بدن مادر پس از زایمان، برای بازگشت به شرایط عادی، نیاز به زمان دارد. بنا بر نظر متخصصان و پزشکان، نباید بلافاصله پس از زایمان رژیم کاهش وزن را آغاز کرد. هرچند که داشتن تغذیه سالم و تمرین‌های ورزشی ملایم همیشه و به‌خصوص در هفته‌های ابتدایی پس از تولد نوزاد لازم است، اما توجه به وضعیت جسمی بدنتان که تحت تاثیر فشار و استرس ۹ ماهه بوده است نیز ضروری است. در این مقاله به نکات ضروری و مهمی درباره روش صحیح و اصولی کاهش وزن بعد از زایمان می‌پردازیم.
چه زمانی می توان رژیم کاهش وزن را آغاز کرد؟
اولین معاینه مادر معمولا ۶ الی ۸ هفته پس از تولد نوزاد انجام می‌شود. در این زمان، می‌توانید با پزشک خود درباره کاهش وزن مشورت کنید. اگر برای کاهش وزن به کمک نیاز داشته باشید، پزشک معالجتان شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع خواهد داد.
چگونه می توان بدون آسیب به بدن، وزن اضافه را کاهش داد؟
غذاهای سالم بخورید، در طول روز زیاد آب بنوشید و میان‌وعده‌های سالم داشته باشید. در عین حال، هر روز زمانی را برای خوردن صبحانه در نظر بگیرید. حداقل ۵ واحد میوه یا سبزیجات در برنامه غذایی خود داشته باشید. غذاهای سرشار از فیبر مانند جو، عدس و غلات بخورید. غذاهای حاوی نشاسته مانند نان، برنج، ماکارونی (ترجیحا سبوس‌دار) را در هر وعده غذایی خود داشته باشید.
این غذاها شامل کربوهیدرات هستند و کربوهیدرات‌ها باید تقریبا یک‌سوم هر وعده غذایی را تشکیل دهند. میزان مصرف غذاهای چرب و قندی، غذاهای بیرون‌بر، فست‌فودها، کیک و بیسکوییت و به طور کلی شیرینی‌جات را کاهش دهید. به میزان غذایی که در هر وعده می‌خورید، همچنین تعداد و نوع میان‌وعده‌های خود در طول روز توجه داشته باشید.
ترکیب تغذیه سالم و ورزش بهترین روش برای کاهش وزن است، زیرا باعث می‌شود چربی‌های اضافی بدن از بین برود. همچنین، می‌توانید با ورزش کردن مداوم علاوه بر اندام متناسب، انرژی بیشتری نیز داشته باشید. ماما یا مشاور شما می‌تواند اطلاعات مناسبی درباره امکانات موجود در منطقه محل سکونتتان در اختیارتان بگذارد و کمک بزرگی در کاهش وزن کند.
چه ورزش هایی برای مادرانی که تازه زایمان کرده اند مناسب است؟
مشخص کردن زمان مناسب برای ورزش، با وجود داشتن یک نوزاد، کار دشواری است. اما به مرور زمان و با عادت کردن به شرایط جدید، می‌توانید ورزش ملایم را شروع کنید. برخی از این ورزش‌ها عبارت‌اند از:
- ژیمناستیک و حرکات تقویت‌کننده لگن (کگل)،
- پیاده‌روی،
- ورزش‌های کششی.
با این حال، توصیه می‌شود تا ۶ هفته پس از تولد نوزاد یا حداقل تا وقتی احساس بهبود کامل می‌کنید، برای شروع ورزش‌های سخت‌تر صبر کنید.
می‌توانید برای پیاده‌روی طولانی‌مدت کودک را در کالسکه بنشانید و با او قدم بزنید یا در کلاس‌های ورزشی مخصوص شرکت کنید. برای مثال، ممکن است در نزدیکی محل زندگی شما، کلاس‌های مخصوص بانوانی که به‌تازگی صاحب فرزند شده‌اند برگزار شود. در این کلاس‌ها، مادران می‌توانند کودکان خود را نیز همراه داشته باشند. کلاس‌های گروهی باعث می‌شود با افرادی آشنا شوید که شرایط مشابه شما دارند. داشتن دوستان جدید و انجام برخی ورزش‌ها می‌تواند به بهبود روحیه شما و در عین حال، سلامتی و کاهش وزن کمک کند.
