گرسنگی بیش از حد در بارداری

به در یخچال قفل بزنید؛ به‌نظر می‌رسد که نمی‌توانید گرسنگی نامتناهی خود را کنترل کنید؟ یاد بگیرید چگونه با این میل مداوم کنار بی‌آیید. سه ماهه‌ی دوم بارداری معمولا با پایان تهوع‌های صبحگاهی و شروع نوعی گرسنگی بی‌پایان همراه است. دلیل این موضوع چیست؟ به‌طور کلی، این گرسنگی بیش از حد که معمولا در حدود هفته‌ی هفدهم آغاز می‌شود به‌دلیل رشد بچه و نیاز بیشتر او به مواد غذایی است؛ او از این طریق پیام خود به وضوح برای مادر ارسال می‌کند.

مسائلی که باید دراین‌باره بدانیم
در مورد رفع گرسنگی و اشتهای بالا در دوران بارداری، به بچه و بدن خود به‌خوبی دقت کنید. اگر در سه ماهه‌ی اول بارداری، افزایش وزن قابل توجهی نداشته‌اید (یا حتی به‌دلیل تهوع، کاهش وزن هم داشته‌اید) و ویار یا اشتهای زیاد نشانه‌ای از نیاز بدن شما به مواد غذایی است. بنابراین، خوب و زیاد اما با دقت بخورید. بله، شما باید به اندازه‌ی دو نفر غذا بخورید اما توجه داشته باشید که نفر دوم از شما بسیار کوچک‌تر است. بنابراین اگر نسبت غذایی خود را به‌طور کامل دو برابر کرده‌اید بهتر است بیشتر حواس‌تان را جمع کنید. و از مقدار کالری لازم در دوران بارداری به‌خوبی آگاهی کسب کنید؛ در سه ماهه‌ی دوم، بیشتر مادران تنها به حدود 350 کالری بیشتر در روز نیاز دارند و در روزهای پایانی بارداری نیز به حدود 500 کالری بیشتر نیاز دارند.

در این‌باره چه می‌توان کرد
برنامه‌ی غذایی سالم و استاندارد دوران بارداری را رعایت کنید تا بتوانید این اشتهای زیاد را کنترل کنید:
آب بنوشید: در بسیاری از مواقع، کم‌آبی بدن با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود و از آن جایی‌که بدن شما به‌شدت درگیر رشد بچه است بیشتر از هر زمان دیگری به آب و مایعات نیاز دارید. روزانه حداقل هشت فنجان آب بنوشید و اگر هوا گرم است یا زیاد عرق می‌کنید بیشتر از هشت لیوان آب و مایعات مصرف کنید.

غذای غنی بخورید: اطمینان حاصل کنید که وعده‌های غذایی، میان وعده‌ها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید ارزش غذایی زیادی دارند و فقط معده‌ی شما را پر نمی‌کنند. غذاهایی را انتخاب کنید که مواد لازم  را به بدن شما می‌رسانند. برای مثال یک کیک مافین غلات و یک تکه پنیر بیشتر از دو عدد دونات برای شما مفید است. به‌سمت غذاهایی بروید که نیازمند تلاش بیشتری برای خوردن هستند؛ برای مثال خوردن یک ظرف سالاد در مقایسه با سیب زمینی سرخ شده به جویدن بیشتری نیاز دارد.

 ذخیره کنید: اگر قرار است تمام موجودی یخچال را ببلعید، اطمینان حاصل کنید که محتویات داخل آن سالم و مغذی هستند. اگر یک طالبی کامل را بخورید، تمام ویتامین آ و ث مورد نیاز برای یک روز را مصرف کرده‌اید؛ اما این موضوع در مورد یک سینی کیک شکلاتی صدق نمی‌کند. بنابراین غذای سالم ذخیره کنید.

به‌طور مکرر غذا بخورید: وعده‌های غذایی خود را به چند بخش تقسیم کنید و بدین ترتیب، بدون افزایش وزن و پرخوری می‌توانید به‌جای سه وعده، شش وعده در روز غذا بخورید. اگر در هر بار مقدار زیادی غذا بخورید، با رشد بچه جای زیادی در شکم شما باقی نخواهد ماند. این مسئله منجر به افزایش نفخ و گازهای شکمی در هنگام بارداری، سوزش سر معده و عدم استراحت دستگاه گوارش خواهد شد.

