چطور چربی شکم را از بین ببریم ؟ (مخصوص آقایان)
چطور چربی شکم را از بین ببریم ؟ متاسفانه پاسخ ساده و سریعی وجود ندارد . خلاص شدن از چربی شکم سخت است، اما این مشکل تنها به ظاهر محدود نمی شود. اضافه وزن در میان تنه خطرناک است، مخصوصا برای آقایان. سایز زیاد دور کمر خطر بیشتری دارد و باعث بیماری های مزمن می شود، که این بیماری شامل: دیابت، بیماری های قلبی، تنگی نفس در خواب، و سرطان های خاصی مثل سرطان مقعد و روده می شود. اما شما می توانید چربی اضافه شکم را کاهش دهید و خود را از خطرات دور نگه دارید. با کمی تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی می توانید از راه سالم وزن کم کنید.
چگونه چربی شکم را از بین ببریم؟ (برای مردان )
چطور چربی شکم را از بین ببریم (بخش اول)
تغییر رژیم برای کاهش چربی شکم
با دکتر خود صحبت کنید.
قبل از هرچیز و شروع هر رژیم جدید یا فعالیت فیزیکی با دکتر خود صحبت کنید. آنها می توانند بگویند که آیا این برنامه مناسب شماست یا نه.
- معمولا چربی اضافه در شکم با بسیاری از بیماری های مزمن ارتباط دارد، مثل دیابت و بیماری های قلب.
- پس بسیار مهم است که به دکتر خود در مورد برنامه ای که دارید اطلاع رسانی کنید .
- مطمئن شوید که این برنامه برای وضعیت سلامتی شما مناسب است.
کربن کمتری بخورید.
مطالعات نشان می دهد که غذاهای با کربوهیدرات بالا می توانند باعث افزایش چربی در شکم و کمر شوند. مقدار این غذاها را در رژیم خود کاهش دهید تا بتوانید وزن خود را کم کنید و میزان چربی های شکم را نیز کاهش دهید. رژیم شما باید شامل پروتئین، سبزیجات، میوه ها و لبنیات کم چرب باشد.
کربوهیدارت ها را محدود کنید:
غذاهایی که فقط کربوهیدرات دارند را محدود کنید، مثل نان، برنج، کلوچه یا پاستا. این غذها لزوما مضر نیستند، مخصوصا اگر غلات سبوس دار در آنها به کار رفته باشد، اما برای یک رژیم سالم بهتر است که مصرف آنها را کم کنید.
از غلات سبوس دار استفاده کنید :
اگر قصد خوردن یک غذای غنی از کربوهیدرات را دارید، ۱۰۰ درصد از غلات سبوس دار استفاده کنید. این غذاها فیبر بالایی دارند و گزینه های بهتری برای تغذیه سالم می باشند. به میزان این مواد نیز دقت کنید. میزان مصرف این مواد در غذا باید به اندازه نصف فنجان یا ۱۲۵ میلی گرم باشد.
غذاهای حاوی غلات سبوس دار شامل موارد زیر است :
برنج قهوه ای، نان گندمی با سبوس ۱۰۰ درصد و پاستا، جو و کوینولا.
بیشتر به پروتئین توجه کنید.
غذاهای حاوی پروتئین به مردان برای کاهش وزن، کاهش چربی شکم و توده عضلانی محکم کمک می کند. مصرف پروتئین به مقدار کافی باعث می شود که در طولانی مدت احساس رضایت بیشتری داشته باشید.
- برای کاهش چربی، باید مصرف پروتئین در کالری روزانه شما ۲۰ تا ۲۵ درصد باشد.
- مثلا، اگر در روز ۱۶۰۰ کالری مصرف می کنید، باید ۸۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین بخورید؛
- اما اگر کالری روزانه شما ۱۲۰۰ است، به ۶۰ تا ۷۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارید.
- پروتئین های لاغری شامل موارد زیر است :
- عدس، مرغ بدون پوست، بوقلمون، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، غذاهای دریایی، گوشت گاو و پنیر
- این مواد انرژی مورد نیاز شما را تامین می کنند و به شما کمک می کنند که بدون مصرف کالری اضافی سیر بمانید.
