بسیاری از مادران جدید به اشتباه، معتقدند که شیردهی به کاهش وزن پس از زایمان کمک می‌کند. هر چند شیر دادن تعداد کالری زیادی را می‌سوزاند، نیاز به مصرف روزانه حدود ۵۰۰ کالری بیشتری نسبت به رژیم غذایی قبل از بارداری دارد. این مورد باعث می‌شود تا برای اکثر مادران سوال شود، برای اینکه در دوران شیردهی هم کاهش وزن داشته باشند و هم نوزاد مواد مغذیی را به خوبی دریافت کند، چه مراحلی باید طی کنند؟
روش های لاغری در دوران شیردهی
نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز؛
تا آنجا که می‌توانید خواب خود را بیشتر کنید؛
استفاده از رژیم غذایی متعادل شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین کم کالری و چربی‌های سالم؛
ترکیب تمرین ملایم با تمرین روتین روزانه؛
بحث خواهیم کرد.
در حالی که ممکن است افرادی که در دوران شیردهی می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، با نکات ذکر شده آشنا باشند اما برخی ملاحظات اضافی و روش های لاغری در دوران شیردهی وجود دارد که شما باید برای رسیدن به هدفتان در ذهن خو داشته باشید. به همین دلیل در بخش سلامت و بهداشت و رژیم غذایی صورتی‌ها، ۴ نکته اساسی گردآوری کرده‌ایم که به شما کمک کنند تا دوران شیردهی علاوه بر تغذیه مناسب برای نوزاد کاهش وزن نیز داشته باشید.
روش های لاغری در دوران شیردهی
نوشیدن مقدار زیاد آب هر روز یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت کلی بدن خود انجام دهید. نوشیدن مقدار زیادی در طول روز برای سلامت مادران مفید بوده و یکی از روش های لاغری در دوران شیردهی می‌باشد. آب به طور طبیعی در دفع وزن ناخواسته و اضافی بدن کمک می‌کند. چرا که آب:
به عملکرد منظم بدن مانند گردش خون، هضم، تنظیم دمای بدن، حمل مواد مغذی و تولید شیر کمک می‌کند.
آزادسازی و دفع سموم از طریق کلیه‌ها را تسهیل می‌بخشد.
باعث می‌شود تا بیشتر احساس سیری کنید و از پرخوری نکنید.
عضلات شما را در ۱۰۰% نگه می‌دارد.
پیشنهاد می‌شود هر روز حداقل هشت لیوان آب بخورید. بهتر است برای این کار طبق برنامه زیر پیش روید.
با نوشیدن دو لیوان به صورت ناشتا اول صبح را شروع کنید.
سپس دو لیوان دیگر قبل از ناهار و شام بنوشید.
سپس بطری یا قمقه اب خود را با حدود ۴۷۳ میلی‌لیتر آب پر کنید و در طول روز آن را بنوشید.
اگر شما زیاد اهل نوشیدن آب نیستید، می‌توانید به جای بطری آب از برخی میوه‌های آب دار استفاده کنید. میوه‌های آب دار نیز همانند آب، بدن شما را هیدراته نگه می‌دارند. البته از نوشیدن نوشابه‌های غیرطبیعی و گازدار برای تامین آب بدن خودداری کنید.
پیروری کردن از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن در هنگام شیردهی
یکی دیگر از روش های لاغری در دوران شیردهی برای کاهش وزن پیروی کردن از رژیم غذایی حاوی مواد مغذی و سالم می‌باشد. این رژیم غذایی بهتر است شامل میوه‌ها و سبزیجات، پروتئین کم کالری و چربی‌های سالم باشد. در ادامه برخی از گروه‌های غذایی و مواد غذایی رژیم لاغری شیردهی را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
میوه‌ها و سبزیجات
برای لاغری باید بخش عظیمی از کالری بدنتان با مصرف میوه‌ها و سبزیجات تامین شود. یک راه ساده برای این که یک دز سالم از این غذاها به دست آورید، این است که روز خود را با یک میوه و یا آب‌میوه طبیعی شروع کنید. یک عدد موز، چند توت‌فرنگی و ترکیب بلوبری با یک شیر بادام و دو مشت اسفناج می‌تواند یک صبحانه و وعد غذایی سالم و در عین حال خوشمزه برای شما باشد.
همچنین در دو وعده ناهار و شام سعی کنید از سبجزیات و میوه‌ها استفاده کنید. در هنگام گرسنگی در طول روز نیز می‌توانید به جای استفاده از محصولات فرآوری شده، یک هویج، نارنگی، سیب یا یک سبزی خام خرد کنید.
پروتئین‌های کم کالری
پروتئین از طریق منابع و غذاهای مختلفی می‌تواند به دست آید، اما شما باید به دنبال پروتئین‌های کم کالری باشید. این پروتئین‌ها را می‌توانید در غذاهایی مثل مرغ، ماهی، لوبیا و پودر پروتئین به دست آورید. به عنوان نهار و شام، یک تکه مرغ یا ماهی، یا یک فنجان لوبیا مصرف کنید تا فواید سلامتی این غذاهای پر از پروتئین را به دست آورید.