برای خود زمان تعیین کنید: هر چند وقت یک‌بار، یکی از غذاهای مورد علاقه را به خودتان هدیه دهید؛ با خود بگویید: خب حالا می‌توانی این غذا را بخوری! این‌کار می‌تواند نه گفتن به غذاهای دیگر را برای شما آسان کند.

با خود میان وعده ببرید: اگر قرار است به‌مدت زیادی خارج از خانه باشید، از فست‌فودهایی که ارزش غذایی ندارند دوری کنید. یک کیسه آجیل و کشمش یا ویفر غلات با خود ببرید و بدین ترتیب، در هنگام حمله‌ی گرسنگی به شما می‌توانید مواد غذایی سالم بخورید.

افزایش وزن خود را در دوران بارداری بررسی کنید: این فرمول ساده را به‌خاطر داشته باشید: اگر به‌سرعت در حال چاق شدن هستید، یعنی در حال مصرف کالری زیادی هستید. اگر خیلی کم و خیلی آرام در حال افزایش وزن هستید، یعنی مقدار غذایی که می‌خورید کم است.

سعی کنید وسوسه نشوید: بسیار عاقلانه است که وسوسه برانگیزترین غذایی که چندان هم برای سلامتی شما خوب نیست، از فهرست خرید خود و خانه‌تان دور نگه دارید. چرا که اگر دسترسی به این نوع مواد غذایی آسان باشد، نمی‌تواند در مقابل آن مقاومت کرد!

مهم‌ترین مطالب در این‌باره:
در دوران بارداری مادر زود به زود دچار گرسنگی و ضعف می‌شود که اگر آن را کنترل نکند اضافه وزن می‌گیرد و همانطور که می‌دانید کاهش وزن بعد زایمان کار راحتی نیست.
- فقط این که باردار هستید به این معنا نیست که شما باید به اندازه دو نفر غذا بخورید.
- زنان باردار باید کمی بیش از مقدار عادی روزانه در حدود 2200 تا 2900 کالری در روز مصرف کنند.
- بعضی زنان نزدیک به 4000 کالری در دوران بارداری می‌خورند ؛ به خاطر داشته باشید که اشتهای زیاد خودتان را کاهش دهید تا بتوانید یک بارداری بسیار سالم‌تر، آرام‌تر و همچنین زایمان خوبی داشته باشید.
گرسنگی یک نیاز روانی به کالری، آب و نمک است که در اثر عوامل مختلفی تحریک می‌شود.
شناسایی علت گرسنگی مداوم، حائز اهمیت است؛ زیرا عدم درمان این مشکل باعث می‌شود دچار مشکلات فیزیکی یا روانی شوید.
اولین قدم و شاید دشوارترین مرحله برای برخی از شما اجتناب از غذاهای ناسالم است. این توصیه در حال حاضر به نوعی بسیار مشکل است، اما انجامش خیلی مهم می‌باشد.

گرسنگی در بارداری به علت کمبود آب بدن
کم شدن آب بدن، یکی از دلایل احساس گرسنگی است، در واقع کمبود آب در بدن حتی در سطح خفیف به عنوان نشانه گرسنگی ظاهر می‌شود.
اعلام گرسنگی و تشنگی از طریق هیپوتالاموس انجام می‌گیرد. زمانی که بدن دچار کمبود آب شود، سیم‌های هیپوتالاموس روی هم می‌افتند و شما به جای یک بطری آب، یک بسته چیپس می‌خورید.
اگر همواره آب مورد نیاز بدن را تأمین کنید، می‌توانید از بروز این اشتباه جلوگیری کنید.
دفعه بعد که به شدت هوس خوردن هله‌هوله کردید،‌ اول یک فنجان آب بنوشید و بیست دقیقه‌ای صبر کنید.
اگر همچنان احساس گرسنگی کردید، خوراکی سالم و مختصری بخورید و غذاهایی را انتخاب کنید که برایتان مفید هستند، به عنوان مثال گریپ‌فروت و پرتقال غنی از فیبر هستند و به شما احساس سیری می‌دهند.

