اولین و مهمترین نکته برای کوچک کردن شکم در یک ماه این است که درباره سایزی که می توانید در چنین مدت زمان کوتاهی کاهش دهید، واقع بین باشید. برای آب کردن شکم در یک ماه با ورزش، باید چربی اضافی را از دست بدهید و این کار به زمان نیاز دارد.
اگر فقط اندکی چربی در ناحیه شکم دارید، می توانید طی یک ماه با رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی به هدف کوچک کردن شکم و پهلو دست پیدا کنید. در صورتی که می خواهید چربی بیشتری از دست بدهید، ممکن است رسیدن به این هدف بیش از یک ماه طول بکشد.
تمرینات معجزه گر برای کوچک کردن شکم در یک ماه
همانطور که می دانید چربی شکم ناسالم ترین و سرسخت ترین چربی بدن است و کوچک کردن شکم در یک ماه کار چندان آسانی به نظر نمی رسد. مبتلایان به چربی شکم و افراد دارای اضافه وزن در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، سکته مغزی و برخی از سرطان ها هستند. به همین دلیل است که باید به تدریج شیوه زندگی خود را تغییر داده و شروع به ورزش برای کوچک کردن شکم کنید.
در زیر تمریناتی برای کوچک شدن شکم در یک ماه ذکر شده است که می توانید برای کاهش چربی شکم آنها را به کار گیرید.
همچنین بخوانید: چند حرکت آمادگی جسمانی مفید
۱۰ دقیقه قبل از شروع این تمرینات گرم کنید. بعد از گرم شدن عضلات، ۱۰ ثانیه استراحت کنید و تمرینات زیر را شروع کنید:
۱٫بالا آوردن پاها
یکی از حرکات ورزشی مفید برای کاهش سایز شکم و پهلو در مدت کوتاه حرکت زیر است.
هدف:
تقویت عضلات فوقانی و تحتانی شکم، تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ
تمرین بالا آوردن پاها یکی از تمرینات معجزه آسا برای آب کردن شکم در مدت زمان کوتاه به وسیله ورزش است.
نحوه انجام تمرین
- روی زمین دراز بکشید. کف دستها را زیر باسن خود قرار دهید. پاهای خود را کمی از کف زمین بلند کنید، به سقف نگاه کنید و
- عضلات شکم خود را درگیر کنید. این موقعیت شروع است.
- هر دو پا را به اندازه ۹۰ درجه بالا آورده و به آرامی آنها را به پایین برگردانید.
- درست قبل از تماس پاها با کف زمین، مجدداً پاهای خود را بلند کنید. این حرکت را ۳ ست ۱۵ تایی تکرار کنید.
تذکر: پاهای خود را به طور کامل روی زمین قرار ندهید و همچنین با دستها به باسن فشار نیاورید تا پاها را بلند کنید.
همچنین بخوانید: فواید حرکت ورزشی لانگز
۲٫ به داخل کشیدن پاها
اگر قصد کم شدن سایز شکم در یک ماه با ورزش را دارید یکی از حرکت های ورزشی مفید به داخل کشیدن پاها می باشد.
هدف:
تقویت عضلات فوقانی و تحتانی شکم، تقویت عضله گلوتئوس
این تمرین برای کوچک کردن شکم به طرز معجزه آسایی بر روی عضلات شکم تاثیر گذاشته و هسته بدن شما را تقویت می کند.
نحوه انجام تمرین
- روی یک تشک بنشینید. دست های خود را پشت باسن خود قرار دهید، با کف دست های تخت روی تشک، پاهای خود را از کف زمین بلند کنید و کمی به عقب تکیه دهید. این موقعیت شروع است.
- هر دو پاهایتان را جمع کنید. به طور همزمان بالاتنه خود را نزدیک به زانوها قرار دهید.
- سپس به حالت شروع برگردید. ۲ ست ۲۰ تایی حرکت را تکرار کنید.
