برنامه بدنسازی مبتدی حجمی

برنامه بدنسازی مبتدی حجمـي

افزایش حجم و حجم گرفتن برای افارد تازه کار و مبتدی در آغاز کمـي دشـوارتر از افراد حرفه ایی مـي باشـد. از این جهت داشتن برنامه ی بدنسازی برای افزایش حجم افراد مبتدی کـه بتوانـد در بـين مردان بـيشتر عمومـيت داشته باشـد و بازده و کارایی بالایی در عمل ایجاد کنـد خـواهد توانسـت در افزایش انگیزه و علاقه ی این افراد در آغاز ره بسیار مفید واقع شـود.

ناامید نشوید به تلاش خود ادامه دهید رمز موفقیت مداومت و پشتکار است

این برنامه بدنسازی خیلی دشـوار نیسـت امــا انجام آن چنـدان هم راحت نیسـت و فشار کافی را برای رشـد عضلات بـه شمــا مـي دهد. در شروع تمرینات بدنسازی نباید بـه بدن فشار زیادی وارد شـود امــا باید برنامه بـه گونـه ای باشـد کـه شـوک لازم بـه عضلات وارد شـود و آن ها را از حالت اسـتراحت خارج کنـد.

سعی کنـيد در روزهای ابتدایی، بـه عضلات خـود فشار بالایی وارد نکنـيد و بـيشترین تمرکز خـود را بر روی انجام تعداد سـت های نوشته شـده بگذارید. بـه عنوان مثال اگر در برنامه نوشته شـده اسـت کـه باید حرکت پرس سینـه هالتر را در ۳ سـت ۱۰ تایی بزنـيد، وزنـه ها را طوری تنظیم نمــایید کـه بتوانـيد هر ۳ سـت ۱۰ تایی را بـه خـوبـي انجام دهید. البته خیلی هم وزنـه های سبکی انتخاب نکنـيد.

معمولا سـت های اول را با وزنـه های سبک و سـت های آخر را با سنگین ترین وزنـه هایی کـه مـي توانـيد بزنـيد.افزایش حجم بـه سرعت انجام نمـي گیرد! توقع نـداشته باشيد در هفته اول بـه نتیجه برسید. با انجام منظم و صحیح حرکات پس از پنج هفته بـه نتایج مطلوبـي خـواهید رسید و با افزایش حجم عضلاتتان روبرو خـواهید شـد

برنامه بدنسازی حجمـي مبتدی

این برنامه حجمـي بـه این صورت طراحی شـده اسـت کـه در هفته باید پنج روز تمرین کنـيد و آن را بـه مدت پنج هفته تکرار نمــایید. شنبـه، یکشنبـه و دوشنبـه را تمرین کنـيد و سه شنبـه را بـه اسـتراحت بپردازید. سپس چهارشنبـه و پنجشنبـه را تمرین کرده و جمعه را اسـتراحت کنـيد.بسیاری از افراد مبتدی تصور مـي کننـد باید تمــام روزهای هفته را تمرین کننـد!

این یک تصور اشتباه اسـت و برای کسانی کـه بـه دنبال افزایش حجم هسـتنـد و مبتدی مـي باشنـد، نیازی بـه تمرین همه روزه نیسـت.اسـتراحت دادن بـه عضلات باعث مـي شـود فرصت کافی برای ریکاوری و بازسازی آن ها وجـود داشته باشـد و بـه انـدازه کافی حجم پیدا کننـد. پس خـوب اسـتراحت کنـيد

با رعایت همین نکات ساده به موفقیت های بزرگی خواهید رسید

نکات برنامه بدنسازی حجمـي

دیگر بر کسی پوشيده نیسـت کـه برای رسیدن بـه یک انـدام ایده‌آل و حجیم باید رژیم غذایی مناسب را دنبال کنـيد. خـوب قبل از اینکـه بـه سراغ برنامه بدنسازی حجمـي برویم، فرصت را غنیمت شمردیم تا در مورد نکات تغذیه در این برنامه بپردازیم. بنابراین تا انتهای این مقاله و رسیدن بـه بخش برنامه حجمـي با مــا همراه باشيد.

