برنامه عضله سازی بدون افزایش حجم برای خانم ها

برنامه عضله سازی بدون افزایش حجم برای خانم ها

وقتی حرف از مــاهیچه و عضله مــی شــود بــانوان مــی بــایســت فعال تر عمل کننــد . مــاهیچه هــا در جایی هســتنــد کــه تعداد بــیشتری مــیتوکنــدری قرار داردکــه مــیتوکنــدری هــا بــه افزایش متابولیسم کمک مــی کننــد. ســاختن مــاهیچه هــا بــه حفظ مــیزان مــاهیچه هــا کمک بسیــاری مــی کننــد و از افزایش وزن غیرقابل توضیح بعد از سن مشخصی جلوگیری بــه عمل مــی آورنــد و بــه همــین خاطر مــی بــاشــد کــه بــاید سلامت عضلات خود را بــهبود بدهید . در این بخش از ورزش و تنــاسب انــدام نــیک شــو چنــد  روش برای انجام این کــار وجود دارد، بدون این کــه خیلی عضلانــی بــه نظر بــیــایید.

مردان از زنــان عضلانــی تر هســتنــد و همچنــین یک عامل محرک رشــد عضلانــی بــه نــام تســتوســترون دارنــد. برای ســاخت مــاهیچه، شمــا بــاید بــه طور مداوم بر فیبرهــایتان فشار وارد کنــید تا آن هــا بزرگ تر و قوی تر شــونــد و برای انسجام آن بــاید تمرینــات قدرتی انجام دهید یــا بــه عبــارت دیگر وزنــه بلنــد کنــید و اســتراحت کنــید تا بــه مــاهیچه هــا کمک شــود خود را بــازســازی کننــد و بســازنــد.

زنان افزایش حجم زیادی ندارند

زنــان بــه انــدازه مردان تســتوســترون تولید نمــی کننــد و برای ســاخت مــاهیچه هــا بدون مصرف مکمل و یــا یک هدف خاصی در ذهن (رقابت هــای بدن ســازی) طراحی نشــده انــد.واضح اســت کــه تبدیل شــدن بــه ” حالت عضلانــی بزرگ” بــه طور علمــی امکــان پذیر نــیســت امــا راه هــایی وجود دارنــد کــه بدن شمــا مــی توانــد ظریف، قوی، و زیبــا شــود کــه برای عملی شــدن آن بــاید موارد زیر را انجام دهید:

 روش و تمرین عضله ســازی خانم هــا بدون افزایش حجم

تمرینــات قدرتی برای عضله ســازی بــانوان:

تمرینــات قدرتی اولین قدم برای ســاخت مــاهیچه اســت. برنــامــه آموزشی قدرتی ویژه شامل وزنــه برداری (دمبل، هــالتر، کتل بل و وزنــه هــای صفحه ای) اســت کــه این کــار بــه بــهبود قدرت مــاهیچه هــای شمــا کمک مــی کنــد.این تمرینــات منجر بــه ســایش و پارگی زیــادی در مــاهیچه هــا مــی شــود و وقتی کــه اســتراحت مــی کنــید و یــا مــی خوابــید، مــاهیچه هــا خود را بــازســازی مــی کننــد کــه در این زمــان آن هــا گســترده تر و قوی تر مــی شــونــد. از وزن بدنتان در گروه آموزشی TRX و یــا هر گروه ورزش مقاومتی برای انجام تمرینــات ســاده اســتقامتی اســتفاده کنــید.

روتین نمونــه تمرینــات قدرتی

یک برنــامــه آموزشی برای تمرینــات قدرتی شمــا:

روز 1 :

پا هــا : پرس پا، اسکــات گلوبت پلی، اسکــات اسپلیت هــالتر، لانگ دمبل، اسکــات هــالتر، اسکــات TRX یک پا، هــالتر بــاسن و لان وزنــه ای راه رفته ، هر کدام 3 ســت 12 تایی

روز 3 :

مــاهیچه سه سر و سینــه – شنــا، پلانک، پلانک پهلو، فلای سینــه، پرس دمبل بــالا سر، پرس دمبل شیب دار، خم شــدگی روی ردیف هــا، کرانچ مقاومتی بــانــد جمجمــه، کشیدگی مقاومتی بــانــد سه سر و دیپ سینــه – هر کدام 3 ســت 12 تایی

روز 5 :

زانویی هــا و شانــه هــا – ، شراگ دمبل، هــالتر، پرس لت، ردیف لت، بــالا بردن جانبــی، پلانک، کشیدن کم کــابل صورت، مــاشین پرس سینــه، پرس بــالاسر هــالتر، بــالا بردن یک بــازویی زیر، بــالابردن جلویی –هر کدام 4 ســت 7 تایی.

