پرسش: اینجانب با قد 163 و وزن 74 کیلوگرم هستم و یک کودک 11 ماهه دارم که از شیر خودم تغذیه می کند. با توجه به اینکه 1 ماه و 20 روز دیگر عروسی خواهرم است می خواستم لاغر شوم. و از شما درخواست رژیم غذایی دارم.
پاسخ: وزن مناسب برای شما در محدوده 66 – 53 کیلوگرم می باشد. با این حساب وزن ایده ال برای شما با توجه به قد و سن تان چیزی در حدود 61 کیلو گرم است. شما حدودا 13 کیلو گرم تا وزن ایده ال تان و 8 کیلوگرم تا حداکثر وزن محدوده سلامتی تان فاصله دارید که باید آن را کاهش دهید. البته چون شما به فرزندتان شیر می دهید، نباید رژیم سختی داشته باشید. کاهش وزن حدود نیم کیلوگرم در هفته مناسب است.
به طور کلی برای لاغر شدن به نکات زیر توجه کنید
1- مصرف شیرینی جات، شکلات، اب نبات،ژله و نوشابه را قطع کنید. اما مصرف کم بیسکوییت سبوس دار ایرادی ندارد.
2- چربی غذاها را کم کنید، زیرا انرژی حاصله از چربی، دو برابر انرژی حاصله از کربوهیدرات و پروتئین می باشد.
3- غذاهای طبیعی و سالم مصرف کنید، از قبیل: میوه، سبزی، دانه ها، آجیل، گوشت کم چرب و لبنیات کم چرب. لبنیات حداقل روزی 4 واحد ترجیا کم چرب برای شما الزامی است.
4- کربوهیدرات های پیچیده را مصرف کنید، نه کربوهیدرات های ساده! کربوهیدرات های پیچیده را می توان در انواع نان، ماکارونی و غلات یافت.
5- برچسب های غذاهای اماده را حتماً بخوانید. گاهی غذاها کم چرب، ولی پر انرژی می باشند.
6- از نوشیدن نوشابه ها جداً خودداری کنید، چرا که نوشابه های گازدار حدود 40 گرم قند دارند.
7- زمان و وقتی را برای غذا خوردن خود، قرار دهید. بدن احتیاج به توجه دارد. اگر غذای خود را همراه با تماشای تلویزیون یا شنیدن رادیو یا کارهای دیگر بخورید، مطمئن باشید که غذای مفید بدن خود را ازدست داده اید. غذا را ارام بخورید و از خوردن هر لقمه آن لذت ببرید.
آخرین و مهمترین مورد:
8- ورزش منظم را جزو برنامه ی روزانه خود قرار دهید. حداقل روزی نیم ساعت پیاده روی تندتر از معمول داشته باشید.
9- حتما لبنیات ذکر شده در رژیم را مصرف نمایید.
10- حتما به اندازه کافی مایعات مصرف نمایید.( 6 تا 8 لیوان اب توصیه می شود.) مایعات گرم مانند چای کم رنگ، شیر گرم و ... به افزایش شیرتان کمک خواهد کرد.
رژیم پیشنهادی
روز اول:
صبحانه: 3 کف دست(دقت کنید کف دست شامل انگشتان نمی شود.) نان(ترجیحا به ترتیب سنگک، بربری،تافتون) + 30 گرم پنیر(اندازه یک قوطی کبریت) + دو عدد گردو
میان وعده صبح ساعت 10 : یک عدد سیب متوسط + ا لیوان شیر کم چرب
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بکشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به ان اضافه گردد بهتر است.) + قسمت های کم چرب خورش حاوی 4 تکه گوشت متوسط + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با ابلیمو و یک قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت کنید سس های مایونز بسیار چرب هستند.
