دسته بندی : پزشکی و سلامت

آب کردن شکم | چگونه در زمان کوتاهی چربی دور شکم را بسوزانیم؟

بسیاری از افراد درگیر مشکلات کاهش وزن بخصوص آب کردن شکم هستند. از بین بردن چربی در نقطه خاصی از بدن معمولا به دلیل زیبایی می باشد: چربی های درون امعا و احشا، یا چربی هایی که اطراف میان تنه هستند و باعث می شوند که تولید هورمون استرس در بدن افزایش پیدا کند. هورمون استرس نیز بر تولید انسولین تاثیرگزار است. در نتیجه، چربی زیاد می تواند مشکلاتی مثل دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی را به وجود بیاورد. اما هیچ راهی نیست که تنها چربی شکم را از بین ببریم، جز رژیم و ورزش. اینکه بدانیم قدم اول را باید چگونه برداریم، باعث می شود که حس بهتری داشته باشیم و سبک زندگی مان فعال تر باشد.

روش های سوزاندن سریع چربی شکم !

آب کردن سریع شکم

بایدسریع شکمم رو کوچیک کنم 

آب کردن شکم سریع (بخش اول)

چربی سوزی شکم با تغییر رژیم

کاهش کالری مصرفی برای لاغری سریع

  1. کالری مصرفی را کم کنید.

مهم ترین بخش، از بین بردن چربی مربوط به رژیم غذایی شماست. اگر هر روز ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری بیشتر بسوزانید (بیشتر از این مقدار خطرناک است)، می توانید ۱ تا ۲ پوند در هفته کاهش وزن داشته باشید. برای این کار باید در رفتارهای خود نیز تغییراتی را اعمال کنید. مثلا اینکه غذاهای کم کالری را جایگزین پر کالری ها کنید، به جای اینکه جلوی تلویزیون بنشینید، پشت میز غذا بخورید، پنیر و دیگر چربی ها را کنار بگذارید، از بشقاب های کوچک استفاده کنید، از خوردن خامه و قهوه دست بکشید و…

 

تاثیر مصرف پروتئین روی لاغری

  1. پروتئین بیشتری مصرف کنید.

پروتئین برای بازسازی سلول های آسیب دیده نیاز است و نقش حیاتی را در رشد و ارتقای آنها ایفا می کند و می تواند در کاهش وزن نیز موثر باشد. رژیم هایی که پروتئین بالایی دارند، می توانند فرد را تا مدت زمان بیشتری سیر نگه دارند، و اگر همزمان با افزایش پروتئین، کربوهیدرات را کاهش دهیم، کاهش وزن اتفاق خواهد افتاد. اگرچه بسیار مهم است که به یاد داشته باشیم، همه منابع پروتئینی مفید نیستند؛ مثل گوشت قرمز، لبنیات پرچرب که می توانند ریسک بیماری های قلبی را افزایش دهد. منابع پروتئین شامل موارد زیر است:

  • پروتئین سویا
  • عدس و لوبیا
  • آجیل
  • ماهی
  • مرغ و خروس بدون پوست
  • گوشت گاو
  • لبنیات فاقد چربی یا کم چرب

 

آب کردن شکم (۳)

  1. چربی های چند غیر اشباع بخورید.

آب کردن شکم به معنی نخوردن هر گونه چربی نیست ، بلکه کافی است روغن های مفید را جایگزین روغن های بی کیفیت کنید. چرا که چربی های اشباع، چربی های بدن را بیش از همیشه ذخیره می کنند و باعث اضافه وزن می شوند، اما در مورد چربی های غیر اشباع مطالعات نشان می دهد که می توانند توده عضلانی محکمی را جایگزین چربی ها کنند. چربی های چند غیر اشباع سطح کلسترول را پایین می آورند و خطر بیماری ها و حملات قلبی را کاهش می دهند. منابع چربی های چند غیر اشباع شامل موارد زیر است:

  • روغن زیتون
  • روغن سویا
  • روغن ذرت
  • روغن تخم آفتابگردان
  • سالمون
  • ماهی اسقومری
  • شاه ماهی
  • ماهی قزل آلا
  • گردو
  • تخمه آفتابگردان
  • پنیر سویا
  • سویا

 

آب کردن شکم (۴)

  1. شاخص قند را در غذاها کاهش دهید.