تذکر: دستهای خود را در قسمت پشتی با فاصله از هم روی زمین نگذارید.
۳٫قیچی
قیچی یک حرکت ورزشی عالی برای کوچک شدن شکم است.
هدف:
تقویت عضلات فوقانی و تحتانی شکم، تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ، تقویت عضله گلوتئوس
این تمرین به طرز عجیبی شمار زیادی از عضلات بدن را برای هدف کوچک کردن شکم تحت تاثیر قرار می دهد.
نحوه انجام تمرین
- روی یک تشک دراز بکشید و کف دستان خود را زیر باسن قرار دهید.
- سر، بالاتنه و پاها را از زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است.
- پای چپ خود را پایین بیاورید. درست قبل از اینکه کف زمین را لمس کنید ، پای چپ خود را بلند کرده و پای راست خود را پایین بیاورید.
- این تمرین را ۱۲ بار انجام دهید تا یک ست کامل شود. تمرین را ۳ ست ۱۲ تایی تکرار کنید. قبل از حرکت به تمرین بعدی یک استراحت ۲۰ ثانیه ای داشته باشید.
تذکر: این تمرین را به سرعت انجام ندهید و هنگام انجام آن نفس خود را حبس نکنید.
۴٫کرانچ
کرانچ انواع مختلفی دارد. حرکت کرانچ خیلی سریع روی چربی های شکم تأثیر می گذارد و باعث سفت شدن شکم می شود.
هدف:
تقویت عضلات فوقانی و تحتانی شکم
تمرین کرانچ با تمرکز قرار دادن هسته بدن، با تداوم و تکرار، کوچک کردن شکم را در زمان کوتاهی برای شما به ارمغان می آورد.
نحوه انجام تمرین
- روی یک تشک دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- دستان خود را پشت سر قرار دهید. سر خود را از کف زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است.
- کتف و شانه را از زمین بلند کنید و تلاش کنید به زانوها نزدیک شوید.
- سپس به حالت شروع برگردید.
- حتماً هنگام خم شدن، نفس بکشید و بازدم کنید. ۲ ست ۱۲ تایی تمرین را تکرار کنید.
تذکر: حین انجام حرکت چانه خود را به گردن نزدیک کنید.
۵٫کرانچ دوچرخه
هدف:
تقویت عضلات فوقانی شکم، تقویت عضلات مورب شکم
کرانچ دوچرخه از مهمترین تمرینات برای آب کردن شکم و پهلو با ورزش در یک ماه به شمار می آورد.
نحوه انجام تمرین
- روی یک تشک دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاهای خود را از کف زمین بلند کنید.
- دستان خود را پشت سر قرار دهید. سر خود را از کف زمین بلند کنید. این موقعیت شروع است.به طور همزمان شانه راست و زانوی چپ را به سمت مرکز بدن بچرخانید تا جایی که آرنج و زانو همدیگر را لمس کنند. به حالت شروع برگشته و همین کار را با سمت دیگر تکرار کنید.
- ۲ ست ۱۲ تایی تمرین را انجام دهید. قبل از انجام تمرین بعدی یک استراحت ۱۰ ثانیه ای داشته باشید.
تذکر: برای تکمیل یک ست عجله نکنید و گردن و چانه خود را در آن خسته نکنید.
۶٫ کرانچ معکوس نیمه نشسته
هدف: تقویت عضلات فوقانی و تحتانی شکم، تقویت عضله گلوتئوس
از سری تمرینات تاثیرگذار برای چربی سوزی سریع شکم تمرین کرانچ معکوس است.
نحوه انجام تمرین
- روی یک تشک بنشینید ، زانوها را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. به پشت تکیه داده و وزن خود را روی آرنج خود کنترل کنید. این موقعیت شروع است.
- هر دو پا را از کف زمین بلند کنید و زانوها را تقریباً به بینی خود نزدیک کنید.
