کوچک کردن شکم | چگونه شکم خود را سریع کوچک کنیم؟
کوچک کردن شکم برای خیلی ها یک معضل جدی است. چربی شکم و امعا و احشا، چربی است که اطراف اعضای شکمی بدن تجمع می کنند. این چربی ها خطر سرطان، فشار خون بالا، حمله، جنون، بیماری های قلبی و دیابت را افزایش می دهد. شما نمی توانید در یک مدت زمان کوتاه مثلا هفته مقدار زیادی از چربی دور شکم را از بین ببرید، مخصوصا چربی که دور شکم یا امعا و احشا باشد. برای سلامت بیشتر و از بین بردن چربی اطراف شکم، ممکن است به تغییر رژیم، تمرین روتین و تغییر سبک زندگی نیاز داشته باشید. اما در یک بازه کوتاه برای کوچک کردن سریع شکم مثلا در طول یک هفته می توانید با تغییرات مفید در سبک زندگی تغییر خوبی در ظاهر خود ایجاد کنید.
چیکار کنم شکمم سریع کوچیک بشه ؟
کوچک کردن شکم (روش اول)
برای کاهش چربی از غذاها کمک بگیرید.
در خوردن چربی ها زیاده روی نکنید.
مطالعات نشان می دهد که کاهش مصرف انواع چربی، مثل چربی های غیر اشباع تک رشته ای به اندازه ۲۰ درصد می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.چربی های تک غیر اشباع انواعی از اسیدهای چرب هستند که به کاهش بیماری های قلبی کمک می کنند و مدیریت دیابت را بهتر کرده و عملکرد رگ های خونی را بهبود می بخشد.
- اگرچه که این چربی ها سالم هستند، اما باز سرشار از کالری می باشند.
- بیش از حد این چربی ها را به رژیم غذایی خود اضافه نکنید.
- تنها در صورت نیاز این چربی ها را با چربی های مضر مثل چربی ترانس و چربی های اشباع جایگزین کنید.
- چربی های تک غیر اشباع در انواع غذاها یافت می شوند.
- این غذاها شامل: روغن زیتون، زیتون، آجیل، کره بادام زمینی، آووکادو و روغن کانولا می باشند.
- پیشنهادات ما: جایگزین کردن روغن زیتون، روغن هسته انگور و روغن آووکادو به جای کره.
پروتئین مصرف کنید.
منابع پروتئینی باعث می شود که در طول روز احساس سیری کنید و سوخت و ساز شما برای کاهش وزن بیشتر شود.
- مطمئن باشید که هر وعده غذایی شما شامل پروتئین است.
- در هر وعده غذایی تقریبا ۲۱ تا ۲۸ گرم پروتئین وارد کنید.
- برخی پروتئین ها مثل پنیرهای چرب، گوشت قرمز چربی زیادی دارند.
- آنها را با پروتئین های سالم مثل گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی، لوبیا، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و آجیل جایگزین کنید.
میوه ها و سبزیجات تازه را به وعده غذایی خود اضافه کنید.
یک راه ساده برای کوچک کردن شکم این است که حداقل نصف بشقاب خود را با میوه و سبزی پر کنید. این غذاهای کم کالری مواد مغذی بالایی دارند و می توانند به کاهش وزن و کاهش چربی شکم کمک کنند.
- بهترین راه برای کاهش چربی شکم باید با کاهش کالری همراه باشد.
- همیشه نصف بشقاب تان را با میوه و سبزی پر کنید.
- کالری کم این غذاها باعث می شود که کالری کل محتوای وعده غذایی شما نیز پایین بیاید.
- ۱ فنجان سبزیجات، ۲ فنجان برگ سبز یا نصف فنجان میوه را اندازه بگیرید.
- یک یا دو فنجان را در هر وعده استفاده کنید.
از غلات سبوس دار استفاده کنید.
برای کاهش چربی شکم و مقابله با خطرات آن، باید هنگام مصرف نان، برنج و سویا، ۱۰۰ درصد از غلات سبوس دار استفاده کنید.
- غلات سبوس دار ۱۰۰ درصدی فیبر، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی بالایی در مقایسه با غلات فرآوری شده دارند.
- این مواد از نظر مغذی بودن انتخاب های خوبی هستند.
- غلات بدون سبوس آنهایی هستند که فرآوری شده اند و مواد مغذی و سالم آنها از بین رفته است.
- این مواد شامل نان سفید، برنج سفید، پاستای معمولی و کلوچه می باشد که باید مصرفشان را محدود کرد.
- روزانه دو وعده از غلات سبوس دار ۱۰۰ درصدی استفاده کنید.
- این مواد شامل: کوینولا، برنج قهوه ای، پاستای گندمی سبوس دار، نان گندمی سبوس دار و ارزن می باشد.
به مقدار کافی آب بنوشید.
برای مرطوب نگه داشتن بدن به مقدار کافی آب بنوشید و همینطور نوشیدنی های سالم دیگر را مصرف کنید.
- معمولا پیشنهاد می شود که حداقل ۸ لیوان آب در روز مصرف کنید.
