پیاده روی بارداری یکی از ورزش های ایمن و کم خطری است که بسیاری از پزشکان و ماماها در ماه های اول تا سوم بارداری توصیه می کنند اما بازهم مادر است دیگر دلشوره می گیرد که مبادا با پیاده روی بیش از حد و غیر اصولی برای سلامتی فرزندش مشکلی پیش بیاید، به همین خاطر باید با اطلاعات کافی در مورد پیاده روی ایمن در ۳ ماهه های مختلف برنامه پیاده روی تان را آغاز کنید.
ورزشی که نیاز به هیچ خرج اضافه و زحمتی نداشته و با هر آمادگی بدنی ای می توانید در منزل، پارک یا باشگاه شروع به قدم زدن کنید. دیگر بهانه هایی مثل اینکه من از باشگاه متنفرم یا من که هیچ وقت ورزش نکرده ام برایتان فایده ای نخواهد داشت.
نکات ایمنی پیاده روی بارداری
قبل از اینکه قدم از قدم بردارید، اول از همه یک وقت ویزیت با پزشک متخصصتان رزرو کنید تا اجازه دکتر برای شروع پیاده روی بارداری را داشته باشید و با خیال راحت تمریناتتان را شروع کنید.
گرم کردن
همیشه قبل از شروع پیاده روی کمی بدنتان را گرم کرده و با چند دقیقه حرکت دادن دستها و پاها به صورت دایره ای عضلات و مفاصل تان را آماده تمرین پیاده روی کنید.
آزمایش صحبت کردن
هرگاه نگران شدید که مبادا بیش از حد تند و سریع پیاده روی می کنید. حتماً چند جمله ای بلند بلند با خودتان صحبت کنید و مطمئن شوید که نفستان در حین حرف زدن نمی گیرد.
درجه بندی سرعت
اگر بخواهیم پیاده روی را بین محدوده سرعتی آرام تا تند در نظر بگیریم و اعداد ۱۰-۱ را به هر سرعتی اختصاص دهیم. سرعت پیاده روی شما باید بین محدوده دو عدد ۳ (پیاده روی آرام) تا ۷ (پیاده روی نیمه سرعتی) باشد.احساس خستگی
هرگاه احساس خستگی کردید باید از بدنتان پیروی کرده و دیگر تمرین را ادامه ندهید.
آب بنوشید
به ازای هر ۳۰ دقیقه پیاده روی حداقل ۴ لیوان آب نوشیده و از پوشیدن لباس های پلاستیکی که باعث تعریق بیشتر می شوند به شدت بپرهیزید.
مراقب کمرتان باشید
کمردرد یکی از مشکلات رایج در طول دوره بارداری است که اگر در حین پیاده روی دچار آن شدید بهتر است به کفش ها و نحوه راه رفتنتان شک کنید.
علامت های خطرناک
اگر دچار درد شدید، سرگیجه، خونریزی، تورم ناگهانی، تکان نخوردن نوزاد یا ضربان قلب شدید بلافاصله دست از پیاده روی برداشته و استراحت کنید.
در این مقاله برنامه پیاده روی مناسب با سه ماهه های مختلف بارداری در اختیارتان قرار خواهد گرفت که می توانید با توجه به میزان آمادگی بدنی تان بین ۳ سطح متفاوت برنامه خود را انتخاب کنید:
- مبتدی: هیچگاه اهل ورزش و تحرک نبودید یا به ندرت ورزش می کردید.
- متوسط: فرد فعال و پرجنب و جوشی هستید ولی ورزش نمی کنید.
- پیشرفته: اندام متناسبی دارید و حداقل ۳ یا ۴ جلسه در هفته ورزش می کردید.
پیاده روی بارداری در سه ماهه اول (تا ۱۴ هفتگی)
مبتدی
اگر هیچگاه اهل ورزش کردن نبودید و در خانه هم تحرک آنچنانی ندارید. بهتر است این برنامه پیاده روی را در پیش بگیرید و به مرور زمان آن را حرفه ای تر کنید.
با ۱۵-۱۰ دقیقه پیاده روی در روز تمریناتتان را شروع کرده و ۳ روز در هفته تمرین کنید. بهتر است برنامه پیاده روی تان را یک روز درمیان انجام دهید تا به بدنتان فشار نیاید.
هرگاه احساس کردید که آمادگی بدنی تان بیشتر شده، یک روز به برنامه پیاده روی بارداری تان اضافه کرده و هر روز ۵ دقیقه بیشتر قدم بزنید.
