ممکن است افراد زیادی شنا کردن را بلد باشند و بتوانند طول یک استخر را بدون مشکل شنا کنند، اما شنا کردن به طور حرفه‌ای و در بهترین حالت نیازمند آمادگی جسمانی و یادگیری روش‌های مناسب حرکت و نفس گیری است.
در آب احساس راحتی کردن!
۱ . بگذارید ترس تان بریزد
بسیاری از مردم یاد می گیرند که چگونه شنا کنند زیرا آنها از غرق شدن می ترسند. در حالی که غرق شدن اتفاق خواهد افتاد، اکثر آنها می تواند با اقدامات ایمنی ساده جلوگیری از غرق شدن بکنند. هر زمانی که شما در حال شنا هستید این دستورالعمل ها را دنبال کنید و احتمال غرق شدن به طور چشمگیری کاهش می یآبد:
در تنهایی شنا نکنید. همیشه با یک شخص دیگر که شناگر قوی میباشد، شنا کنید، اگر نه افراد دیگری حضور داشته باشند. یک منطقه با داشتن غریق نجات معمولا بهترین مکان برای شنا است.
شروع به شنا کردن در آب جاری و خروشان نکنید. اگر شما در یک اقیانوس یا رودخانه یاد میگیرید که شنا کنید، باید بیشتر از حرکت آب آگاه باشید. اگر شما باید یاد بگیرید به این روش شنا کنید، سعی کنید اطمینان حاصل کنید که با فردی هستید که می داند چه کاری انجام می دهد و حتما نکات زیر قدم به قدم در مورد رودخانه یا آب های خروشان (زیر) بخوانید.
در عمقی شنا کنید که می توانید از پس آن بر بیایید! هنگامی که شما در آبتدا یاد می گیرید که چگونه شنا کنید، به آب هایی که عمیق تر از آنند که بتوانید در آن بمانید، وقت صرف نکنید. که اگر اتفاق ناگواری افتاد بتوانید سریع بایستید و نفس بکشید.
از شنا در شرایط آب و هوایی غیرمنتظره و غیر صاف جدا اجتناب کنید. شنا در باران کم به نظر خوب جلوه می کند، اما اگر دیدید یا شنیدید یک طوفان نزدیک شود، بلافاصله از آب خارج شوید. این قانون بدون در نظر گرفتن این است که چگونه می توانید شنا کنید، شما این قانون را حتما دنبال کنید.
در آب که خیلی سرد است شنا نکنید! حرکت اندام شما به دست و پا زدن در آب سرد می تواند به طور ناگهان دشوار شود زیرا شما در آب بسیار سرد هستید!
۲ . به شناور بودن روی آب عادت کنید
هنگامی که شما در آب هستید، قسمتی از لبه استخر را بگیرید یا یک لنگرگاهی برای دستان خود بگیرید تا شناور باشید و اجازه بدهید پاهای خودتان در پشتتان شنا کند (پآبزند) اگر بگذارید انها باید راحت بالا و پایین شوند.
اما بعضی از مردم دوست دارند به پایین بروند، در حالی که قسمت بالایی بدن شما شناور است. نگران نباشید، دوباره این روش را دوباره امتحان کنید. تمرین انجام این کار را بر روی شکم و پشت خود را اجازه بدهید تا زمانی که شما نیمی از بدنتان شناور می ماند را ادامه یآبد.
به محض اینکه آماده شدید، سعی کنید روی پشت و یا شکم خود شناور شوید. در عمق کم بمانید به طوری که اگر دیدید نمی شود به سادگی بتوانید بایستید.
ممکن است عجیب و غریب باشد که آب در اطراف گوش شما باشد در حالی که بینی و دهان شما در هوا است، اما به آن عادت خواهید کرد. برای ثبات بیشتر، دست های خود را با یک زاویه راست باز کنید تا بدن شما به شکل “T” دربیاید.
۳ . اضطراب و ترس نداشته باشید
همیشه به یاد داشته باشید که اگر شما در عمق غیر قابل کنترل هستید یا اینکه به راحتی نمیتوانید اندام خود را حرکت دهید به پشت شنا کنید. اگر شما نمیتوانید شنا کنید، به سرعت صعود نکنید و یا شروع به تنفس کنید؛ به سادگی به همان اندازه که می توانید دراز بکشید، اجازه دهید آب شما را حمل کند درحالی که شما دارید تسلط خود را دوباره بدست می اورید.
۴ . بیرون دادن نفس در زیر آب را تمرین کنید.
در حالی که هنوز در عمق کم عمق هستید، یک نفس عمیق بکشید و سر خود را زیر آب ببرید. به آرامی بینی نفس خود را از دماغتان بیرون دهید تا اینکه تمام نفس تان به بیرون رود، سپس به بالا بیایید.
حبابهای آب باید بیرون بیایند. شما همچنین می توانید نفس خود را از دهان تان به بیرون دهید، اما معمولا در این صورت حباب های بزرگ از دهان خارج میشود تا زمانی که نهایتا یک جریان حباب به بیرون می اید.
