تمرینات هوازی خانگی + لاغری شکم و پهلو در منزل

برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام راه ها و روش های خیلی زیادی وجود داره اما کاهش وزنی که با استفاده از تمرینات ورزشی مناسب ایجاد بشه موندگاری بهتر و بیشتری داره و همچنین تناسب اندام خیلی خوبی رو هم براتون ایجاد میکنه.

اگر شما هم به دنبال تمرینات ورزشی هوازی هستید تا بتونید به راحتی در خانه انجام بدید و چربی شکم و پهلو رو از بین ببرید بهتون پیشنهاد میکنیم حتما این بخش از زیبامون دات کام رو ببینید و با چند تمرین هوازی خانگی مناسب برای لاغری شکم و پهلو در خانه آشنا شوید.

تمرین هوازی و HIIT چیست؟

ورزش هوازی، کاردیو یا ایروبیک همگی ورزش هایی هستند با افزایش ضربان قلب و تنفس باعث میشن تا خون با اکسیژن بالا توسط قلب پمپاژ میشه و از این طریق اکسیژن به تمام عضلات بدن جریان پیدا میکنه. این نوع از ورزش ها تاثیر خیلی خوبی در چربی سوزی و افزایش متابولیسم بدن دارند. 

علاوه بر این تمرینات HIIT که مخفف شده عبارت (High-Intensity Interval Training) هستند هم جز تمریناتی هستند که ضربان قلب رو بالا می برند و تاثیر خیلی خوبی در کاهش چربی دارند. این تمرینات معمولا با شدت بالا و در مدت زمان کوتاه انجام میشن و از این طریق باعث چربی سوزی و افزایش متابولیسم در بدن می شوند. 

تمرینات هوازی و HIIT جز تمریناتی هستند که به سادگی و بدون نیاز به هیچ وسیله ای میتونید در خانه انجام بدید و به تناسب اندام برسید. تنها نکته ای که باید به اون توجه داشته باشید اینه که بین هر تمرین 30 ثانیه استراحت کنید و تمرینات ورزشی رو با حداکثر تلاش و به بهترین شکل ممکن انجام بدید تا به نتیجه مورد نظر خودتون برسید. در ادامه چند تا تمرین خانگی هوازی برای کاهش چربی شکم و پهلو رو به شما آموزش خواهیم داد.

تمرین هوازی خانگی - شماره 1

تصویر A: پاها رو به عرض شانه باز کنید و بازوها رو هم به شکل کاملا صاف در رو به روی بدن نگه دارید. حالا به آرومی روی زانوها بنشینید و بدن رو کمی به سمت عقب بکشید. در این حالت باید قسمت پشت بدن کاملا صاف باشه.

تصویر B: از حالت نشسته برخیزید و سعی کنید تعادل خودتون رو بر روی پای چپ حفظ کنید. زانوی چپ رو بعد از خم کردن بالا بیارید. دستهاتون رو به دو طرف باز کنید و بدنتون رو هم به سمت راست بچرخانید.

دوباره به موقعیت A برگردید و این تمرین رو برای سمت دیگر بدن انجام بدید. البته به این نکته هم دقت کنید که باید این دو تمرین رو با سرعت مناسب انجام بدید تا اثربخشی بهتری داشته باشه. این تمرین رو 3 بار برای هر سمت انجام بدید، 1 دقیقه استراحت کنید و دوباره اون رو تکرار کنید.

تمرین هوازی خانگی - شماره 2

تصویر A: سعی کنید تعادل بدن رو بر روی پای چپ حفظ کنید، کمی روی زانوی چپ خم شوید و سعی کنید بازوی سمت چپ و زانوی سمت راست رو به هم برسونید.

تصویر B: برای انجام این حرکت باید تصور کنید که می خواهید از روی یک گودال بپرید پس حالت پرش به خود بگیرید و سعی کنید دست ها و پاهاتون رو به دو طرف باز کنید و حالت پرش بگیرید و بعد دوباره به حالت تصویر A برگردید. این تمرین رو باید با سرعت بالا انجام بدید. 

این تمرین رو سه بار برای سمت راست و سه بار برای سمت چپ تکرار کنید، 1 دقیقه استراحت کنید و دوباره به مدت 10 دقیقه این تمرین رو تکرار کنید.

تمرین هوازی خانگی - شماره 3

برای انجام این تمرین باید ابتدا به شکل انجام تمرین پلانک قرار بگیرید. ( مانند تصویر) حالا سعی کنید زانوی پای راست رو به آرنج دست چپ برسونید. سپس به سرعت پاها رو عوض کنید و این تمرین رو تکرار کنید.

برای اثر بخشی بهتر لازمه که این تمرین رو 4 بار تکرار کنید، 30 ثانیه استراحت کنید و دوباره تمرین رو انجام بدید.

تمرین هوازی خانگی - شماره 4

تصویر A: برای انجام این تمرین باید صاف بایستید و پاهاتون رو کمی با فاصله قرار بدید. به بالا بپرید و دستهاتون رو مانند تصویر بگیرید و بعد بدن رو به سمت راست بچرخونید.

تصویر B: بعد از اینکه به سمت راست چرخیدید، کمی حالت نشسته به خود بگیرید و دستهاتون رو به سمت پایین بگیرید و روی زمین بایستید.

این تمرین رو برای سمت چپ بدن هم تکرار کنید.

تمرین هوازی خانگی - شماره 5

تصویر A: برای انجام این تمرین ابتدا صاف بایستید و کمی زانوها رو خم کنید و دستهاتون رو پشت سر قلاب کنید.

تصویر B: سعی کنید تعادل بدن رو بر روی پای چپ حفظ کنید، همزمان که پای راست رو با سمت بالا میاورید، بدنتون رو هم از قسمت کمر به سمت راست بچرخانید. 

دوباره به حالت اولیه برگردید و این تمرین رو با پای چپ انجام بدید. دقت داشته باشید که در انجام این تمرین باید سرعت مناسبی داشته باشید. این تمرین رو برای هر پا 3 بار تکرار کنید و بعد 1 دقیقه استراحت کنید.