روز 7 :

کمر و عضلات دوسر – گریپ بســته پایینــی، ردیف دمبل تک بــازو، ردیف بــار ایســتاده T، کرل دوسر، کرل چکش، کرل هــالتر، پلانک بــالا پایین، و شنــای دوسر – هر کدام 3 ســت 12 تایی

• بــه یــاد داشته بــاشید کــه بــاید ورزش خود را بــا یک بدن بدون چربــی، سبک و قوی ترکیب کنــید.

قبل از شروع بــه تمرین چیزهــایی اســت کــه شمــا نــیــاز بــه دانســتن آن هــا دارید

زنــان در هنگام تمرین، فشار بــیشتری را تحمل مــی کننــد، مــی تواننــد سریع تر بــین ســت هــا بــهبود پیدا کننــد و قادر بــه حفظ حجم بــیشتری بــاشنــد.این برنــامــه آموزش عضلات بــه صورت: بلنــد کردن وزنــه هــای سنگین در روز اول و پمپ عضلات (در این مورد در ادامــه مقاله توضیح خواهیم داد) در روز بعد اســت.برای این برنــامــه نــیــاز خرید لوازم بدنســازی موردنــیــاز اســت اگر یک بــاشگاه خانگی دارید، وگرنــه مــی توانــید این برنــامــه را در دســت گرفته و در بــاشگاه ورزشی انجام دهید.

دو روز پیــاپی تمرین، عضلات مشابــه بــه چالش کشیده مــی شــود (مثلا: عضلات پایین تنــه) و طول دوره فاز آنــابولیک (بــافت‌هــای موجود بدن انرژی مورد نــیــاز برای رشــد و ترمــیم را بدســت مــی‌آورنــد) را افزایش مــی دهد.برنــامــه تمرینــی نــیــاز بــه پنج روز آموزش اجبــاری در هر هفته دارد کــه روز ششم اختیــاری اســت. این روز اضافی بــه شمــا کمک مــی کنــد تا سریعتر بــه نتیجه برسید، امــا نتایج شگفت انگیز را تنــهــا بــا پنج روز تمرین بدســت خواهید آورد.

برنامه های پر فشار حتما انجام دهید

HIIT انجام دهید

برای حفظ بدنــی لاغر و تراشیده، بــاید ورزشی شامل HIIT (تمرینــات تنــاوبــی بــا شــدت بــالا) در برنــامــه خود داشته بــاشید.HIIT شامل حرکــات سریع و چابک برای 30 ثانــیه بــا 10 ثانــیه اســتراحت بــین ســت هــا اســت.

این مدت کوتاه بــا تمرینــات شــدت بــالا, فیبرهــای عضلانــی را هدف قرار مــی دهد کــه برای ســاخت مــاهیچه ضروری هســتنــد (تمرینــات اســتقامتی یــا تمرینــات طولانــی مدت مثل دویدن یــا پیــاده روی آهســته و طولانــی کــه بــه ســاخت مــاهیچه کمک نمــی کننــد). تمرینــات زیر را انجام دهید:

زانو بلنــد، لگد زدن پا صاف، برپی، اسکــات پرش، لانگ پرش، طنــاب بــازی، بتل روپ، جکنــایف پهلو و چرخش روسی پا داخل و خارج، دراز نشســت . دقت کنــید کــه قبل از رفتن بــه تمرین بعدی، 60 تا 90 ثانــیه و 10 ثانــیه هم بــین ســت هــا اســتراحت کنــید.

برای عضله ســازی بــه خودتان فشار بــیــاورید:

بــه خودتان فشار بــیــاورید تا تمرینــات را بــا تعداد بــیشتر، سریع تر و بــا دقت بــیشتری انجام دهید. اگر تمرین هــا را بــا تعداد یکســان ســت هــا و تکرارهــا انجام دهید، پیشرفتی نخواهید کرد.هر چه بــیشتر تمرین کنــید، مــاهیچه هــایتان بــیشتر بــا وزنــه هــا ســازگار خواهنــد شــد و تا وقتی کــه وزنــه هــا را افزایش نــدهید یــا کمــی چالش اضافه نکنــید، مــاهیچه هــایتان همــان انــدازه بــاقی خواهنــد مــانــد.