کالری کمتری مصرف کنید.
طبیعی ترین جواب برای سوال « چطور چربی شکم را از بین ببریم » این است . کمتر کالری مصرف کن . مسلما مصرف کالری کمتر در روز به کاهش وزن کمک می کند. این کار را می توانید در چند روز انجام دهید. سعی کنید که سایز وعده های غذایی را کم کنید، کالری بیشتری بسوزانید و همزمان فعالیت فیزیکی خود را افزایش دهید. از طرفی رژیم غذایی خود را به سمت مصرف بیشتر پروتئین، چربی کمتر و کربوهیدرات کمتر پیش ببرید.
میزان کالری مصرفی را به طور روزانه اندازه بگیرید.
کالری موجود در نوشیدنی ها، روغن ها، دسر و سالاد و سس ها را فراموش نکنید.
یک ژورنال غذایی تهیه کنید تا میزان غذاهای مصرفی را اندازه بگیرید.
ژورنال های آنلاین غذایی یا اپلیکیشن های مخصوص موبایل برای کمک به افراد طراحی شدند تا بتوانند محتوای کالری غذاهای خود را بفهمند، آنها را کنترل کنند و یا حتی با افراد دیگری که رژیم دارند، ارتباط برقرار کنند.
میزان کاهش کالری در روز جقدر است ؟
میزان کالری مصرفی شما برای کاهش وزن به سن، توده بدنی، و میزان فعالیت فیزیکی شما بستگی دارد. برای کاهش وزن ۰.۵ تا یک کیلو در هفته، باید ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری را در روز کاهش دهید. این سرعت کاهش وزن برای اکثر مردان امن و مناسب است.
قند مصرفی را کاهش دهید.
مطالعات نشان می دهد که مصرف قند می تواند چربی شکم را افزایش دهد. مردانی که قند کمتری می خورند، دور کمر کوچک تری دارند. مواردی که باید محدود کنید یا کلا از آنها دست بکشید:
- نوشیدنی های شیرین،
- شکلات،
- کلوچه،
- کیک ،
- دیگر شیرینی جات و غذاهایی که با با آرد سفید درست می شوند (مثل نان سفید یا پاستا).
- اگر به شیرینی جات علاقه دارید، سعی کنید که یک تکه میوه یا مقدار بسیار کمی از شیرینی مورد علاقه تان بخورید.
الکل را کاملا کنار بگذارید.
آبجو تنها ماده ای نیست که باعث افزایش چربی در شکم بشود. مطالعات نشان می دهد که تمام انواع الکل می تواند چربی شکم در مردان را افزایش دهد.
- آقایان بهتر است که بیشتر از دو نوشیدنی الکل دار در روز استفاده نکنند؛ اگرچه، اگر مایلید که چربی شکم خود را کاهش دهید، بهتر است که کلا از خوردن این نوشیدنی ها دست بکشید.
چطور چربی شکم را از بین ببریم (بخش دوم )
فعالیت فیزیکی خود را بالا ببرید
ورزش کردن را شروع کنید.
ورزش کردن را همراه با کم کردن کالری مصرفی آغاز کنید تا سرعت کاهش وزن و متابولیسم شما افزایش یابد. فعالیت های سرعتی به شما کمک می کند که وزن خود را کاهش دهید و چربی شکم را از بین ببرید.
- دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا نمونه هایی از حرکات سرعتی و سوزاننده کالری است.
- حداقل پنج بار در هفته و به مدت ۳۰ دقیقه حرکات ایروبیک را انجام دهید.
- اگر مایل نیستید که هر روز تمرین کنید، راه هایی را پیدا کنید که در طول روز حرکات بدنی داشته باشید.
- مثلا سعی کنید به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
- یا میتوانید ماشین خود را با فاصله پارک کنید و پشت میز کمی بایستید.
- اگر شغل شما نشسته و پشت میزی است، حتما باید فعالیت و تمرین داشته باشید.
تمرینات قدرتی منظم را به برنامه خود اضافه کنید.
هرچقدر که سن فرد بالاتر برود، آب کردن چربی شکم سخت تر خواهد شد. علت آن این است که عضله ها کم کم آب می شوند و چربی جای آن را می گیرد. اگر بدن شما عضلانی باشد، باید از این مسئله جلوگیری کرد.