گرسنگی در بارداری به علت کربوهیدرات بالا
کربوهیدرات‌های ساده مانند مواد غذایی حاصل از آرد و شکر، سطح قند خون را به شدت افزایش می‌دهند و به سرعت پایین می‌آورند.
پایین آمدن ناگهانی قند خون باعث تحریک احساس گرسنگی می‌شود.
واقعیت این است که این غذاهای ناسالم به هیچ وجه مغذی نیستند و فقط چیزهایی را برای شما پیچیده می‌کند.
این نوع غذاهای حاوی شکر بالا به سرعت هضم می‌شود و باعث احساس گرسنگی می‌شوند.
پیشنهاد: از مواد غذایی سرشار از فیبر مانند بادام، سیب، پسته و غیره به جای کربوهیدرات‌های ساده استفاده کنید.
سوپ و سالاد مغذی هستند و حاوی چربی‌های اشباع شده و شکر خیلی کمی می‌باشند. بهترین نوع سوپ، نوع خانگی است و بهترین نوع سالاد، نوع میوه و سبزیجات با حداقل مقدار سس است.
اگر عاشق سس هستید، روغن زیتون و سرکه سیب را به عنوان یک جایگزین سالم انتخاب کنید.
تنقلات سالمی باخود همراه داشته باشید، برای مقابله با گرسنگی وقتی که در خانه نیستید، بهتر است خود را با میان وعده‌های سالمی مثل بادام و تمشک سیر کنید تا از خوردن و خرید غذاهای کم‌ارزش خودداری کنید.

گرسنگی در بارداری به علت کمبود خواب
از دلایل دیگر احساس گرسنگی نداشتن خواب کافی و خوب در شب است به عبارتی اگر شب آرام و راحتی را پشت سر نگذاشته باشید، دو هورمونی که با اشتها ارتباط دارند، ترشح می‌شوند.
کمبود خواب باعث افزایش هورمون Gherlin که محرک اشتها است و کاهش هورمون Leptin که محرک احساس سیری است، می‌شود.
سعی کنید شب‌ها 7 الی 8 ساعت بخوابید تا هورمون‌های اشتها مجدداً تنظیم شوند.
خواب در دوران بارداری حیاتی است.
اگر گرسنگی شما را بیدار می‌کند در حالی که در خواب هستید، غذاهای غنی از تریپتوفان بخورید.
این سطح سروتونین و ملاتونین را در بدن افزایش می‌دهد؛ آنهایی که مسئول منظم کردن خواب هستند.
بوقلمون، مرغ، موز، انبه، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و بادام زمینی غذایی هستند که سرشار از تریپتوفان می‌باشند.

گرسنگی در بارداری به علت کمبود پروتئین
از دلایل دیگر احساس گرسنگی دائمی کمبود مصرف پروتئین است.
اگر در وعده‌های غذایی خود از پروتئین و چربی سالم استفاده کنید، مدت بیشتری احساس سیری خواهید داشت.
پروتئین نه تنها مدت طولانی‌تری در معده می‌ماند و احساس سیری می‌دهد، بلکه احساس گرسنگی را نیز سرکوب می‌کند.
پیشنهاد: روز خود را با پروتئین آغاز کنید.
تخم‌مرغ آبپز انتخاب خوبی برای صبحانه است. آنها غنی از پروتئین و کم کالری هستند. برای گیاهخواران، جو دو سر
یک انتخاب قوی و خوب است. روزانه حداقل 46 گرم پروتئین مانند ماست چکیده، تخم مرغ، گوشت و غلات سبوس‌دار بخورید.

گرسنگی در بارداری به علت کمبود چربی
چربی‌های اشباع نشده نیز همانند پروتئین باعث احساس سیری می‌شوند.
از مغز میوه‌ها، آووکادو و روغن‌های سالم برای تأمین چربی مورد نیاز بدن استفاده کنید.
به گفته متخصصین، 20 الی 30 درصد کالری موردنیاز روزانه بایستی از طریق چربی تأمین شود.
پیشنهاد: از خوردن چربی‌های سالم پرهیز نکنید.
عدم مصرف چربی یک تصور غلط رایج است، چربی‌ها در واقع بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند.
شما فقط باید موارد درست را انتخاب کنید.
وقتی چربی مصرف می‌کنیم، مقدار هورمونی به نام لپتین افزایش می‌یابد؛ عدم وجود یا کمبود این هورمون باعث احساس گرسنگی می‌شود.
از چربی‌های اشباع شده و هیدروژنه که در غذاهای آماده یافت می‌شوند، اجتناب کنید، مثل چیپس‌ها.
چربی سالم شامل چربی‌های اشباع نشده هستند و حاوی موادی مانند اسیدهای امگا 3 می‌باشند که برای بدن ضروری هستند.
انتخاب‌های چربی سالم عبارتند از: آووکادو، زیتون، ماهی آب‌های سرد (مانند سالمون و ساردین) و هر چیزی با سویا، آفتابگردان است.

