آیا از خواب کم و تاثیرات آن بر کاهش وزن اطلاعاتی دارید؟ اگر سعی می کنید وزن خود را پایین بیاورید مقدار خواب ممکن است به همان اندازه رژیم غذایی و ورزش کردن اهمیت داشته باشد. متاسفانه بسیاری از افراد به اندازه کافی نمی خوابند. در حقیقت بر اساس یک مطالعه انجام شده بر روی بزرگسالان آمریکایی مشخص شد، حدود 30 درصد از بزرگسالان، بیشتر شب ها کمتر از 6 ساعت می خوابند. جالب است که شواهد نشان می دهند افرادی که با کم کردن وزن خود درگیر هستند، ممکن است خواب فاکتوری باشد که فراموشش کرده اند. در این مقاله از بخش روانشناسی دکتر سلام، 4 دلیلی که بیان می کند چرا خواب کافی به کاهش وزن کمک می کند، آورده شده است:
خواب کم یکی از فاکتورهای خطر بزرگ برای افزایش وزن و مرض چاقی ست:
خواب کم بارها و بارها با شاخص توده بدن (BMI) و اضافه وزن مرتبط شده است. نیازهای خواب افراد مختلف متفاوت است، اما به طور کلی پژوهش ها نشان داده است زمانی که افراد خواب کمتر از 7 ساعت در شب دارند، وزن شان تغییر می کند. یک بررسی عمده نشان داده است که طول زمان خواب کم، احتمال مرض چاقی در کودکان را تا 89 درصد و بزرگسالان را تا 55 درصد افزایش می دهد.
مطالعه دیگری که بر روی حدود 60 هزار پرستار غیر چاق برای 16 سال انجام شد، در پایان آن مشخص گردید، پرستارانی که هر شب 5 ساعت یا کمتر از آن می خوابیدند، نسبت به آنهایی که حداقل 7 ساعت خواب داشتند، 15 درصد بیشتر احتمال داشت که اضافه وزن پیدا کنند. در یک مطالعه به 16 بزرگسال اجازه داده شد که برای 5 شب تنها 5 ساعت بخوابند و در پایان این دوره کوتاه مطالعاتی افراد به طور میانگین 82 گرم (1.8 پوند) وزن اضافه کردند.
به علاوه بسیاری از اختلالات خواب مانند آپنه خواب با افزایش وزن بدتر می شوند. بنابراین این یک سیکل معیوبی ست که گریز از آن سخت خواهد بود. خواب ضعیف می تواند باعث افزایش وزن شود که آن نیز می تواند کیفیت خواب را حتی بیشتر کاهش دهد.
خواب کم می تواند اشتها را افزایش دهد:
مطالعات زیادی نشان داده است، افرادی که محرومیت از خواب دارند، گزارش می دهند که اشتهای شان افزایش یافته است و این احتمالا به خاطر ضربه ای ست که خواب بر دو هورمون مهم اشتها، گرلین و لپتین می زند. گرلین هورمونی ست که در معده ترشح می شود و سیگنال های گرسنگی را به مغز مخابره می کند. قبل از اینکه غذا بخورید سطح آن بالا بوده و به معنای آن است که معده تان خالی ست و بعد از اینکه چیزی بخورید سطحش پایین می آید. لپتین هورمونی ست که از سلول های چربی ترشح می شود، اشتها را سرکوب کرده و به مغز سیگنال های سیری می فرستد.
زمانی که خواب کافی نداشته باشیم، بدن گرلین بیشتر و لپتین کمتری می سازد و در نتیجه ما را گرسنه تر کرده و اشتهای مان را افزایش می دهد. یک مطالعه بر روی بیش از هزار نفر نشان داده است، افرادی که مقدار خواب کمتری داشتند نسبت به افرادی که خوابشان کافی بود، 14.9 درصد سطح گرلین بالاتر و 15.5 درصد سطح لپتین پایین تری پیدا کردند. این افراد شاخص توده بدن (BMI) بالاتری نیز داشتند.
به علاوه زمانی که خواب کافی نداشته باشد هورمون کورتیزول نیز بیشتر می شود. کورتیزول هورمون استرس است که ممکن است اشتها را نیز افزایش دهد.
خواب کمک می کند که با خواست خود مبارزه کرده و انتخاب های سالمتری کنید:
کمبود خواب در حقیقت، شیوه کار مغز را تغییر می دهد که این ممکن است داشتن انتخاب سالم و مقاومت در برابر غذاهای وسوسه انگیز را سخت تر کند. در واقع محرومیت از خواب فعالیت قسمت جلویی مغز را که مسئول تصمیم گیری و خود کنترلی ست، کندتر می کند.
به علاوه نشان داده شده است، زمانی که ما از خواب محروم هستیم، مرکز پاداش دهی مغز بیشتر توسط غذا تحریک می شود. بنابراین بعد از خواب کم در شب، نه تنها یک کاسه بستنی جالب تر به نظر می رسد، بلکه تمرین برای خود کنترلگری نیز سخت تر می شود.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است کمبود خواب می تواند علاقه به غذاهایی که کالری، کربوهیدرات و چربی بیشتری دارند را افزایش دهد. در یک مطالعه که بر روی 12 مرد انجام شد، تاثیرات خواب ناکافی بر مصرف غذا بررسی گردید. زمانی که به شرکت کنندگان اجازه داده شد تنها 4 ساعت در شب بخوابند نسبت به افرادی که اجازه داشتند 8 ساعت بخوابند، مصرف کالری تا 22 درصد افزایش یافت و همچنین مصرف چربی تقریبا دو برابر شد.
خواب کم می تواند میزان مصرف کالری را افزایش دهد:
افرادی که کم می خوابند، تمایل دارند تا کالری بیشتری مصرف کنند. در یک مطالعه که بر روی 12 مرد انجام شد مشخص گردید، زمانی که شرکت کنندگان اجازه داشتند تنها 4 ساعت در شب بخوابند (نسبت به وقتی که اجازه داشتند 8 ساعت بخوابند)، در روز بعد به طور میانگین 559 کالری بیشتری مصرف کردند. این افزایش کالری ممکن است ناشی از افزایش اشتها و انتخاب غذاهای ناسالم باشد که در بالا نیز به آن اشاره شد.