- حداقل دو روز در هفته را به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای قدرت و پایداری بدن ورزش کنید.
- تمرین های قدرتی شامل: تمرین با وزنه آزاد، کار با دستگاه، و انجام حرکات یوگا می باشد.
تمریناتی را انجام دهید که کل بدنتان را درگیر کند.
چطور و با چه تمریناتی چربی شکم را از بین ببریم ؟ حرکاتی مثل پلانک یا کرانچ که فقط به یک نقطه تمرکز می کنند، ممکن است باعث قدرت در آن ناحیه بشود،اما چربی شکم را کاهش نمی دهد. تمرین های قدرتی توده عضلانی را می سازد، اما چربی ذخیره شده در میان تنه را کاهش نمی دهد.
- روی کاهش وزن کلی بدنتان تمرکز کنید.
- رژیم خود را تغییر دهید و حرکات سرعتی را وارد برنامه خود کنید.
- سپس حرکات مخصوص به شکم را نیز اجرا کنید.
یک رفیق تمرینی پیدا کنید.
اگر دوستی داشته باشید که هنگام تمرین با شما همراه باشد، انجام تمرین ها برای شما لذت بخش خواهد شد. مطالعات نشان می دهد که اگر با دوست خود همراه باشید، دوست دارید که بیشتر و بیشتر ورزش کنید.
- اگر فردی رقابتی هستید، پس حتما یک دوست و همراه را در باشگاه پیدا کنید .
- این باعث میشود تا بیشتر تلاش کنید و ببینید که کدام یک زودتر به هدفش می رسد.
چطور چربی شکم را از بین ببریم (بخش سوم)
پیشرفت خود را ثبت کنید تا انگیزه داشته باشید.
خودتان را وزن کنید.
برای کاهش چربی شکم، باید وزن خود را نیز کم کنید. برای اینکه روند خود را بدانید، باید خودتان را به طور منظم وزن کنید.
- یک یا دوبار در هفته خودتان را وزن کنید.
- علاوه بر آن، سعی کنید که در یک زمان یکسان و با لباس یکسان در هر روز وزن گیری را انجام دهید.
- وزن خود را در یک دفتر ثبت کنید.
- دیدن پیشرفتی که داشتید، باعث می شود که ثابت قدم بمانید.
- همچنین اگر در حال وزن اضافه کردن باشید، سریعا متوجه خواهید شد و می توانید جلوی آن را بگیرید.
سایزگیری کنید.
علاوه بر کاهش وزن، یکی از بهترین راه ها برای سنجش میزان پیشرفت، این است که سایز دور کمر خود را اندازه بگیرید. این اندازه گیری باید از کوچک ترین بخش کمر انجام شود. زمانی که چربی دور شکم کم شود، دور کمر نیز کوچک خواهد شد.
- برای اندازه گیری دور کمر از یک متر استفاده کنید.
- بالای لگن خاصره و پایین ترین دنده را پیدا کنید و متر را بین این دو قرار دهید.
- همزمان با پیش بردن رژیم، پیشرفت خود را نیز بسنجید.
- دور کمر زیاد مثل ۹۴ سانتیمتر نشان می دهد که مقدار چربی شکم شما زیاد است .
- این یعنی شما در خطر بیماری های مزمن می باشید.
- به یاد داشته باشید که وزن عضله از چربی بیشتر است.
- بنابراین اگر به دنبال کاهش چربی و ساخت عضلات باشید، ممکن است وزنتان بالا برود.
- پس بهترین راه این است که سایز و وزن را با هم بسنجید.
لیستی تهیه کنید تا ببینید به جای خوردن، چه کارهایی را می توان جایگزین کرد.
