هرم غذایی ، ابزار تعیین رژیم غذایی سالم

هرم مواد غذایی به افراد کمک میکند تا مواد غذایی سالمی را انتخاب کنند. این هرم کالری مورد نیاز و سایر ترکیبات غذایی که برای فعالیت بدن لازم است را کنترل میکند. هرم در مورد کالری گروه های غذایی مورد نیاز که برای سلامتی مفید باشد کمک خوبی است. برای آشنایی با هرم غذایی این بخش آسمونی را تا پایان مطالعه نمایید چرا که به معرفی کامل هرم غذایی ، ابزار تعیین رژیم غذایی سالم می پردازیم.

هرم غذایی ، ابزار تعیین رژیم غذایی سالم

آسمونی : از خود نام هرم مشخص است که هرم گروه مواد غذایی بصورت یک ’ هرم ‘ است. این هرم چندین بخش افقی دارد و هر بخش شامل یک بخش از مواد غذایی با مقادیر مساوی از کیفیت غذایی است. پایین هرم پایه هرم است که گسترده ترین قسمت هرم غذایی است و متشکل از مهمترین مواد غذایی و همچنین منابع کربو هیدرات مانند نان و غلات است. دومین قسمت پایین هرم شامل مواد غذایی مهم دیگری مانند سبزیجات و میوه ها میشود. سومین قسمت از پایین هرم بعد از قسمت دوم به طرف بالا شامل منابع پروتئینی روزانه و گوشت و دیگر منابع پروتئینی میشود. نوک هرم قسمتی است که شامل روغن و چربی های میشود.

هرم گروه مواد غذایی به ما در مورد اهمیت اقلام غذایی و میزان غذایی که باید از آن گروه غذایی مصرف کنیم، میگوید. نمایش این اقلام غذایی در هرم مواد غذایی از آنجا که میتواند شامل هم مقدار وهم کیفیت مواد غذایی باشد یک نظریه فوق العاده است. میزان هر وعده غذا درهر گروه غذایی نیز در این هرم ذکر شده است.

در پایه هرم غلات و نان قرار دارند و آنرا باید در 6-11 وعده غذایی قرار داد. به این معنا که 6-11 وعده کربوهیدارت ها (به عنوان نشاسته و قند شناخته شده است، یکی از سه منبع عمده انرژی است و بیشترین جزء غذا را تشکیل می دهد ) برای یک فرد لازم است تا آن شخص سالم بماند. طبقه بعدی شامل میوه ها و سبزیجات است. با توجه به هرم غذایی بخش کشاورزی سبزیجات را باید در 2- 4 وعده غذایی قرار داد و میوه ها را باید در 2- 3 وعده غذایی قرار داد، میزان وعده های لازم که سهم عمده ای از سبزیجات را در این طبقه از هرم مواد غذایی نشان میدهد. طبقه سوم این هرم از سمت پایین به بالا طبقه منابع پروتئنی و یا گوشت و لبنیات است. گوشت و محصولات روزانه با توجه به بخش کشاورزی باید 2-3 وعده غذایی باشد. در قسمت نوک هرم روغن ها و چربی ها باید با صرفه جویی مصرف شوند.

غلات

این هرم به افراد خوردن حداقل 3 اونس ( هر انس معادل 28.35 گرم است )غلات و مواد غذایی که بر اساس غلات است پیشنهاد میدهد، همچنین نشان میدهد که محصولاتی که از غلات ” کامل ” هستند را به جای محصولاتی که از غلات تصفیه شده هستند را انتخاب کنند. این هرم همچنین نشان میدهد که افراد بیشتر سبزیجات تیره و نارنجی رنگ و نخود و لوبیا را بخورند. پیشنهاد اصلی این هرم میوه های متنوعی است که شما می توانید آنها را انتخاب کنید. این هرم گوشت و شیر بدون چربی را پیشنهاد میکند. مصرف روغن را درحداقل میزان توصیه میکند. به بزرگسالان توصیه میشود که حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند و به کودکان و نوجوانان پیشنهاد میکند که حداقل 60 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند.

نان بعنوان یک غلات کامل منبع خوبی برای یک رژیم غذایی کم چرب است. نان شامل ویتامین ها، مواد معدنی و همچنین فیبر است به این دلیل که غذاهایی که با غلات کامل هستند کمتر در روند تبدیل شدن قرار میگیرند.

