تقویت عضلات کمر + حرکات و تمرینات ویژه برای قوی کردن عضله های کمر و فیله

در عثر مدرن امروزی کمردرد به دلیل سبک زندگی اشتباه بسیار رایج شده است ولی می توانید با انجام بعضی از حرکات و تمرینات ورزشی، عضلات کمر را تقویت کنید و از مشکل کمردرد جلوگیری کنید.

بد نشستن و کم تحرکی باعث افزایش آسیب های کمر شده است و خیلی از افراد به ویژه افراد پشت میز نشین بسیار دچار کمردرد می شوند. در این بخش تمریناتی مناسب را به شما معرفی می کنیم که می تواند باعث تقویت عضلات کمر شما شود و شما را در دوران پیری از عذاب کمردرد خلاص کند.

حرکات ورزشی و تمرینات مناسب برای تقویت عضلات کمر

با تقویت شدن عضلات کمر شما می توانید از دردهای کمر پیشگیری کنید ولی اگر دچار بیماری پوکی استخوان هستید قبل از انجام این ورزش ها باید با پزشک خود مشورت کنید.

تمرین پل

برای انجام دادن این تمرین برای تقویت کردن عضلات کمر باید به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و سپس کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید و حالا سر و شانه خود را روی زمین قرار دهید و ماهیچه های شکم و سُرینی را سفت کنید و لگن را از روی زمین بلند کنید به طوری که بدن از زانو تا شانه کاملا صاف بماند در این وضعیت سه نفس عمیق بکشید و سپس به وضعیت اولیه برگدید این تمرین ورزشی را روزی 5 بار انجام دهید و سپس آن را به سی بار در روز برسانید.

 تمرین کشش پا و دست مخالف (پرنده سگ)

این تمرین نیز برای تقویت عضلات کمر بسیار مناسب است بنابراین در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و حالا زانو هایتان را به عرض لگن و دست ها را نیز به عرض شانه باز کنید سپس بدون خم کردن پشت و یا چرخاندن لگن پای راست تان را به سمت عقب و دست چپ تان نیز به سمت جلو صاف کنید به مدت دو تا سه ثانیه در این وضعیت بمانید و این تمرین را برای دست و پای دیگرتان نیز انجام دهید برای رسیدن به بهترین نتیجه این حرکت را در روز پنج تا شش بار انجام دهید.

تمرین خیز به جلو یا لانژ

این تمرین نیز یکی از تمرینات مناسب برای تقویت عضلات کمر می باشد در ابتدا دست هایتان را در دو طرف کمر قرار دهید و با پای راست یک گام به سمت جلو بردارید به گونه ای که زانو با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد و حالا به وضعیت اولیه برگردید و مجددا تکرار کنید این حرکت را هشت تا دوازده بار انجام دهید و برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید.

پلانک از بغل

پلانک از بغل نیز به منظور تقویت عضلات کمر تمرین موثری می باشد در ابتدا به طرف راست دراز بکشید و آرنج تان به صورت مستقیم زیر شانه قرار دهید و حالا به آرامی لگن تان را از روی زمین بردارید به گونه ای بدن تان کاملا صاف باشد به مدت ۲۰ تا ۴۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و در آخر برای سمت چپ نیز این حرکت را انجام دهید برای هر سمت بدن دو تا سه بار این تمرین را انجام دهید.

نکته : اگر در ابتدای انجام این حرکت برایتان سخت است می توانید زانوی خود را خم کنید.

بخوانید: آب درمانی برای درمان کمر درد مفید است

حرکت زانو به سمت قفسه‌ سینه

در این حرکت به منظور تقویت عضلات کمر ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوی تان را خم کنید سپس کف پاهایتان را بر روی زمین بگذارید و با دست هایتان یکی از زانو ها را به سینه بچسبانید و شکم تان سفت کنید و ستون فقرات را نیز به طرف زمین فشار دهید به مدت پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و در آخر همین حرکت را برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید، این حرکت را برای هر دو پا به طور همزمان نیز انجام دهید به منظور رسیدن به نتیجه بهتر روزی دو تا سه بار در صبح و شب این حرکات انجام دهید.

 تمرین انعطاف کمر

تمرین دیگری که به تقویت عضلات کمر کمک می کند تمرین انعطاف کمر می باشد، به پشت دراز بکشید و زانو هایتان راخم کنید سپس کف پاهایتان را بر روی زمین بگذارید، حالا دست هایتان را بر روی سینه قرار دهید و لگن را به زمین بچسبانید و عضلات شکم تان را نیز سفت و از زمین بلند کنید و به مدت پنج ثانیه دراین وضعیت بمانید سپس راحت باشید و حالا کمر را به زمین بچسبانید و در آن حالت شکم تان را سفت کنید و پنج ثانیه در این وضعیت باقی بمانید این تمرین را در روز پنج بار انجام دهید و به تدریج می توانید تعداد تکرار این تمرین را افزایش دهید و به سی بار در روز برسانید.

کشش چرخشی کمر

از دیگر تمریناتی که به تقویت عضلات کمر کمک می کند حرکت کشش چرخشی کمر می باشد بنابراین به پشت دراز بکشید و زانوی تان را خم کنید سپس کف پاهایتان را نیز بر روی زمین بگذارید و شانه هایتان را محکم بر روی زمین قرار دهید حالا زانوهایتان به هم نزدیک کنید و به یک طرف خم کنید به مدت پنج تا ده ثانیه صبر کنید و به وضعیت اولیه تان برگردید، این روش در جهت دیگر نیز انجام دهید بهتر است این تمرین را نیز در روز دو تا سه بار در نوبت های صبح و شب انجام دهید.

حرکت کشش گربه

حرکت کشش گربه یکی دیگر از تمرینات مناسب جهت تقویت عضله های کمر می باشد برای انجام این حرکت ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و حالا زانو هایتان را به اندازه عرض لگن و دست ها را نیز به اندازه عرض شانه باز کنید و حالا شکم تان را به سمت بالا بکشید و مانند گربه پشت تان را خم کنید سپس به آرامی شکم وکمرتان را به طرف زمین خم کنید و به وضعیت اولیه تان بر گردید این تمرین را در روز دو نوبت انجام دهید و هر نوبت سه تا پنج بار این حرکت را تمرین کنید.

کشش چرخشی شکم

کشش چرخشی شکم گزینه مناسبی برای تقویت عضلات شکم می باشد در ابتدا روی یک صندلی بدون دسته بنشینید و پای راست را بر روی پای چپ قرار دهید و حالا کمرتان را به طرف راست خم کنید و بکشید و به مدت ده ثانیه در این وضعیت بمانید سپس همین حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید، برای رسیدن به نتیجه مطلوب این حرکت را در روز دو نوبت انجام دهید و هر نوبت سه تا پنج بار این حرکت را تکرار کنید.

مطلب پیشنهادی: دلیل درد کمر مردان پس از ارضا شدن جنسی چیست؟