مهمترین دغدغه زنان بعد از زایمان بازگشت به وزن قبلی و رسیدن به تناسب اندامی است که قبل از بارداری داشته اند. پزشکان معتقدند ورزش و فعالیت بدنی بهترین روش برای کم کردن وزن است، اما ورزش کردن در دوران شیردهی مجاز است؟ ورزش روی طعم و مزه شیر مادر اثر می گذارد؟ آیا ورزش باعث افزایش شیر مادر می شود؟
بهترین زمان برای شروع ورزش بعد از زایمان
به گفته پزشکان متخصص زمان شروع ورزش در افراد متفاوت است. اگر زنی زایمان طبیعی بدون خونریزی شدید و پارگی واژن داشته باشد از همان روزهای اول می تواند تمرینات سبک ورزشی را انجام بدهد. اما برای حرکات حرفه ای تر و دویدن باید ۶ هفته از زایمان طبیعی بگذرد. اما زنانی که سزارین شده ند بهترین زمان برای ورزش کردن سه ماه بعد از زایمان است، چون ۳ تا ۴ ماه بعد از سزارین طول می‌کشد تا زخم و بخیه‌های داخل و روی شکم بهبود پیدا کنند و ترمیم شوند. در سزارین حفره شکمی باز میشود، به همین دلیل زنانی که جراحی سزارین داشته اند تا ۴ ماه نباید ورزشهای سنگین انجام بدهند. ورزشهای سنگین مثل طناب زدن، پریدن،دویدن با سرعت بالا و دراز و نشست به بخیه های داخلی شکم آسیب می زند و باعث وخونریزی داخلی میشود.
در دوران شیردهی چه ورزشهایی توصیه می شود؟
کارشناسان معتقدند ورزشهای سبک مثل ایروبیک بهترین انتخاب است. پیاده روی آرام. نرمشهای سبک و بدون وزنه هم انتخاب خوبی است. محققان معتقدند ورزش حتی اگر باعث کاهش وزن مادر شیرده نشود، به صورت معناداری ظرفیت قلبی عروقی او را نسبت به مادران بیی‌تحرک بالا می برد. زنانی که در دوران شیردهی هستند باید تا حد ممکن از ورزشهایی که برای انجام آنها مجبور است روی شکم دراز بکشد، خودداری کند، چون در این حالت به سینه‌ها فشار می‌آید و از آنجا که سینه‌ها در این زمان نسبت به حالت عادی بزرگ‌تر هستند و شیر دارند، ممکن است روی نحوه شیردهی آنها تاثیر بگذارد. همچنین بهتر است از ورزشهایی برخوردی اجتناب کنید. ورزشهای مبارزه ایی ممکن است باعث آسیب بافت سینه ها شود.
آیا ورزش کردن روی طعم و ترکیب شیر تاثیر می گذارد؟
مطالعات نشان داده ورزش با شدت بالا باعث بالا رفتن اسیدلاکتیک در شیرمادر می شود. اسیدلاکتیک یک ترکیب بی‌رنگ است که تقریبا توسط همه بافت‌های بدن تولید میشود و برای فعالیت‌های بدن ضروری است.اسیدلاکتیک طعم و مزه شیرمادر را تغییر می دهد و این تغییر مزه باعث میشود نوزاد از خوردن شیرمادر امتناع کند. همچنین ورزش سنگین باعث خستگی مادر میشود و همین موضوع می‌تواند باعث تغییر برنامه غذایی و بروز استرس شود. تحقیقات نشان داده تغذیه مادران شیردهی که دچار اضافه وزن هستند می‌توانند ۴ روز در هفته با شدت متوسط ورزش کنند و هفته‌ای نیم کیلوگرم کاهش وزن داشته باشند، بدون اینکه اثری بر رشد کودکشان داشته باشد. اما بعد از ورزش متوسط اسید لاکتیک در بدن زنان بالا نمی رود و هیچ تاثیری در طعم شیر ندارد. البته به مادران توصیه میشود قبل از ورزش به نوزادشان شیر بدهند و بعد از ورزش تا دو ساعت به فرزندشان شیر ندهند. البته باید شیرشان را بدوشند تا نوزاد گرسنه نماند. آیا ورزش شیر را بدمزه میکند؟
ورزش در دوران شیردهی چه فوایدی برای مادر دارد؟
ورزش در دوران شیردهی به بهبود سیستم قلبی عروقی، بهبود کنترل چربی و پاسخ انسولین کمک می کند. همچنین باعث افزایش انرژی و قوای جسمانی مادر می شود و استرس او را کم می کند. ورزش در دوران شیردهی علاوه بر کنترل وزن به بهبود سطح تراکم استخوان هم کمک می کند. همچنین بعضی از زنان در ۶ هفته اول بعد از زایمان تحت تأثیر افسردگی پس از زایمان قرار می‌گیرند. انجام ورزش منظم می‌تواند به جلوگیری ازاین علائم کمک کند. محققان معتقدند پیوستن به جلسات ورزشی منظم، به مادران کمک میکند، پس از تولد نوزادشان، احساس بهتری داشته باشند. خواب بهتر هم از فواید ورزش است. ورزش روزانه به بهبود کیفیت خواب کمک می کند. بعضی از زنان بعد از زایمان دچار کمبود خواب هستند، اما تمرینات ورزشی در طول روز می تواند به کیفیت خواب مادران کمک کند.
برای ورزش کردن در دوران شیردهی به این نکات توجه کنید
برای هرگونه فعالیت بدنی با پزشک متخصص مشورت کنید.
توصیه میشود قبل از ورزش کردن به نوزاد خود شیر بدهید. ورزش کردن با سینه پر از شیر قطعا راحت نیست.
بهتر است با ورزشهای سبک و پیاده روی ورزش کردن را شروع کنید. دوبار در هفته کافی است. پس از چند هفته با افزایش آمادگی، تعداد جلسات را افزایش بدهید.
اگردرد، سرگیجه، تنگی نفس، تپش قلب و هر نشانه غیرطبیعی داشتید بهتر است به ورزش کردن ادامه ندهید و با پزشک درباره مشکلاتی که داشتید صحبت کنید.
همیشه ورزش را با گرم کردن آغاز کنید و با سرد کردن به پایان برسانید.
نوشیدن مایعات را فراموش نکنید. بدن نباید دچار کم‌آبی شود. قبل، حین و بعد از ورزش حتما آب بنوشید.
برای ورزش کردن لباس راحت بپوشید. لباس تنگ باعث التهاب سینه ها می شود.
اگر سابقه التهاب سینه و حساسیت دارید، تمرین‌های ورزشی مربوط به اندام فوقانی به‌خصوص تمرین‌هایی مثل انواع پرس سینه، شنا، قفسه سینه و حتی پرس سرشانه را کمتر انجام بدهید.
