برای کاهش وزن اصولی و درست، باید کالری های اضافی را بسوزانید و برای این کار باید کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد تا بتوانید چربی سوزی کنید. در این میان، ورزش هایی هستند که باعث چربی سوزی بیشتری شده و سرعت کاهش وزن را سریع تر می کنند.
با این حال، بسیاری از متخصصین معتقدند که ورزش به تنهایی در کاهش وزن موثر نیست. به خاطر این که در بسیاری از افراد، ورزش منجر به گرسنگی می شود و باعث می شود کالری بیشتری نسبت به آن چه که در طول تمرین سوزانده اند، مصرف کنند.
بهترین ورزش برای کاهش وزن خانم ها
ورزش مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. ورزش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها همچون پوکی استخوان، بیماری های قلبی، چاقی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.
ورزش همچنین برای سلامتی روان بسیار موثر است و به مدیریت استرس کمک می کند. در این متن به معرفی بهترین ورزش برای کاهش وزن خانمها خواهیم پرداخت.
به از بین بردن چربی ها فکر کنید، نه کاهش وزن
اغلب افراد ورزش می کنند تا وزن خود را کم کنند، در حالی که هدف اصلی آنها باید از بین بردن چربی ها باشد.
بسیاری از افراد می گویند، ما به جای ورزش میزان کالری دریافتی خود را کم می کنیم تا وزن کم کنیم، در چنین شرایطی بدن به جای بهره گیری از چربی ها برای تامین انرژی از عضلات شما کمک می گیرد و در نتیجه شما به جای لاغری ماهیچه های خود را از دست می دهید.
ورزش در کنار یک رژیم غذایی مناسب می تواند چربی های بدن شما را به عنوان منبع تامین انرژی معرفی کند و در نتیجه به کاهش میزان چربی های شما کمک کند.
در ادامه ما 8 ورزش مناسب برای خانم ها معرفی می کنیم که به آن ها کمک می کند میزان کالری بیشتری بسوزانند، به وزن دلخواه خود برسند و از همه مهم تر سالم باشند.
پیاده روی
به دلایل مختلفی پیاده روی یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش وزن است. پیاده روی برای مبتدیان ساده و راحت است، آنها می توانند بدون نیاز به خرید تجهیزات ورزش را شروع کنند. همچنین در این ورزش مفاصل شما چندان تحت تاثیر فشار و درد نخواهد بود.
براساس تحقیقات انجام شده، تخمین زده شده است که هر فرد (حدود 70 کیلوگرم) در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط 6.4 کیلومتر در ساعت، 167 کالری می سوزاند.
یک مطالعه از 20 زن مبتلا به چاقی به مدت 12 هفته نشان داد که راه رفتن به مدت 50-70 دقیقه (3 بار در هفته) باعث کاهش چربی بدن و دور کمر می شود.
در حین انجام کارهای روزانه خود سعی کنید قدم زدن را فراموش نکنید. به عنوان مثال، هنگام حرکت در محل کار به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
برای شروع هدف خود را 30 دقیقه پیاده روی 3-4 بار در هفته تنظیم کنید. به تدریج مدت و دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.
راه رفتن سریع و دویدن
راه رفتن سریع و دویدن از جمله ورزش های اصلی در کاهش وزن هستند. تفاوت این دو در میزان مسیری است که در یک مدت معین طی می کنید و مسلما هنگام دویدن کالری بیشتری نسبت به راه رفتن می سوزانید.
تخمین زده شده است که یک فرد 70 کیلوگرمی با راه رفتن سریع به مدت 30 دقیقه می تواند 298 کالری و با دویدن 372 کالری می سوزاند.
مطالعات نشان می دهد که راه رفتن سریع و دویدن می تواند به سوزاندن چربی مضر که معمولا اطراف شکم ایجاد می شود، کمک کند. این نوع چربی در اندام های داخلی پیچیده شده و بیماری های مزمن مختلفی همچون بیماری های قلبی و دیابت منجر می گردد.
شما می توانید این ورزش ها را در هر مکانی که دلتان خواست انجام دهید. برای شروع هدف خود را روی 3-4 بار به مدت 20 تا 30 دقیقه تنظیم کنید.
اگر به نظر می رسد که این ورزش سخت است و یا مفاصل شما درد می گیرد، سعی کنید روی سطوح نرم همچون چمن بدویید.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یکی از محبوب ترین و در عین حال بهترین ورزش ها برای کاهش وزن خانم ها است که تناسب اندام آنها را بهبود بخشیده و می تواند نقش موثری در کاهش وزن آنها داشته باشد.
دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن بسیار موثر است، بلکه مطالعات نشان می دهند، افرادی که به طور مرتب دوچرخه سواری می کنند، نسبت به بقیه کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی قرار
دارند.
