بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن

7

1398/9/5

13:56


بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن

سلامت نیوز:مدت ها پیش راهنماهای تغذیه ای به مردم توصیه می کردند از رژیم فوق العاده کم چرب استفاده کنند. در این رژیم چربی تنها 30 درصد از مقدار کالری دریافتی روزانه را تشکیل می داد. بسیاری از پژوهش ها نشان دادند اینگونه غذا خوردن، تاثیر گذارترین راه برای کاهش وزن طولانی مدت نیست.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت دکتر کرمانی پژوهش های انجام شده در طولانی مدت تنها تاثیر کمی از این رژیم را روی وزن نشان دادند. همچنین در بیماری قلبی یا سرطان نشانی از تاثیر رژیم فوق العاده کم چرب نبود. با این حال بسیاری از طرفداران رژیم فوق العاده کم چرب ادعا می کنند این نتایج نقص دارند چون آنها 30 درصد چربی را ناکافی می دانند. بسیاری از آنها توصیه می کنند برای تاثیرگذار بودن رژیم کم چرب باید تنها 10 درصد کالری روزانه شامل چربی شود.

در این مقاله می خواهیم درباره رژیم های فوق العاده کم چرب و تاثیرشان روی سلامت بدن صحبت کنیم.

رژیم فوق العاده کم چرب چیست؟

رژیم غذایی فوق العاده کم چرب اجازه نمی دهد چربی بیشتر از 10 درصد کالری روزانه باشد. همچنین این نوع رژیم معمولا پروتئین پایین و کربوهیدرات بالایی دارد ( 10 درصد پروتئین و 80 درصد کربوهیدرات). رژیم های غذایی فوق العاده کم چرب بیشتر شامل غذاهای گیاهی هستند و مصرف محصولات حیوانی از جمله تخم مرغ، گوشت و لبنیات پر چرب را محدود می کنند.

غذاهای گیاهی پر چرب از جمله روغن زیتون اکسترا ویرجین، آجیل ها و آوکادو در این رژیم نیز محدود هستند، حتی با این وجود که غذاهای سالمی در نظر گرفته می شوند. باتوجه به اینکه چربی برای برخی از عملکردهای بدن لازم است این وضعیت می تواند مشکل ساز شود.

چربی منبع اصلی کالری است، غشای سلولی و هورمون ها را می سازد و به جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A، D، E و K در بدن کمک می کند. علاوه بر این موارد، چربی باعث طعم دهی به غذا می شود. رژیم غذایی که چربی در آن کم است به اندازه رژیم هایی که چربی به صورت متوسط یا بالا حضور دارد دلپذیر نیست. با این وجود، پژوهش ها نشان دادند رژیم فوق العاده کم چرب می تواند مزایای تاثیرگذاری در برابر برخی مشکلات جدی داشته باشد.

1- تاثیرات غذاهای کم چرب روی سلامت

رژیم های غذایی بسیار کم چرب به شدت مورد مطالعه قرار گرفتند و مشخص شد که می توانند در مقابل چندین بیماری جدی از جمله ناراحتی قلبی، دیابت، چاقی و مولتیپل اسکلروزیس یا ام اس تاثیر خوبی داشته باشند.

2- بیماری قلبی

رژیم فوق العاده کم چرب می تواند چندین شاخص افزایش خطر بیماری قلبی را بهبود دهد که عبارتند از:

  • فشار خون بالا
  • چربی بالای خون
  • پروتئین C ری اکتیو بالا که از نشانه های التهاب است

در بررسی که روی 198 فرد مبتلا به بیماری قلبی انجام شد تاثیرات قابل توجهی مشاهده شد. در این پژوهش تنها یک نفر با رعایت رژیم فوق العاده کم چرب دچار مشکل قلبی شد که آمار بالایی نیست.

نتایج پژوهش ها نشان دادند رژیم غذایی بسیار کم چرب با کربوهیدرات بالا می تواند منجر به بهبود در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شود. برای مثال در تحقیقی که با رژیم بسیار کم چرب روی افراد مبتلا به دیابت انجام شد 63 نفر از 100 شرکت کننده شاهد کاهش سطح قند خون ناشتا خود بودند.

