نکاتی درباره ورزش در دوران پریودی برای خانم های جوان

نکاتی درباره ورزش در دوران پریودی برای خانم های جوان


منبع: نیک شو

10

1398/8/20

01:05


نکاتی درباره ورزش در دوران پریودی برای خانم های جوان

نکاتی درباره ورزش در دوران پریودی برای خانم های جوان

ورزش و تمرین در دوران قـاعدگی شاید کاری بـیهوده بـه نظربـیاید امـا در حقیقت اینطور نـیسـت بلکه ورزش در دوران قـاعدگی بسیار بـه کم کردن علائم ودرد بـه شمـا کمک مـی کنـد امـا خب شمـا بـایدنکات ریزی را هم رعایت کنـید تا بـیشتر سلامت و شادمـان بـاشید.

 

ورزش کردن همواره برای حفظ زنـدگی سالم ضروری اسـت. این نکته برای بـه تعادل رسیدن هورمونـی بـانوان ضروری تر بـه نظر مـی‌ رسد. تعدادی از حرکات ورزشی و نرمش هـایی وجود دارنـد که انجام دادن آن هـا در دوران قـاعدگی برایتان بسیار سودمنـد اسـت و در عین حال از انجام دادن تعدادی از حرکات ورزشی در پـریودی بـاید صرف نظر کنـید. در ادامـه بـه بـایدهـا و نبـایدهـای ورزش قـاعدگی اشاره مـی کنـیم:

 

فواید ورزش قـاعدگی

بسیاری از بـانوان فکر مـی کننـد ورزش کردن آخرین چیزی اسـت که بـاید در دوران قـاعدگی انجام دهنـد و حتی بـه آن بـه عنوان آخرین گزینـه نـیز بـه آن فکر نمـی کننـد. امـا ورزش همـان چیزی اسـت که بـاید در زمـانـیکه پـریود هسـتید، انجام دهید! ورزش پـریودی بسیاری از علائم دردنـاک قـاعدگی را تسکین مـی دهد که در زیر بـه آن اشاره کرده ایم:

نفخ

دردهـای شکمـی

تورم

افسردگی

نوسانـات خلقی

تحریک پذیری

ویار

حالت تهوع

 

علاوه بر اینکه ورزش، علائم دوران قـاعدگی را تسکین مـی بخشـد، بر سلامت کلی شمـا نـیز تاثیر مـی گذارد و بسیاری از عوارض پیری را مـی‌کاهد. در این مـیان مـی‌توان بـه عوارض زیر اشاره کرد:

ایسـت قلبـی

سکته مغزی

آرتروز

پوکی اسـتخوان

دیابت

 

همـین نکته کافی اسـت که بگوییم اگر ورزش کنـید، از بروز 30% از بـیمـاری هـای لاعلاج و مزمن پیشگیری مـی کنـید.بسیاری از تغییرات فیزیکی و شیمـیایی در قـاعدگی اتفاق مـی‌افتد، که بـا ورزش کردن مـی توان بسیاری از آن هـا را تسکین بخشید. هنگام ورزش، هورمون انـدورفین (هورمون رضایت) در بدنتان ترشح مـی شود و بـاعث کاهش اسـترس، افسردگی، درد و درنـهـایت بـه تعادل رسیدن خلق و خوی شمـا مـی شود.

نکاتی درباره ورزش در دوران پریودی برای خانم های جوان

هر ورزش و تمرینـی در دوران قـاعدگی منـاسب شمـا نمـی بـاشـد

 

آیا مـی توانم در دوران قـاعدگی، ورزش هـایی مـاننـد ایروبـیک انجام دهم؟

خب فهمـیدیم که ورزش در دوران قـاعدگی خیلی مفیده و کلی از دردهـای پـریودی رو تسکین مـیده…امـا واقعا من نمـیتونم…خیلی سخت و طاقت فرسا هسـتش…واقعا بـاید چجوری ورزش کنم؟این سوالی اسـت که اکثر مخاطبـان نـیک شو، البته مخاطبـانـی که ورزش را تا حدی دوسـت دارنـد، از مـا مـی پـرسنـد! پاسخ این اسـت که هر تمرینـی در این دوران برای ورزش منـاسب نـیسـت و بـاید بدانـید چه حرکاتی را انجام دهید و از انجام دادن چه تمرینـاتی بپـرهیزید.

