دسته بندی : پزشکی و سلامت

چیکار کنم اشتهام کم بشه ؟؟ (۱۳ روش کاهش اشتها)

ما در این پست روش های کاهش اشتها را به شما خواهیم گفت. اشتها یک پدیده‌ای فیزیکی و روانی می باشد. گاهی اوقات زمانی که ما حوصله‌مان سر می ورد، استرس سراغ مان می‌آید یا وقتی زمان غذا خوردن از راه می رسد، غذا میل می کنیم، حتی اگر مواقعی که اصلا گرسنه نیستیم . بسیاری از روش های لاغری و قرص‌های کاهش‌دهنده اشتها سبب کاهش وزن می شوند، اما سعی کنید که کاهش اشتها را به‌صورت طبیعی و ورزش و برنامه درست رژیم غذایی انجام دهید. پس ما را همراهی کنید.

اشتهام خیلی زیاد شده برای کاهش اشتها ی کاذب چیکار کنم ؟

کاهش اشتها (۱)

 

روش های کاهش اشتها

  1. از فیبر استفاده کنید:

فیبر جزء کربوهیدرات کامل غیر قابل‌ هضم می باشد که مصرف آن سبب سیری زودرس خواهد شد در عین حال که کالری کمی اشتفاده کرده اید. مواد غذایی فیبردار که شامل بلغور و جو دوسر هستند برای رژیم غذایی بسیار مفیدند. زیرا هم سبب کاهش اشتها در شما خواهد شد و هم انرژی بدن شما را تنظیم می کند و سبب آزادشدن انسولین و قند خون خواهد شد.

  • سعی کنید روزانه ۱۴ گرم فیبر مصرف کنید.
  • معمولا بصورت روزانه خانم‌ها ۲۸ گرم و آقایان ۳۸ گرم باید از مواد غذایی فیبدار استفاده کنند.
  • اگر شما خواستار چربی سوزاندن هستید، باید مقدار زیادی سبزی‌، حبوبات و میوه‌جات بخورید که فیبر زیادی دارند.
  • در صبحانه بلغور جو دوسر بخورید، زیرا سبب سیر نگه داشته شدن شما می شود .
  • بلغور جو دوسر به‌ راحتی قابل هضم است و شما را سیر نگه می دارد.

 

  1. قهوه مصرف کنید:

اگر شما صبح ها چند قهوه فنجان بنوشید، سوخت و ساز بدن‌تان بالا می رود و اشتها شما کم می شود. البته در یکسری از افراد قهوه ممکن است تاثیر عکس بگذارد. پس این روش را امتحان کنید. دانه‌های قهوه، کافئین و آنتی‌اکسیدان دارند که سریعا جذب بدن خواهند شد. اینطور تخمین زده اند که بعد از یک ساعت از مصرف قهوه تأثیر آن مشخص مشخص خواهد شد.

 

  1. شکلات تلخ میل کنید:

از شکلات تلخی استفاده کنید که درجه تلخی آن ۷۰% است. زیرا این مقدار تلخی سبب کم شدن اشتها می شود.کاکائو به علت داشتن اسید استئاریک سبب کاهش در سرعت هضم غذا می شود و سیر ماندن را طولانی می کند.

 

  1. چربی سالم پروتئین بیشتری استفاده کنید:

پروتئین برای اینکه هضم شود به کالری بیشتری نیاز دارد. این کار سبب زیاد شدن هورمون های گشنگی می شوند. پروتئین‌ها و چربی‌ها به علت اینکه قند خون را کنترل می کنند، اشتها را کم خواهند کرد.

  • اگر شما یک رژیم غذایی با پروتئین و چربی داشته باشید،به راحتی قند خون تان تنظیم میشود.
  • در مصرف چربی زیاده روی نکنید و آن را تا حد کافی مصرف کنید .
  • زیرا مصرف مقدار مناسب چربی سبب سیری پایدار شما خواهد شد.
  • استفاده از پروتئین کم‌چرب بسیار مفیدتر از مصرف کربوهیدرات است.
  • استفاده از پروتئین به جای کربوهیدارت معمولا سبب کاهش وزن و اشتها می شود.
  • مکمل‌های پروتئینی به علت داشتن کازئین سبب سیری و کاهش اشتها می شود.
  • اگر شما رژیم غذایی با مصرف چربی کم داشته باشید، نتایج عکس می گذارد.
  • رژیم های بدون چربی سبب گشنگی بیشتر خواهد شد.
  • اگر چربی را به‌ صورت متعادل استفاده کنید برای شما مفید است .
  • به علاوه سبب خوشمزه تر شدن غذا هم می شود.

