رژیم اتکینز : یک نمونه برنامه روزانه و مزایا و عوارض رژیم

هدف از رژیم غذایی اتکینز، تغییر عادت های غذایی شماست تا به کاهش وزن کمک کند. رژیم اتکینز یک رویکرد سالم برای کل عمر است که به کاهش وزن، افزایش انرژی یا بهبود برخی مشکلات بهداشتی مانند فشار خون بالا یا سندرم متابولیک کمک می کند.

رژیم اتکینز تاثیری در لاغری دارد؟

رژیم اتکینز یک برنامه غذای کم کربوهیدرات است که در دهه 1960 توسط متخصص قلب رابرت اتکینز طراحی شده است. رژیم غذایی اتکینز، کربوهیدرات ها را محدود می کند و بر پروتئین و چربی تأکید دارد.
رژیم غذایی اتکینز دارای چندین مرحله برای کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن کاهش یافته است که از برنامه غذای با کربوهیدرات بسیار کم شروع می کند. رژیم اتکینز، که رسما "رویکرد تغذیه اتکینز" نامیده می شود، در بسیاری از کتاب ها به صورت مفصل توضیح داده شده است و به عنوان رژیم غذایی کم کربوهیدرات شناخته می شود.

ممکن است به دلایل زیر رژیم اتکینز را دنبال کنید:

•  لذت بردن از انواع و مقادیر موادغذایی موجود در این رژیم غذایی
• رژیم غذایی می خواهید که کربوهیدرات های خاصی را محدود کند تا به کاهش وزن شما کمک کند
•  می خواهید عادت های غذایی خود را تغییر دهید
•  نگرانی های پزشکی باعث می شود به این رژیم غذایی فکر کنید 

قبل از شروع هر رژیم غذایی کاهش وزن، به خصوص اگر بیماری مانند دیابت دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

جزئیات رژیم غذایی اتکینز

تمرکز اصلی رژیم غذایی اتکینز بر داشتن رژیم متعادل با مقدار مناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای کاهش وزن و سلامتی می باشد. با توجه به رژیم غذایی اتکینز، چاقی و بیماری های مرتبط مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی، به علت رژیم غذایی کم چرب و غنی از کربوهیدرات آمریکایی می باشد. رژیم غذایی اتکینز می گوید نیازی به اجتناب از چربی گوشت نیست یا کاهش چربی اضافی نیست. بلکه کنترل کربوهیدرات مهم است.

رژیم اتکینز معتقد است که خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات - به ویژه شکر، آرد سفید و سایر کربوهیدراتهای تصفیه شده - سبب عدم تعادل قند خون، افزایش وزن و مشکلات قلبی عروقی می شود. به این ترتیب، رژیم اتکینز کربوهیدرات ها را محدود می کند و شما را تشویق به خوردن پروتئین و چربی بیشتر می کند. با این حال، رژیم اتکینز می گوید این رژیم غذایی غنی از پروتئین نیست.

همانند بسیاری از برنامه های رژیم غذایی، رژیم اتکینز همچنان در حال تکامل است. در حال حاضر، مصرف بیشتر سبزیجات با فیبر بالا و غذاهای گیاهی را در بر می گیرد و بیماری هایی که ممکن است با شروع رژیم کم کربوهیدرات ایجاد شود را یادآور می شود.

کربوهیدرات

رژیم اتکینز نیازی به شمارش کالری ندارد. با این وجود باید مقدار کربوهیدراتی که مصرف می کنید را تحت نظر داشته باشید. این رژیم از سیستمی استفاده می کند که کربوهیدارت خالص را اندازه گیری می کند. در این سیستم کربوهیدرات کل در ماده منهای فیبر موجود در آن می شود. به عنوان مثال، نصف فنجان (4 اونس) بروکلی خام دارای 2.3 گرم کربوهیدرات کل و 1.3 گرم فیبر است و مقدار کربوهیدرات خالص آن 1 گرم است.