همچنین 58 درصد از افرادی که قبل از تحقیق وابسته به انسولین بودند قادر شدند مقدار مصرف انسولین را کاهش دهند و یا کاملا متوقفش کنند. محققان در بررسی های دیگری نیز به نتیجه رسیدند که رژیم غذایی بسیار کم چرب برای افراد مبتلا به دیابتی که وابسته به انسولین نیستند، مزایایی دارد.

افراد چاق هم می توانند از مزایای رژیم بسیار کم چرب بهره مند شوند. رژیم غذایی بسیار کم چرب توانسته افراد چاق را با نتایج تاثیرگذاری درمان کند. در پژوهشی که روی 106 فرد بسیار چاق انجام شد محققان دریافتند که شرکت کنندگان در این رژیم توانستند به صورت متوسط 63.5 کیلوگرم وزن کم کنند. این نتیجه برای رژیمی که بر پایه کربوهیدرات تنظیم شده بسیار قابل توجه است.

5- مولتیپل اسکلروزیس یا ام اس

ام اس یک بیماری خود ایمنی است که مغز، نخاع و اعصاب نوری در چشم ها را تحت تاثیر قرار می دهد. افراد مبتلا به این بیماری ممکن است از داشتن رژیم بسیار کم چرب نفع ببرند. در سال 1948 دکتر روی سوانک شروع به درمان افراد مبتلا به ام اس با رژیم سوانک کرد. سوانک در معروفترین تحقیق خود به مدت 50 سال 150 فرد مبتلا به ام اس را زیر نظر گرفت.

نتایج نشان داد رژیم فوق العاده کم چرب می تواند جلوی پیشرفت ام اس را بگیرد. بعد از 34 سال، تنها 31 درصد از افراد پیرو از رژیم فوق العاده کم چرب از دنیا رفتند در حالی که 80 درصد از کسانی که این رژیم را رعایت نکردند بر اثر ام اس مردند.

چرا رژیم های فوق العاده کم چرب کار می کنند؟

اینکه دقیقا چرا رژیم فوق العاده کم چرب سلامت را بهبود می دهد هنوز کاملا مشخص نشده است. برخی می گویند تاثیر کاهش فشار خون این رژیم غذایی ممکن است مستقیما با چربی کم موجود در آن رابطه نداشته باشد. مثلا رژیم برنج، بسیار کم چرب و فوق العاده کم سدیم است که می تواند تاثیر مثبتی روی فشار خون بگذارد.

یکنواختی و ساده بودن رژیم غذایی می تواند به صورت غیر مستقیم موجب کاهش کالری دریافتی شود چون افراد تمایلی ندارند از غذاهای کم چرب و تقریبا بی مزه زیاد استفاده کنند. کم کردن کالری دریافتی بیشترین مزیت را برای وزن و سلامت متابولیک دارد، چه کربوهیدرات و چه چربی را قطع کنید.

رژیم فوق العاده کم چرب بگیریم یا نه؟

پژوهشی بسیار گسترده و جامع نشان داد برنامه های غذایی کم چرب می تواند تا یک چهارم خطر مرگ زودرس را افزایش دهند. این بررسی که شامل 138.000 شرکت کننده از 18 کشور مختلف دنیا می شد نشان داد برنامه های غذایی سرشار از چربی (چربی های اشباع و غیر اشباع ) تا حدود 23 درصد با کاهش خطر مرگ و میر در ارتباط هستند.
نتایج این پژوهش مشخص کرد به طور متوسط برنامه غذایی افراد در سراسر دنیا شامل بیش از 60 درصد کربوهیدرات و 24 درصد چربی می شود. با وجود هشدار NHS مبنی بر استفاده بیش از حدِ چربی های اشباع که با افزایش چربی های خون در ارتباط است محققانی که این تحقیق را انجام دادند می گویند به جای تمرکز روی کاهش مصرف چربی باید حواستان به کربوهیدرات ها باشد و مقدار آنها را کم کنید.

