دسته بندی : پزشکی و سلامت

کمبود ویتامین C | خواص و عوارض کمبود ویتامین C

در این پست درباره ویتامین C و علائم کمبود این ویتامین در بدن صحبت خواهیم کرد. ویتامین C به اسم اسید اسکوربیک مشهور است، ویتامین C خاصیت آنتی‌اکسیدانی و محلول در آب زیادی دارد که عفونت را کنترل می کند. همچنین در خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و جذب آهن در بدن هم موثر است. ویتامین C تولید کننده کلاژن که برای سلامت دندان، لثه، استخوان و رگ‌های خونی مفید است، موثر می باشد. برخلاف بسیاری از حیوانات، انسان نمی تواند ویتامین تولید C کند، بنابراین باید به‌صورت هرروز این ویتامین را استفاده کند. توجه کنید که بدن انسان نمی تواند ویتامین C ذخیره کند.

چی بخورم که ویتامین C بیشتری داشته باشه ؟

ویتامین C

 

با ویتامین C بیشتر آشنا شوید!

 

اطلاعات شما درباره ویتامین C چقدر است؟

ویتامین ث به عنوان یک ماده مغذی مهم در رژیم غذایی انسان به حساب می آید. این ویتامین در حفظ قدرت حافظه، جلوگیری از تغییر و پیری زود رس،جلوگیری از اکسید شدن غذاهای چرب و ساپورت کردن سیستم ایمنی به بدن بسیار موثر است. بسیاری از افراد بر این باورند که ویتامین C به درمان سرماخوردگی کمک می کند. اما هنوز نتوانسته اند این را اثبات کنند. ویتامین C سبب تقویت سیستم ایمنی بدن خواهد شد و همچنین باعث دفاع بیشتر پاتوژن‌ها نسبت به سرماخوردگی می شود . بنابراین ممکن است با مصرف این ویتامین طول مدت سرماخوردگی کاهش یابد. اما باعث پیشگیری از آن نخواهد شد.

نقش تغذیه در تامین ویتامین C چه اندازه مهم است؟

اکثر افراد با داشتن رژیم غذایی مناسب می‌توانند مقدار کافی از ویتامین C را بدست آورند. اگر مدام فست فود می خورید، مشخص است که به مقدار لازم ویتامین C دریافت نخواهید کرد. اما با تغییرات ساده در برنامه رژیم غذایی قادر خواهید بود مصرف ویتامین C را افزایش دهید. بعضی از مواد غذایی مانند فیتات که در غلات کامل هست و تانین که در چای یافت می شود باعث از بین رفتن ویتامین C می شوند. افزایش مصرف ویتامین C به تنظیم رژیم غذایی و همچنین تغییر درست سبک زندگی کمک خواهد کرد.

به ارتباط بین استرس و ویتامین C هم توجه کنید !

استرس به دلیل فقدان ویتامین C ایجاد می شود و اگر استرس داشته باشید میل شما به ویتامین C افزایش می یابد. پس استفاده از مواد غذایی غنی از ویتامین C یا مکمل های آن بر روی کم شدن استرس بسیار موثرند. اگر شما از مقدار مواد مغذی مجود در مواد غذایی مصرفی خود مطلع باشید، می‌توانید با کنترل کردن استفاده از آن‌ها، ویتامین C مور دنیاز بدن را فراهم آورید.

 

ویتامین C

 

علائم کمبود ویتامین C چیست؟

 

از کجا بفهمیم کمبود ویتامین C داریم یا نه ؟ 

سعی کنید همیشه با پزشک یا متخصص تغذیه درباره برنامه غذایی خود صحبت کنید. این نشانه ها شامل موارد زیر است:

  • بهبودی ضعیف زخم،
  • خونریزی لثه و بینی،
  • کاهش ایمنی بدن،
  • خستگی و عفونت

این موارد نشانه‌های کمبود ویتامین C است. کمبود شدید ویتامین C ابتلا به بیماری اسکوربوت را افزایش می دهد، که به علت کمبود ویتامین C ، بدن قادر به تولید کلاژن و جذب آهن نخواهد بود. در کشورهای توسعه‌یافته افراد کمی دچار فقدان ویتامین C هستند. افراد پیر، سیگاری ، بیماران روانی، الکلی، افرادی که اختلالات تغذیه‌ای دارند دچار بیماری اسکوربوت می شوند.