گرسنگی در بارداری به علت استرس
از علل دیگر احساس گرسنگی دائمی داشتن استرس زیاد است.
زمانی که تحت فشار هستید، بدن هورمون‌های استرس یعنی آدرنالین و کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند.
افزایش این هورمون‌ها باعث می‌شود بدن احساس کند مورد حمله قرار گرفته و به انرژی نیاز دارد.
در نتیجه اشتهای شما افزایش می‌یابد.
همچنین استرس سطح ماده شیمیایی سروتونین را در مغز کاهش داده و باعث احساس گرسنگی کاذب می‌شود.
پیشنهاد: کنترل گرسنگی با کاهش استرس.
سعی کنید از طریق شرکت در کلاس‌های یوگا یا روش‌های دیگر آرامش خود را به دست آورید.

گرسنگی در بارداری به علت حذف وعده غذایی
اگر صبحانه یا ناهار نخورید، بیشتر گرسنه می‌شوید.
زمانی که معده برای مدتی طولانی خالی می‌ماند، هورمون گرسنگی Gherlin را بیشتر تولید می‌کند و اشتهای شما افزایش می‌یابد.
سعی کنید بیش از 4 الی 5 ساعت وقفه بین وعده‌های غذایی ایجاد نشود.
حتی اگر از صبحانه خوشتان نمی‌آید، در ساعت اول پس از بیدار شدن، چیزی مانند ماست، کره بادام زمینی یا تکه‌های سیب بخورید.
پیشنهاد: بشقاب را به نصف کاهش دهید.
وعده غذای اصلی را حذف نکنید بلکه چند وعده غذایی مختصر در روز به جای 3 وعده غذای بزرگ بخورید.
به علاوه، کوچک کردن بشقاب به عنوان یک ترفند ذهنی عمل می‌کند.
ظاهر یک بشقاب پر باعث می‌شود که مغز شما فکر کند شما بیشتر از آنچه واقعا گرسنه هستید، گرسنه‌اید، بنابراین به جای آن از یک بشقاب کوچک استفاده کنید.

گرسنگی در بارداری به علت قورت دادن
از دلایل دیگر احساس گرسنگی دائمی نجویدن غذا به اندازه کافی است.
اگر غذا را نجویده قورت دهید، معده پر می‌شود؛ اما مغز زمان کافی برای ثبت حس سیری نداشته است.
در نتیجه همچنان اشتها خواهید داشت.
پیشنهاد: زیاد بجوید و آرام بخورید.
سعی کنید به آرامی غذا بخورید و هر لقمه را کامل بجوید.
حدود 20 دقیقه زمان لازم است تا سیگنال سیری به مغز برسد و نشانه‌های سیری را دریافت کند، غذا را به آرامی بخورید و یا خوراکی‌هایی را انتخاب کنید که نیاز به جویدن زیادی دارند، مثل کاهو و کلم.

دو پیشنهاد دیگر برای حفظ وزن و جلوگیری از گرسنگی در بارداری
- خودتان را با سرگرمی‌هایی مشغول کنید.
ذهن شما به جای فکر کردن در مورد غذا، در تمام مدت اشغال خواهد شد. چیزی برای کودک آینده خود درست کنید، یک دفتر خاطرات دوران بارداری تهیه کنید، یا شروع به ساختن چند معما کنید.
این سرگرمی‌های آرامش‌بخش شما را آرام و مغز شما را رها می‌کنند و از خوردن غذا اجتناب می‌کنید.
- به پیاده‌روی بروید.
ثابت شده است که برای کمک به برخی از زنان برای رفع نیاز شدید به غذا، این کار کمک می‌کند.
گاهی اوقات تنها چیزی که نیاز دارید هوای تازه است که ذهن شما را از غذا دور کند!