چگونه از افسردگی بعد زایمان جلوگیری کنیم؟
این کاملا طبیعی است که بعد از زایمان کج خلقی کنید. اگر افسردگی بعد زایمان یک کج خلقی ساده نیست … این امر ممکن است شما و کودکتان را در معرض خطر قرار دهد . شما به درمان تخصصی نیاز دارید. اگرچه که تاثیرات افسردگی بعد از زایمان هنوز ناشناخته هستند اما ممکن است به تغییرات هورمونی مادر در دوران بارداری و دوران بعد از زایمان مرتبط باشد. خوشبختانه مراحلی وجود دارند که به وسیله آنها می توانید پیشرفت این وضعیت را کاهش دهید. سعی کنید انتظارات منطقی، عادات سالم، و حمایت دیگران را بعد از تولد نوزاد برای خود داشته باشید و آنها را حفظ کنید.
روش اول : انتظارات و منطقی سالم داشته باشید.
با دکتر خود صحبت کنید و در مورد افسردگی بعد از زایمان یا PPD اطلاعات کسب کنید.
بهترین راه برای جلوگیری از PPD این است که از دکتر خود کمک بگیرید. آنها می توانند خطراتی که شما را تهدید می کنند را ارزیابی کنند و وضعیت شما را طبق نشانه ها تشخیص دهند.
- نشانه های رایج افسردگی بعد از زایمان شامل چنین مواردی است:
- بی حوصلگی مداوم، احساس ناامیدی یا گناه، سریع به گریه افتادن، احساس کلافگی و عصبانیت.
- اگر حس می کنید که در معرض PPD هستید، ممکن است که دکتر برایتان داروهای ضدافسردگی تجویز کند
- یا اینکه قبل از تولد شما را به روان درمان ارجاع دهد.
بدانید که از مادر شدن چه می خواهید.
هنگام شروع سفر به مادر شدن بهتر است از قبل تجربیات مادران را در وبلاگ ها، کتاب ها و یا در اطرافتان بخوانید و بشنوید. این منابع به شما کمک می کنند که در مورد انتظاراتان از مادر شدن دید واضح و روشنی پیدا کنید. افسردگی بعد زایمان
- به دنبال منابع قابل اعتماد باشید.
- از پیشنهاداتی که شما را به سمت کمالگرایی سوق می دهد دوری کنید.
- یا به حرف هایی که باعث ایجاد عادات ناسالم در شما می شود اهمیت ندهید.
- از پزشک خود در مورد منابع مناسب بپرسید تا بتواند بدون هیچ استرسی شما را به سمت زایمان پیش ببرد.
انتطارات واقع بینانه داشته باشید.
روتین روزانه شما بعد از بچه دار شدن تغییر می کند، بنابراین منعطف باشید و انتظارات واقع بینانه داشته باشید. از ایجاد قوانین غیر ضروری اجتناب کنید و وطایفی که قادر به انجام دادنش نیستید را به دیگران محول کنید. وظایفتان را اولویت بندی کنید و از خودتان انتظار نداشته باشید که تمام کارها را به تنهایی انجام دهید. اکنون زمان حرص خوردن برای چیزهای پیش پا افتاده مثل کثیف شدن فرش نیست.
- لیستی از کارهای ضروری که باید در هفته انجام دهید تهیه کنید.
- این لیست باید شامل وظایفی مثل شستن لباس ها، شستن طرف ها و مرتب کردن خانه و غذا پختن باشد.
- سپس لیست دیگری از کارهایی تهیه کنید که بهتر است انجامشان دهید.
- لیست دوم دوم کاهایی است که میتوانید بعدا هم ان را انجام دهید و اولویت ندارند.
- مثلا هرکاری که دوست دارید در هفته انجامش دهید و اگر وقت کافی برای آن پیدا نکنید، اتفاق خاصی نخواهد افتاد.
از قبل نسبت دردسرهای بچه دار شدن اطلاعات داشته باشید.