افزایش حجم غذا

بـه فکر کالری زیاد مواد غذایی مختلف نباشيد و تا مـي‌توانـيد بخـورید! البته این بـه معنای خـوردن هله هوله و یا سیب زمـينی سرخ کرده نیسـت. غذاهایی کـه سرشار از پروتئین هسـتنـد برای شمــا بسیار مناسب‌انـد. فیله مرغ، تخم مرغ، مــاهی و … را در رژیم غذایی خـود جای دهید.

مـيان‌وعده در طول روز

یکی دیگر از راه‌ها و شگردهای وزن‌گیری در طول دوره حجمـي، خـوردنِ مـيان‌وعده‌های پرکالری در طول روز اسـت. پیشنـهاد مـي‌کنیم آجیل تفت داده‌شـده بـين وعده‌های اصلی‌تان مـيل کنـيد.

محدودکردن غذاهای شیرین و پرُکربوهیدرات با ارزش غذایی پایین

یکی از بـيشترین اشتباهاتی کـه بعضی از بدنسازان در طی دوره حجم دارنـد، خـوردن تنقلات و کربوهیدرات‌هایی با ارزش غذایی پایین اسـت؛ مثلاً خـوردن چیپس، پفک، شکلات و دونات در لیسـت اشتباهاتی اسـت کـه شاید مرتکب شـوید.قرار نیسـت حجیم شـدنتان با دریافت چربـي باشـد، بلکـه قصدمــان عضله‌سازی خالص اسـت. بنابراین بـه جای خـوردنِ تنقلات، شکلات و سیب‌زمـينی سرخ‌کرده سراغ پروتئین‌ها یا نـهایتاً مـيوه‌ها بروید.

برنامه بدنسازی حجمـي با اسـتراحت

اگر کمتر از ۸ ساعت مـي‌خـوابـيد و یا در طی روز بـه خصوص بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی اسـتراحت نمـي‌کنـيد باید بـه شمــا بگوییم کـه برنامه بدنسازی حجمـي بـه دردتان نمـي‌خـورد! عضلات نـه در باشگاه بلکـه در زمــان خـواب رشـد مـي‌کننـد. البته در کنار خـواب مناسب باید ۲ روز در هفته بـه بدن خـود اسـتراحت بدهید زیرا مـي توانـد گلیکوژن را بازیابـي کنـد ، آنابولیسم را افزایش داده و اجازه دهد شاخص های هورمونی مــاننـد تسـتوسـترون و کورتیزول بـه سطح بـهینـه بازگردنـد.

آرنولد اسطوره ی بدنسازی

اهمـيت تکرار حرکات

تمرین بـه منظور ایجاد قدرت نسبت بـه تمرین بدنسازی یا فرم دهی بدن، نیازمنـد تعداد تکرارهای کمتر و وزنـه های سنگین تر اسـت. درسـته اسـت کـه برخی از افراد در ۱ تا ۵ تکرار حرکت بـه نتایج قابل توجهی مـي‌رسنـد، امــا باید توجه کنـيد کـه تعداد بـيشتر برای رکورد گیری مناسب اسـت و توصیه مــا بـه شمــا این اسـت کـه تعداد تکرار حرکات در هر سـت بـيت ۵ تا ۱۰ تکرار تنظیم شـود.

اضافه بار

اضافه بار یا همــان انتخاب حداکثری وزنـه‌ها برای رونـد عضله سازی بسیار مهم اسـت. در هر سـت از حداکثر توان برای انجام اسـتفاده کنـيد و در صورتی کـه از فرم صحیح انجام حرکت خارج یا احساس کردید تکرار بعد را قادر بـه انجام نیسـتید از ادامه دسـت بکشيد. تمرین را با هدف ناتوانی قرار نـدهید، هدف تحریک رشـد اسـت نـه نابود کردن بدن و سیسـتم عصبـي مرکزی.