میان وعده عصر ساعت 4 : چای + 2 عدد خرما + 2 عدد بیسکویت ساقه طلایی
شام: 3 کف دست نان( اگر نان لواش بود 12 کف دست) + نصف سینه مرغ به صورت کبابی یا اب پز + دو کاسه ماست کم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد خرما
روز دوم:
صبحانه: 3 کف دست نان + 1 عدد تخم مرغ اب پز + چای + 1 قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح: یک عدد پرتقال متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری سبزی پلو( اگر بدون روغن دم بکشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به ان اضافه گردد بهتر است.) + یک تکه ماهی کبابی یا اب پزیا 3 قاشق غذاخوری تن ماهی + سبزی و سالاد به میزان دلخواه( هر چه رنگین تر، بهتر.) برای تهیه سس سالاد ماست را با ابلیمو و2 قاشق مربا خوری روغن زیتون مخلوط نمایید؛ دقت کنید سس های مایونز بسیار چرب هستند. + یک کاسه ماست کم چرب
میان وعده عصر: یک لیوان شیر + 2 عدد بیسکویت ساده یا یک عدد بستنی وانیلی
شام: 3 کف دست نان + 2 عدد کتلت کوچک + یک کاسه ماست کم چرب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد خرما
روز سوم:
صبحانه: 3 قاشق غذا خوری غلات اماده + یک فنجان شیر
میان وعده صبح : یک عدد کیوی متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بکشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به ان اضافه گردد بهتر است.) + یک تکه کوکو سبزی + یک کاسه ماست
میان وعده عصر: یک فنجان چای + یک چهارم لیوان توت خشک
شام: 3 کف دست نان + 2 قاشق غذا خوری سالاد الویه + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد خرما
روز چهارم:
صبحانه: 3 کف دست نان + 30 گرم پنیر+ چای + 1 قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح : یک عدد سیب متوسط
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری برنج( اگر بدون روغن دم بکشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به ان اضافه گردد بهتر است.) + نصف سیخ جوجه کباب + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه +1 کاسه ماست کم چرب
میان وعده عصر: یک فنجان چای + 2 قاشق غذاخوری کشمش
شام: 3 کف دست نان + سوپ کامل + 1 کاسه ماست کم چرب
قبل از خواب: یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد خرما
روز پنجم:
صبحانه: 3 کف دست نان + 1 عدد تخم مرغ اب پز + چای + 1 قاشق چایخوری عسل
میان وعده صبح : 2 قاشق غذاخوری اجیل
ناهار: حدود 16 قاشق غذا خوری لوبیا پلو با گوشت چرخ کرده 90 گرم( اگر بدون روغن دم بکشد و بعد 2 قاشق مربا خوری روغن مایع به ان اضافه گردد بهتر است.) + سالاد و سبزی به اندازه دلخواه + 1 کاسه ماست
میان وعده عصر: یک فنجان چای + 2 عدد بیسکویت ساده
شام: 3 کف دست نان + خوراک ( یک عددهویج پخته + یک عدد سیب زمینی کوچک پخته + یک عدد کدوی پخته + 60 گرم گوشت قرمز کم چرب یا مرغ + 1 قاشق مربا خوری روغن مایع)
قبل خواب: 1 لیوان شیر کم چرب + 1 عدد خرما
دو روز باقیمانده ی هفته را یا خودتان با توجه به غذاهای موجود در خانه تنظیم نمایید تا تنوع غذایی رعایت شود و یا این که برنامه را از روز اول شروع کنید.
شیردهی باعث سوختن قسمتی دیگر از کالری دریافتی شما می شود و در نتیجه وزنتان کاهش می یابد. 6 هفته بعد دوباره تماس بگیرید و مقدار کاهش وزن خود را اعلام نمایید تا اگر لازم بود تغییری در آن داده شود. البته دقت داشته باشید که رژیم فوق راه را به شما نشان می دهد. شما می توانید تغیرات مختصری را در آن انجام دهید.
در آخر باید ذکر نمایم که رژیم های سخت موجب می شود که پس از رها کردن ان وزن قبلی بازگشت نماید و یا حتی از قبل هم بیشتر شود. پس بهتر است عادات غذایی خود را اصلاح نمایید.
مهمترین مطالب در این‌باره:
شما با موفقیت زایمان و دوران بارداری را پشت سر گذرانده اید و نوزاد خود را به دنیا آوردید. در حالی که شما از این اتفاق شیرین لذت می برید، ممکن است بعد از زایمان دائما به این مسئله هم فکر کنید که چگونه وزن خود را به حالت اول برگردانید. مخصوصا اگر زایمان سزارین داشته باشید لاغر شدن برایتان سخت تر است، زیرا طول می کشد تا زخم ها و جراحت ناشی از آن خوب شود.
مهم تر از همه شما تا هفته ها باید مراقب حرکات خودتان باشید. قبل اینکه امید خودتان را از دست بدهید، ما در این مقاله برای شما راه های ساده و آسانی برای وزن کم کردن بعد سزارین را نشان می دهیم.
۴ راه برای لاغر شدن بعد از زایمان سزارین
ماهیچه های عرضی شکم، برخی از نواحی مهم بدن پس از زایمان سزارین هستند که نیاز به ورزش و حرکت دارند. این عضلات ستون فقرات، عضلات کف لگن، ماهیچه های شکم و پشت را احاطه کرده اند.
با این مراحل ساده برای کاهش وزن بعد از زایمان سزارین، شما می توانید به وزن قبلی خود باز گردید.