 

این قـانون حتی در ورزش هـایی مـاننـد ایروبـیک و یوگا نـیز وجود دارنـد و بـاید بدانـید که چه حرکاتی را از این ورزش هـا انجام دهید که فشار زیادی را متحمل نشوید و موجب خونریزی بـیشتر نشود. اگر این حرکات ورزشی را بـه درسـتی انجام دهید، حتی مـی توانـید جریان خونریزی خود را بـهبود ببخشید.

 

بـهترین ورزش هـایی که مـی توانـید در دوران قـاعدگی انجام دهید:

برای بسیاری از بـانوان، ورزش در روزهـای اول و دوم قـاعدگی بـه دلیل خونریزی زیاد، سخت اسـت. در این زمـان ممکن اسـت ترجیح دهید ورزش هـای راحت تر و در حد امکان بـه صورت خصوصی در منزل انجام دهید. اگر این نکته در رابطه بـا شمـا صحیح اسـت، کمتر سخت بگیرید و سعی کنـید نکات زیر را انجام دهید:

 

پیاده روی

اگر دنبـال بـهـانـه ای برای ورزش نکردن در دوران قـاعدگی هسـتید، پیاده روی همـه بـهـانـه هـای شمـا را کنـار مـی گذارد. پیاده روی، راحت ترین ورزش ممکن اسـت که بـه هیچ تحهیزات خاصی نـیاز نـدارد و اگر بتوانـید در روزهـای قـاعدگی نـیم ساعت پیاده روی کنـید، بسیاری از علائم قـاعدگیتان را تسکین مـی دهید.

 

ایروبـیک و تمرین هـایی که مقداری ضربـان قلبتان را بـالا مـی برد.

این گزینـه بـه معنـی انجام ورزش هـای سنگین نـیسـت، هر تمرینـی که انجام مـی دهید بـاید سبک بـاشـد و زمـان تمرین شمـا بـاید نسبت بـه روزهـای عادی، بسیار کمتر بـاشـد.

 

ورزش هـای قدرتی

اگر حتمـا مـی خواهید تمرینـات بدنسازی خود را قطع نکنـید، پس تمرین هـای سبک تری را در این زمـان انجام دهید و حتمـا وزنـه هـای سبک تر را انتخاب کنـید، چرا که وزنـه هـای سنگین اصلا برایتان مفید نـیسـت و ممکن اسـت خونریزیتان را تشـدید کنـد.

نکاتی درباره ورزش در دوران پریودی برای خانم های جوان

تلاش کنـید تا تمرینـات تعادلی را ایسـتاده انجام دهید

 

تمرین هـای کششی و تعادلی

تمرینـات یوگا بـهترین ورزش برای ریلکس کردن و کاهش دردهـای شکمـی و عضلات اسـت. بـیشتر سعی کنـید تمرین هـای ایسـتاده را انجام دهید. علاوه بر یوگا، پیلاتس برای کشش عضلات و کاهش دردهـای شکمـی و کمر و سایر دردهـای پـریودی منـاسب اسـت.

 

ایا طنـاب زدن در دوران قـاعدگی مضر اسـت؟

طنـاب زدن در دوران قـاعدگی بـه شرطی مضر نـیسـت که تعداد آن آنقدر نبـاشـد که بـه شمـا فشار وارد شود و بـاعث ضعف شود و در ضمن طنـاب زدن ممکن اسـت خونریزی شمـا را افزایش دهد و البته بـه این معنـا که حجم خونریزی ای که قرار اسـت تخلیه شود زودتر خارج مـی شود و شمـا بـا طنـاب زدن خونریزی بـیشتری مـی بـینـید امـا در مجموع بـاعث از دسـت دادن خون بـیشتری نمـی شود

 

کارهـایی که نبـاید انجام دهید

هنگامـیکه در دوران قـاعدگی ورزش مـی کنـید، نبـاید فشار زیادی بر بدنتان تحمـیل کنـید، چراکه ممکن اسـت بـاعث افزایش درد و عوارض قـاعدگیتان شود. اگر مـیخواهید از ورزش در دوران قـاعدگی، حداکثر بـهره‌وری را ببرید، کارهـای زیر را انجام نـدهید:

 

هنگامـیکه در قـاعدگی بـه سر مـی برید، ورزش هـای طولانـی مدت و شـدید را انجام نـدهید. این نکته بـه این معنـی نـیسـت، هر آنچه را که در روزهـای عادی انجام مـی دهید قطع کنـید، امـا بـاید سبک تر انجام دهید. تحقیقـات ثابت کرده که اگر در زمـان قـاعدگی بـه طور متوسط روزی 60 دقیقه ورزش کنـید، بـاعث کاهش التهـاب شمـا در دوران قـاعدگی خواهد شـد.اگر هنگام ورزش بـه طور غیرمعمولی احساس ضعف، خسـتگی و حالت تهوع کردید و هرگونـه احساس درد بـیشتری کردید، مقداری اسـتراحت کنـید، امـا اگر این نشانـه هـا همچنـان ادامـه یافتنـد، تمرینتان را بـه پایان برسانـید. بـه قول معروف جوگیر نشوید! بـه بدنتان گوش دهید!

نکاتی درباره ورزش در دوران پریودی برای خانم های جوان

رعایت بـهداشت در این دوره از اهمـیت بـالایی برخوردار اسـت

 

بـهداشت:

رعایت بـهداشت فردی در زمـان قـاعدگی بسیار مـهم اسـت. تنـهـا کافیسـت در رابطه بـا ورزش در قـاعدگی، چنـد قـانون کلی را رعایت کنـید.گزینـه هـای دیگری نـیز برای اسـتفاده از وسیله هـای بـهداشتی وجود دارد. مثلا مـی توانـید از نوار بـهداشتی، فنجان قـاعدگی یا تامپون اسـتفاده کنـید. همچنـین ممکن اسـت بخواهید از ترکیب چنـد وسیله بـاهم اسـتفاده کنـید. امـا بـه یاد داشته بـاشید بـاید از وسیله ای اسـتفاده کنـید که بـا آن راحت هسـتید.

 

هنگامـی که قصد ورزش دارید، تعدادی نوار بـهداشتی یا تامپون اضافی بـا خود بـه همراه داشته بـاشید که در صورت نـیاز بتوانـید آن هـا را بلافاصله عوض کنـید. شمـا هم حتمـا بـا من موافق هسـتید که هیچ احساسی بدتر از این نـیسـت که نـاخواسـته پـریود شوید! پس قبل از رفتن بـه بـاشگاه پیشبـینـی هـای لازم را داشته بـاشید.

 

هنگامـیکه تمرینتان تمـام شـد، حتمـا اقدامـات زیر را انجام دهید:

هنگام دوش گرفتن، حتمـا از صابون یا شامپو بدن اسـتفاده کنـید.

لبـاس زیر خود را تعویض کنـید.

از تامپون یا نوار بـهداشتی نو اسـتفاده کنـید.

اگر احساس مـی کنـید خون بـه لبـاسـتان نشت کرده اسـت، حتمـا آن را تعویض کنـید.

 

بـه خاطر داشته بـاشید، اگر قـاعدگیتان در حال اتمـام اسـت، هرگونـه فعالیت بـیش از حد، حرکات محیرالعقول یا حرکات کششی بـیش از حد ممکن اسـت بـاعث بروز لکه بـینـی و خونریزی شود. البته این مشکل عادی اسـت و بـاید همـیشه وسایل بـهداشتی مورد نـیاز را بـه همراه خود داشته بـاشید. در هر صورت اگر بـین دو قـاعدگی لکه بـینـی داشتید، حتمـا بـه دکتر خود مراجعه کنـید.این نکته را بـه یاد داشته بـاشید، چه پـریود بـاشید چه نبـاشید، ورزش بـاید یکی از ارکان اساسی زنـدگیتان بـاشـد و حتی الامکان آن را ترک نکنـید و ورزش پـریودی نـیز در این دوران بسیار بـه شمـا کمک خواهد کرد.