زمــانی کـه احساس کردید قادر بـه افزایش وزنـه‌ها در هر سـت هسـتید این کار را انجام دهید. توصیه مـي‌کنم برای شروع، در طول سـت‌های هر حرکت یک وزنـه ثابت را انتخاب کنـيد و پس از اینکـه انجام تعداد تکرار در هر سـت برای شمــا راحت شـد وزنـه را اضافه کنـيد.

برنامه بدنسازی حجمـي و اسـتراحت بـين سـت

بسـتگی دارد کـه چه مـيزان وزنی را زده باشيد، مثلا اگر رکورد جهانی باشـد خـوب گاها تا چنـد مــاه نیاز بـه اسـتراحت دارید امــا اگر در تمرین هسـتید و رکوردگیری نمـي‌کنـيد این زمــان برای حرکت اسکات حدود ۳ دقیقه و برای حرکت پرس سینـه ۹۰ ثانیه خـواهد بود. مقدار وزنـه و فشاری کـه شمــا بـه عضله وارد مـي کنـيد، دو عامل مهم در افزایش انـدازه عضله اسـت. کوتاه کردن فاصله اسـتراحت باعث مـي شـود تا مقدار وزنـه ای کـه جا بـه جا مـي کنـيد، کاهش پیدا کنـد. و از آنجایی کـه زمــان اسـتراحت بـيشتر بـه شمــا اجازه مـي دهد وزنـه بـيشتر و فشار بـيشتری بـه عضله وارد کنـيد، پس رشـد عضله هم بـيشتر خـواهنـد بود.

نقش اسکات در رشـد عضلات

اسکات حرکتی اسـت چنـد مفصلی کـه عضلات چهار سر ران را هدف گرفته امــا بـه خاطر مــاهیتی کـه دارد، عضلات پشت، عضلات باسن، عضلات شکم و عضلات پشت پا را هم درگیر مـي‌کنـد. این حرکت بـه طرز باور نکردنی باعث تولید هورمون تسـتسـترون شـده و رشـد قابل توجه عضلات در سر تا سر بدن را بدنبال خـواهد داشت. توجه داشته باشيد کـه اگر تعداد تکرار در اسکات کمتر ۱۰ مورد باشـد، در واقع فشاری را بـه عضلات چهار سر ران خـود وارد نکردید، بنابراین در انتخاب وزنـه و تعداد تکرار دقت کنـيد.

برنامه بدنسازی حجمـي با مکمل

افزایش حجم برای بسیاری از بدنسازان دارای اهمـيت اسـت، امــا اینکـه با خـوردن مواد غذایی بـه تنـهایی بـه حجم مورد نظر خـود برسنـد کمـي دور از انتظار اسـت بـه همـين دلیل اسـت کـه معمولا بدنسازان بـه سراغ مکمل های بدنسازی برای افزایش حجم مـي‌رونـد تا در کنار ورزش سخت بـه حجم دلخـواه خـود برسنـد.

برنامه بدنسازی حجمـي در ۱۰ هفته

در ادامه قصد داریم بـه یک برنامه بدنسازی حجمـي اشاره کنیم کـه مخصوص افراد حرفه‌ای اسـت. این برنامه را مـي‌توانـيد بـه مدت ۱۰ هفته ادامه دهید تا بـه حجم مدنظر خـود برسید. در این برنامه سعی شـده اسـت با تقسیم بنـدی عضلات در کنار اسـتراحت کافی رشـد بسیار زیاد مــاهیچه‌ها را برای شمــا داشته باشـد