رژیم اتکینز معتقد است که رویکرد آن به کربوهیدرات ها سبب سوختن ذخیره چربی بدن می شود، قند خون را تنظیم می کند و به شما در دستیابی به سلامت مطلوب کمک می کند، در حالی که احساس گرسنگی نیز نمی کنید. هنگامی که به وزن هدف می رسید، رژیم اتکینز به شما کمک می کند تحمل به میزان کربوهیدرات شخصی را تعیین کنید – یعنی تعداد گرم کربوهیدرات خالص که هر روز می توانید بخورید و افزایش یا کاهش وزن نداشته باشید.

ورزش

رژیم اتکینز ادعا می کند که ورزش برای کاهش وزن ضروری نیست. با این حال، تایید می کند که ورزش می تواند به حفظ وزن و مزایای سلامتی کمک کند.

مراحل رژیم غذایی اتکینز را بشناسید:

رژیم اتکینز چهار مرحله دارد. بسته به هدف کاهش وزن، می توانید با هر یک از سه مرحله اول شروع کنید.

 مرحله 1: القا

در این فاز سخت، تقریبا تمام کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف می کنید و فقط 20 گرم کربوهیدرات خالص در روز، به طور عمده از سبزیجات مصرف می کنید. به جای دریافت 45 تا 65 درصد کالری روزانه از کربوهیدراتها، فقط حدود 10 درصد کالری در این رژیم از کربوهیدارت ها دریافت می شود. سبزیجات پایه مانند مارچوبه، بروکلی، کرفس، خیار، لوبیا سبز و فلفل دلمه 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص روزانه را تامین می کنند.

باید در هر وعده غذایی پروتئین هایی مانند ماهی و صدف، مرغ، گوشت، تخم مرغ و پنیر بخورید. نیازی به محدود کردن روغن و چربی ندارید، اما بیشتر میوه ها، محصولات پخته شده شیرین، نان، پاستا، دانه ها، آجیل یا الکل را نمی توانید مصرف کنید. باید هشت لیتری آب در روز بخورید. حداقل دو هفته در این مرحله باقی می مانید که مدت باقی ماندن در این مرحله بستگی به میزان کاهش وزن شما دارد.

 مرحله 2: متعادل سازی

در این مرحله، شما حداقل 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص را به عنوان سبزیجات پایه مصرف می کنید. همچنین از مواد غذایی با قند اضافه اجتناب می کنید. می توانید به آرامی برخی از کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و انواع توت ها، آجیل و دانه ها را اضافه کنید و به کاهش وزن ادامه دهید. تا زمانی که وزن شما 4.5 کیلوگرم کاهش یابد در این مرحله می مانید.

مرحله 3: قبل از نگهداری و تثبیت

در این مرحله، همچنان به تدریج طیف وسیعی از غذاهایی که می خورید را افزایش میدهید، از جمله میوه ها، سبزیجات نشاسته ای و دانه های غلات کامل. می توانید هر هفته حدود 10 گرم کربوهیدرات به رژیم غذایی خود اضافه کنید اما اگر کاهش وزن شما متوقف شد، باید مقدار کربوهیدرات را کاهش دهید. تا زمانی که به وزن هدف خود برسید در این مرحله باقی می مانید.

مرحله 4: نگهداری و تثبیت برای کل عمر

هنگامی که به وزن هدف خود برسید، به این مرحله وارد می شوید و سپس این روش غذا خوردن را برای ادامه زندگی خود استفاده می کنید.

منوی معمولی روزانه در رژیم اتکینز

در اینجا نگاهی به رژیم غذایی یک روز معمول در مرحله 1 رژیم اتکینز می اندازیم:

•  صبحانه. تخم مرغ نیمرو با پیاز و پنیر چدار. نوشیدنی های قابل قبول شامل قهوه، چای، آب، نوشابه رژیمی و چای گیاهی است.
• ناهار. سالاد با مرغ، بیکن و دسر آووکادو همراه با یک نوشیدنی مجاز.
• شام. استیک ماهی کبابی، مارچوبه و سالاد با گوجه فرنگی گیلاسی و خیار همراه با یک نوشیدنی مجاز.
•  میان وعده. معمولا می توانید دو بار میان وعده در روز مصرف کنید. میان وعده ممکن است شامل شیک شکلات یا یک میان وعده ساده مانند کرفس و پنیر چدار باشد.

