درمان سندرم پیش از قاعدگی، غذاهای مهم کدامند؟

نی نی بان، گروه ترجمه:در این مطلب از راهنمای سندرم پیش از قاعدگی با مواد غذایی تشدید کننده علائم آشنا می‌شوید. بسیاری از زنان ممکن است به این موضوع فکر کنند که کار چندانی نمی‌توان برای سندرم پیش از قاعدگی انجام داد. در حالی که راه‌های طبیعی مانند تغییر در رژیم غذایی می‌تواند وجود داشته باشد. ورزش و تغذیه مناسب می‌‌تواند نفخ، افسردگی، تحریک‌پذیری و تغییرات خلق و خو ناشی از سندرم پیش از قاعدگی را کنترل کند. برای این کار لازم است تغییراتی در رژیم غذایی روزانه‌تان بدهید.

نمک را کم کنید
بهتر است به جای تن دادن به فست فودها و غذاهای فرآوری شده، در خانه غذا بپزید چون این نوع خوراکی‌ها به دلیل نمک فراوانی که دارند می‌توانند اثرات سویی بر بدن بگذارند. مصرف نمک کمتر در بیمارانی که مبتلا به نفخ، حساسیت به لمس سینه‌ها یا تورم دست‌ها هستند، توصیه می‌شود.

سبزی‌های برگ سبز بخورید
مصرف انواع میوه و سبزی و تمرکز روی سبزی‌های برگ سبز می‌تواند رنگین کمانی از مواد مغذی متفاوت را به بدن شما برساند. سبزی‌هایی مانند کلم، شلغم و برگ چغندر سرشار از آهن و ویتامین B هستند که می‌توانند در رفع خستگی موثر باشند. سعی کنید سبزی‌ها را با مخلوط سیر و پیاز خرد شده و روغن زیتون میل کنید تا اثربخشی بیشتری داشته باشد.


مقدار زیادی آب بنوشید
برای کاهش نفخ و کمک به هضم راحت‌تر مواد غذایی بهتر است دست کم 8 لیوان در روز آب بنوشید. شما حتی می‌توانید با کمک آب لیمو، لیمو یا رنده کردن خیار عطر و طعم آبی را که می‌نوشید، به سلیقه خودتان عوض کنید.

چربی کمتر و کلسیم بیشتر بخورید
برخی مطالعات نشان داده است که خوردن کلسیم بیشتر از طریق مواد غذایی مانند شیر، ماست، محصولات سویا و پنیر کم چرب می‌تواند علائم سندرم پیش از قاعدگی را کاهش دهد.

ویتامین D بخورید
علاوه بر مکمل ویتامین D این ویتامین را می‌‌توانید به طور طبیعی در مواد غذایی مانند ماهی قزل آلا هم پیدا کنید. مصرف این ویتامین می‌تواند به کاهش علائم PMS کمککند.

آجیل بخورید
به جای خوردن چیپس و آب نبات بهتر است از آجیل بدون نمک و خام استفاده کنید. آجیل سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بوده و می‌تواند به احساس سیری کمک کند. سعی کنید از انواع آجیل مانند گردو، بادام و فندق استفاده کنید.

کربوهیدرات‌های پیچیده بخورید
غذاهایی که دارای کربوهیدرات‌های پیچیده هستند از سه یا تعداد بیشتری قند طبیعی تشکیل شده‌اند و سرشار از فیبر هستند. این غذاها به تدریج وارد جریان خون شده و با افزایش متوسط سطح انسولین به ثبات خلق و خو و حفظ اشتها کمک می‌کنند. سعی کنید از سیب‌زمینی‌های شیرین، کدو، کدو تنبل، عدس، سیب زمینی و جوفرآوری نشده استفاده کنید.

غلات سبوس‌دار بخورید
بهتر است از غلات سبوس دار مانند پاستا، حبوبات و برنج قهوه‌ای استفاده کنید. تغییر سطح استروژن و پروژسترون می‌تواند مقدار سروتونین مغز را تحت تاثیر قرار داده و کاهش دهد و باعث افسردگی، تحریک پذیری و تغییرات خلق و خو شود. ه همین دلیل زمانی که احساس می‌کنید انرژی‌تان پایین است بهتر است غلات کامل مصرف کنید نه این که سراغ قند برای بهبود خلق و  خو بروید.