مقدار برای یک وعده غذایی

نان به اندازه یک تکه

½ فنجان برنج یا غلات پخته

1 فنجان غلات آماده مصرف

کیک سبک

میوه ها

طبقه دوم از سمت پایین در هرم شامل سبزیجات و میوه ها است و عدم وجود پروتئین ها و چربی ها در این گروه غذایی، اهمیت سبزیجات در تغذیه را به ما یاد آوری میکند. میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد معدنی و ویتامین ها و همچنین فیبر میباشد. مواد معدنی و ویتامین ها از طریق دیگر اقلام غذایی تامین نمیشود و آنها برای عملکرد درست و مناسب بدن بسیار لازم و ضروری است. به همین دلیل سبزیجات و میوه ها بخش مهمی در تغذیه است. میوه ها نیز منبع برخی از قندها مانند فروکتوز و همچنین فیبر گیاهی و بسیاری از مواد معدنی میباشند، بنابراین میوه به مقدار کافی مصرف میشود.

میوه ها سرشار از مواد مغذی هستند که در لیست مواد غذایی نقش عمده ای دارند. یکی از منابع خوب ویتامین A و پتاسیم است. میوه ها فقط چربی بسیار کمی دارند و سرشار از فیبر هستند. برای هر انسان سالمی هر روزه  2- 4 وعده غذایی میوه پیشنهاد داده شده است.

فقط آب میوه  100% به عنوان یک میوه در نظر گرفته میشود به این علت که بیشترآب میوه های بطری شده حاوی میزان زیادی شکر هستند.  مقدار برای یک وعده غذایی شامل:

موز، سیب یا پرتقال  ( میوه ها باید در اندازه متوسط باشند )

نصف لیوان میوه پخته شده یا کمپوت شده

¾ فنجان آب میوه

سبزیجات

سبزیجات منبع عمده ای برای تغذیه برای انسان است. این شامل بسیاری از ویتامین ها، پروتئن ها و فیبرها هستند. مصرف سبزیجات به علت اینکه حاوی چربی بسیار کمی است منفعت بسیاری دارد. 3- 5 وعده میوه در گروه هرم مواد غذایی برای یک انسان سالم بطور روزانه پیشنهاد داده شده است. مقدار برای یک وعده غذایی:

یک فنجان از برگ سبزیجات ( ترجیحاً سبزی خام )

نصف لیوان از انواع دیگر سبزیجات ( پخته شده یا خام )

¾ فنجان آب سبزیجات ( باید 100% خالص باشد )

شیر، ماست و پنیر

محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر حاوی ویتامین ها، پروتئین و مواد معدنی ضروری برای بدن انسان است. این مواد حاوی میزان بسیار بالایی از کلسیم است. هرم مواد غذایی میزان 2- 3 وعده غذایی را هر روزه برای یک انسان سالم پیشنهاد میدهد. میزان 3 وعده غذایی از لبنیات برای یک خانم باردار، نوجوانان و مادران شیرده روزانه  توصیه میشود. به یاد داشته باشید که پنیر حاوی مقدار کمی کلسیم است بطوری که یک فنجان پنیر با نصف فنجان شیر برابر است.

برای یک وعده غذایی ماست و شیر کم چرب توصیه میشود.

گوشت، لوبیا، طیور و ماهی

مقدار بسیاری از مواد مغذی مانند پروتئین، روی و آهن در گوشت، لوبیا، طیور و ماهی موجود است.

نخود خشک و حبوبات نیز منبع خوبی از مواد مغذی هستند. آنها حاوی چربی کمی هستند. پوست مرغ و چربی از گوشت باید حذف شود.

مقدار برای یک وعده غذایی شامل:

یک تخم مرغ

دوقاشق کره ( کره بادام زمینی پیشنهاد میشود)

حبوبات نصف لیوان ( پخته شده )

روغن ها

آسمونی : روغن، چربی و شیرینی ها در نوک هرم مواد غذایی قرار دارند. به این علت که فقط مقدار کمی به آنها نیاز است در کوچکترین بخش هرم ماده غذایی قرار داده شده اند. روغن باید بسیار کم مصرف شود و حتی اگر کالری هم فراهم میکند بیش از حد مصرف نشود.

روغن زیتون، روغن ذرت، روغن بادام زمینی، روغن آفتاب گردان و روغن نارگیل برای استفاده ترجیح داده میشوند. باید از کره و روغن خرما اجتناب کرد. از سس سالاد و خامه باید به میزان کم استفاده کرد.