- اگرچه که نوشیدن ۱۳ لیوان آب در روز هم توصیه می شود.
- آب برای هیدراته کردن بدن ضروری است.
- آب نقش حیاتی در منظم ساختن دمای بدن و فشار خون فرد دارد.
- علاوه بر آن، مقدار کافی آب می تواند به مدیریت اشتها کمک کند .
- ضمنا آب باعث می شود که میل کمتری به غذا پیدا کنید .
برای اینکه شکمم زود لاغر بشه چیکار کنم ؟
کوچک کردن شکم (روش دوم)
مشکلات غذایی را برای کاهش چربی شکم حذف کنید.
قند و آرد سفید را حذف کنید.
مطالعات نشان می دهد که یکی از بزرگ ترین علت های چربی های اطراف شکم، نوشیدنی های قند دار و غذاهای شیرین است که با آرد سفید درست شده اند. برای کاهش چربی شکم، این غذاها را کاملا حذف کنید یا مصرف آنها را محدود کنید.نوشیدنی های شیرین مثل نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی های مخصوص ورزش به علاوه شکلات، دسر یا کلوچه می تواند باعث افزایش چربی بدن شود. علاوه بر آن غذاهایی که با آرد سفید درست می شوند، کربوهیدرات بالایی دارند. پس مصرف کلوچه، نان سفید، برنج سفید و پاستا را کاهش دهید.
- اگر به شیرینی جات علاقه مندید، آن را با تنقلات و وعده های غذایی معمولی جایگزین کنید.
- مثلا به ماست کم چرب یا ماست میوه ای رو بیاورید.
نوشیدنی های الکلی را کنار بگذارید.
مطالعات زیادی نشان می دهند که مصرف الکل با افزایش چربی رابطه مستقیم دارد. پس برای کاهش چربی بدن و کوچک کردن شکم ، نوشیدنی های الکلی را کنار بگذارید.
- علاوه بر آن، بسیاری از نوشیدنی های الکلی با قند و مواد شیرین ترکیب می شوند.
- ترکیب قند و شکر با الکل خطر افزایش بیش از حد چربی را بالا می برد.
غذاهای پر چرب را محدود کنید.
همزمان با اینکه چربی های سالم را به رژیم خود اضافه می کنید، باید انواع خاصی از چربی ها را که باعث بزرگ شدن شکم می شوند، محدود کنید تا از بیماری های مزمن دور بمانید.
- از چربی های ترانس دوری کنید. این چربی ها ساخته انسان ها هستند و LDL (کلسترول بد) را بالا می برند و HDL (کلسترول خوب) را پایین می آورند. از تمام محصولاتی که حاوی روغن هیدروژنه هستند، دوری کنید. این روغن ها در غذاهای سرخ کردنی، و گوشت ها و غذاهای فرآوری شده یافت می شوند.
- چربی های اشباع را به میزان متعادل مصرف کنید. تحقیقات در مورد سلامت چربی های اشباع کمی بالا پایین دارد. در هر حال عموم این چربی ها کالری بالایی دارند و برای کاهش وزن باید مصرف آنها را محدود کنید. این چربی ها در محصولات حیوانی مثل کره، پنیر پرچرب و گوشت قرمز دیده می شوند.
- غذاهایی که درصد بالایی چربی ناسالم دارند را ترک کنید. از گوشت های چرب، فست فودها، مواد سرخ کردنی، گوشت های فرآوری شده و این نوع غذاها که درصد بالایی چربی ناسالم دارند، خودداری کنید.
برای کوچیک شدن سریع شکم چی بخوریم ؟
کوچک کردن شکم (روش سوم)
فعالیت و تمرین را افزایش دهید.
۲ تا ۳ روز در هفته ورزش کنید.
تمرین های قدرتی با شدت بالا بسیار پرطرفدار هستند. این تمرین ها کالری را کاهش می دهند، و نسبت به حرکات سرعتی چربی بیشتری را می سوزانند.مطالعات نشان می دهد، افرادی که در هفته سه تا ۵ جلسه تمرین های سرعتی برای کاهش چربی شکم انجام می دهند، همزمان به همان میزان نیز کالری می سوزانند.
- بیشتر دستگاه ها در باشگاه قدرتی هستند.
- فعالیت های سرعتی را می توانید روی تردمیل، دوچرخه و الپتیکال انجام دهید.
- می توانید میزان شدت برنامه ها و قرار دادن فواصل کوتاه بینشان را خودتان تعیین کنید.
- مثلا می توانید ۱ دقیقه حرکت چرخشی و ۵ دقیقه حرکات پرشی انجام دهید.
حداقل ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
مطالعات نشان می دهد که برای کوچک کردن شکم، باید ۳۰ دقیقه حرکات سرعتی را در روزهای هفته انجام دهید.
- برای کاهش چربی شکم باید ۶۰ دقیقه در روز حرکات ایروبیک انجام دهید.
- این باعث میشود بیشترین تاثیر را در کاهش چربی شکم بگذارید.