نکته:3 تا 5 روز در هفته ورزش کنــید و یک روز درمــیــان اســتراحت کنــید تا بــه مــاهیچه هــایتان زمــان اســتراحت بدهید.جدا از ورزش کردن، بــاید مراقب رژیم غذایی خود بــاشید. در اینجا اســتراتژی هــایی از رژیم غذایی آورده شــده انــد کــه بــاید از آن هــا نــیز پیروی کنــید.

مصرف پروتئین کــافی برای عضله ســازی بــانوان:

مــاهیچه هــا از پروتئین هــا ســاخته شــده انــد. وزنــه برداری و انجام HIIT، مــیزان پروتئین مــاهیچه هــا را کــاهش مــی دهد و شمــا برای بــازســازی مــاهیچه هــا بــه پروتئین نــیــاز دارید.مواد غذایی مــاننــد مــاهی، سینــه مرغ، تکــه هــای سویــا، لوبــیــا، دانــه هــا، آجیل هــا، عدس، تخم مرغ و قارچ بــه ســاخت و ترمــیم مــاهیچه هــا کمک خواهنــد کرد.زنــان غیر متحرک و فعال در روز بــه 8 ر 0 گرم پروتئین بــه ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان نــیــاز دارنــد امــا برای ایجاد حجم عضلانــی، 1.7 تا 1.8 گرم پروتئین بــه ازای هر کیلوگرم وزن بدن بــاید مصرف کنــید. اگر 62 کیلوگرم وزن دارید، بــاید 105 – 112 گرم پروتیین در روز مصرف کنــید.

 وعده هــای غذایی قبل و بعد از تمرین:

وعده هــای غذایی قبل و پس از تمرین بــه پیشرفت شمــا کمک خواهنــد و سریع از آن ریکــاوری مــی شــوید.چنــانچه ورزش و تنــاسب انــدام نمنــاک اشاره کرده اســت وزنــه برداری بــه انرژی نــیــاز دارد و بــا مصرف یک وعده غذایی غنــی از کربوهیدرات، بدن خود را بــا انرژی مورد نــیــاز تامــین خواهید کرد. خوردن یک وعده پر پروتئینــی پس از ورزش بــه شمــا کمک مــی کنــد تا مــاهیچه هــایتان بــه سرعت بــهبود پیدا کننــد و دوبــاره بــازســازی شــونــد.

چربی های سالم برای شما ضروری هستند

مصرف چربــی ســالم در انــدازه هــای محدود برای عضله ســازی:

چربــی هــای ســالم در آجیل، دانــه هــا، روغن، آووکــادو، روغن سبوس برنج و روغن آووکــادو یــافت مــی شــونــد و غنــی از ویتامــین E هســتنــد.ویتامــین E آنتی اکسیدانــی اســت کــه بــه دفع سموم کمک مــی کنــد. این منــابع غذایی همچنــین شامل اسید هــای چرب امگا 3 هســتنــد کــه بــه کــاهش تورم بدن کمک خواهنــد کرد و این چربــی هــای ســالم هم چنــین بــه افزایش رونــد ریکــاوری بعد از اســتراحت بدن کمک مــی کننــد.

 مصرف کربوهیدرات هــای خوب در انــدازه هــای محدود:

کربوهیدرات سرشار از فیبر، مــاننــد مــیوه هــا، سبزیجات و کل غلات هســتنــد پس آن هــا را در رژیم غذایی خود جای دهید. آن هــا فیبر رژیمــی، ویتامــین هــا و مواد معدنــی را تامــین مــی کننــد کــه برای سلامت بــهینــه ضروری هســتنــد. این مواد مغذی تضمــین مــی کننــد کــه احســاس ضعف نکنــید و یــا بــه راحتی بــیمــار نشــوید.