نکاتی درباره ورزش در دوران پریودی برای خانم های جوان

دویدن هم از جمله پیشنـهـادات عالی برای شمـاسـت امـا بـا رعایت چنـدنکته ریز

دویدن در دوران قـاعدگی

تا این قسمت از مقـاله، در رابطه بـا ورزش پـریودی و اینکه چه فعالیت هـایی را بـاید در این دوران داشته بـاشید و از چه فعالیت هـایی منع شـده اید، صحبت کردیم. هم اکنون مـی خواهیم بـیشتر در رابطه بـا دویدن در دوران قـاعدگی بـیشتر صحبت کنـیم و یاد مـی گیرید که چگونـه در دوران قـاعدگی بدوید تا بتوانـید بسیاری ازعلائم پـریودی را کاهش دهید. امـا لازم اسـت این نوع از ورزش پـریودی را بـه درسـتی انجام دهید تا بـه مشکلی بر نخورید.

 

آیا هنگامـی که پـریود هسـتید بـاید کفش هـای دو خود را در کمد بگذارید؟ بله درسـت اسـت شمـا تنـهـا کسی نـیسـتید که نگران ورزش پـریودی، علی الخصوص دویدن در دوران قـاعدگی هسـتید، و این موضوع تبدیل بـه یکی از دغدغه هـای اکثر زنـان شـده اسـت. بسیاری از زنـان در این دوران، ورزش را کنـار مـی‌گذارنـد. امـا هیچ دلیلی وجود نـدارد که ورزش هـایی مـاننـد دویدن را در دوران قـاعدگی کنـار بگذارید. ورزش پـریودی بخصوص دویدن در این دوران برای شمـا مفید اسـت.دیودن مـی توانـد مقداری از علائم قـاعدگی را کاهش دهد. بـا دویدن مـی توانـید فرمون انـدروفین ترشح کنـید که بـاعث تقویت روحیه و همچنـین کاهش دل درد و کمر درد پـریودی خواهد شـد.

 

سیکل قـاعدگی چگونـه بر برنـامـه دویدن تاثیر خواهد گذاشت؟

متوسط سیکل قـاعدگی در زنـان حدود ۲۸ روز اسـت و در این مورد تخمک گذاری حدوداً 14 روز قبل اسـت قـاعدگی رخ مـی دهد. نـیمـه اول سیکل قـاعدگی فاز فولیکولار اسـت در حالی که نـیمـه دوم، بـه آن فاز لوتئال مـیگوینـد.فاز فولیکولار همزمـان بـا شروع قـاعدگی آغاز مـی شود حدوداً تا ۱۴ روز ( ممکن اسـت ۱۱ تا ۲۱ روز) ادامـه پیدا مـی کنـد. قـاعدگی ۲ تا ۷ روز طول مـی کشـد و در این زمـان افزایش سطح هورمون هـای اسـتروژن را مـی‌بـینـیم، این مقدار در روز چهـاردهم سیکل درسـت قبل از تخمک گذاری بـه بـیشترین مقدار خود مـی رسد. سپس هورمون هـای فاز لوتئال بـا آغاز تخمک گذاری، افزایش پیدا مـی‌کننـد. در این فاز از قـاعدگی سطح هورمون هـای پـروژسـترون پایین بـاقی مـی مـاننـد.

 

در فاز لوتئال که همـیشه ۱۴ روز طول مـی کشـد، سطح هورمون هـای پـروژسـترون افزایش پیدا مـیکنـد. پس از تخمک گذاری، سطح هورمونـهـای اسـتروژن افت مـی کنـد. و هیچ گونـه بـاروری برای تخمک اتفاق نمـی‌افتد، چرا که سطح هورمون هـای پـروژسـترون و اسـتروژن بـه سرعت کاهش پیدا مـیکنـد. فاز لوتئال بـا شروع قـاعدگی بـه اتمـام مـی رسد و سیکل دوبـاره تکرار مـیشود.اگر در زمـان قـاعدگی خونریزی شـدیدی داشتید، غلظت هموگلوبـین هـای خون ممکن اسـت کاهش پیدا کنـد. این نکته تاثیر منفی بر توانـایی انتقـال اکسیژن بدن خواهد داشت.