اگر در بیرون دادن نفس از طریق بینی خود احساس راحتی نمی کنید، می توانید آن را بسته نگه دارید یا یک پلاگین بینی بپوشید و از دهانتان بیرون بدهید نفس تان را.
۵ . عینک زدن (اختیاری)
عینک شنا می تواند به شما کمک کند که راحت‌تر چشم‌های خود را زیر آب ببندید و ممکن است به شما اجازه دهد بیشتر به وضوح ببینید. یک جفت دایره های اسفنجی در اطراف چشم پیدا کنید و آنها را در آب فرو کنید، به طوری که آنها روی پوست شما قرار می گیرند. بند را در اطراف پشت سرتان بکشید تا عینک های ایمن به راحتی به هم برسند.
شروع حرکت و ضربه زدن در آب
۱ . تمرین حرکت و ضربه زدن پاهای‌تان
چه شما در پشت خود شناور باشید و یا اینکه به طرف کنار استخر بروید، می توانید لگد زدن را تمرین کنید. (برای دیدن اینکه هر ضربه می تواند به شما کمک کند، آن را با استفاده از یک ضربه زدن انجام دهید. این به شما اجازه می دهد تا روی لگد زدن خود تمرکز کنید بدون اینکه نگران نگه داشتن سر خود در آب باشید.)
یک ضربه لرزان را امتحان کنید. انگشتانتان را مانند یک رقاص تکان دهید، پاهای خود را عمدتا مستقیم و متناوب نگه دارید تا ضربه های کوچک را بزنید. شما باید بیشترین خمیدگی در مچ پا خود را احساس کنید.
یک ضربه تند و سریع بزنید. پاهای خود را نگه دارید به صورتی که پاهای خود را به زانو، و از زانوی خود تا مچ پا خود شکل بگیرد.
زانوهای خود را بچرخانید تا زانوهای خود را در حدود زاویه ۹۰ درجه قرار دهید و سپس سریع انها را از خود دور کرده و آنها را در یک حرکت دایره ای حرکت دهید و ران پای خود را با هم نگه دارید.
(یعنی، ردیآبی نصف دایره با هر پا، حرکت پای راست خود را به سمت راست و پای چپ خود را به سمت چپ) . با انگشتان خود را در انتهای دایره قرار دهید و دوباره بلند کنید تا لگد دوباره شروع شود.
یک ضربه زدن سریع را امتحان کنید. این ضربه معمولا برای محافظت از آب استفاده می شود و با سر و شانه های بالای آب، در موقعیت عمودی قرار می گیرد. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را کمی بیشتر از هم جدا کنید.
سپس “پدال” هر پا را به عنوان شما را در یک دوچرخه، فقط آنها را در جهت مخالف: در حالی که یک پدال پا “جلو”، پای دیگر باید پدال “عقب”. این برای یک تمرین ساده استفاده می شود، اما برای “استراحت” مفید است، زمانی که پای شما نمی تواند پایین را لمس کند.
۲ . یاد گرفتن چگونه کرال رفتن
ردیابی ضربه های بزرگ برای یادگیری به عنوان یک مبتدی به سرعت به شما کمک می کند. در اینجا مهم این است که چگونه آنها را انجام دهید:
برای اولین بار سعی کنید کرال پشت بروید. به پشت خود شنا کنید و با پاهای خود یک ضربه تند و سریع بزنید. با بازوهای خود، حرکت “خزنده” را انجام دهید، یک دست را به سمت راست بلند کنید و آن را مستقیما به سمت آب در کنار سر خود قرار دهید.
هنگامی که در زیر آب قرار دارد، آن را خم کنید تا آن را به سمت راست در کنار طرف خود برگردانید و تکرار کنید. دست های متحرک را برای شنا استفاده کرده و سعی کنید انگشتان دست خود را نگه دارید و دستان خود را تا حد ممکن صاف کنید.
شناور بر روی شکم، پاهارا لرزاندن و با پاهای خود و استفاده از دست های خود به “کرال” جلو بروید. یک دست را از آب بیرون بیاورید تا به جلو برسید، سپس آن را به عقب بر گردانید و از دست خودتان استفاده کنید تا آب را پشت سر بگذارید.
دست های متناوب برای شنا کردن مهم ادامه یآبد. برای نفس کشیدن، سر خود را به سمت یک طرف زیر دست باز کنید این در حالی است که شما در حال شنا (کرال) هستید، به اندازه کافی بلند شوید تا نفس بکشد. در هر بار یک بازو تحت بازوی یکسان قرار دهید، به طوری که هر دو بار ضربه می زنید.
۳ . راه رفتن در آب
راه رفتن در آب می تواند به شما در نفس کشیدن کمک کند و بدون اینکه شنا کنید، سر خود را بالا نگه دارید.
از زدن ضربه های تخم مرغی که در بالا ذکر شده است، استفاده کنید و از دستان خود برای حفظ تعادل خود با “پاروزدن” استفاده کنید ساعد خود را روی سطح آب نگه دارید و تصور کنید که چاقوی کره ای در یک تکه نان تست است. یک بازو را در جهت دایره عقربه های ساعت حرکت دهید، و بازوی دیگر را در دایره ضد ساعت حرکت دهید.