 

کاهش اشتها (۲)

 

  1. استفاده از کربوهیدرات را تست کنید:

قند و نشاسته سبب افزایش سوخت و ساز بدن خواهند شد. کربوهیدرات‌هایی که نشاسته دارند، سرشار از مواد مغذی می باشند و سبب سیری شما خواهند شد. کربوهیدرات‌های کامل به علت آرام هضم شدن سبب سیری می شوند و اشتها را کم می کنند. مواد غذایی مانند :برنج قهوه‌ای، نان کامل و کینوآ کربوهیدرات کامل دارند. همچنین نشاسته سرشار از فیبر است که شما را سیر نگه می دارد.

 

  1. نوشیدن آب را فراموش نکنید:

آب به طور قابل توجهی حجم معده را می گیرد و به خاطر اینکه قسمت بیشتری از بدن را آب تشکیل می دهد بدن تمایل به مصرف آب بیشتری دارد. اینکه مصرف آب باعث کاهش اشتها میشود یا نه اهمیتی ندارد چرا که نوشیدن آب یکی از ضرورت های زندگی است و البته کالری آن صفر است .

  • شما باید طول روز ۸ لیوان آب مصرف کنید.
  • می‌توانید در آن چند قطره آبلیمو بریزید تا مزه آن بهتر شود.
  • اگر بین وعده‌های غذایی حس گرسنگی داشتید، یک میان وعده سبک میل کنید.

 

  1. خوردن صبحانه را جدی بگیرید:

صبحانه از مهم ترین وعده های غذایی شناخته شده است و خوردن صبحانه شما را سیر نگه می دارد و باعث کاهش اشتها ی شما میشود . تحقیقات ثابت کرده اند که نخوردن صبحانه سبب خوردن میان وعده های مضر خواهد شد. سعی کنید.

  • شب ها کمتر غذا بخورید تا دچار اختلال نشوید.
  • نخوردن صبحانه سبب چاقی، فشارخون و مقاومت در مقابل انسولین خواهد شد.
  • هیچ وقت وعده های اصلی غذا ا حذف نکنید.
  • بعضی ها معتقدند که حذف یک وعده غذایی سبب کاهش وزن میشود ، ین باور غلط است.
  • زیرا سبب خوردن میان وعده های زیاد و  چاقی می شود.

 

  1. از خوردن میان وعده‌های سالم غافل نشوید:

اگر شما بعدازظهرها میان وعده مصرف کنید اشکالی ندارد، فقط باید اطمینان حاصل کنید که شامل سبزی، میوه یا پروتئین کم‌چرب مانند: ماهی یا سینه مرغ شود. این میان وعده‌های سالم گرسنگی را تا حد زیادی کنترل می کنند و همچنین سرشار از ویتامین، مواد معدنی هستند که برای سلامتی بسیار موثرند.

  • مواد غذایی شیرین نخورید، چون گرسنگی شما را تشدید می کنند .
  • ضمنا سبب بیشتر خوردن مواد مضر در طول روز خواهد شد.
  • اگر می‌خواهید چربی استفاده کنید،حتماً چربی‌های سالم مصرف کنید .
  • چربی های سالم سبب می شود قند کمتری مصرف کنید و از پرخوری دوری کنید.

 

کاهش اشتها

 

  1. موقع غذا خوردن دقت کنید که چه چیزی می خورید:

اگر خوردن با آگاهی ذهنی همراه باشد، تکنیکی است از پر خوری جلوگیری خواهد کرد. موقع غذا خوردن شما نباید فعالیت‌هایی مانند: تماشای تلویزیون یا بازی کردن با موبایل را داشته باشید. این معمولا شامل مدریت استفاده از فضای مجازی حین غذا خوردن هم میشود. این هوشیار نبودن باعث از دست رفتن مقدار غذای خورده‌ی شما می شود. وقتی که غذا می خورید بافت آن را احساس می کنید، به رنگ آن توجه می کنید ، آن را می بویید و مزه آن را می چشید. وقتی با همه حواس خود از خوردن غذا لذت میبرید این باعث یک سیری پایدار و کاهش اشتها ی کاذب شما خواهد بود.

  • مثلا: وقتی که کشمش یا میوه‌های خشک می خورید، حتما آن ها را کامل بجوید.
  • تجربیات خود را از نحوه غذا خوردن به‌صورت ذهنی آگاه یادداشت کنید.
  • سعی کنید حداقل ۲۰ دقیقه برای غذا خوردت اختصاص دهید.