میزان کالری مورد نیاز روزانه چقدر است؟
تعیین اینکه هر انسان دقیقا در یک روز به چه مقدار کالری نیاز دارد کار سختی است، زیرا این میزان به وزن، فعالیت‌های روزانه و اینکه آیا نوزاد از شیر شما تغذیه می‌کند یا خیر بستگی دارد. اما به طور کلی، می‌توان گفت یک مادر برای داشتن وزن نرمال، روزانه به حدود ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد.
چرا کاهش وزن بعد از زایمان اهمیت دارد؟
به طور کلی می‌توان گفت کاهش وزن موضوع بسیار مهمی است، خصوصا در شرایطی که بخواهید در آینده مجددا باردار شوید. لازم است بدانید اندکی افزایش وزن در بارداری (یک یا دو واحد افزایش، براساس شاخص حجم بدن) ممکن است شما را در محدوده اضافه وزن قرار دهد. این امر باعث افزایش خطر برای کودک و مادر، خصوصا در بارداری و زایمان‌های بعدی، می‌شود.
عوارض ناشی از اضافه وزن و چاقی عبارت‌اند از:
- افزایش فشار خون و احتمال تشنج،
- ابتلا به دیابت بارداری،
- داشتن زایمان طولانی و دردناک،
- افزایش احتمال نیاز به سزارین فوری،
- چاقی بیش از اندازه نوزاد.
حتی اگر قصد بارداری مجدد ندارید، از دست دادن وزن اضافی مزایای زیادی دارد. کاهش وزن به حفظ سلامتی شما، خصوصا در دوره رشد فرزندتان، کمک می‌کند. به طور کلی، کنترل وزن موجب کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی و سرطان می‌شود.
آیا شیردهی موجب کاهش وزن می شود؟
شواهدی وجود دارد که شیردهی ممکن است به فرم دادن بدن کمک کند، اگرچه برای اطمینان، به تحقیقات بیشتری نیاز است. صرفنظر از این موضوع، مواردی مانند مصرف کالری کافی، تغذیه سالم و داشتن فعالیت بر کاهش وزن بسیار اثرگذار هستند.
شیردهی باعث می‌شود حدود ۳۳۰ کالری اضافی در روز از بین برود. شما می‌توانید این کالری اضافی را توسط بدن خودتان تامین کنید. بدن مادر، طی بارداری، برای داشتن انرژی بیشتر برای تهیه شیر، چربی اضافی ذخیره می‌کند. با وجود این، میزان کالری که در روز می‌سوزانید تا حد زیادی به رژیم غذایی و سبک زندگی شما بستگی دارد.
اگر در کاهش وزن اضافی خود موفق بودید، مطمئن باشید بدن شما هنوز قادر به تولید شیر کافی برای کودکتان است. کاهش وزن طبیعی بدن حدود نیم الی یک کیلوگرم در هفته است. شیردهی به شما کمک می‌کند تا در طولانی‌مدت بتوانید وزن خود را کنترل کنید، همچنین، باعث کوچک شدن رحم و شکم پس از زایمان می‌شود.
چه زمانی بدن به حالت عادی برمی گردد؟
ممکن است بدن شما هیچگاه دقیقا مانند قبل از بارداری و زایمان نشود، حتی پس از کاهش وزن! کاهش وزن، آن هم به میزان مورد نظر شما، نیاز به زمان دارد. در شرایط عادی، این زمان باید بین ۶ تا ۹ ماه باشد. اگر احساس کردید به زمانی بیشتر برای کاهش وزن نیاز دارید، به خودتان سخت نگیرید.
مهم این است که به وزن مورد نظرتان، که همان وزن قبل از بارداری است، برسید. اگرچه توجه به سلامتی بسیار مهم است، اما تعیین هدفی که قابل دستیابی باشد مهم‌تر است. اگر در دوران بارداری افزایش وزن زیادی داشتید، پس به زمان زیادی برای از دست دادن آن نیاز دارید. پس از رسیدن به وزن هدف خود، سعی کنید به آن پایبند باشید.
اگر بتوانید دو سال در وزن هدف خود بمانید، مطمئن باشید که تا مدت زیادی می‌توانید این وزن را حفظ کنید. همچنین، اگر برای کاهش وزن بعد از زایمان به کمک نیاز دارید، می‌توانید با پزشک عمومی مشورت کنید. پیوستن به یک کلاس ورزشی و ملاقات با افرادی که در شرایطی یکسان با شرایط شما قرار دارند می‌تواند به شما انگیزه دهد.