در کشورهایی که درآمدشان کم یا متوسط است برنامه غذایی افراد دارای بیش از 65 درصد کربوهیدرات است و مسئولان بهداشت این کشورها به جای تشویق به کاهش مصرف چربی باید به فکر میزان بالای مصرف کربوهیدرات ها باشند.

بهترین برنامه غذایی چیست؟

بهترین برنامه غذایی شامل مقدار متعادلی از کربوهیدرات ها و چربی ها است (حدود 50 تا 55 درصد کربوهیدرات و حدود 35 درصد چربی). چربی ها شامل هر دو نوع چربی اشباع و غیر اشباع می شود. منظور از چربی های اشباع آن دسته از چربی هایی نیست که در غذاهای فرآوری شده وجود دارد چون همه می دانیم که این نوع چربیَ، ناسالم است.
سال های اخیر بسیاری معتقد بودند که تا جای ممکن باید چربی ها را از برنامه غذایی بیرون کرد. امروزه نیز می توانید انواع محصولات کم چرب با برچسب رژیمی را در فروشگاه ها ببینید.

با اینکه این پزوهش ها نشان دادند به جای چربی باید بیشتر مراقب کربوهیدرات های دریافتی خود باشیم بدان معنا نیست که این گروه غذایی مهم را باید به کلی از برنامه خود حذف کنیم. همیشه به مقداری کربوهیدرات برای تامین انرژی در طول فعالیت بدنی نیاز است. بنابراین به جای اینکه افراطی عمل کنیم باید یاد بگیریم تعادل را حفظ کنیم. برنامه غذایی سالم شامل تمام گروه های غذایی به صورت حساب شده و متعادل می شود، دقیقا همان طوری که رژیم دکتر کرمانی با توجه به نیاز بدن هر فرد گروه های غذایی را برایش تنظیم می کند.

برنامه های زیادی مانند لیست غذایی گلیکوژن وجود دارند که میزان دریافت کربوهیدرات در آنها به 5 درصد در روز کاهش یافته است. پژوهش ها نشان دادند چنین برنامه های غذایی می تواند بسیار سالم و مفید باشد اما اجرا و پایبندی به آن بسیار دشوار است.

سخن پایانی

رژیم فوق العاده کم چرب شاید بتواند روی بیماری های جدی از جمله دیابت و بیماری های قلبی تاثیر بگذارد اما رعایت کردن رژیمی با چربی کم برای بلند مدت بسیار دشوار است. این رژیم به هیچ وجه لذت بخش نیست و تنوع غذایی زیادی ندارد. حتی ممکن است مجبور شوید مقدار مصرف غذاهای بسیار سالم مانند گوشت های غیر فرآوری شده، ماهی های چرب، تخم مرغ، آجیل و روغن زیتون اکسترا ویرجین و … را نیز محدود کنید.

با اینکه رژیم فوق العاده کم چرب می تواند برای برخی از افراد مبتلا به بیماری های جدی مزیت داشته باشد اما به نظر می رسد رعایت آن برای افراد سالم ضروری نباشد. در رژیم دکتر کرمانی به دو مورد مهم که شاید در خیلی از رژیم ها توجه نشده پرداخته است:

  • لذت بخش بودن غذا
  • ایجاد تنوع

یکی از دلایل اصلی دلسرد شدن افراد و ادامه ندادن رژیم غذایی احساس افراد است. وقتی رژیمی را دنبال می کنید که از روند زندگی عادی خارجتان می کند مسلما دچار سردرگمی می شوید. با درک این مورد و توجه به احساس افراد، رژیم دکتر کرمانی موفق شد برنامه غذایی را در اختیار افراد قرار دهد که به هیچ وجه محدودیت غذایی ندارد. بنابراین فرد بدون نگرانی می تواند رژیم غذایی را دریافت کند. همچنین قابلیت روز منو این فرصت را به کاربر می دهد تا هر روز آن غذایی را که دوست دارد ،مصرف کند. فراموش نکنید رژیم غذایی سبک زندگی را باید تغییر دهد نه اینکه شما را با محدودیت و فشار بیشتر دلسرد کند.

مطالب مشابه


تصویری


ویدئو