 

  1. مواد مغذی که استفاده می کنید را با سیستم بدن خود تنظیم کنید:

تعداد وعده‌های غذایی شما می خورید بستگی به هدف های شما دارد. این هدف ها شامل: کاهش وزن و کاهش اشتها و تغییر سبک زندگی می باشد. با توجه به این موارد، مصرف ۳ الی ۸ وعده غذایی در روز برای افراد مختلف، مفید است. مهم این است که یک سیستم تغذیه‌ای درست بیابید که سلامتی شما را تضمین کند. اگر شما ۳ وعده غذایی که شامل ۱۰۰۰ کالری انرژی می باشد را میل کنید یا ۶ وعده که ۵۰۰ کالری دارد، تفاوت چندانی ندارد و هر دوی آن‌ها ۳۰۰۰ کالری هستند. بطور خلاصه سطح انرژی شما فرقی ندارد و با افزایش وعده‌ های غذایی اشتهای شما کنترل نمی شود.

  • اگر مبتلا به دیابت هستید یا خواهان بدن عضله ای می باشید، وعده های غذایی خود را بیشتر و حجم آن را کمتر کنید.
  • اگر می خواهید چربی سوزی انجام دهید یا زندگی شما پر مشغله است، کم کردن وعده های غذایی به شما کمک خواهد کرد.
  • فقط و فقط وقتی گرسنه هستید غذا میل کنید و وقتی که سیر هستید سراغ غذا نروید.

 

  1. ورزش را جدی بگیرید:

ورزش تاثیر بسزایی روی اشتها می گذارد. ورزش کردن را جدی بگیرید تا بدن شما به کم اشتهایی عادت کند به خاطر اینکه بدن از چربی های ذخیره شده خود به عنوان منبع خوب انرژی بهره می برد. در حالی که ورزش های آرام مانند پیاده روی گرسنگی را زیاد می کنند.

 

  1. خوب خوابیدن را جدی بگیرید:

به قدر کافی نخوابیدن تاثیر منفی روی بدن گذاشته و سبب فعال شدن هورمونهای گرسنگی خواهد شد که باعث می شود به خوردن خوراکی های مضر روی آوریم افرادی که دچار کمبود خواب هستند کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنند.خواب خوب و عمیق به طور مستقیم روی تغذیه اثر می‌گذارد و کمبود خواب به مدت طولانی سبب افزایش مصرف غذا و چاقی خواهد شد. پس شاید بهترین کار برای کاهش اشتها این است که خوب و عمیق و اندازه کافی بخوابید.

 

  1. به کلاس های یوگا بروید:

یوگا اشتها را کم می کند و انجام آن سبب می شود که شما آگاهی بیشتری از بدن خود کسب کنید پس به غذاهایی که می‌خورید حساس می شوید و سعی خواهید کرد که آنها را به طور کنترل شده استفاده کنید. سعی کنید هفته ای یک ساعت یوگا را انجام دهید. زیرا یوگا استرس را کاهش می دهد و سبب مدیریت در رژیم غذایی می شود.

 

برای کاهش اشتها چی بخورم خوبه ؟

کاهش اشتها

 

تفاوت بین گرسنگی کاذب و گرسنگی واقعی

 

گرسنگی واقعی همیشه به تدریج و آرام رخ می دهد و با خوردن یک سری غذاها هم رفع می‌شود یعنی شما به صورت طبیعی غذا میل می کنید و وقتی که سیر شدید آن را کنار می گذارید. اما عکس این قضیه وقتی که حوصله شما سر رفته باشد غذا خوردید سبب می شود که بیش از حد از یک مواد غذایی مصرف کنید پس حس خوبی به شما دست نمی دهد. همیشه مواد غذایی که استفاده می کنید را یادداشت کنید.

اشتهام خیلی زیاد شده چیکار کنم کم بشه ؟

نکات مهم برای کاهش اشتها 

  • وقتی گرسنه شدید آب بنوشید این کار سبب گیج شدن بدن در تشخیص تشنگی و گرسنگی می شود.
  • همیشه در ظرف‌های کوچک غذا میل می کنید.
  • از سبزیجات، میوه جات، گوشت و غلات استفاده کنید.
  • آهنگ گوش کنید، ورزش انجام دهید و به طور کلی فعالیت‌هایی انجام دهید که ذهن شما را مشغول می کند.
  • یک سری از مواد غذایی مانند کرفس خام، هضم شدنش کالری بیشتری مصرف می کند پس کمک شایانی به لاغری خواهد کرد.

برای کم کردن اشتها م چیکار کنم ؟ 

کاهش اشتها