غذاهایی که شاخص قند پایینی دارند، زودتر هضم می شوند و جذب آنها نسبت به شاخص های قند بالا آرام تر است. اگر شاخص قند پایین با فعالیت فیزیکی بالا همراه شود، برای کاهش وزن بسیار موثر خواهد بود. غذاهایی که شاخص قند پایینی دارند، شامل موارد زیر است:

  • لوبیا و عدس
  • سیب
  • زردآلو
  • موز
  • هویج
  • ذرت
  • انبه
  • پرتقال
  • انواع خاصی از پاستا

 

برای لاغری چی بخوریم چی نخوریم

  1. از غذاهای فرآوری شده دوری کنید.

غذاهای فرآوری شده اغلب راحت تهیه می شوند و متاسفانه بیشتر آنها خیلی خوشمزه اند! اما خبر بد این است که برای آب کردن شکم باید دور آنها را خط بکشید. چرا ؟ چون غذاهای فرآوری شده مثل غلات تصفیه شده و قندهای بدون سبوس، باعث ایجاد التهاب در بدن می شوند. در نتیجه با کاهش مصرف غذاهای فراوری شده مثل فست فود ها ، چربی اضافی شکم کاهش پیدا می کند.

 

برای لاغری چای سبز بنوشید

  1. چای سبز بنوشید.

بعضی از مطالعات نشان می دهند که نوشیدن چای سبز (چای سبز بدون کافئین) یا عصاره چای سبز می تواند سرعت چربی سوزی را افزایش دهد و در نتیجه باعث کاهش چربی در کل بدن شود. عصاره های چای سبز را به شکل کپسول های لاغری استفاده می کنند. اما افرادی که رژیم دارند، می توانند از چای سبز نیز همان سود را ببرند.

 

تاثیر مصرف کلسیم روی لاغری

  1. کلسیم کافی مصرف کنید.

معمولا جوانان به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند تا مغز و عضلاتشان به خوبی کار کند. کلسیم همچنین برای سلامت استخوان و دندان نیز مهم است. از طرفی می تواند از ذخیره چربی در قسمت شکم جلوگیری کند. توقع نداشته باشید که با مصرف کلسیم، کمرتان باریک شود. اما محققان دریافته اند که ممکن است تاثیر کوچکی را در این مورد از آن ببینید. کلسیم برای جذب به ویتامین D نیاز دارد. بنابراین ویتامین D را به میزان کافی مصرف کنید. منابع کلسیم شامل موارد زیر است:

  • مکمل های رژیمی
  • لبنیات و شیر فاقد چربی یا کم چرب
  • کلم پیچ
  • سالمون
  • پنیر سویا (با سولفات کلسیم)

چیکار کنیم شکممون کوچیک بشه ؟

آب کردن شکم سریع (بخش دوم)

تمرین کنید و همیشه فعالیت داشته باشید.

آب کردن شکم (۸)

  1. هدف تعیین کنید.

برای خودتان هدف تعیین کنید تا انگیزه بیشتری داشته باشید. اهداف هوشمندانه باعث می شوند که همیشه راه خود را با ثبات بیشتری ادامه دهید.

  • اهداف هوشمندانه ویژگی هایی از این قبیل دارند:
  • جزئی، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، واقع گرایانه و زمان مناسب.
  • مثلا به جای اینکه بگویید، دوست دارم که قوی تر باشم، بگویید تا سه ماه آینده ۱۰ کیلو کم کنید.
  • بعد از تعیین هدف، برنامه ای نیز برای رسیدن به آن بریزید.
  • بررسی کنید که برای رسیدن به هدفتان به چه چیزهایی نیاز دارید؟
  • همزمان که به هدفتان نزدیک می شوید، هدف بعدی را تعیین کنید و به سمت آن حرکت کنید.