۱٫شیردهی
همه ی ما می دانیم که شیردهی بهترین روش برای تأمین مواد مغذی نوزاد تازه متولد شده شما است. با این حال، خیلی از مادر ها نمی دانند که شیر دهی هم بر روی کاهش وزن تاثیرگذار است.
شیر دهی می تواند هر روز حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بسوزاند. این می تواند یک روش ایده آل برای از دست دادن وزن اضافی دور شکم باشد.
۲٫حساب روزانه کالری ها
شیر دهی باعث می شود که کلی کالری بسوزانید اما هم زمان ممکن است حس کنید که خیلی گرسنه می شوید. بهترین راه برای لذت بردن از غذا و مراقب وزن خود بودن این است که میزان مصرف کالری روزانه ی خود را کنترل کنید.
میان وعده های سالم تری را انتخاب کنید. چیز هایی مانند ماست، میوه، آجیل، تخم کتان، سالاد و گوشت بدون چربی به شما کمک می کند تا گرسنگی خودتان را برطرف کنید و هم مراقب وزنتان باشید.
به خاطر داشته باشید که اجازه ندهید که کالری شما کمتر از ۱۲۰۰ باشد، زیرا اگر کمتر از این مقدار باشد می تواند سوخت و ساز بدن شما را کاهش دهد و در هدف شما که همان از دست دادن وزن است اثر منفی بگذارد.
۳٫استفاده از شکم بند های بعد زایمان
پزشکان معمولا برای محافظت از زخم و جراحت های پس از زایمان ممکن است به شما توصیه کنند که از کمربند های شکمی یا شکم بند استفاده کنید. این کمربند ها به غیر از محافظت از زخم و جراحت ها مزایای دیگری نیز دارند.
با این کار شما هم می توانید از ماهیچه های شکمتان محافظت کنید و از شل شدن آن جلوگیری کنید و هم از تجمع چربی های اضافه در اطراف شکم تان جلوگیری کنید. شما می توانید از این کمربند در هر زمان استفاده کنید به جز هنگام غذا خوردن، خوابیدن یا استفاده از توالت.
۴٫نوشیدن مقدار زیادی آب
نوشیدن روزانه ۸-۱۰ لیوان آب نه تنها می تواند میزان آب بدنتان را زیاد کند، بلکه در شیر دهی بهتر به شما کمک می کند. همچنین مصرف آب می تواند چربی های اضافی بدن را کمتر کند.
۴ راه حل خانگی برای لاغر شدن بعد از زایمان
شما با موفقیت زایمان و دوران بارداری را پشت سر گذرانده اید و نوزاد خود را به دنیا آوردید. در حالی که شما از این اتفاق شیرین لذت می برید، ممکن است بعد از زایمان دائما به این مسئله هم فکر کنید که چگونه وزن خود را به حالت اول برگردانید. مخصوصا اگر زایمان سزارین داشته باشید لاغر شدن برایتان سخت تر است، زیرا طول می کشد تا زخم ها و جراحت ناشی از آن خوب شود.
مهم تر از همه شما تا هفته ها باید مراقب حرکات خودتان باشید. قبل اینکه امید خودتان را از دست بدهید، ما در این مقاله برای شما راه های ساده و آسانی برای وزن کم کردن بعد سزارین را نشان می دهیم.
۴ راه برای لاغر شدن بعد از زایمان سزارین
ماهیچه های عرضی شکم، برخی از نواحی مهم بدن پس از زایمان سزارین هستند که نیاز به ورزش و حرکت دارند. این عضلات ستون فقرات، عضلات کف لگن، ماهیچه های شکم و پشت را احاطه کرده اند.
با این مراحل ساده برای کاهش وزن بعد از زایمان سزارین، شما می توانید به وزن قبلی خود باز گردید.
۱٫شیردهی
همه ی ما می دانیم که شیردهی بهترین روش برای تأمین مواد مغذی نوزاد تازه متولد شده شما است. با این حال، خیلی از مادر ها نمی دانند که شیر دهی هم بر روی کاهش وزن تاثیرگذار است.
شیر دهی می تواند هر روز حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بسوزاند. این می تواند یک روش ایده آل برای از دست دادن وزن اضافی دور شکم باشد.
۲٫حساب روزانه کالری ها
شیر دهی باعث می شود که کلی کالری بسوزانید اما هم زمان ممکن است حس کنید که خیلی گرسنه می شوید. بهترین راه برای لذت بردن از غذا و مراقب وزن خود بودن این است که میزان مصرف کالری روزانه ی خود را کنترل کنید.