چطور چربی شکم را از بین ببریم وقتی مدام یک علامه خوراکی خوشمزه در کنارمان است که وسوسه مان میکند ؟ خوب رژیم گرفتن سخت است، مخصوصا اگر که ذهنتان همیشه درگیر غذا باشد. بهترین راه برای جلوگیری از اشتهای بالا این است که خودتان را به فعالیت هایی مشغول کنید که از آنها لذت می برید. اگر احساس گرسنگی می کنید و نزدیک زمان مصرف غذاست، کمی غذا بخورید و به سراغ کارتان بروید. بیش از حد مشغول خوردن نباشید. لیستی از فعالیت هایی را تهیه کنید که باعث می شود سرتان گرم شود. زمانی که تمایل به خوردن پیدا می کنید، این لیست را در دست بگیرید. مثلا موارد لیست می توانند اینها باشد:
- قدم زدن
- کتاب خواندن
- تمیز کردن کمد
- بیرون رفتن با دوست
- باغبانی کردن یا پرورش گل های آپارتمانی
- صحبت با اعضای خانواده پشت تلفن
- انجام دادن کارهای منزل
استرس را مدیریت کنید.
زمانی که در زندگی استرس مزمن داشته باشیم، بدن ما شروع به آزاد کردن هورمون کورتیزول می کند که باعث می شود چربی در میان تنه ما بیشتر از قبل ذخیره بشود. علاوه بر آن، هورمون کورتیزول باعث افزایش سطح گرسنگی می شود.
استرس خود را مدیرت کنید.
استرس خود را مدیریت کنید و موارد استرس زا را از خودتان دور کنید، مثل برخی آدم ها و موقعیت هایی خاص در زندگی. یاد بگیرید که چگونه استرس خود را مدیریت کنید. مثلا شاید با عوض کردن شغلتان این استرس کاهش پیدا کند. با یک مربی و یا مشاور در ارتباط باشید تا در مدیریت استرس به شما کمک کند.
شرایط قابل کنترل نیست ، واکنش هایتان را کنترل کنید.
به یاد داشته باشید که اگر نتوانید شرایط را کنترل کنید، لااقل می توانید واکنش های خود را کنترل کنید. تمرین های ذهنی و بدنی مثل یوگا و مدیتیشن باعث می شود که یاد بگیرید که چگونه ذهنتان را ریلکس کنید. بنابراین می توانید بهتر با استرس، خشم و افسردگی مقابله کنید.
پرسش و پاسخ برای لاغری شکم مردان
سوال:
برای کاهش چربی شکم، باید چه چیزهایی بخورم؟
سبزیحات، غذاهای طبیعی سالم، غلات سبوس دار و پروتئین را بیشتر از قبل مصرف کنید. از غذاهای فرآوری شده و قند دار دوری کنید.
راه های سریع و سالم برای از بین بردن چربی شکم مردان
سوال:
چگونه بدون ورزش چربی شکم را از بین ببرم؟
اگر مایل به ورزش نیستید، تنها راه، تغییر رژیم یا تغییر سبک زندگی و انتخاب زندگی سالم تر است.
راه آب کردن شکم مردان
سوال:
آیا رژیم سخت، فرآیند کاهش چربی شکم را سرعت می بخشد؟
بله، فعالیت بیشتر و سخت تر در ورزش باعث کاهش چربی در مدت زمان کمتر می شود.
روش لاغری شکم برای مردان
راهنمایی ها برای اب کردن شکم در مردان
- نوشیدن آب به میزان کافی می تواند به کاهش وزن و سیر نگه داشتن شما کمک کند.
- می توانید برای زودتر سیر شدن قبل از غذا دو لیوان کامل آب بخورید.
- اگر کار می کنید یا مدرسه می روید، سعی کنید با خودتان از خانه نهار بیاورید، نه اینکه از بیرون بخرید.
- نه تنها پولتان پس انداز می شود، بلکه این یک راه آسان برای کنترل سایز و وزن بدن است.
- شام را در خانه درست کنید، تا اینکه بیرون از منزل آن را بخرید.
- بیشتر رستوران ها از کره، روغن، و نمک در غذاهایشان استفاده می کنند که باعث افزایش کالری می شود.
- اگر از بیرون سفارش دادید، از رستوران بخواهید که سالاد و غذای شما را کم کالری درست کند.
- همیشه برای انجام فعالیت فیزیکی جدید و تغییر در رژیم با دکتر خود مشورت کنید.
منبع wikihow / ترجمه اختصاصی سایت دلبرانه
