جهت دسترسی به بخشهای مختلف مقاله، بر فهرست موضوعی زیر کلیک کنید:
چه زمانی باید ورزش ویلیامز را انجام داد؟
- تنگی نخاع
- لغزش رو به جلو یک مهره کمر بر روی دیگری
- بیماری دیسک دژنراتیو
چه کسانی نباد ورزش ویلیامز را انجام دهند؟
- فتق حاد دیسک کمر
- به هم فشردگی مهرههای ستون فقرت
- کمردرد غیر مکانیکی که معمولا در اثر ضایعات دیگری مانند تومور نخاعی ایجاد میشود.
به خاطر داشته باشید که قبل از شروع ورزش ویلیامز برای درمان درد کمر و دیسک یا هر نوع ورزش دیگری، حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: درمان دیسک کمر با ورزش
نحوه انجام تمرینات ورزش ولیامز چگونه است؟
۱. به پشت دراز بکشید.
۲. هر دو زانو را خم کنید، به گونهای که کف پاهایتان صاف بر روی زمین قرار گیرد.
۳. به آرامی زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بالا ببرید و با دستان خود زانوها را بگیرید.
۴. اگر فشار به زانوها موجب ایجاد درد در زانو میشود، میتوانید رانهای زیر زانو را با دست بگیرید.
۵. زانوها را به آرامی به سمت سینه بکشید. به مدت ۳ ثانیه این موقعیت را حفظ کنید.
۶. به آرامی اجازه دهید زانوهایتان به حالت اولیه بازگردد و کف پا روی زمین قرار گیرد.
۷. ۱۰ بار این تمرین را انجام دهید.
به خاطر داشته باشید که هنگام انجام این تمرین، علائم خود را رصد کنید. اگر علائم بیماری کاهش یافت یا همان طور که گفته شد، تمزکر زدایی شد، هر ۱۰ ست را انجام دهید. اما اگر علائم بدتر شدند، باید ورزش را متوقف کنید و از یک متخصص کمک بخواهید. در صورت بدتر شدن درد، ادامهی خمسازی کمر از طریق ورزش ویلیامز اصلا توصیه نمیشود.
ورزش ویلیامز را میتوان تا چندین بار در روز تکرار کرد. هنگامی که درد شما فروکش کرد، این تمرینات را یک بار در روز و به صورت روال عادی روزمرهتان انجام دهید.
بیشتر بخوانید: صحیحترین نحوه استراحت برای درمان دیسک کمر
انجام ورزش ویلیامز در مراحل پیشرفته در حالت نشسته و ایستاده
هنگامی که انجام تمرینات خمشی قسمت تحتانی کمر، برایتان آسان شد، زمان آن است که یک مرحله تمرینات را پیشرفهتر کنید. این تمرینات شامل موارد زیر هستند:
- انجام تمرینات خمشی در حالت نشسته: روی یک صندلی بنشینید و زانوها را در حالی که کف پا روی زمین است، از هم فاصله دهید. رو به جلو خم شوید و دستان خود را از میان زانوها به سمت زمین ببرید و ۳ ثانیه در این موقعیت بمانید. سپس به حالت اولیه بازگردید.
- انجام تمرینات خمشی در حالت ایستاده: روی پاهای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانهها از هم باز کنید. سپس از کمر خم شده و تا حد امکان دستان خود را به سمت زمین خم کنید. این موقعیت را برای ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کنید. سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
در تمام مراحل به خاطر داشته باشید که انجام ورزش ویلیامز برای درمان کمر درد نباید موجب درد شود. اگر انجام تمرینات پیشرفته برایتان آزاردهنده است، باید آنها را متوقف کنید. توصیه میشود که در این صورت به مرحلهی مبتدی بازگردید که برایتان دردناک نبود. همچنین شاید بهتر باشد که به پزشک مراجعه کنید.
بسیاری از فیزیوتراپها بعد از انجام تمرینات ویلیامز، چند بار خم به عقب را توصیه میکنند. این کمک میکند تا فشار خمشدگی که در طول تمرین بر روی ستون فقرات شما وارد شده است، جبران شود. یکی از حرکات ساده برای خنثی کردن این فشار تمرین شنای نیمتنه است (مانند تصویر زیر). معمولا بعد از تمرینات ورزش ویلیامز، یک یا دو ست شنا مناسب است. پزشک شما میتواند در انجام این تمرینات به شما کمک کند.