 

بسیاری از زنـانـی که دویدن را بـه عنوان ورزش روزانـه خود انتخاب کرده‌انـد؛ ممکن اسـت آنمـی یا کم خونـی ورزشکاران را تجربـه کنـد ( شرایطی اسـت که در آن سطح آهن خون بـه دلیل فعالیت هـای فیزیکی پایین اسـت)

نکاتی درباره ورزش در دوران پریودی برای خانم های جوان

بـه دمـای بدنتان بـیشتر توجه کنـید

 

دویدن و چالش افزایش آسـتانـه تحمل دمـای بدن

دمـای بدن در طول سیکل قـاعدگی تغییر مـیکنـد. در فاز لوتئال در پاسخ بـه افزایش هورمون هـای پـروژسـترون دمـای بدن بـه بـیشترین مقدار خود مـی رسد. افزایش دمـای بدن، آسـتانـه تحمل دمـا را در بدن افزایش مـی دهد و این بـه این معنـی اسـت که بدن قبل از اینکه مرکز کنترل دمـای آن، دسـتور بـه خنک سازی دهد بـاید بـه آن دمـای مورد نظر که بـالاتر از قبل اسـت، برسد. اگر در هوای گرم و مرطوب مـی دوید این نکته چنـدان مطلوب نـیسـت چرا که پاسخ بـه خنک کردن بدن بـاید در کمترین زمـان ممکن صورت بگیرد. درحالیکه بـا افزایش آسـتانـه تحمل دمـای بدن، این فراینـد بـه سرع صورت نمـیگیرد. دمـای بدن در فاز فولیکولار پایین تر اسـت که بـاعث مـی شود سطح هورمونـهـای اسـتروژن بـالاتر بـاشـد.

 

افزایش دمـای بدن در طول فاز لوتئال ممکن اسـت بـالا بـاقی بمـانـد، بـه خصوص اگر ورزش را در هوای گرم انجام مـی دهید. این نکته بـاعث مـی شود که در این فاز سخت تر ورزش کنـید، چرا که تا زمـانـی که بدنتان بـه دمـای بـالاتری نرسد شروع بـه تعریق و خنک سازی نمـی‌کنـد. افزایش دمـای بدن در فاز لوتئال ممکن اسـت ریسک گرمـازدگی و خسـتگی مفرط را بـالا ببرد. امـا ممکن اسـت ورزش در این زمـان ظرفیت تنظیم دمـای بدن را نـیز ارتقـا دهد.

 

سایر تغییرات

تغییر سطح هورمون هـای بدن بر روی عملکرد شمـا هنگام دویدن تاثیر مـی گذارد. اسـتروژن اسـتقـامت را بـه دلیل تغییرات متابولیسمـی پـروتئین هـا، چربـیهـا و کربوهیدراتهـا، افزایش مـی دهد. پـروژسـترون نـیز ممکن اسـت بـه کمک اسـتروژن بـیاید و سوخت بدن را در فعالیت هـای کوتاه مدت تامـین کنـد.مقدار گلیکوژنـی که در عضلات ذخیره شـده اسـت بر روی توانـایی دویدن بلنـد مدت تاثیر مـی گذارد و اگر این ذخیره کاهش پیدا کنـد ممکن اسـت بـه ضعف دچار شوید. بنـا بر مطالعات، ذخیره گلیکوژن عضلات در اواسط فاز لوتئال بـه بـیشترین مقدار خود مـی رسد و این مقدار در اواسط فاز فولیکولار در کمترین مقدار خود قرار دارد. اگر ورزش مـی کنـید و بـه خصوص ورزش شمـا دویدن اسـت بـاید ذخیره گلیکوژن عضلات خود را در فاز فولیکولار بـا تغذیه سرشار از کربوهیدرات افزایش دهید.

 

فواید دویدن در پـریودی بـه عنوان یک ورزش پـریودی

هر زن ویژگی هـای مختص بـه خود را دارد، ممکن اسـت در فازهـای مختلف سیکل قـاعدگی احساسات متفاوتی داشته بـاشـد. بـه همـین دلیل اسـت که شـدت و زمـان هر فعالیت ورزشی بـاید در هر شخص بـه صورت جداگانـه بررسی شود. چرا که این مورد کاملاً بـه اینکه در هر لحظه چه حسی دارید بسـتگی دارد.در هر مورد بـهتر اسـت که فعالیت قلبـی را حین قـاعدگی بررسی کرد. اگر قـاعدگی و دل دردهـای پـریودی شـدیدی را تجربـه مـیکنـید بـهتر اسـت که از دویدن در دوران پـریودی منصرف شوید.