به آرامی ، پاهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید. ۳ ست ۱۵ تایی تمرین را تکرار کنید.
تذکر: شانه های خود را به هم نزدیک نکنید و کمر خود را بیش از حد خم نکنید.
۷٫ دراز و نشست
هدف:
تقویت عضلات فوقانی و تحتانی شکم
همانطور که آشنایی دارید دراز و نشست از تمرینات ساده و راحت برای آب کردن شکم در منزل در مدت یک ماه است.
نحوه انجام تمرین
- روی یک تشک دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاشنه های خود را روی تشک قرار دهید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و دستان خود را در پشت سر قرار دهید. سر و شانه های خود را از کف زمین بلند کنید و به سقف نگاه کنید. این موقعیت شروع است.
- از قدرت خود استفاده کنید تا بدن خود را از کف زمین بلند کنید و به حالت نشسته بروید.
- به آرامی به حالت شروع برگردید. ۲ ست ۱۲ تایی تمرین را تکرار کنید.
تذکر: آرنج های خود را هنگام نشستن به هم نزدیک نکنید.
۸٫ حرکت هیل تاچ
هدف:
تقویت عضلات فوقانی شکم،عضله ابلیکوس
تمرین هیل تاچ به خوبی بر روی عضلات شکم با هدف کوچک کردن شکم و پهلو کار می کند.
نحوه انجام تمرین
- روی یک تشک دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- به پهلو خم شوید و سعی کنید پای راست را با دست راست لمس کنید.
- به طرف دیگر خم شوید و سعی کنید پاشنه پای چپ خود را با دست چپ لمس کنید.
- ۲۰ تکرار این حرکت را انجام دهید تا یک ست را تمام کنید. ۳ ست ۲۰ تایی تمرین را تکرار کنید. قبل از رفتن به تمرین بعدی یک استراحت ۲۰ ثانیه ای انجام دهید.
تذکر: پاهای خود را خیلی نزدیک به باسن خود قرار ندهید.
۹٫حرکت جک نایف کرانچ
هدف: تقویت عضلات فوقانی و تحتانی شکم، تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ، تقویت عضله گلوتئوس
این نوع از تنوع کرانچ با تکرار مداوم و متمرکز شدن بر عضلات شکم و همچنین پاها،به سرعت کاهش سایز و کاهش دور کمر را برای شما در پی دارد.
نحوه انجام تمرین
- روی یک تشک دراز بکشید.پاها را روی زمین به حالت افقی دراز کنید.
- بالاتنه خود را بلند کنید. هر دو پای خود را از کف زمین بلند کنید.
- سعی کنید زانوهای خود را با دستها لمس کنید.
- به موقعیت شروع برگردید. ۳ ست ۱۲ تایی از این تمرین را تکرار کنید.
تذکر:بین تکرارها سر خود را کاملا روی زمین قرار ندهید.
۱۰٫چرخش روسی
هدف: تقویت عضلات فوقانی و تحتانی شکم، عضله ابلیکوس
این حرکت چرخشی به خوبی بر روی آب کردن پهلو ها و کاهش سایز شکم با ورزش تمرکز دارد.
نحوه انجام تمرین
- روی یک تشک بنشینید، هر دو پا را بلند کنید، زانوهای خود را خم کرده و کمی به عقب تکیه دهید.این موقعیت شروع است.
- بالاتنه خود را به سمت چپ و سپس به راست بپیچید.
- آنچه نباید انجام شود – هنگام انجام این تمرین نفس خود را حفظ نکنید.
تذکر: هنگام انجام این تمرین نفس خود را حبس نکنید.
برای کوچک شدن شکم و پهلو در یک ماه با ورزش روزانه این ده حرکت ورزشی مفید برای لاغر کردن شکم و پهلو و آب کردن چربی های اضافی آن ها را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید و بعد از یک ماه نتیجه معجزه آسای آن را ببینید.