بعد از چند هفته، برنامه پیاده روی تان را ۵ روزه کنید.
هدف مبتدی سه ماهه اول: با نزدیک شدن به پایان این ماه باید بتوانید ۵ روز در هفته به مدت ۲۰-۱۰ دقیقه پیاده روی کنید.
متوسط
هرچقدر قبل از بارداری اندامتان متناسب تر و روی فرم تر بود، سریع تر می توانید به رکورد ۶ روز پیاده روی در هفته برسید.
با چهار روز پیاده روی و ۲۰ دقیقه در روز تمرین خود را شروع کنید.
بعد از گذشت ۴ تا ۵ هفته، قدم زدنتان را به ۵ روز رسانده و سپس به فکر اضافه کردن روز ۶ام پیاده روی باشید. البته بد نیست که مدت زمان پیاده روی تان در هر جلسه را نیز چند دقیقه ای افزایش دهید.
هدف سه ماهه اول متوسط: در انتهای این سه ماهه بهتر است به رکورد ۶ روز در هفته پیاده روی آن هم به مدت ۴۰-۲۰ دقیقه برسید.
پیشرفته
حتی اگر فردی با فرم بدنی متناسب باشید بازهم برنامه تمرینی پیاده روی سبک همان چیزی است که حالتان را بهتر می کند.
برای شروع حداقل ۵ روز در هفته ۳۰-۲۰ دقیقه پیاده روی کنید.
هرگاه آمادگی بدنی تان افزایش یافت. روز ششم را به برنامه پیاده روی تان اضافه کرده و مدت زمان پیاده روی را هر روز چند دقیقه ای بیشتر کنید.
اگر احساس کردید هنوز هم تمرین برایتان سبک است، بالا رفتن از تپه و پله ها را به تمرینتان اضافه کرده یا سرعت راه رفتنتان را سریع تر کنید. اما دقت داشته باشید که نباید به خودتان فشار بیاورید.
هدف سه ماهه اول پیشرفته: در انتهای سه ماهه اول بهترین حالت پیاده روی ۶ روز در هفته آن هم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه است.
پیاده روی بارداری در سه ماهه دوم (۱۳ تا ۲۵ هفتگی)
مبتدی
معمولاً در سه ماهه دوم دیگر از حالت تهوع خبری نبوده و انرژی تان نسبت به سه ماهه اول خیلی بیشتر شده است، این بهترین زمان برای ورزش کردن است.
اگر از سه ماهه دوم تصمیم به شروع پیاده روی گرفته اید، بهتر است ۴ تا ۵ روز در هفته به مدت ۱۰ دقیقه تمرین کنید.
پیاده روی ۲ روز از این ۴ یا ۵ روز را به انتخاب خودتان طولانی تر کرده و ۱۵-۳۰ دقیقه به پیاده روی تان اضافه کنید.
هدف مبتدی سه ماهه دوم: در انتهای این سه ماهه باید بتوانید ۴ تا ۶ روز ۳۰-۱۵ دقیقه در روز پیاده روی کنید.
می خواهید در کنار پیاده روی برای خودتان برنامه ورزشی داشته باشید؟ حتماً مقاله در دوران بارداری چطور ورزش کنیم را مطالعه کنید.
متوسط
در این مرحله وقت آن رسیده که قدم زدن هایتان را طولانی تر کرده و با سرعت مشخصی قدم بردارید. فقط حواستان به این باشد که در حین پیاده روی بیش از حد گرمتان نشود و احساس خستگی نکنید.
اگر به تازگی تمریناتتان را شروع کرده اید و آمادگی بدنی نسبتاً خوبی دارید، روزهای مخصوص پیاده روی را ۴ تا ۶ روز در نظر گرفته و روزی ۲۰ دقیقه ورزش کنید.
یک روز در میان مدت زمان پیاده روی تان را طولانی تر کنید تا به حداقل ۴۰-۳۰ دقیقه برسد.
هدف متوسط سه ماهه دوم: در پایان این سه ماهه باید سعی کنید ۵ تا ۶ روز در هفته مدت زمان ۴۰-۲۵ دقیقه پیاده روی کرده و کمی سرعتتان را افزایش دهید.
نمی خواهید روی زمین ورزش کنید یا احساس می کنید آمادگی بدنی کافی ندارید. مقاله آموزش و فواید ورزش بارداری در آب را مطالعه کنید.