چربی‌های سالم
ممکن است استفاده از چربی هنگامی که می‌خواهید وزن کم کنید، تناقض ایجاد کند. اما این را نباید فراموش کنید که شما در دوران شیردهی به سر می‌برید و چربی‌های سالم برای شما و نوزاد بسیار مهم است. شما می‌توانید این چربی های مفید را در غذاهای زیر به دست آورید.
بادام
گردو
دانه‌های کنفی
دانه‌های چیا
زیتون
روغن زیتون
روغن نارگیل
آووکادو
ترکیب تمرینات ملایم با تمرینات روزانه و روتین
حفظ و کنترل رژیم غذایی شما تنها نیمی از نبرد است. برای کاهش وزن در هنگام شیردهی نیز باید ورزش کنید. ترکیب کردن تمرینات ملایم با تمرینات روزانه و روتین از دیگر روش های لاغری در دوران شیردهی می‌باشد. وقتی به ورزش فکر می‌کنیم اغلب خود را با رفتن به سالن ورزش و یا دویدن در مسافت‌های طولانی تصویر می‌کنیم. با این حال با شیر دادن نوزاد، آن فعالیت‌ها می‌توانند غیر ممکن و غیر ممکن باشند. در واقع مهم است که شما حداقل شش تا هشت هفته قبل از شروع یا شروع مجدد یک برنامه ورزشی جدی صبر کنید. رژیم گرفتن افراطی و ورزش می‌تواند بر توانایی بدن شما برای تولید شیر سالم تاثیر منفی بگذارد. به طور معمول، ورزش پس از زایمان را می توان به دو دسته اساسی تقسیم کرد:
-ورزش‌های قلبی عروقی (کاردیو)
-تمرینات مربوط به وزن
هر دو نوع فعالیت فواید متمایز و خاص خود را برای بدن شما دارد. تمرینات کاردیو (هر چیزی که ضربان قلب شما را برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بالا می‌برد) برای سلامتی قلب، ریه‌ها و گردش خون عالی است. از طرف دیگر ورزش مربوط به وزن به تقویت ماهیچه‌های شما و استخوان‌ها کمک می‌کند. هنگامی که یک برنامه ورزشی را شروع کردید، ممکن است برای اطمینان از اینکه بدن شما مواد غذایی لازم برای حمایت از تولید شیر را دارد، باید مصرف کالری خود را افزایش دهید. خوشبختانه، ورزش برای تولید نتایج واقعی نباید زیاد دشوار یا سخت باشد. تمرینات کاردیو در سختی تقریبا به اندازه‌ی هل دادن کالسه نوزاد می‌تواند باشد. همچنین پیاده‌روی یک تمرین ضربه پایین است که می‌تواند ضربان قلب شما را بدون تاثیر منفی بر روی زانوها و یا مفاصل شما افزایش دهد.
تا آنجا که می‌توانید خواب خود را بیشتر کنید
خواب کافی به اندازه‌ی ورزش و رژیم غذایی در کاهش وزن هنگام شیردهی مهم و حیاتی است. اما نکته اینجاست که هنگام شیردهی خواب می‌تواند دشوار و دچار اختلال شود. با این حال , اهمیت خواب را نمی‌توان اغراق کرد. چرا که هنگام خواب بدنتان خود را تعمیر و بازسازی می‌کند و به یک وضعیت سالم‌تر بر می‌گردد. این که چگونه خواب می‌تواند به سلامتی شما کمک کند به دلیل موارد زیر می‌باشد.
در هنگام خواب فشار خون به سطح نرمال خود باز می‌گردد (البته اگر فشار خون در اثر استرس و تنش‌ها روزانه باشد نه شرایط بدنی)
آرامش عضلانی
تامین خون برای اعضا و ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد.
در هنگام خواب هورمون رشد آزاد می‌شود.
تنفس و ضربان قلب تثبیت شده و سازگارتر می شوند.
در حقیقت، افزایش وزن به کمبود خواب مرتبط بوده است. بنابراین شما تمام موارد گفته شده در این مقاله رعایت کنید اما اگر در آخر شب خواب کافی نداشته باشید، ممکن است تلاش شما بی‌اثر باشد. به همین دلیل توصیه می‌شود هر شب حداقل ۷ ساعت خواب داشته باشید.
مهم‌ترین قدم برای از دست دادن وزن در دوران شیردهی، صبور بودن است. نباید در این هنگام خودتان تحت فشار قرار دهید، چرا که تناسب اندام شما از طریق برخی تغییرات عمده به هم ریخته است. شما را درک می‌کنیم که می‌خواهید هرچه سریع‌تر لباس‌های مورد علاقه‌یتان را بپوشید اما بهتر است به بدن خون زمان بدهید. نباید فراموش کنید که ۹ ماه طول کشیده است که تناسب اندام خودتان را از دست بدهید و نباید انتظار داشته باشید به زودی برگردد.
