افزایش هورمون شادی در بدن با 13 روش

هورمون ها مواد شیمیایی هستند که توسط غدد مختلف در بدن شما تولید می شود. آنها از طریق جریان خون حرکت می کنند و به عنوان پیام رسان عمل می کنند و در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارند. یکی از این کارکردهای مهم هورمون ها تنظیم روحیه شماست. برخی از هورمون ها به تقویت احساسات مثبت از جمله خوشبختی و لذت کمک می کنند.

هورمون های شادی کدامند؟

"هورمونهای شادی" عبارتند از:

دوپامین

همچنین به عنوان هورمون "حس خوب" شناخته می شود، دوپامین یک هورمون و انتقال دهنده عصبی است که بخش مهمی از سیستم پاداش مغز است. دوپامین در کنار یادگیری، حافظه، عملکرد سیستم حرکتی و موارد دیگر با احساسات دلپذیر همراه است.

سروتونین

این هورمون (و انتقال دهنده عصبی) به تنظیم روحیه و همچنین خواب ، اشتها ، هضم ، توانایی یادگیری و حافظه کمک می کند.

اکسی توسین

اکسی توسین که اغلب به عنوان "هورمون عشق" خوانده می شود، برای زایمان، شیردهی و پیوند قوی والدین و فرزند ضروری است. این هورمون همچنین می تواند به تقویت اعتماد، همدلی و پیوند در روابط کمک کند، و سطح اکسی توسین به طور کلی با محبت فیزیکی مانند بوسیدن ، نوازش کردن و رابطه جنسی افزایش می یابد.

اندورفین ها

اندورفین ها ضد درد طبیعی بدن هستند که بدن شما در پاسخ به استرس یا ناراحتی ایجاد می کند. سطح اندورفین نیز هنگامی که درگیر فعالیت های تولید پاداش هستید ، مانند غذا خوردن، کار کردن یا رابطه جنسی، افزایش می یابد.

کارهایی که باعث تقویت این هورمون های شادی میشود:

در اینجا به چگونگی استفاده از این تقویت کننده های طبیعی می پردازیم.

1- بیرون بروید

آیا به دنبال افزایش سطح اندروفین و سروتونین هستید؟ بیرون رفتن و قرار گرفتن در معرض نور آفتاب راهی عالی برای انجام این کار است. براساس تحقیقی در سال 2008 ، قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند تولید سروتونین و اندروفین را افزایش دهد.

با حداقل 10 تا 15 دقیقه شروع کنید. اگر از مناظر قدیمی خسته شده اید، پارک یا محل دیگری را انتخاب کنید. (فقط ضد آفتاب را فراموش نکنید!)

2- برای ورزش وقت بگذارید

ورزش دارای چندین مزیت برای سلامتی است. همچنین می تواند تأثیر مثبتی بر روحیه بگذارد. احتمالاً رابطه بین ورزش و آزادسازی اندروفین را می دانید. اما ورزش فقط روی اندورفین ها اثر نمی گذارد. فعالیت بدنی منظم می تواند سطح دوپامین و سروتونین را نیز افزایش دهد، و این یک گزینه عالی برای تقویت هورمونهای شادی است.

3- تمرین خود را به حداکثر برسانید

برای افزایش مزایای ورزش روش های زیر را امتحان کنید:

- با دوستان خود ورزش کنید. مطالعه کوچکی در سال 2009 به بررسی 12 مرد پرداخت و نتایج نشان داد ورزش گروهی مزایای بیشتری نسبت به ورزش انفرادی دارد.

- آفتاب بگیرید. فعالیت های ورزشی خود را به خارج از خانه منتقل کنید تا ترشح سروتونین را به حداکثر برسانید.

- زمان بندی ورزش. حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی به صورت همزمان انجام دهید. هر مقدار فعالیت بدنی برای سلامتی مفید است، اما تحقیقات نشان می دهد ورزش مداوم به جای فعالیت کوتاه مدت به ترشح اندورفین کمک می کند.