۴ . دست‌های خود را از پایین به بالا بیاورید
اگر شما زیر آب هستید و می خواهید به بالا بیایید، از دست های خود استفاده کنید تا خودتان را حرکت دهید. آنها را بالای سر خود بگذارید و آنها را سریع به سمت خود بکشید. این باید چند فوت شما را به جلو پرتآب کند. تا زمانی تکرار کنید که سطح شکسته شود.
یاد گرفتن تکنیک‌های پیشرفته
برخی از ضربه های پیشرفته تر را امتحان کنید. هنگامی که در آب راحت تر هستید، می توانید شروع به یادگیری ضربه های جدید کنید که سریع تر یا با انرژی کمتری حرکت می کنند. این ها را امتحان کنید:
- شنای دولفین را یاد بگیرید
- شنای پروانه
- شنای پروانه انجام دادن
- شنای پهلو
- سعی به شنای با ران (شنا به طور کلی)
سعی به شیرجه
شیرجه می تواند یک راه جالب برای رسیدن به آب و شروع یک شنا باشد. با یک شیرجه اساسی شروع کنید و به شیرجه پیچیده تر، بازگشت به شیرجه بروید.
همیشه قبل از اینکه شیرجه بزنید، آب باید به اندازه کافی عمیق باشد. در حداقل حداقل حداقل آب باید ۹ یا ۱۰ فوت (۲٫۷ یا ۳٫۰ متر) عمیق باشد؛ اگر فردی قد بلند هستید، حداقل ۱۱ یا ۱۲ پا (۳٫۴ یا ۳٫۷ متر) داشته باشید.
آماده شدن برای موقعیتهای نامطلوب
۱ . بدانید که چگونه باید از یک جریان جاری خارج شوید
اگر شما در اقیانوس شنا می کنید، ممکن است در یک جریان پاره پاره شوید. دانستن آنچه باید انجام شود می تواند زندگی شما را نجات دهد، بنابراین قبل از اینکه به آب برسید، این مراحل را حفظ کنید.
اضطراب نداشته باشید. این، مهمترین گام است. با حیرت زده شدن و ترسیدن شما واقعا در زیر آب خواهید ماند.
یک سویه شنا کردن. سعی نکنید به طور مستقیم به سمت ساحل شنا کنید یا به طور مستقیم به اقیانوس بپردازید. در عوض، سعی کنید در یک خط دقیقا موازی با خط ساحلی شنا کنید.
دست و پا بزنید تا بتوانید نفس بکشید. شنا کردن با قوی ترین ضربه ای که شما می توانید بزنید راهگشا است. این نیز به شما اجازه می دهد تا مقدار زیادی از هوا برای نفس کشیدن حفظ کنید. می تواند یک شنای پهلو، کرال سینه یا شنای پروانه باشد.
شنا کنید تا زمانی که از جریان جدا نشده اید. شما ممکن است مجبور باشید از جریان دورتر شنا کنید از قبل از اینکه به راحتی از ان جدا شوید، اما ادامه دهید. شما نمیخواهید کار خوبی را که تا به حال انجام داده اید در زمان اشتباه به سمت ساحل برسانید.
اگر ممکن است برای کمک تماس بگیرید. اگر شما می توانید، حرکت به گارد نجات غریق کنید و یا زدن “راهنما”! در اسرع وقت انجام دهید. با این حال، این کار را انجام ندهید اگر به معنای فدا کردن نفس باشد یا اگر مجبور باشید از شنا بپرهیزید، بهتر است خود را در حال حرکت نگه دارید.
۲ . دانستن چگونه خارج شدن از جریان رودخانه
اگر شما در یک رودخانه که به سرعت در حال جریان است و یا تحت فشار قرار دارید، به دنبال این مراحل برای خارج شدن اقدام کنید:
شگفت زده نباشید، همانطور که با جریان فعلی، چرخش، تکان دادن و خم شدن اندام شما می تواند شما را به عمق بیشتر سوق دهد. سعی کنید حتی نفس بکشید و آرام باشید.
هدف قرار دادن مورب به سمت ساحل. شنا کردن به خط ساحلی در زاویه ۹۰ درجه، شما را مجبور می کند تا با جریان فعلی مبارزه کنید و ممکن است به سرعت هرچه تمام تر خسته شوید. در عوض برای رسیدن به خط ساحلی با یک زاویه قطر که با جریان، جریان دارد برنامه ریزی کنید.
سعی نکنید تا بالادست شنا کنید شما انرژی زیادی برای نتایج کافی ندارید. فقط سعی کنید چراکه اگر خطرناکی در پایین رود مانند سنگ های تیز یا آبشار وجود داشته باشد در بالادست شنا کنید.
اگر شما به سرعت در جریانِ (جریان- رود) پایین قرار می گیرید، پای خود را در مسیری که شما حمل را می کند قرار دهید. این ممکن است مانع از ضربه دیدن یک سنگ به سرتان یا گرفتگی عضلانی شود.