شما باید ویتامین C را به‌صورت روزانه استفاده کنید:

ویتامین C نمی تواند در بدن بماند و باید آن را بصورت مداوم استفاده کرد. مصرف مقدار زیادی پرتقال در روز مقدار ویتامین C بصورت قابل توجهی افزایش می دهد. بزرگسالان نیاز دارند حداقل ۴۵ میلی‌گرم ویتامین C در روز مصرف کنند. مقدار متوسط ویتامین C در آقایان ۹۰ میلی‌گرم، خانم‌ها و پسران نوجوان ۷۵ میلی‌گرم و ۶۵ میلی‌گرم برای دختران نوجوانان بطور روزانه می باشد. همچنین خانم‌های باردار و شیرده باید ۷۵ الی ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین C در روز مصرف کنند.

آیا مقدار زیادی مصرف ویتامین C مضر یا سمی است ؟؟

معمولاً ویتامین C اگر بیش از حد استفاده شود، دفع می شود. مقدار زیاد ویتامین C سمی نمی باشد، اما سبب جذب بیشتر آهن می شود که می‌تواند برای افرادی که مبتلا به  بیماری هموکروماتوز هستند، مشکل بوجود آورد. به‌ هرحال اگر رژیم غذایی شما سالم است، از مکمل ویتامین C استافده نکنید. همچنین مصرف بسیار زیاد ویتامین C سبب سردرد، دل‌درد، حالت تهوع، سنگ کلیه، خستگی و اسهال خواهد شد.

 

خواص ویتامین C

 

برای کمبود ویتامین C چی بخوریم ؟؟

 

به مقدار کافی ویتامین C را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

شما باید از ویتامین C به اندازه مصرف کنید. اکثر مواد غذایی طبیعی می‌توانند تولید ویتامین C راحت تر کنند.

میوه‌جات و سبزیجات غنی از ویتامین C بخورید:

آناناس خام دارای ۱۶ میلی‌گرم، کلم بروکلی خام ۸۹ میلی‌گرم ، گوجه خشک‌شده ۱۰۱ میلی‌گرم و جعفری ۱۳۳ میلی‌گرم ویتامین C است. سیب هم مواد مغذی زیادی دارد، که یکی از آن‌ ها این است که سیب آنتی‌اکسیدان قوی دارد که حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C می باشد.

مرکبات مصرف کنید:

مرکبات سرشار از ویتامین C می باشند. یک پیمانه آب گریپ‌فروت شامل مقدار زیادی ویتامین C می باشد. درحالی‌ که یک لیوان آب پرتقال ۱۶۵% ویتامین C دارد. پرتقال و آب پرتقال تازه مصرف کنید. همچنین، ویتامین C داخل مرکبات سبب کاهش استرس، فشار خون، افزایش انرژی، جذب بهتر آهن خواهد شد.

به مقدار مصرف توصیه شده ویتامین C دقت کنید:

همیشه به مقدار توصیه شده مصرف ویتامین C روی مکمل حواستان باشد تا بیشتر از آن استافده نکنید. اکثر ویتامین‌ها و موادمعدنی دز پیشنهادی دارند که هنگام مصرف باید به آن‌ها دقت کنید.

دقت کنید که عمر مفید ویتامین C موجود در مواد غذایی چقدر است:

ویتامین C را نمیتوان نگه داشت و طی مدتی نابود می شود. به همین خاطر همیشه غذای تازه میل کنید، به جای آنکه از غذای مانده بخورید. به عنوان مثال: کلم بروکلی را در یخچال نگه ندارید و سپس بپزید و بخورید، چون ویتامین C آن باقی نمی نماند. کلم بروکلی را هرروزی که استفاده می کنید بخرید و بخورید. اگر برایتان ممکن است خودتان سبزی بکارید، مثلاً می‌توانید در بالکن کلم بروکلی و سیب‌زمینی کاشت کنید. میوه و سبزی را شسته و سپس میل کنید، سپس آن‌ها را در داخل یخچال بگذارید تا تازه بماند. میوه و سبزی را به مدت طولانی در آب قرار ندهید، زیرا ویتامین C محلول در آب می باشد و به داخل آب نفوذ می کند.