لاغری سریع با رژیم اتکینز داریم؟

رژیم اتکینز می گوید می توانید در دو هفته اول در مرحله اول 6.8 کیلوگرم از دست بدهید. رژیم اتکینز تصدیق می کند که در ابتدا وزن آب را از دست می دهید. این رژیم می گوید در مراحل 2 و 3 به کاهش وزن ادامه می دهید زیرا کربوهیدرات بیشتر از حد تحمل بدن مصرف نمی کنید.

اکثر مردم می توانند وزن خود را با هر رژیم غذایی که کالری را محدود می کند (حداقل در کوتاه مدت) کاهش دهند. مطالعات نشان می دهد در طول دراز مدت رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم غذایی اتکینز برای کاهش وزن مؤثرتر از رژیم های استاندارد کاهش وزن نیستند و بیشتر افراد وزنی که با رژیم غذایی از دست داده اند را دوباره کسب می کنند.

از آنجا که کربوهیدرات ها معمولا بیش از نیمی از کالری دریافتی را تامین می کنند، دلیل اصلی کاهش وزن در رژیم اتکینز، دریافت کالری کمتر در اثر مصرف کربوهیدرات کمتر است. برخی مطالعات نشان می دهد که دلایل دیگری برای کاهش وزن با رژیم غذایی اتکینز وجود دارد. ممکن است به خاطر محدود کردن غذاهای انتخاب شده کاهش وزن داشته باشید و یا به خاطر مصرف پروتئین و چربی اضافی احساس سیری کنید. این اثرات همچنین باعث کاهش کلی کالری دریافتی می شوند.

مزایای رژیم غذایی اتکینز

رژیم اتکینز می گوید برنامه غذایی می تواند مانع از بیماری ها شود یا باعث بهبود بیماری های جدی مانند سندرم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی شود. در واقع، تقریبا هر رژیمی که به کاهش وزن شما کمک می کند می تواند عوامل خطر یا بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش دهد یا حتی آن را معکوس کند.

و بیشتر رژیم های کاهش وزن - نه فقط رژیم های کم کربوهیدرات - ممکن است حداقل سطح کلسترول خون یا قند خون را به طور موقت بهبود دهند. یک مطالعه نشان داد افرادی که از رژیم اتکینز پیروی می کردند، بهبود تری گلیسیرید را نشان دادند که نشان دهنده سلامت بیشتر قلب است. اما مطالعات زیادی انجام نشده است تا نشان دهد آیا این مزایا برای مدت طولانی حفظ می شود یا طول عمر شما را افزایش می دهد یا خیر.

برخی از کارشناسان سلامت معتقدند که خوردن مقدار زیادی چربی و پروتئین از منابع حیوانی، همانطور که در رژیم غذایی اتکینز مجاز است، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا برخی از سرطان ها را افزایش دهد. با این وجود مشخص نیست رژیم اتکینز در طولانی مدت چه خطراتی دارد زیرا بیشتر مطالعات مربوط به آن دو سال یا کمتر طول کشیده است.

عوارض رژیم اتکینز

رژیم اتکینز معتقد است که کاهش شدید کربوهیدرات ها در مرحله اولیه برنامه می تواند منجر به عوارض جانبی زیر شود:

• سردرد
•  سرگیجه
• ضعف
• خستگی
• یبوست

علاوه بر این، برخی از رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم مصرف کربوهیدرات را محدود می کنند که باعث کمبود مواد غذایی یا فیبر ناکافی می شود که می تواند موجب مشکلاتی مانند یبوست، اسهال و حالت تهوع شود.
خوردن کربوهیدرات هایی که دارای فیبر بالا، غلات کامل و مواد مغذی چگال است می تواند مشخصات سلامتی برنامه هایی مانند رژیم غذایی اتکینز را بهبود بخشد. علاوه بر این، رژیم غذایی اتکینز در طول زمان برای پیشگیری از مشکلات سلامتی تغییر کرده است و اکنون توصیه می کند مقدار کمی نمک همراه با ویتامین ها یا مکمل ها مصرف کنید.