4- بخندید

از قدیم گفته اند : "خنده بهترین دارو است" البته ، خنده مشکلات بهداشتی مداوم را درمان نمی کند. اما می تواند با افزایش سطح دوپامین و اندورفین، احساس آرامش و اضطراب را کاهش داده و روحیه را بهبود ببخشد. طبق یک مطالعه کوچک در سال 2017 که به بررسی 12 مرد جوان پرداخته است، خنده اجتماعی باعث آزاد شدن اندروفین می شود. تحقیقات در سال 2011 از این یافته پشتیبانی می کند. همچنین خندیدن با کسانی که دوست دارید باعث ترشح اکسی توسین می شود.

5- غذای مورد علاقه خود را با افرادی که دوست دارید بپزید

از نظر تئوری، این نکته می تواند 4 هورمون شادی شما را تقویت کند. لذتی که از خوردن چیزهای خوشمزه کسب می کند می تواند باعث آزاد شدن دوپامین به همراه اندورفین شود. اشتراک وعده غذایی با شخصی که دوستش دارید نیز می تواند سطح اکسی توسین را تقویت کند. برخی از غذاها می توانند روی سطح هورمون تأثیر بگذارند ، بنابراین هنگام برنامه ریزی وعده غذایی برای تقویت هورمون شادی، به موارد زیر توجه کنید:

• غذاهای تند ممکن است باعث آزاد شدن اندروفین شود
• ماست ، لوبیا ، تخم مرغ ، گوشت با چربی کم و بادام غذاهای مرتبط با رهاسازی دوپامین هستند
• غذاهای سرشار از تریپتوفان به افزایش سطح سروتونین مرتبط هستند
• غذاهای حاوی پروبیوتیک ، مانند ماست ، کیمچی و سوسیس می تواند در ترشح هورمون ها تأثیر بگذارد

6- مکمل ها را امتحان کنید

چندین مکمل وجود دارد که ممکن است به افزایش سطح هورمون شادی کمک کند. در اینجا فقط چند مورد ذکر شده است:

• تیروزین (مرتبط با تولید دوپامین)
• چای سبز و عصاره چای سبز (دوپامین و سروتونین)
• پروبیوتیک ها (ممکن است باعث افزایش تولید سروتونین و دوپامین شوند)
• تریپتوفان (سروتونین)

متخصصان به مطالعه اثر مکمل ها پرداخته اند و نتایج متنوعی یافته اند. بسیاری از مطالعات فقط حیوانات را درگیر می کنند ، بنابراین تحقیقات بیشتری برای کمک به منافع مکمل ها برای انسان لازم است. مکمل ها ممکن است مفید باشند ، اما برخی از آنها برای افرادی که بیماریهای خاصی دارند توصیه نمی شود. آنها همچنین می توانند با داروهای خاصی تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از مصرف حتما با پزشک خود صحبت کنید.

در صورت مصرف هرگونه مکمل ، تمام دستورالعمل های بسته را مطالعه کرده و به میزان توصیه شده دقت کنید، زیرا بعضی از آنها می توانند در دوزهای زیاد اثرات منفی داشته باشند.

7- موسیقی گوش کنید

موسیقی می تواند بیش از یکی از هورمونهای شادی را تقویت کند. گوش دادن به موسیقی می تواند باعث افزایش تولید دوپامین منبع توتال در مغز شود. اما اگر از موسیقی لذت می برید ، هر نوع موسیقی که دوست دارید گوش بدهید تا روحیه شما بهتر شود. این تغییر مثبت در روحیه می تواند باعث افزایش تولید سروتونین شود.

نوازندگان در هنگام تولید موسیقی اندورفین آزاد می کنند. طبق تحقیقات سال 2012 ، ایجاد و اجرای موسیقی با رقصیدن ، آواز خواندن یا طبل زدن منجر به آزادسازی اندورفین می شود.

8- مدیتیشن

اگر با مدیتیشن آشنا باشید ، ممکن است از فواید سلامتی آن- از بهبود خواب گرفته تا کاهش استرس آگاه باشید. یک مطالعه کوچک در سال 2002 مزایای مدیتیشن را با افزایش تولید دوپامین در طول عمل مرتبط دانسته است. تحقیقات از سال 2011 همچنین نشان می دهد که مدیتیشن می تواند باعث ترشح اندروفین شود. روش های زیر را امتحان کنید، برای شروع مدیتیشن:

• مکانی آرام و راحت برای نشستن را انتخاب کنید.
• راحت باشید ، چه ایستاده، نشسته و یا دراز کشیده.
• بگذارید تمام افکار شما - مثبت یا منفی – به جریان بیفتند.
• وقتی افکار به وجود می آیند ، سعی کنید در مورد آنها قضاوت نکنید، به آنها نچسبید یا از آنها دور نشوید. به سادگی آنها را تصدیق کنید.
• این کار را به مدت 5 دقیقه انجام دهید و به مرور زمان جلسات را طولانی تر کنید.