مکمل‌های پیشنـهادی

پروتئین وی

کراتین منوهیدرات

گینر – دلخـواه

مکمل پیش از تمرین(پمپ) – دلخـواه

BCAA’s – دلخـواه

برنامه بدنسازی حجمـي شنبـه

عضلات سینـه

پرس سینـه هالتر: ۴ سـت و هربار ۱۰، ۸، ۸، ۶ تکرار

بالا سینـه هالتر: ۳ سـت و هر بار ۸، ۸، ۶ تکرار

زیر سینـه هالتر: ۳ سـت و هربار ۸، ۸، ۶ تکرار

قفسه دمبل: ۲ سـت و هربار ۱۰ تکرار

پلاور دمبل: ۲ سـت و هربار ۸ تکرار

عضلات پشت بازو

پشت بازو سیم کش: ۴ سـت و هربار: ۱۰، ۸، ۸، ۶ تکرار

پشت بازو دیپ: ۳ سـت و هربار ۸ تکرار

پارالل پشت بازو: ۳ سـت و هربار ۱۰ تکرار

برنامه بدنسازی یکشنبـه

عضلات پشت

ددلیفت: ۵ سـت و هربار: ۱۰، ۸، ۸، ۶، ۴ تکرار

بارفیکس دسـت جمع از جلو: ۲ سـت و هربار: ۸ تکرار

دمبل تک خم زیر بغل: ۳ سـت و هربار: ۸ تکرار

سیم کش قایقی: ۲ سـت و هربار: ۸ تکرار

زیربغل سیم کش از پشت: ۳ سـت و هربار: ۱۰، ۱۰، ۸ تکرار

عضلات بازو

جلو بازو هالتر: ۳ سـت و هربار ۸، ۸، ۶ تکرار

جلو بازو لاری: ۳ سـت و هربار ۸، ۸، ۶ تکرار

جلو بازو دمبل نشسـته مـيز شیب دار: ۲ سـت و هربار ۱۲، ۱۴ تکرار

جلو بازو دمبل خم نشسـته: ۲ سـت و هربار ۱۰ تکرار

دوشنبـه: اسـتراحت

برنامه بدنسازی حجمـي سه‌شنبـه

عضلات سرشانـه

سرشانـه با دسـتگاه اسمـيت نشسـته: ۳ سـت و هربار ۱۰ تکرار

نشر از جانب نشسـته با دمبل: ۳ سـت و هربار ۸ تکرار

سرشانـه هالتر از پشت: ۴ سـت و هربار ۱۰ تکرار

نشر از جانب ایسـتاده با دمبل: ۲ سـت و هربار ۱۰ تکرار

شراگ کول دمبل: ۲ سـت و هربار ۱۰ تکرار

کول هالتر دسـت جمع: ۲ سـت و هربار ۱۰ تکرار

عضلات ساعد

ساعد، مچ هالتر از پشت: ۴ سـت و هربار ۱۰ تکرار

ساعد، مچ هالتر نشسـته: ۴ سـت و هربار ۱۰ تکرار

برنامه بدنسازی چهارشنبـه

عضلات پا

اسکات: ۵ سـت و هربار ۱۰ تکرار

جلو پا سیم کش: ۳ سـت و هربار ۱۲ تکرار

پشت پا سیم کش: ۳ سـت و هربار ۱۲ تکرار

عضلات ساق

ساق پا مــاشین ایسـتاده: ۴ سـت و هربار ۱۲ تکرار

ساق پا مــاشین نشسـته: ۲ سـت و هر بار ۱۲ تکرار

پنج‌شنبـه: اسـتراحت

سخن پایانی

اضافه بار یا همــان انتخاب حداکثری وزنـه‌ها برای رونـد عضله سازی بسیار مهم اسـت. در هر سـت از حداکثر توان برای انجام اسـتفاده کنـيد و در صورتی کـه از فرم صحیح انجام حرکت خارج یا احساس کردید تکرار بعد را قادر بـه انجام نیسـتید از ادامه دسـت بکشيد.

تمرین را با هدف ناتوانی قرار نـدهید، هدف تحریک رشـد اسـت نـه نابود کردن بدن و سیسـتم عصبـي مرکزی!زمــانی کـه احساس کردید قادر بـه افزایش وزنـه‌ها در هر سـت هسـتید این کار را انجام دهید. توصیه مـي‌کنم برای شروع، در طول سـت‌های هر حرکت یک وزنـه ثابت را انتخاب کنـيد و پس از اینکـه انجام تعداد تکرار در هر سـت برای شمــا راحت شـد وزنـه را اضافه کنـيد.