شاید یکی از علل به وجود آمدن افسردگی بعد زایمان این باشد که مادر تصور درستی از سختی های بچه دار شدن ندارد و ناگهان خود را معرض انواع سختی ها و دردسر ها مییبیند . درست است که مراقبت از نوزاد تازه متولد شده میتواند کمی سخت و ترسناک باشد اما نترسید ! کودک شما به سرعت بزرگ خواهد شد. بیخوابی های شبانه، قولنج کردن یا تغییرات هورمونی در انتظار شماست. اما در این لحظات باید به این فکر کنید که لحظات آسان و راحتی به زودی می آیند.
روش دوم : استرس را دور بریزید.
هر زمان که شرایط بود، بخوابید.
بعد از زایمان استراحت کردن را جزء اولویت های خود قرار دهید. زمانی که کودک خواب است، شما هم بخوابید و از خانواده بخواهید که مراقبت فرزندتان باشند.
- مادرهایی که خواب کافی ندارند، بیشتر درگیر مشکلات ذهنی و احساسی خواهند شد.
- از خودتان توقعات عجیب و غریب نداشته باشید .
- بیشتر استراحت کنید تا توان کار و حوصله کافی برای نوزادتان به دست آورید.
غذای خوب بخورید.
یک رژیم غذایی سالم می تواند حالات روحی شما را متعادل نگه دارد و نشانه های افسردگی بعد زایمان ppd را کاهش دهد. سبزیجات، میوه، حبوبات و پروتئین را به مقدار کافی مصرف کنید. با نوشیدن هشت لیوان آب در روز بدنتان را مرطوب نگه دارید. از قندهای فرآوری شده استفاده نکنید، زیرا ثبات روحی شما را بهم می ریزد.
- بعضی از خانم ها از ویتامین های قبل از زایمان برای بعد از زایمان نیز استفاده می کنند.
- اما اگر به فرزندتان شیر خودتان را می دهید، حتما در مورد نوع ویتامین و مکمل مصرفی خود از او سوال کنید.
- حتما ۵ تا ۷ وعده پروتئین، ۳ وعده محصولات لبنی و شیر حاوی کلسیم، ۳ وعده میوه، ۳ وعده چربی غیر اشباع، ۶ تا ۸ وعده حبوبات، نان و غلات استفاده کنید.
یک روتین ورزشی داشته باشید.
ورزش سطح اندورفین را افزایش می دهد که وضعیت روحی و تعادلی هورمونی شما را متناسب می کند. پس مثل هزاران مشکل جسمی و روحی دیگر میتوانید روی ورزش برای درمان یا جلوگیری از افسردگی بعد زایمان حساب کنید. حداقل در روز ۳۰ دقیقه فعالیت آرام داشته باشید. مثلا می توانید کودکتان را با کالسکه بیرون ببرید، کمی یوگا کنید یا کم کم حرکات باشگاه را انجام دهید.
- مادران فعال نسبت به کسانی که تحرک ندارند، کمتر در معرض افسردگی بعد از زایمان قرار می گیرند.
- فعالیت های سبک انجام دهید، مثل قدم زدن، یوگا، شنا، تمرینات سبک و ایروبیک آرام.
- سعی نکنید که مثل مربی های ورزشی حرکات تمرینی را انجام دهید .
- زیرا ممکن است قدرت عضلاتتان هنوز به دوران قبل از بارداری برنگشته باشد.
- قبل از شدت بخشیدن به تمرین ها از دکتر خود سوال کنید.
زمانی را برای مراقبت از خودتان اختصاص دهید.
مادر شدن به این معنا نیست که از انجام کارهای مورد علاقه دست بکشید. زمانی را در هفته یا در روز به خودتان اختصاص دهید و به انجام سرگرمی ها و فعالیت های مورد علاقه تان بپردازید. در این زمان ها می توانید نوزاد به همسر، دوست نزدیک یا خانواده بسپارید و از خلوت خودتان لذت ببرید.
- در این زمان ها از خودتان مراقبت کنید یا کارهایی انجام دهید که از آنها لذت می برید. روی یک پروژه خلاقانه کار کنید یا خود و دوستتان را به یک قهوه دعوت کنید. فعالیت هایی مثل مدیتیشن، نوسیندگی در مجله یا یک دوش اب گرم نیز می تواند پیشنهادات خوبی باشد.
