چطور بعد از زایمان لاغر بشیم؟

میزان افزایش وزن برای خانم‌هایی که قبل از بارداری، وزن طبیعی داشته‌اند، حدود 11.5 الی 16 کیلوگرم است. این افزایش شامل وزن جنین، جفت، مایع آمنیوتیک، بافت سینه، افزایش حجم خون، افزایش وزن رحم و افزایش ذخایر چربی در بدن مادر است. این افزایش ذخایر چربی به نوعی ذخیره انرژی بدن برای دوران شیردهی محسوب می‌شود. با این حال در برخی افراد این ذخایر چربی بیش از حد نرمال است و از این ذخیره چربی مازاد، به عنوان اضافه وزن ناشی از بارداری یاد می‎شود. در ادامه 16 توصیه مفید برای کاهش وزن بعد از بارداری را برایتان توضیح خواهیم داد.

واقع بین باشید
برخلاف آنچه در فضای مجازی و در زندگی سلبریتی‌ها و مجلات زنان می‌بینید، کاهش وزن بعد از زایمان نیازمند زمان است. مطالعات نشان داده 40 درصد خانم‌ها در نهایت بیش از 2.5 کیلوگرم از اضافه وزن حاملگی خود را نگه داشته‌اند و حدود 20 درصد از خانم‌ها هم حدود 5 کیلوگرم اضافه وزن را حفظ کرده‌اند.
سازمان جهانی بهداشت بعد از مطالعاتی که روی مادران از کشورهای مختلف انجام داده، اعلام کرده مادران 2 هفته تا 2 سال بعد از زایمان، به صورت متوسط 4.7 کیلوگرم از وزن حاملگی را کم کرده‌اند.
فارغ از اینکه در حاملگی چقدر وزن اضافه کرده‌اید، حدود 1 تا 2 سال طول میکشد که مادر 4.5 کیلوگرم از وزن حاملگی خود را کم کند. حالا اگر شما در طول حاملگی بیشتر از حد استاندارد وزن اضافه کرده‌اید، قطعا زمان بیشتری طول خواهد کشید تا به وزن قبل از حاملگی خود برسید. البته داشتن رژیم مناسب و ورزش، این روند را تسریع می کند.
نتیجه اینکه برگشتن به وزن قبل از حاملگی، زمان‌بر است و مثل آنچه در عکس‌های سلبریتی‌ها می‌بینید در عرض یک یا دو هفته‌ اتفاق نمی‌افتد.

از رژیم‌های خیلی کم کالری پرهیز کنید
رژیم‌های کم کالری اصلا و ابدا برای مادران شیرده توصیه نمی‌شود چرا که در این رژیم‌ها احتمالا مواد غذایی اصلی مهم کمتر به بدن می‌رسند و در نتیجه باعث احساس خستگی در فرد می‌شوند. در حالی که مادران شیرده برای مراقبت از نوزاد خود نیازمند انرژی کافی هستند. با این حال، مطالعات نشان داده کاهش 300 کالری دریافتی در کنار 200 کالری ورزش در روز، هیچ تداخلی با دوران شیردهی ندارد. در هر صورت برای کاهش کالری دریافتی حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید.

حواستان به کالری‌ها باشد
شمارش کالری‌های روزانه‌تان به شما کمک می‌کند که بتوانید کالری دریافتی‌تان را تحت کنترل داشته باشید. هم کالری کافی به بدنتان برسد و هم از پرخوری پرهیز کرده باشید. اپلیکیشن‌های خوبی برای این کار وجود دارد که می‌توانید در گوشی‌تان نصب کرده و استفاده کنید.

از غذاهای پر فیبر غافل نشوید
غذاهایی که فیبرهای محلول در آب دارند، خیلی به شما کمک خواهند کرد تا وزن خود را کم کنید. عملکرد این فیبرها به این شکل است که با کند کردن روند هضم غذا، باعث می‌شود مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. ضمن اینکه این فیبرها باعث کاهش ترشح هورمون‌هایی می‌شود که حس گرسنگی را ایجاد می‌کنند. حبوبات منبع غنی از فیبرهای محلول در آب هستند.

با شیر خودتان نوزاد را تغذیه کنید
مطالعات نشان داده شیردهی، به شدت به کاهش وزن مادر کمک می‌کند. نتایج یک مطالعه نشان داده مادران شیرده در شش ماهه اول بعد از زایمان، به طور متوسط 1.7 کیلوگرم بیشتر از مادرانی که به نوزادشان شیر نمی‌داده‌اند وزن کم کرده‌اند.
حتی یک مطالعه در دانمارک نشان داده مادران شیرده می‌توانند در شش ماهه اول بعد از زایمان، کل وزن اضافه شده به خاطر حاملگی را کم کنند.

هله هوله در خانه نداشته باشید
درست است که غذاهای اصلی نقش مهمی در رسیدن به وزن ایده آل دارند، با این حال همه افراد بین وعده‌های اصلی خود، سراغ میان وعده می‌روند. میوه‌ها، سبزجات، مغزها و مخلوط ماست با میوه‌های فصل میان وعده‌های سالم و کم کالری هستند. برای راحتی خودتان بهتر است که هله هوله اصلا در خانه نداشته باشید تا وسوسه نشوید سراغشان بروید.

از شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده دوری کنید
شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده سرشار از کالری و عاری از مواد غذایی ارزشمند هستند. جدای از بحث کاهش وزن، مطالعات نشان داده که ارتباط مستقیمی بین مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده و انواع بیماری‌ها مثل دیابت، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی عروقی وجود دارد.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده شامل انواع بیسکوییت‌ها، کیک‌ها، شیرینی‌ها، آبمیوه‌های صنعتی و آرد سفید و ... هستند.
نکته مهم این است که هنگام خرید مواد غذایی به لیبل آنها توجه کنید، اگر در لیست ترکیبات آنها، شکر جزو موارد اول بود، آن ماده غذایی شامل مقادیر بالای شکر است و به درد شما نمی‌خورد.
دور غذاهای فراوری شده را خط بکشید
غذاهای فراوری شده غالبا حاوی شکر زیاد، چربی‌های ناسالم؛ نمک و هر آن چیزی است که روند کاهش وزن شما را مختل می‌کند. انواع کنسروها، فست فودها، چیپس و پفک، سوسیس و کالباس، غذاهای آماده یخ زده و همین‌طور غذاهای نیمه آماده مثالهایی از غذاهای فراوری شده هستند.

پروتئین های سالم انتخاب کنید
مصرف مقدار کافی پروتئین‌های سالم و کم چربی باعث افزایش متابولیسم بدن و افزایش طول زمان حس سیری می‌شود. انتخاب منابع کم چربی و سالم بسیار مهم است چرا که مصرف گوشت‌های پرچربی هیچ کمکی به کاهش وزنتان نخواهد کرد.
گوشت کم چربی، تخم مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها منابع بسیار خوبی از پروتئین هستند.

با الکل خداحافظی کنید
اگر قصد کاهش وزن دارید، بهتر است کلا با الکل خداحافظی کنید. بعد از روغن‌ها، الکل بالاترین کالری را در بین مواد غذایی دارد. علاوه بر این، مصرف الکل باعث افزایش چربی احشایی در بدن می‌شود. چربی احشایی همان چربی است که دور ارگان‌های داخلی مثل قلب، کبد و دستگاه گوارش وجود دارد.
به عنوان یک مادر شیرده، باید بدانید که الکل می‌تواند وارد شیر مادر شود و به طور موقت حجم شیر مادر را هم کاهش دهد.

ورزشهای هوازی انجام دهید
از مزایای تمرینات و ورزش‌های هوازی بسیار خوانده و شنیده‌اید. مطالعات نشان داده ترکیب رژیم غذایی و انجام تمرینات هوازی، خیلی موثرتر از رژیم غذایی به تنهایی است. پیاده روی تند، شنا، دوی ملایم، دوچرخه سواری و تمرینات اینتروال گزینه‌های خیلی خوبی هستند. قبل از شروع هر تمرینی حتما با پزشک خود مشورت کنید.

در اولین فرصت تمرینات مقاومتی را شروع کنید
تمرینات مقاومتی به گروهی از تمرینات گفته می‌شود که در آن عضلات شما باید بر یک مقاومتی غلبه کنند. تمرینات با وزنه، دستگاه، کش، تمرینات با TRX و ... همگی تمرینات مقاومتی محسوب می‌شوند.
ترکیب تمرینات مقاومتی و رژیم غذایی، موثرترین و بهترین روش کاهش وزن است. از مزایای دیگر این تمرینات می‌توان به این موارد اشاره کرد:
عضله سازی و افزایش متابولیسم بدن
جلوگیری از پوکی استخوان (به ویژه در دوران شیردهی )
سلامتی قلب و عروق
هر چند تنظیم زمان برای باشگاه رفتن، برای یک مادر که نوزاد کوچک دارد مشکل است، با این حال شما می‌توانید از ویدیوهایی که برای تمرین در منزل تهیه شده استفاده کنید.

به اندازه کافی بخوابید
هر چند داشتن خواب کافی برای یک مادر یک چالش محسوب می‌شود، با این حال می‌توانید از خانواده و دوستان خود کمک بگیرید و امکان خواب کافی را برای خود مهیا کنید. چرا که کمبود خواب باعث افزایش هورمون کورتیزول و مختل شدن روند کاهش وزن می‌شود.

برای کاهش وزن همراه پیدا کنید
مطالعات نشان داده، داشتن هم پا کمک می‌کند تا افراد به برنامه‌های غذایی و ورزشی خود متعهدتر بمانند. می‌توانید در فضای مجازی، در گروه‎هایی عضو شوید که شرایط شما را دارند و می‌خواهند وزن کم کنند و به صورت گروهی برنامه‌های کاهش وزن داشته باشید، همدیگر را تشویق کنید و از یکدیگر پشتیبانی کنید.

از اطرافیان کمک بگیرید
نگهداری از نوزاد و مراقبت از عضو تازه وارد، یک چالش جدی برای والدین است، طبق آمار 15 درصد مادران افسردگی بعد از زایمان را تجربه می‌کنند. حالا اگر مادر قصد کاهش وزن و ورزش داشته باشد، یک بار روانی مضاعف بر مادر تحمیل می‌شود. اگر این امکان را دارید، حتما از اطرافیان و خانواده خود کمک بگیرید تا بتوانید به ورزش، آماده کردن وعده‌های غذایی و استراحت برسید.

کلام آخر
برگشتن به وزن قبل از حاملگی، یک فرایند زمان‌بر است و باید صبور و واقع بین باشید.
داشتن تناسب اندام به شما کمک می‌کند تا بدن سالم‌تری داشته باشید و بتوانید از لحظات خود و نوزادتان لذت ببرید.
بهترین راه برای رسیدن به تناسب اندام، ورزش، داشتن رژیم غذایی سالم و شیردهی است.