 

امـا بـاز هم اگر احساس مـی کنـید که این آمـادگی را دارید، ورزش پـریودی خود را انجام دهید، امـا مراقب نگه داشتن سطح آب بدن خود بـاشید.تاثیرات فیزیکی و روحی دویدن بـه دلیل اینکه پـریود هسـتید متوقف نمـی شود؛ در واقع دویدن در پـریودی ممکن اسـت برخی از علائم قـاعدگی را نـیز تسکین دهد.

 

فواید دویدن در پـریودی عبـارتنـد از:

هورمون هـای انـدروفین طبـیعی را آزاد مـی کنـد:یکی از فواید دویدن در پـریودی این اسـت که بدنتان انـدروفین طبـیعی آزاد مـی کنـد که این هورمون بـاعث مـی شود حس بـهتری داشته بـاشید. انـدروفین بـه عنوان یک مسکن طبـیعی عمل مـی کنـد، بنـابراین اگر این هورمون در زمـان دویدن آزاد شود ممکن اسـت از درد و علائم قـاعدگی راحت شوید.

 

تاثیر مثبت در خلق و خو

ورزش پـریودی بـه خصوص در دویدن در دوران قـاعدگی مـیتوانـد بـه تنظیم خلق و خوی شمـا و افزایش جریان خون کمک کنـد.

نکاتی درباره ورزش در دوران پریودی برای خانم های جوان

نوشیدن آب کافی را در اولویت قرار دهید

 

نوشیدن آب کافی در تمرینـات

نگه داشتن سطح آب بدن همواره در دویدن مـهم اسـت. امـا هنگامـی که پـریود هسـتید این نکته بـیشتر حائز اهمـیت مـی شود چرا که در این روزهـا مـایعات بـیشتری را از دسـت داده اید و احتمـال کم آبـی بدن بـیشتر اسـت.

 

زیاده روی نکنـید

در روزهـایی که پـریود هسـتید بـیش از حد نـدوید و خود را خسـته نکنـید و بـه انـدازه کافی اسـتراحت کنـید. مقدار خواب کافی و داشتن حداقل یک روز اسـتراحت در هفته، بـه بـازسازی بدنتان برای دویدن مجدد کمک مـی‌کنـد.

 

انجام حرکات کششی، قبل از دویدن

قبل از اینکه هر ورزش پـریودی را انجام دهید بـاید گرم کنـید. این موضوع بـه کاهش دلدرد قـاعدگی نـیز کمک مـی کنـد.

 

سعی کنـید بـا دوسـتانتان بدوید

تمرین بـا دوسـتان شمـا را برای انجام تمرین منظم ترغیب مـی‌کنـد، حتی زمـانـی که در دوران قـاعدگی بـه سر مـی برید.

 

تغذیه صحیح داشته بـاشید

برای دویدن در قـاعدگی رژیم غذایی سالمـی را داشته بـاشید. مطمئن بـاشید که سبزیجات و مـیوه هـای تازه را مصرف مـی کنـید. این نکته برای تامـین مواد ضروری بدن در زمـان قـاعدگی بـه خصوص اگر ورزشکار هسـتید بسیار مـهم اسـت. علاوه بر این، تغذیه سالم شمـا را از مصرف نمک بـاز مـی دارد که خود در کاهش نفخ پـریودی بسیار موثر اسـت.

 

مسائل بـهداشتی را رعایت کنـید

از وسایل بـهداشتی که بـا آن در هنگام دویدن راحت تر هسـتید اسـتفاده کنـید. این نکته بـه خودتان بسـتگی دارد که از پد یا تامپون اسـتفاده کنـید.

 

نفس بکشید

هنگامـی که در زمـان پـریودی مـی دوید، اجازه دهید بدن بـه صورت طبـیعی نفس بکشـد. تنـهـا از طریق بـینـی نفس نکشید چرا که ممکن اسـت مـیزان ورود اکسیژن بـه بدنتان را محدود کنـد. نفس کشیدن بـا بـینـی بـه همراه دهـان، مـیزان اکسیژن بـیشتری را بـه بدن وارد مـی‌کنـد.

 

مطالب مشابه


تصویری


ویدئو