میان وعده های سالم تری را انتخاب کنید. چیز هایی مانند ماست، میوه، آجیل، تخم کتان، سالاد و گوشت بدون چربی به شما کمک می کند تا گرسنگی خودتان را برطرف کنید و هم مراقب وزنتان باشید.
به خاطر داشته باشید که اجازه ندهید که کالری شما کمتر از ۱۲۰۰ باشد، زیرا اگر کمتر از این مقدار باشد می تواند سوخت و ساز بدن شما را کاهش دهد و در هدف شما که همان از دست دادن وزن است اثر منفی بگذارد.
۳٫استفاده از شکم بند های بعد زایمان
پزشکان معمولا برای محافظت از زخم و جراحت های پس از زایمان ممکن است به شما توصیه کنند که از کمربند های شکمی یا شکم بند استفاده کنید. این کمربند ها به غیر از محافظت از زخم و جراحت ها مزایای دیگری نیز دارند.
با این کار شما هم می توانید از ماهیچه های شکمتان محافظت کنید و از شل شدن آن جلوگیری کنید و هم از تجمع چربی های اضافه در اطراف شکم تان جلوگیری کنید. شما می توانید از این کمربند در هر زمان استفاده کنید به جز هنگام غذا خوردن، خوابیدن یا استفاده از توالت.
۴٫نوشیدن مقدار زیادی آب
نوشیدن روزانه ۸-۱۰ لیوان آب نه تنها می تواند میزان آب بدنتان را زیاد کند، بلکه در شیر دهی بهتر به شما کمک می کند. همچنین مصرف آب می تواند چربی های اضافی بدن را کمتر کند.
۴ راه حل خانگی برای لاغر شدن بعد از زایمان
برای لاغر شدن پس از زایمان، روش‌های دیگری هم وجود دارد:
۱٫ماساژ های چربی سوز
اگر شما به اندازه ای خوب نشده اید که بتوانید حرکت کنید یا انرژی لازم برای ورزش کردن را ندارید، می توانید از این ماساژ ها استفاده کنید. این ماساژ ها باعث قوی شدن ماهیچه ها و استخوان ها می شوند، و همچنین در کاهش وزن بسیار تاثیرگذار هستند. این ماساژ ها همچنین می توانند به شما در بهبود قدرت بدنی برای تمرین در زمان بعدی کمک کنند.
۲٫پیاده روی
راه رفتن، مخصوصا راه رفتن سریع باعث تند شدن روند بهبودی شما می شود و همچنین از لخته شدن خون جلوگیری می کند. پیاده روی در زمان بهبودی آن قدر هم شما را خسته نمی کند، اما تمرین خوبی برای ماهیچه های قلب تان است.
۳٫یوگا
شما می توانید ورزش یوگا را ۶ یا ۸ هفته پس از زایمان سزارین شروع کنید. اما قبل از آن با پزشک خود مشورت کنید و به دنبال ایده های خوب باشید.
اگر یوگا همراه با یک رژیم غذایی مناسب دنبال شود، نه تنها در کاهش وزن موثر است، بلکه باعث تقویت قدرت و انعطاف پذیری عضلات نیز می شود.
۴٫ورزش کردن
پس از اینکه زخم های شما بهتر شد می توانید چند ورزش ساده را شروع کنید. فقط به خودتان فشار نیاورید ( تمرین سخت نداشته باشید ). بهترین راه این است که کم کم و آهسته شروع کنید و با گذشت زمان میزان تمرینات خودتان را تغییر دهید.
تمرین تیلت لگن
این موضوع خیلی مهم است که روی قوی شدن ماهیچه های لگن و شکم خود کار کنید تا بتوانید دوباره انرژی خودتان را بدست آورید. تیلت لگن بهترین تمرین برای این کار است. دراز بکشید، عضلات شکم خود را منقبض کنید و لگن خودتان را به سمت بالا حرکت دهید.
این تمرین را می توانید نشسته، خوابیده یا ایستاده انجام دهید.
تمرین پلانک
بدن خودتان را روی دو آرنج خود قرار دهید به صورتی که قسمت شکم، لگن و سینه از زمین بالا بماند. بدن خود را صاف نگه دارید و ماهیچه های باسن تان را منقبض کنید. به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و به تدریج زمان قرار گرفتن در این حالت را افزایش دهید.
حرکت کبری
روی شکم خود دراز بکشید و کف دست خود را در کنار شانه های خود قرار دهید. به آرامی سر خود را به سمت بالا بکشید تا آرنج ها به دنده ها بچسبند و سپس شکم خود را به سمت داخل بکشید.