- حرکات پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، دویدن، و استفاده از دستگاه الپتیکال را انجام دهید.
- این فعالیت ها را با سرعت متوسط انجام دهید.
- این حرکات به دلیل سختی شان باید با تمرکز انجام شوند .
- هنگام انجام آنها با کسی صحبت نکنید.
فعالیت روزانه خود را افزایش دهید.
فعالیت های فیزیکی شما در زندگی راهی عالی برای چربی سوزی است. سعی کنید در روز بیشتر فعال شوید تا به اندازه ۱۵۰ دقیقه حرکات سرعتی چربی سوزی داشته باشید.
- زمانی که مشغول کارهای معمولی روزانه مثل تماشای تلویزیون یا مشغول استراحت بین کار هستید، یک فعالیت را انتخاب کنید و آن را انجام دهید.
- مثلا قدم های بیشتر و تندتری بردارید.
- مثلا حرکات بشین پاشو، پوش آپ و پلانک را در طول روز انجام دهید.
- زمانی که قدم می زنید یا در ترافیک گیر کرده اید یا هنگام استراحت در محل کار، حرکات کششی انجام دهید.
- یک گام شمار بخرید یا یک برنامه برای شمردن قدم هایتان در گوشی موبایل خود نصب کنید.
- این برنامه به شما کمک می کند که میزان فعالیت خود را بسنجید .
- این باعث میشود ببینید که فعالیت روزانه خود را تا چه میزان افزایش داده اید.
تمرین های قدرتی را ۱ تا ۳ بار در هفته انجام دهید.
خوب اگر برای کوچک کردن شکم تصمیم جدی دارید دست به کار شوید . حرکات با وزنه، توده عضلانی شما را می سازد و باعث افزایش متابولیسم بدن و توانایی آن برای سوزاندن کالری در زمان های استراحت می شود.
- علاوه بر آن، حرکات مقاومتی به افزایش تراکم استخوان و کاهش خطرات بیماری هایی مثل پوکی استخوان کمک می کند.
- تمرین های دیگری مثل پوش آپ، پلانک، اسکات و لانگز را انجام دهید.
- این حرکات علاوه بر چربی سوزی باعث افزایش ضربان قلب می شوند.
- از وزنه های آزاد یا دستگاه استفاده کنید.
- تمرین هایی مثل پرس سینه، پروانه، پرس شانه و حرکات ساق پا می تواند به شما کمک کند.
- اگر تابحال با وزنه کار نکرده اید، شاید مایل باشید که جلسات خصوصی با مربی بردارید.
- او به شما یاد می دهد که چگونه درست وزنه بزنید و برنامه ورزشی مناسب را در اختیار شما قرار می دهد.
میخوام سریع شکمم رو آب کنم
چند پرسش و پاسخ برای آب کردن چربی های شکم در مدت کوتاه
برای لاغر کردن سریع چه ورزشی خوبه ؟
سوال:
چه مدت طول می کشد تا از چربی شکم خلاص شد؟
اگر بیش از حد برای آن عجله داشته باشید، خیلی زودتر به حالت اول خود بر می گردید.
میخوام یه هفته ای شکمم رو آب کنم . چه کار کنم ؟
سوال:
من ورزش می کنم و کاهش وزن داشته ام اما در چربی شکمم تغییری رخ نداده، باید چه کار کنم؟
به راهتان ادامه دهید. برای کاهش چربی شکم به مدت زمان زیادی نیاز دارید.
برای کوچیک کردن شکم و پهلو چه نرمش هایی خوبه؟
سوال:
آیا می توانم که در عرض یک هفته بدون دوچرخه زدن، چربی پهلو و شکمم را آب کنم؟
تمرین های سرعتی را پیدا کنید که مناسب شما باشد. باید از تمرین ها لذت ببرید و در آنها زیاده روی نکنید. کم کم به هدف خود خواهید رسید.
میخوام زودتر شکمم رو آب کنم چه رژیمی بگیرم؟
چند راهنمایی مفید برای آب کردن سریع شکم
- همیشه برای کاهش وزن با دکتر خود مشورت کنید.
- او می تواند به شما بگوید که کاهش وزن برای شما بی خطر است یا نه.
- به یاد داشته باشید که نمی توانید چربی محدوده خاصی از بدن را از بین ببرید.
- کاهش وزن و چربی روی کل بدن اتفاق می افتد.
- به جای اینکه آخر هفته خودتان را وزن کنید، دور کمرتان را اندازه بگیرید.
- اگر چربی شکم شما در حال کاهش باشد، بهترین روش سنجیدن آن همین است.
- کاهش چربی شکم خطرات بیماری دیابت، بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهد.
- حتما به میزان کافی بخوابید.
- برای استراحت کافی بین ۷.۵ تا ۹ ساعت در روز بخوابید که نکته ای مهم در کاهش وزن است.
- با کاهش وزن، هورمون استرس و کورتیزول کاهش می یابد.
- ویتامین C به مقدار کافی مصرف کنید.
روش های کوچک کردن سریع شکم