- مواد مراقبتی و زیبایی خود را در یک جعبه نگه دارید و در این مواقع به سراغشان بروید، مثل لاک ناخن، صابون حمام، شمع ها و لوازم هنری. در این مواقع حتی می توانید شروع به خواندن کتاب مورد علاقه تان کنید.
سوم: برای جلوگیری از افسردگی بعد زایمان حمایت بگیرید.
با همسر خود ارتباط برقرار کنید.
اگر متوجه شدید که افسردگی بعد زایمان دارید یا در معرض آن هستید باید کمک بگیرید و همسر شما باید در خط اول حمایتی شما قرار بگیرد. قبل از تولد نوزاد در مورد علاقه مندی هایتان با او صحبت کنید.. اجازه دهید که آنها بدانند که از کمک آنها چقدر خوشحال خواهید شد.
- مطمئن شوید که همسرتان می داند که در برابر افسردگی بعد از زایمان باید چگونه رفتار کند.
- اگر افسردگی شما پیشرفت کرد، او باید توانایی تشخیص آم را داشته باشد و حنایتی که نیاز دارید را به شما بدهد.
- بهتر است با همسرتان در مورد ترس هایتان از پدر مادر شدن صحبت کنید.
- زمانی که احساسات خود را شفاف بیان کنید، بهتر می توانید از یکدیگر حمایت کنید.
از دوستان و خانواده دست یاری بخواهید.
زمانی که نوزاد دارید نباید از کمک خواستن خجالت بکشید. در حقیقت دوستان و خانواده تان از کمک به شما خوشحال خواهند شد.
- شبکه حمایتی خود را وسعت دهید و اجازه دهید که آنها نیازهای شما را بشناسند.
- مثلا در کارهای خانه، پختن غذا و یا اختصاص دادن زمان های شخصی به شما کمک کنند.
وارد یک گروه والدین شوید.
با عضو شدن در این گروه ها می توانید سوالات خود را در مورد افسردگی بعد زایمان بپرسید، در مورد نگرانی هایتان صحبت کنید و از تجربیات دیگران استفاده کنید. اینکه افرادی مثل خودتان پیدا کنید بسیار به شما کمک خواهد کرد. بیرکن رفتن از خانه و ملاقات افراد جدید نیز می تواند در روحیه شما تاثیرگزار باشد.
اگر در مورد اینکه افسردگی بعد از زایمان دارید، مشکوک هستید این موضوع را با دکتر در میان بگذارید.
اگر در مورد این بیماری مشکوک هستید، هرچه سریع تر با دکتر خود ملاقات کنید. در مورد علائم صادق باشید. زیرا این تنها راهی است که می تواند به درمان شما کمک کند.
- ممکن است چنین بگویید: ” در زمان بارداری دوران سختی را گذراندم. الان نه می توانم بخوابم نه چیزی بخورم. واقعا نگرانم که نکند مبتلا به افسردگی بعد زایمان باشم.”
- از کمک خواستن خجالت نکشید.
- افسردگی بعد از زایمان یک امر معمولی است .
- بدانید دکتر شما شما را به خاطر آن قضاوت نمیکند.
- در حقیقت لازم است شما از دیگران کمک بخواهید.
- اگر مبتلا به PPD هستید، بهتر است خانواده و همسر را در جریان بگذارید.
- اگر سختتان بود هر چه سریع تر این مسئله را به دکترتان بگویید.
- از یک روان درمان کمک بگیرید.
- شاید برای درمان PPD نیاز پیدا کنید که به یک متخصص ذهن مراجعه کنید.
- از دکتر خود بخواهید که شما را به یک فرد معتبر در این زمینه ارجاع بدهد.
هشدار در مورد افسردگی بعد زایمان
اگر سابقه مشکلات ذهنی یا هورمونی دارید، بیشتر در معرض افسردگی بعد از زایمان می باشید. پیچیدگی های رابطه، تنها زندگی کردن و مشکلات عاطفی می تواند احتمال این بیماری را افزایش دهد.
منبع wikihow / ترجمه اختصاصی دلبرانه