همچنین ممکن است محدود کردن کربوهیدرات به کمتر از 20 گرم در روز - سطح توصیه می شود برای مرحله 1 رژیم غذایی - منجر به کتوز شود. کتوز زمانی اتفاق می افتد که شما به اندازه کافی قند (گلوکوز) برای انرژی دریافت نکنید، بنابراین بدن شما چربی های ذخیره شده را تجزیه می کند و باعث ایجاد کتون ها در بدن می شود. عوارض جانبی کتوز شامل تهوع، سردرد، خستگی ذهنی و نفس بد می باشد.

علاوه بر این، رژیم اتکینز برای همه مناسب نیست. به عنوان مثال، رژیم غذایی اتکینز توصیه می کند اگر دیورتیک، داروهای انسولین یا داروهای خوراکی دیابتی مصرف می کنید، قبل از شروع رژیم غذایی با دکتر خود مشورت کنید. علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری های شدید کلیوی نباید از رژیم غذایی پیروی کنند و مراحل کاهش وزن رژیم غذایی برای زنان باردار یا شیرده مناسب نیست.

چه غذاهایی در رژیم اتکینز مجاز است؟

غذاهایی که می توانید بخورید عبارتند از:

•  افرادی که رژیم دارند می توانند آوکادوو بخورند، زیرا حاوی چربی های سالم است.
•  گوشت، از جمله گوشت گاو، گوشت خوک 
•  ماهی چرب و غذاهای دریایی
•  تخم مرغ
• آووکادوها
•  سبزیجات کم کربوهیدارت مانند کلم، کلم بروکلی و مارچوبه
•  محصولات لبنی پر چرب
• آجیل و دانه ها
•  چربی های سالم، مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو

نوشیدنی های مناسب شامل آب، قهوه و چای سبز است.

نمونه رژیم غذایی روزانه اتکینز

منوی روز به صورت زیر می باشد:

•  صبحانه: پنیر با سبزیجات کم کربوهیدرات
•  ناهار: سالاد مرغ با آجیل
•  شام: گوشت با سبزیجات

میان وعده ممکن است یک تخم مرغ آب پز، ماست یونانی یا آجیل باشد.

غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب کنید:

•  قند مانند نوشابه، کیک و آب نبات
•  غلات شامل گندم و برنج
•  "رژیم غذایی" و "غذاهای کم چرب"، که دارای قند بالا هستند
•  حبوبات، مانند عدس، حبوبات و نخودها

در طول القا از مصرف میوه های غنی از کربوهیدارت مانند موز، سیب و انگور و سبزیجات با کربوهیدرات بالا مانند هویج باید اجتناب شود.

آیا رژیم اتکینز برای بیماری های خاص خوب است؟

هنگامی که اضافه وزن دارید، کاهش وزن می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و می دانیم رژیم غذایی اتکینز باعث کاهش وزن می شود. اما هنوز مشخص نیست چقدر پروتئین و چربی حیوانی در رژیم غذایی اتکینز بر سلامتی در درازمدت تاثیر می گذارد.

تحقیقات اخیر نشان می دهد افرادی که از رژیم غذایی اتکینز استفاده می کنند و غذاهای غنی از چربی و پروتئین گیاهی مصرف می کنند نسبت به افرادی که رژیم غذایی غنی از چربی و پروتئین حیوانی دارند، سالمتر هستند.

به نظر این نظریه درست است و رژیم اتکینز 20 و اتکینز 40 این ایده را منعکس می کند. این رژیم ها بیشتر بر دریافت چربی و پروتئین از موادغذایی مناسب برای سلامت قلب مانند روغن زیتون و پروتئین مانند سویا و عدس تمرکز می کنند.

اگر دیابت، بیماری قلبی، بیماری کلیوی یا کلسترول بالا دارید، قبل از شروع این رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید تعادل کربوهیدرات، چربی و پروتئین برای شما درست است.