دوچرخه سواری برای تمامی افراد از مبتدیان تا ورزشکاران مناسب است، چرا که فشار زیادی بر مفاصل افراد وارد نمی شود.
تمرین با وزنه یا وزنه برداری
وزنه برداری برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، یک انتخاب کاملا به جا و مناسب است.
تخمین زده شده است که یک شخص 70 کیلوگرمی تقریبا در هر 30 دقیقه تمرین با وزنه 112 کالری می سوزاند. مطالعه ای نشان داد که انجام تمرینات قدرتی 3 بار در هفته، منجر به افزایش 7.7 درصدی در سرعت
متابولیسم بدن می شود که معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز است.
علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده اند که بدن ساعاتی پس از وزنه برداری هم چنان به سوزاندن کالری ها ادامه می دهد.
تمرینات اینتروال
احتمالا نام این نوع تمرینات ورزشی را خیلی کم شنیده باشید. تمرینات اینتروال در واقع همان ورزش های معمول هستند که به شیوه ای گوناگون اجرا می شوند. با 30 دقیقه تمرینات اینتروال می توانید مقدار زیادی کالری بسوزانید.
تحقیقی نشان داد که اینتروال نسبت به سایر انواع تمرینات، از جمله وزنه برداری، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل، حدود 25 تا 30٪ کالری بیشتری در دقیقه می سوزاند. از همین رو، می توان آن را به عنوان بهترین ورزش برای کاهش وزن خانم ها معرفی کرد.
این تمرینات بیشتر در سوزاندن چربی های شکم موثر هستند که با بسیاری از بیماری های مزمن در ارتباط است.
تمرینات اینتروال را می توانید به سادگی در کارهای روزمره خود پیاده سازی کنید. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن، دوچرخه سواری را انتخاب کنید و سپس آن را به شیوه ی اینتروال انجام دهد.
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی هستند که بر اساس تغییر شدت تمرین می باشند. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم، به صورت متناوب تغییر می دهید.
شنا
شنا روشی جذاب و مناسب برای کاهش وزن و تناسب اندام است. تخمین زده شده است که هر شخص 70 کیلوگرمی حدود 233 کالری در هر 30 دقیقه شنا می سوزاند.
البته نحوه ی شنا در میزان کالری که شما می سوزانید، تاثیرگذار است. در واقع، حرکت های مختلف شنا، میزان کالری متفاوتی می سوزاند.
مطالعه ای از 24 زن میانسال نشان داد که 60 دقیقه شنا (3 بار در هفته) باعث کاهش چشمگیر چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش عوامل بیماری های قلبی از جمله کلسترول خون می شود.
یوگا
یوگا روشی برای محبوب برای ورزش و رفع استرس است. در حالی که هیچ کس تصور نمی کند که در یوگا وزن کم کند، اما میزان کالری که افراد می سوزانند، بسیار بیشتر از آن چیزی است که ما تصور می کنیم.
تحقیقات نشان می دهند که یک فرد حدود 70 کیلوگرمی در مدت 30 دقیقه تمرین یوگا حدود 149 کالری می سوزاند.
علاوه بر سوزاندن کالری بیشتر، مطالعات نشان داده اند که یوگا می تواند ذهن شما را آموزش دهد و کمک کند که در مقابل غذاهای ناسالم و پرخوری از خود مقاومت نشان دهید.
پیلاتس
پیلاتس یکی از تمرینات ورزشی مناسب برای مبتدیان است که نقش موثری در کاهش وزن نیز دارد. این ورزش کاملا مناسب بانوان است و می تواند تناسب اندام زیبایی برای آن ها به ارمغان بیاورد.
طبق مطالعاتی که انجام شده است، شخصی با 64 کیلوگرم وزن، در یک کلاس 30 دقیقه ای پیلاتس، حدود 168-108 کالری می سوزاند. اگرچه ممکن است پیلاتس به اندازه تمرینات هوازی هم چون دویدن کالری سوز نباشد، اما بسیار لذت بخش است.
مطالعه ای 8 هفته ای از 37 زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت 90 دقیقه و به میزان 3 بار در هفته، به میزان قابل توجهی، چربی های دور کمر و شکم را کاهش می دهد.
علاوه بر کاهش وزن، پیلاتس نقش موثری در کاهش درد کمر، انعطاف پذیری، تعادل، بهبود قدرت، استقامت و سطح آمادگی جسمانی شما دارد.
برای اینکه بهترین نتیجه را از تمرینات پیلاتس خود بگیرید، بهتر است آن را با یک رژیم غذایی مناسب به کار گیرید.
منبع: سلامت نیوز