 مصرف مکمل برای عضله ســازی بــانوان :

مکمل هــا برای افرادی کــه بــه شــدت شلوغ و یــا افرادی بسیــار فعال هســتنــد، عالی مــی بــاشنــد. آن هــا مواد مغذی کــه از تمــام خوراکی هــا نمــی گیرید را تامــین مــی کننــد.بر مصرف ویتامــین و مواد معدنــی از طریق خوراکی هــا تمرکز کنــید و بــا این حال مصرف یک مکمل زمــانــی کــه در مضیقه هســتید گزینــه ای عالی اســت.پودر پروتئینــی کم شکر مورد علاقه خود را بســته بنــدی کنــید و یک تکــه مــیوه بــه عنوان یک مــیــان وعده بسیــار خوب پس از ورزش بردارید و اگر مشکلات سلامتی دارید، بــهتر اســت قبل از این کــه مکمل هــای غذایی مصرف کنــید بــا پزشک خود و متخصص رژیمتان صحبت کنــید.

اســتراحت برای عضله ســازی بــانوان:

اســتراحت بــه مــاهیچه هــای شمــا کمک خواهد کرد تا بــهبود پیدا کرده و خود را بــازســازی کننــد. اگر اســتراحت نکنــید، بــه خودتان آسیب خواهید رســانــد و ممکن اســت برای سه هفته خوب بــه بــاشگاه نروید.بــین تمرین هــا و ســت هــا و پس از رفتن بــه خانــه حداقل 20 دقیقه اســتراحت کنــید و از هر روز وزنــه زدن خودداری کنــید.

زود بــیدار شــدن برای عضله ســازی بدون افزایش حجم:

زود بــیدار شــدن از خواب بــاعث مــی شــود کــه زود هم بخوابــید و بــه این ترتیب مــی توانــید صبح هــا یــا عصرهــا بــه بــاشگاه بروید. همچنــین بــاید زمــانــی داشته بــاشید کــه یک صبحانــه سریع قبل از این کــه بــیرون بروید و یــا یک شام غنــی از پروتئین بعد از این کــه از ســالن ورزشی برمــی گردید بخورید.

از استراحت کافی غافل نشوید

 بــه انــدازه کــافی خوابــیدن برای عضله ســازی بــانوان:

محرومــیت از خواب برای سلامتی شمــا مضر اســت و در صبح روز بعد احســاس خســتگی و کســالت خواهید کرد و شروع بــه افزایش وزن مــی کنــید.اگر مــی خواهید مــاهیچه بســازید، بــاید حداقل 7 ســاعت خواب ســالم داشته بــاشید، بــه این دلیل کــه وقتی خواب هســتید، مــاهیچه هــایتان خودشان را بــازســازی خواهنــد کرد و زمــانــی کــه روز بعد بــه ســالن ورزش مــی روید، مغزتان بــهتر و همــاهنگ تر خواهد شــد.

انجام مدیتیشن:

ســاختن یک بدن قوی و خوب نــیــازمنــد درجه خاصی از نظم و انضبــاط اســت. مدیتیشن مــی توانــد بــه شمــا کمک کنــد تا خوب تمرکز کنــید و سبک زنــدگی خوبــی را حفظ کنــید. در ابتدا سخت اســت امــا تسلیم نشــوید. بــه تدریج یــاد مــی گیرید کــه مغز خود را آموزش دهید و اشتهــا، رخوت، اضطراب و دیگر احســاســات خود را کنترل کنــید تا از رسیدن بــه نتایج مورد نظرتان جلوگیری نکننــد.

محاصره اطرافتان بــا افراد مثبت:

افراد مثبت بــه الهــام دادن و انگیزه بخشیدن بــه دیگران کمک مــی کننــد. احاطه کردن خود بــا افراد مثبت بــاعث خواهد شــد کــه در تلاش هــای فردی و حرفه ای خود کمتر شکســت بخورید. آن را در خانــه، کــار یــا ســالن تمرین کنــید و بــه دنبــال افرادی بــا انرژی زیــاد و احســاسی بــاشید تا بتوانــید از آن هــا یــاد بگیرید و بــه راحتی اهداف خود را رهــا نکنــید.

 بــا متخصصان صحبت کنــید:

اگر مبتدی هســتید، بــهتر اســت یک مربــی شخصی داشته بــاشید کــه یک برنــامــه ورزشی منــاسب را پیشنــهــاد کنــد. بــا یک متخصص رژیم غذایی برای گرفتن توصیه هــای تغذیه ای مشــورت کنــید و همچنــین مــی توانــید بــا افرادی صحبت کنــید کــه اهداف مشابــهی را برای ایجاد یک جامعه پشتیبــانــی بــه اشتراک مــی گذارنــد. ایجاد پشتیبــانــی اجتمــاعی مــهم اســت تا بــه درســت انجام دادن ورزش هــا کمک کننــد.