9- یک شب عاشقانه داشته باشید

اکسی توسین به عنوان "هورمون عشق" معروف است. جذب کسی شدن منجر به تولید اکسی توسین می شود. اما محبت فیزیکی، از جمله بوسیدن ، نوازش یا رابطه جنسی منجر به تولید اکسی توسین می شود.. صرف وقت با شخصی که به او اهمیت می دهید نیز می تواند به تقویت تولید اکسی توسین کمک کند. این می تواند به افزایش نزدیکی و احساس روابط مثبت کمک کند و باعث می شود احساس خوشبختی ، سعادتمندی یا حتی سرخوشی کنید.

اگر واقعاً می خواهید آن هورمونهای شادی را احساس کنید ، توجه داشته باشید که رقصیدن و رابطه جنسی هر دو منجر به ترشح اندروفین می شوند ، در حالی که ارگاسم باعث آزادسازی دوپامین می شود. 

10- به سگ خود توجه کنید

اگر سگ دارید ، محبت به او یک راه عالی برای تقویت سطح اکسی توسین در شما و سگ است. طبق تحقیقات 2014 صاحبان سگ و سگهایشان در هنگام نوازش، افزایش اکسی توسین را تجربه می کنند. حتی اگر صاحب سگ نیستید ، ممکن است وقتی سگی را می بینید که می شناسید و دوست دارید، افزایش ترشح اکسی توسین را تجربه خواهید کرد.

11- خوب بخوابید

نداشتن خواب با كیفیت كافی می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد. در ابتدا خواب غیرکافی می تواند به عدم تعادل هورمون ها ، به ویژه دوپامین ، در بدن منجر شود. همچنین می تواند بر روحیه و سلامت جسمی شما تأثیر منفی بگذارد.

7 تا 9 ساعت خواب در طول شب به تعادل هورمون ها در بدن کمک می کند، که این امر به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید. اگر برای خوابیدن مشکل دارید، مراحل زیر را امتحان کنید:

• هر روز در ساعتی مشخص به رختخواب بروید و تقریباً همان زمان بیدار شوید
• محیط خواب آرام و مناسبی برای خود ایجاد کنید (سعی کنید نور و سر و صدا را کاهش دهید)
• کاهش مصرف کافئین ، به ویژه در بعد از ظهر و عصر

12- استرس را مدیریت کنید

عادی است که گاهی اوقات استرس داشته باشید. اما زندگی با استرس منظم یا مقابله با وقایع بسیار استرس زا در زندگی می تواند باعث افت تولید دوپامین و سروتونین شود. این مسئله می تواند بر سلامتی و روحیه شما تأثیر منفی بگذارد ، و مقابله با استرس را دشوارتر می کند. اگر تحت فشار زیادی قرار دارید ، انجمن روانشناسی آمریکا مراحل زیر را توصیه می کند:

• دوری از منبع استرس
• خنده
• 20 دقیقه پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا فعالیت بدنی دیگر
• مدیتیشن
• تعامل اجتماعی

هر یک از این روشها ممکن است به شما در کاهش استرس کمک کند و در عین حال سطح سروتونین ، دوپامین و حتی اندورفین را نیز افزایش دهد.

13 - ماساژ

یکی از دلایل لذت بردن از ماساژ تولید 4 هورمون شادی است. طبق تحقیقات 2004 ، سطح سرتونین و دوپامین بعد از ماساژ افزایش می یابد. همچنین ماساژ برای تقویت اندروفین و اکسی توسین مناسب است. می توانید برای ماساژ از یک متخصص ماساژ درمانی کمک بگیرید. همچنین می توانید برای افزایش اکسی توسین از همسرتان بخواهید شما را ماساژ بدهد.