پیشرفته
اگر هنوز هم احساس خوبی دارید و مشکلی احساس نمی کنید، مدت زمان پیاده روی هایتان را طولانی تر کرده و حداقل دو جلسه در هفته با سرعت بیشتری قدم بزنید.
اگر به تازگی تمریناتتان را شروع کرده اید، ۶ روز در هفته ۴۰-۳۰ دقیقه وقتتان را به تمرین پیاده روی اختصاص دهید.
حداقل ۱ روز در هفته برنامه پیاده روی تان را ۵۰ دقیقه ای کنید و بالا رفتن از پله و تپه های با شیب ملایم را در برنامه پیاده روی تان بگنجانید ولی دقت کنید که به هیچ وجه نباید به خودتان فشار بیاورید.
هدف پیشرفته سه ماهه دوم: در پایان این سه ماهه باید ۴ تا ۶ روز در هفته پیاده روی ۴۰-۵۰ دقیقه ای داشته باشید و یک روز را به پیاده روی ۶۰ دقیقه ای اختصاص دهید.
پیاده روی بارداری در سه ماهه سوم (۲۶ تا ۴۰ هفتگی)
مبتدی
سعی کنید همان برنامه پیاده روی ۵ تا ۶ روز در هفته را دنبال کنید اما با بزرگ تر شدن شکمتان سرعت پیاده روی را پایین بیاورید.
اگر برنامه پیاده روی تان را می خواهید دقیقاً از ۳ ماهه سوم بارداری شروع کنید با ۴ تا ۶ روز پیاده روی ۱۰ دقیقه ای شروع کنید.
اگر انرژی کم می آورید سعی کنید زمان پیاده روی تان را کوتاه تر کرده یا آن را به چند قسمت چند دقیقه ای تقسیم کنید.
مجموع مدت زمان پیاده روی تان در هفته را کمتر از سه ماهه دوم نکنید ولی سرعتتان را پایین تر بیاورید و برای احتیاط بیشتر، مسیر کوتاه تری را بپیمایید.
هدف مبتدی سه ماهه سوم: در پایان این دوره باید بتوانید ۵ تا ۶ روز در هفته، مدت ۱۵-۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.
دنبال ایمن ترین ورزش برای دوران بارداری تان هستید و ترجیح می دهید داخل منزل ورزش کنید؟ مقاله ۶ ورزش ایمن برای ۹ ماه بارداری را با بخوانید.
متوسط
در این سه ماهه، سرعت و مسافت پیموده شده را فراموش کنید و فقط سعی کنید مدت زمان پیاده روی تان را کمتر از سه ماهه های قبلی نکنید.
اگر تازه برنامه پیاده روی تان را می خواهید از سه ماهه سوم شروع کنید، بهتر است ۴ تا ۶ روز در هفته به مدت ۲۰-۱۰ دقیقه پیاده روی کنید.
با نزدیک شدن به ماه های پایانی بارداری بهتر است سرعت پیاده روی تان هر روز کمتر شده و حتی یک روز از برنامه پیاده روی تان کم کنید.
هر جلسه پیاده روی تان را به جلسات کوتاه تری تقسیم کنید و بیشتر راحتی تان را در نظر بگیرید.
هدف متوسط سه ماهه سوم
تا انتهای این سه ماهه بهتر است جلسات پیاده روی تان ۵ تا ۶ روز در هفته به مدت ۲۰-۴۵ دقیقه باشد.
پیشرفته
هدف از ورزش و پیاده روی در این ماه حفظ فعالیت بدنی است و قرار نیست به خودتان فشار بیاورید.
در این سه ماهه ۴ تا ۶ روز در هفته، مدت ۵۰-۲۰ دقیقه قدم بزنید.
نیازی نیست با سرعت زیاد قدم بردارید و مسافت خاصی را بپیمایید. هدف فقط حفظ فعالیت و بی تحرک نبودن در این سه ماهه ها است.
پیاده روی تان را به چند جلسه کوتاه تر تقسیم کرده و فقط به فکر راحتی خود و نوزاد داخل شکمتان باشید.
هدف متوسط سه ماهه سوم: در جلسات پایانی این سه ماهه بهتر است تمریناتتان را به ۵ تا ۶ روز در هفته رسانده و ۵۰-۲۵ دقیقه پیاده روی کنید.
