فواید ویتامین K برای بدن + مواد غذایی حاوی ویتامین K

نمکستان: ویتامین K به دلیل نقش خود در لخته شدن خون مشهور است. اما شاید ندانید که ویتامین K در واقع به گروهی از چندین ویتامین اشاره دارد که فواید  زیادی برای سلامتی دارند که فراتر از کمک به لخته شدن خون است. ویتامین K به بسیاری از کارکردهای مهم در بدن کمک می کند و همچنین به بدن شما کمک می کند تا زخم هت را بهبود بخشد، رگ های خونی خود را حفظ کرده و استخوان های شما را سالم نگه دارد.

ویتامین K همچنین می تواند در جلوگیری از پوکی استخوان به ویژه در دوران یائسگی زنان کمک کند. ما بیشترین ویتامین K را از طریق مواد غذایی دریافت می کنیم. سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند مانند اسفناج و کلم بهترین منابع ویتامین K  محسوب می شوند. روغن های گیاهی مانند کلزا و روغن سویا نیز منابع خوبی برای ویتامین K هستند.

ویتامین K محلول در چربی است. این بدان معناست که بدن ما می تواند آن را زمانی که با چربی خورده می شود، بهتر جذب کند. تهیه غذاهای سرشار از این ویتامین با مقدار کمی چربی یا روغن بهترین راه برای جذب این ماده مغذی است.

آیا به مکمل های ویتامین K نیاز داریم؟

خیر، بیشتر افراد به میزان کافی ویتامین K از طریق مواد غذایی دریافت می کنند. اما افرادی که در رژیم غذایی خود از سبزیجات برگ سبز استفاده نمی کنند، می توانند از مکمل ها استفاده کنند. از آنجا که مقدار ویتامین K موجود در مکمل ها بسیار بیشتر از مقادیر موجود در مواد غذایی است، قبل از مصرف مکمل ها با پزشک مشورت کنید. زیرا مقدار زیاد این ویتامین می تواند مضر باشد.

ویتامین K و تداخل دارویی

وارفارین که با نام کوادادین نیز شناخته می شود. دارویی است که برای جلوگیری از تشکیل لخته های خون استفاده می شود. این دارو به عنوان یک رقیق کننده خون عمل می کند. ویتامین K می تواند تاثیرات وارفارین را متوقف کند. در صورت مصرف این دارو حتما لازم نیست که از منابع غذایی ویتامین K خودداری کنید، بلکه بهتر است برای اینکه این دارو به خوبی کار کند، میزان مصرف این ویتامین را تا حد امکان ثابت نگه دارید.

مواد غذایی حاوی ویتامین K

ناتو

این غذای سنتی ژاپنی که از سویای تخمیر شده تهیه می شود، طعم عام پسندی ندارد، اما یک غذای بسیار مغذی می باشد. این غذا حاوی مقدار زیادی ویتامین K می باشد. زنان در دوران یائسگی مستعد پوکی استخوان هستند و نیاز به افزایش دریافت ویتامین K دارند. یک فنجان ناتو تقریبا نیمی ار نیاز بدن به ویتامین K را تامین می کند، و انرژی معادل ۲۰۰۰ کالری ارائه می دهد.

این خوراکی پروتئین و مواد معدنی قابل توجهی از جمله منگنز، آهن، مس، منیزیم، کلسیم، پتاسیم، روی و فسفر دارد. و همچنین حاوی ویتامین های B6 و C و فولات ریبوفلاوین و تیامین است.

جوانه بروکسل

این سبزی بسیار مغذی ذارای کالری بسیار کمی می باشد. در مقایسه با سایر سبزیجات نیز به طرز شگفت آوری سرشار از پرونئین است. فقط نیمی از لیوان جوانه بروکسل به طور متوسط نیاز روزانه ی شما به ویتامین K و C را تامین می کند.

بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی خام و خرده شده حاوی میزان قابل توجهی ویتامین K می باشد. این ماده غذایی بسیار مغذی دارای ویتامین ها و مواد معدنی ضروری زیادی از جمله ویتامین های A و C، فولات، پتاسیم و منگنز است. برای بدست آوردن بیشترین مواد مغذی از کلم برکلی، آن را خام یا به صورت بخارپز میل کنید.

کلم

یکی دیگر از سبزیجات حاوی ویتامین K، کلم است. تحقیقات نشان می دهد کلم عامل مهمی در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می باشد. فلاونوئید ها و فنل های زیادی در کلم وجود دارد، که فواید آنتی اکسیدانی دارند و ممکن است خطر بیماری های قلبی عروقی را نیز کاهش دهند.

لبنیات تخمیر شده

قاعده کلی در مورد لبنیات این است که هرچه میزان چربی بیشتر باشد، میزان ویتامین K در آن بیشتر خواهد بود. مطالعات نشان می دهد که لبنیات پر چرب حاوی مقادیر زیادی ویتامین K2 هستند که ۹۰ درصد کل ویتامین K را در غذاهای لبنی تشکیل می دهد. محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی مانند ماست یونانی، ماست، پنیر و پنیر چدار ۲۰ درصد کم تر از محصولات لبنی پر چرب مانند پنیر آبی، پنیر تازه، پنیر نرم حاوی ویتامین K هستند.

مارچوبه

مارچوبه منبع عالی ویتامین K است. چهار عدد مارچوبه حدود ۳۵ از نیاز روزانه بدن به ویتامین K را تامین می کند. مارچوبه همچنین حاوی مقدار زیادی فولات و ویتامین های گروه B است. مارچوبه سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است که به تقویت عملکرد شناختی و سالم نگه داشتن مجاری ادراری کمک می کند. این خوراکی بسیار مغدی همچنین حاوی فیبر زیادی است که می تواند با طولانی تر شدن احساس سیری در کاهش وزن به شما کمک کند.

ریحان تازه یا خشک

دو قاشق غذا خوری ریحان خرده شده تازه حاوی ۲۷ درصد ویتامین K است و فقط یک قاشق غذا خوری گیاه خشک شده ۹۶ در آن را ارائه می دهد. سایر گیاهان حاوی ویتامین K عبارتند از: مریم گلی، آویشن، جعفری تازه و سیلان خشک شده.

سویا

یک فنجان سویا حاوی ۵۲ درصد ویتامین K نیاز روزانه بدن را تامین می کند. سویای تازه همچنین  حاوی فولات، ویتامین C، تیامین، منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس و منگنز است. مواد معدنی موجود در سویا باعث تعادل سطح الکرولیت در بدن شده و به سلامت قلب و هضم غذا کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که سویا می تواند به کاهش کلسترول خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و پروستات و کاهش علایم یائسگی و پوکی استخوان کمک کند.