تناسب اندام بعد از زایمان، پنج حرکت موثر

منبع: نی نی بان

9

1398/9/5

18:26


در طول دوران بارداری برای اینکه همه مواد مغذی به جنین برسد، بسیاری از مادران باردار توجهی به اضافه وزن این دوران ندارند. اما بعد از زایمان می‌خواهند هرچه سریعتر به تناسب اندام لازم برسند. بهتر است بدانید که این کار، یعنی برگشتن به وزن قبل از بارداری، روندی سریع و کوتاه مدت ندارد و باید بتوانید در این مسیر صبور باشید. در ادامه 5 حرکت موثر برای رسیدن به تناسب اندام بعد از زایمان را مرور می‌کنیم.

حرکت کششی پا
روی یک تشک بنشینید و یک پایتان را زیر زانو جمع کنید و پای دیگر را دراز کنید و کف دست‌هایتان را هم رو به جلو روی تشک قرار دهید و سعی کنید کششی به پایی که دراز کرده‌اید وارد کنید. این حرکت برای هر پا 10 تا 12 بار باید انجام دهید. سعی کنید در هر حرکت 10 ثانیه بدن را به سمت جلو به صورت خمیده نگه دارید. این حرکت به کشش عضلات پشت و ساق پا کمک زیادی می‌کند.

حرکت شنای زانو
در این حرکت که به آن حرکت شنای تعدیل شده هم می‌گویند برای تقویت عضلات کمر، شکم و پاهاست. در این حرکت باید دمر بخوابید و در حالی که ران پاها روی زمین است پاها را از زانو به حالت 90 درجه خم کنید و سپس دست‌ها را صاف کرده و به بالا بروید و چند ثانیه در این حالت مانده و دوباره آرنج‌ها را به سمت بیرون خم کنید. در حرکت شنای کامل فقط انگشتان پا و کف دست روی زمین است اما در این حرکت ران پا در راستای زمین قرار دارد. این حرکت را هم 12 بار در روز انجام دهید.

حرکت شنای ایستاده
در این حرکت به صورت ایستاده رو به یک دیوار قرار بگیرید و کف دست‎هایتان را به دیوار تکیه دهید و با کف دست به دیوار فشار وارد کنید و دوباره به حالت ایستاده و در راستای دیوار قرار بگیرید. این حرکت به تقویت عضلات سرشانه، کتف و پشت کمک زیادی می‌کند. این تمرین را 12 بار در روز انجام دهید.

حرکت تاج گل
این حرکت که از جمله حرکات یوگاست، به تقویت عضلات لگن کمک میکند. در این حرکت به حالت W قرار بگیرید و سعی کنید پاها را به طرفین باز کرده و دست‌ها را داخل و چسبیده به پاها قرار دهید و با دست‎هایتان که به حالت دعا قرار دارد به پاها فشار وارد کنید. در این حرکت باید بر دم و بازدم خود تمرکز کنید. این حرکت را نیز می‌توانید 12 بار و در هر بار با 10 ثانیه مکث انجام دهید.

حرکت کششی پا در حالت خوابیده
برای انجام این حرکت روی تشک به پهلوی چپ دراز بکشید و پای چپ را دراز کنید و دست چپ را نیز در راستای بدن به سمت بالا دراز کنید. حالا با دست راست مچ پای راست را بگیرید و به عقب خم کنید. این حرکت را باید 12 مرتبه و هر بار به مدت 10 ثانیه مکث برای هر دو پا انجام دهید. در این حالت با کشش پا به سمت عقب، عضلات چهار سر ران تقویت می‌شود.

مطالب مشابه


تصویری