 

چه غذاهایی ویتامین C دارد

 

منابع سرشار از ویتامین C چیست؟

 

برای جبران کمبود ویتامین C در بدن باید غذاهایی که سرشار از این ویتامین هستند را بشناسید: مواد غذایی تازه بهترین منابع ویتامین C هستند و بیشتر میوه‌جات و سبزیجات ویتامین C دارند. به‌طور مثال: سیب‌زمینی، خانواده کلم، فلفل قرمز و سبز، توت‌فرنگی، مرکبات و گوجه مقدار زیادی ویتامین C دارند.

سبزیجات برگ‌دار مصرف کنید:

سبزی‌هایی مانند: کلم بروکلی، کلم‌برگ و کولارد سبز دارای مقدار یادی ویتامین C می باشند. سبزیجات را خام بخورید یا به‌صورت بخارپز مصرف کنید. به‌جای کاهو، اسفناج بخورید. اسفناج یک منبع خوب از ویتامین C می باشد. البته اگر به‌صورت خام آن را استفاده کنید. از فلفل دلمه سبز و قرمز به همراه گوجه غافل نشوید تا مصرف ویتامین C را زیاد شود. سبزیجات در هنگام پختن، مواد مغذی شان از بین می رود.

سیب‌زمینی را به برنامه رژیم غذایی خود بیافزایید:

سیب‌زمینی نیز یک منبعِ مناسب از ویتامین C می باشد. توجه کنید که پوست سیب زمینی مقدار بیشتری ویتامین C ندارد. اما فیبر زیادی دارد. پس وقتی که می خواهید از سیب زمینی پخته استفاده کنید، پوست آن را هم میل کنید.

آبمیوه بخورید:

آبمیوه کالری بالایی دارد و خواص آن قطعا به اندازه خواص میوه نیست. به هر حال خوردن آبمیوه تا حد زیادی ویتامین C بدن شما تامین می شود. آبمیوه ای که دارای پالپ است بهتر از آبمیوه فرآوری شده می باشد، زیرا ویتامین C در حضور بیوفلاونوئید بهتر جذب خواهد شد، که در پالپ میوه ها زیاد پیدا می شود.

 

ویتامین C

 

مصرف مکمل برای درمان کمبود ویتامین C

 

استفاده از قرص ویتامین C:

  • بسیاری از قرص‌های ویتامین C در بازار وجود دارد .
  • بدون نیاز به نسخه پزشک می توان آن ها را استفاده کرد.
  • این مکمل‌ها در دزهای متفاوتی عرضه می شوند .
  • شما باید نسبت به نیاز خود آن‌ ها را مصرف کنید.
  • با پزشک خود درباره دز مناسب این مکمل ها حتما مشورت کنید.

مصرف موضعی:

  • مصرف موضعی از ویتامین C برای سلامتی پوست بسیار موثر است.
  • برخی معتقدند که مکمل‌های موضعی سبب جوان‌سازی پوست چروک شده خواهند شد.

مصرف قرص جویدنی ویتامین C:

  • بعضی از مکمل‌های ویتامین C به‌صورت جویدنی هستند .
  • این مکمل‌ها بعد از جویده شدن ، باید قورت داده شوند .

مصرف قرص جوشان ویتامین C:

  • این نوع ویتامین C دارای مزه خوبی است.
  • باید هر قرص آن را در یک لیوان آب بریزید سپس میل کنید.

آب‌نبات ویتامین C:

  • این آب‌نبات‌ها معمولاً دارای طعم خوبی هستند و باید در دهان تان بگذارید تا آب شود.
  • درزمانی که این آب‌نبات‌ها را مصرف می کنید، از نوشیدن و خوردن دوری کنید.
  • آب‌نبات های دارای ویتامین C درزمانی که احساس بدی دارید مفیدند.
  • آنها تأثیرات مثبتی روی انرژی و سیستم ایمنی بدن خواهد گذاشت.

 

نکات مهم در مورد کمبود ویتامین C:

  • یکسری از محصولات مانند غلات صبحانه منبع مهمی از ویتامین C هستند
  • به هیچ عنوان الکل استفاده نکنید.
  • ویتامین را به عنوان دارو مصرف نکنید.
  • اگر دندان شما درد گرفت، پرتقال و لیمو نخورید.

 

کمبود ویتامین C

ویتامین C چه خواصی دارد ؟؟