 

برای لاغری سریع چه ورزش هایی مناسبند

  1. روی تمرینات سرعتی تمرکز کنید.

تمرینات سرعتی یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن است. مطالعات نشان می دهد که چنین تمریناتی مثل قدم زدن، دویدن آهسته و دوی سرعتی با هر شدتی مناسب است. تمرینات ایروبیک و سرعتی باعث می شود که جریان خون در عضلات بازو، ساق پا، و باسن افزایش پیدا کند. تمرینات سرعتی تاثیرگزار شامل موارد زیر است:

  • پیاده روی
  • دوی آهسته و سرعتی
  • دوچرخه سواری
  • شنا
  • اسکی
  • بالا رفتن از پله
  • الپتیکال
  •  پارو زدن
  • رقص ایروبیک

 

آب کردن شکم (۱۰)

  1. تمرین های فرجه ای با شدت بالا انجام دهید.

اگر به دنبال کاهش وزن سریع بخصوص آب کردن شکم در کوتاه مدت هستید، تمرینات با شدت بالا می تواند متابولیسم شما را تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین بالا نگه دارد. به این معنی که بدن شما بعد از کنار گذاشتن تمرین تا مدت زمان زیادی کالری می سوزاند. این تمرین ها در زمان کوتاه کالری زیادی می سوزانند. در یک مطالعه، محققان دو گروه را در نظر گرفته اند، یکی از این گروه ها سه روز در هفته ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش دو انجام داد و گروه دیگر دوی سرعتی را روی تردمیل انجام داد که بین آن ۴ تا ۶ دقیقه استراحت می کرد. بعد از شش هفته مشخص شد که گروهی که فواصل استراحت بین تمرین ها را داشت، کاهش وزن بالاتری داشت.

  • در تمرینات فوق سنگین باید زمان زیادی را به استراحت اختصاص دهید.
  • مثلا در حین دوی سرعتی و مقاومتی روی تردمیل باید فواصل استراحت را بیشتر کنید .
  • دقت کنید که حین انجام آن با هیچکس حرف نزنید.
  • تمرین با شدت بالا را در مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و بعد به مدت یک دقیقه استراحت کنید.
  • با تمرین های بیشتر می توانید این تمرینات شدت بالا را در مدت زمان طولانی تری انجام دهید .
  • همچنین به مرور میتوانید مدت زمان استراحت را نیز کمتر کنید.
  • این تمرین ها را با ۵ دقیقه گرم کردن شروع کنید.
  • ۲۰ دقیقه حرکات را اجرا کنید، و بعد پنج دقیقه را به سرد کردن اختصاص دهید.
  • دوچرخه سواری، پارو زدن و دوی سرعت را امتحان کنید.

 

آب کردن شکم (۱۱)

  1. لیفت با وزنه.

وزنه یک ابزار مهم برای کاهش وزن است. همچنین به طور موثری به کالری سوزی کمک می کند. متخصصان پیشنهاد می کنند که دو تا سه جلسه در هفته را به تمرین با وزنه اخصاص دهید تا نتایج اعجاب انگیز آن را مشاهده کنید.

 

آب کردن شکم (۱۲)

  1. روی مرکز بدن کار کنید.

خیلی از افراد فکر می کنند که برای قدرت مرکز بدن، باید کرانچ شکم انجام دهند. کرانچ در ساخت عضلات شکمی موثر است اما نمی تواند چربی های ذخیره شده آن را از بین ببرد. همچنین می تواند به ستون فقرات آسیب بزند. در عوض تمرین هایی را انجام دهید که کل بدن را قوی کند، مثل پرس شکم، یوگا و پلانک.

میخوام چربی های شکمم رو آب کنم چه ورزشی برای کوچیک کردن شکم خوبه ؟

آب کردن شکم سریع (بخش سوم)

سبک زندگی خود را تغییر دهید.

برای لاغری خوب بخوابید

  1. هرشب به میزان کافی بخوابید.