۱٫ماساژ های چربی سوز
اگر شما به اندازه ای خوب نشده اید که بتوانید حرکت کنید یا انرژی لازم برای ورزش کردن را ندارید، می توانید از این ماساژ ها استفاده کنید. این ماساژ ها باعث قوی شدن ماهیچه ها و استخوان ها می شوند، و همچنین در کاهش وزن بسیار تاثیرگذار هستند. این ماساژ ها همچنین می توانند به شما در بهبود قدرت بدنی برای تمرین در زمان بعدی کمک کنند.
۲٫پیاده روی
راه رفتن، مخصوصا راه رفتن سریع باعث تند شدن روند بهبودی شما می شود و همچنین از لخته شدن خون جلوگیری می کند. پیاده روی در زمان بهبودی آن قدر هم شما را خسته نمی کند، اما تمرین خوبی برای ماهیچه های قلب تان است.
۳٫یوگا
شما می توانید ورزش یوگا را ۶ یا ۸ هفته پس از زایمان سزارین شروع کنید. اما قبل از آن با پزشک خود مشورت کنید و به دنبال ایده های خوب باشید.
اگر یوگا همراه با یک رژیم غذایی مناسب دنبال شود، نه تنها در کاهش وزن موثر است، بلکه باعث تقویت قدرت و انعطاف پذیری عضلات نیز می شود.
۴٫ورزش کردن
پس از اینکه زخم های شما بهتر شد می توانید چند ورزش ساده را شروع کنید. فقط به خودتان فشار نیاورید ( تمرین سخت نداشته باشید ). بهترین راه این است که کم کم و آهسته شروع کنید و با گذشت زمان میزان تمرینات خودتان را تغییر دهید.
تمرین تیلت لگن
این موضوع خیلی مهم است که روی قوی شدن ماهیچه های لگن و شکم خود کار کنید تا بتوانید دوباره انرژی خودتان را بدست آورید. تیلت لگن بهترین تمرین برای این کار است. دراز بکشید، عضلات شکم خود را منقبض کنید و لگن خودتان را به سمت بالا حرکت دهید.
این تمرین را می توانید نشسته، خوابیده یا ایستاده انجام دهید.
تمرین پلانک
بدن خودتان را روی دو آرنج خود قرار دهید به صورتی که قسمت شکم، لگن و سینه از زمین بالا بماند. بدن خود را صاف نگه دارید و ماهیچه های باسن تان را منقبض کنید. به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و به تدریج زمان قرار گرفتن در این حالت را افزایش دهید.
حرکت کبری
روی شکم خود دراز بکشید و کف دست خود را در کنار شانه های خود قرار دهید. به آرامی سر خود را به سمت بالا بکشید تا آرنج ها به دنده ها بچسبند و سپس شکم خود را به سمت داخل بکشید.
حرکت پل باسن
با پاهایتان بر روی زمین روی پشت خود دراز بکشید. پاهای شما باید هم راستای باسن شما قرار گیرد. به آرامی شکم، لگن و عضلات پشت خودتان را به سمت بالا ببرید و شانه های تان روی زمین قرار داشته باشد. با این کار بدون فشار آوردن به زخم و جراحت شما، ماهیچه های اصلی شما درگیر می شوند.
فعالیت های آبی
شنا و ایروبیک آب می تواند به شما در از دست دادن کالری ها بدون فشار بیش از حد به عضلات کمک کند.
تنفس شکمی
این تمرین با اینکه خیلی آسان است اما به فرآیند تناسب اندام شما خیلی کمک می کند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که روی کمر دراز بکشید و دستتان را روی شکمتان قرار دهید. سپس یک دم عمیق بگیرید ( با بینی ) طوری که شکم تان حالت پر پیدا کند.
سپس بازدم کنید ( با دهان ) و ماهیچه های شکم را آزاد کنید. هر دفعه به مدت ۵ ثانیه نفس بکشید و آن را حبس کنید و سپس نفس تان را آزاد کنید، این کار را ۳ بار در روز انجام دهید. این ورزش هم باعث آرامش شما می شود و هم به کاهش وزن تان کمک می کند.
حتما قبل از انجام تمرینات سخت با پزشک خود مشورت کنید تا از بروز صدمه یا مشکلات جلوگیری کنید. از نشستن و برخاستن و حرکت های سریع بدون رضایت پزشک خودداری کنید، زیرا این تمرینات ممکن است باعث جدا شدن عضلات شکمی شوند. یک رژیم غذایی مناسب، و تمرین های آسان و شیوه های ساده مانند نوشیدن آب می تواند به شما کمک کند تا به راحتی به وزن قبل از بارداری خود برگردید.
