رژیم لاغری در دوران شیردهی، بدانید

نی نی بان، گروه ترجمه:در این مطلب از راهنمای شیردهی نوزاد درباره رژیم غذایی حین شیردهی راهنمایی میشوید. خیلی از مادران درباره رژیم غذایی لاغری حین شیردهی مردد هستند و نمی‌دانند این مسئله می‌تواند در کیفیت و کمیت شیر اثر بگذارد یا نه. در اینجا راهنمایی‌های لازم برای داشتن یک رژیم سلامت برای شما و البته نوزادتان به شما داده می‌شود.

صبر کنید نوزاد دوماهه شود
بهتر است رژیم غذایی لاغری‌تان را زمانی آغاز کنید که نوزاد دست کم دو ماه دارد. این زمان به نوزاد شما فرصت لازم برای دسترسی به شیر سالم با کمترین احتمال اثرات منفی کاهش کالری را می‌دهد. شیردهی به نوزاد روزانه دست کم 200 تا 500 کالری می‌سوزاند. بنابراین به خاطر داشته باشید حتی بدون داشتن برنامه کاهش وزن، شما کالری بیشتری می‌سوزانید.


برای شیردهی محدودیت قائل نشوید
تحقیقات نشان می‌دهد هرچه میزان شیردهی و مدت زمان شیردهی به نوزاد بیشتر باشد وزن مادر بیشتر کاهش می‌یابد. به طور معمول اگر بیش از 6 ماه به نوزاد شیر دهید، کاهش وزن‌تان بیشتر خواهد شد.

1500 تا 1800 کالری در روز دریافت کنید
در حین شیردهی نباید کمتر از 1500 تا 1800 کالری در روز مصرف کنید و بسیاری از مادران باید در بالاترین حد این محدوده قرار بگیرند. حتی برخی از مادران بیشتر از این میزان نیاز دارند، اما پژوهش‌ها نشان داده دریافت کمتر از این میزان می‌تواند کودکان را در معرض خطر تامین مواد مغذی لازم قرار دهد.

به تدریج کالری را کاهش دهید
افت ناگهای کالری می‌تواند شیر را کاهش دهد. برخی از مادران در بیماری بیشتر این موضوع را درک میکنند هرچند کم آبی بدن، استفاده از دارو هم می‌تواند در کاهش شیر عامل تعیین کننده‌ای باشد. فرض بر این است که کاهش ناگهانی کالری می‌تواند  بدن مادر را به سمت حالت گرسنگی ببرد  و  تولید شیر را تحت تاثیر قرار دهد.

از راه‌های سریع خودداری کنید
رژیم غذایی مایعات، رژیم غذایی کم کربوهیدرات، داروهای کاهش وزن  و... به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود چون مواد مغذی لازم برای شیر مادر را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

عوارض کاهش وزن سریع
در بسیاری از مواردی که کاهش سریع وزن اتفاق افتاده این شیر مادر نیست که تحت تاثیر قرار میگیرد بلکه سلامت و تغذیه مادر است. نتیجه رژیم  لاغری می‌تواند به کاهش تولید شیر منجر شود  زیرا چربی‌های بدن به شیر منتقل شده و کمیت آن را کاهش میدهد.

3 راهنمایی لازم برای کاهش وزن
تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد کنید. مصرف چربی را 20 تا 25 درصد کاهش دهید. مصرف پروتئین را کم نکنید تا از کاهش توده عضلانی پیشگیری کنید. پروتئین دریافتی پیشنهادی 65 گرم در روز برای 6 ماهه اول و 62 گرم در روز بین 6 تا 12 ماهگی است.
کالری دریافتی‌تان را پخش کنید. به جای 2 تا 3 وعده غذایی سعی کنید وعده‌های غذایی کوچک‌تر و بیشتر و البته میان وعده را هم در رژیم غذایی‌تان قرار دهید. اگر در طول روز به طور مرتب مقدار کمی غذا بخورید کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.
ورزش سبک انجام دهید. اگر بتوانید همراه رژیم غذایی برنامه ورزشی ملایمی را هم برای خودتان در نظر بگیرید می‌توانید چربی بیشتری بسوزانید و توده عضلانی بدون چربی را در بدن حفظ کنید.