مطالعات نشان می دهد که کمتر از پنج ساعت خوابیدن در شب یا بیشتر از نه ساعت خوابیدن می تواند باعث افزایش وزن شود. مطالعات دیگری کم خوابیدن را عامل میل زیاد بدن به غذاهای پرکالری می داند که باعث افزایش کالری کلی بدن می شود.

 

آب کردن شکم (۱۴)

  1. سطح استرس خود را پایین نگه دارید.

استرس باعث می شود که بدن به غذاهای چرب که به آنها غذاهای راحت می گویند، تمایل پیدا کند. همچنین ممکن است فرد زمانی به خوردن آنها روی بیاورد که واقعا گرسنه نیست. روش هایی برای کاهش استرس پیدا کنید تا احساس بهتری نسبت به کاهش وزن سریع خود داشته باشید.

 

آب کردن شکم (۱۵)

  1. فعالیت های فیزیکی را تغییر داده با آنها را افزایش دهید.

برای آب کردن شکم به دنبال چیزهای جدید باشید. تنوع باعث میل بیشتر به انجام کارها می شود. ماه به ماه تعداد تمرین ها را افزایش دهید. یک کار متفاوت را در ورزش تجربه کنید یا مربی خود را عوض کنید که به شما برنامه تمرینی جدید بدهد.

 

آب کردن شکم (۱۶)

  1. انگیزه خود را حفظ کنید.

بیشتر مردم با تمرین ها و رژیم های تکراری انگیزه خود را از دست می دهند. دلیلی پیدا کنید تا انگیزه خود را به خاطر آن حفظ کنید، مثلا غلبه کردن به چاقی ارثی یا چاپ شدن عکستان در یک مجله ورزشی بعد از کاهش وزن چشمگیر.

 

سوال:

ایا نوشیدن چای سبز برای نوجوانان نیز مناسب است؟

بله. اگر خانواده اجازه داد، مانعی ندارد.

میخوام سریع لاغر بشم چیکار کنم ؟

سوال:

تمرین های مناسب برای کاهش چربی شکم چیست؟

بشین پاشو، کرانچ، حرکات پرشی، اسکات، پلانک، لانگز برای مبتدیان.

برای کوچک کردن سریع شکم چیکار کنیم 

سوال:

چگونه شکمی تخت داشته باشیم؟

بدن افراد با شکم تخت، کمتر از ۱۵ درصد چربی دارد. این کمبود چربی برای همه مفید نیست.

لاغری سریع شکم 

راهنمایی های مهم برای آب کردن سریع شکم 

  • پیشرفت خود را بسنجید.
  • مثلا عکس های قبل و بعد از خودتان بگیرید و حداقل هر هفته خودتان را وزن کنید.
  • تا جاییکه می توانید خودتان آشپزی کنید.
  • به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید و بیشتر به دنبال غذاهای پروتئین دار باشید.
  • به دنبال دسرهایی باشید که کالری کمی دارند.
  • یک دوست برای همراهی در رژیم و تمرینات پیدا کنید تا انگیزه شما را حفظ کند.
  • همیشه با یک متخصص تغذیه یا مربی در ارتباط باشید تا به شما کمک کنند.
  • بر روی اهدافتان تمرکز کنید.
  • به لباس هایی فکر کنید که دوست دارید بعد از لاغر شدن آن ها را بپوشید.
  • پیشرفت خود را به صورت کتبی یا در اپلیکیشن های موبایل ثبت کنید.
  • اعتماد بنفس داشته باشید و خودتان را از استرس و غذاهای ناسالم دور نگه دارید.

چند هشدار مهم 

  • هنگام استفاده از تجهیزات ورزشی دقت کنید تا به خودتان آسیب نزنید.
  • اگر از لحاظ فیزیکی فعال نیستید، یا اگر مشکل پزشکی دارید، قبل از شروع رژیم یا تمرین جدید با مربی خود صحبت کنید.
  • همیشه کمک گرفتن از مشاوره های پزشکی میتواند مفید باشد.

منبع wikihow / ترجمه اختصاصی سایت دلبرانه