در این رژیم فقط مصرف ۳۰ درصد پروتئین، ۴۰ درصد کربوهیدرات و ۳۰ درصد چربی جای دارد و باید فرد مصرف شکر و قند را بسیار کم کرده و از گوشت های کم چربی و همچنین از چربی های که بیشتر از نوع تک اشباع نشده هستند استفاده کند این رژیم بیشتر از سی سال است که توسط دکتر بری سی یرز معرفی شده است.
همه چیز در مورد رژیم زون
رژیم زون علاوه بر تامین سوخت و ساز بدن به میزان معینی پروتئین، چربی و کربوهیدرات روزانه به بدن می دهد و به منظور سالم تر شدن سبک زندگی این نوع رژیم طراحی شده است که استفاده از این نوع رژیم به دلیل اینکه سبب کاهش تورم می شود لذا به بهبود سلامتی فرد کمک شگفت انگیزی می کند زیرا کاهش تورم باعث از بین رفتن چربی اضافه بدن شده و در نتیجه خطر مبتلا شدن به بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
انواع روش های انجام شده در این رژیم
این رژیم را می توانید با کمک روش دست – چشم و روش بلوک غذایی استفاده کنید و چون هر دو روش مناسب می باشند می توانید از هر روشی که تمایل دارید استفاده کنید.
روش دست و چشم:
تنها وسیله ای که می توانید برای شروع رژیم غذایی زون از آن استفاده کنید دست و چشم می باشد که البته ساعت نیز به منظور تنظیم زمان خوردن توصیه می شود که در این روش می توانید تعداد وعده های غذایی مصرفی تان را با استفاده از دست هایتان مشخص کنید به این صورت که انگشتان هر دست یادآور پنج وعده غذایی در طول روز می باشند و با استفاده از چشم هایتان میزان غذایی که در بشقاب تان می کشید را تعیین کنید به این صورت که یک قسمت از بشقاب تان باید دارای گوشت کم چرب به اندازه و ضخامت کم دست تان باشد و قسمت دیگر کربوهیدرات با شاخص اندک گلیسمی باشد و قسمت سوم آن دارای چربی های تک اشباع نشده مانند: روغن زیتون، بادام و آووکادو باشد، استفاده از این رژیم برای آن دسته از افرادی تازه شروع به استفاده از این رژیم کردند بسیار مناسب است.
روش بلوک غذایی:
در استفاده از این روش با توجه به وزن، قد و اندازه دور کمر و همچنین باسن می توانید مصرف چند گرم کربوهیدرات، چربی و پروتئین در طول روز را برای خود تعیین نمایید که در این رژیم لاغری تعداد وعده های مردها به صورت متوسط روزانه ۱۴ بار و زن ها۱۱ بار می باشد به گونه ای یک وعده غذایی اصلی دارای ۳ تا ۵ بلوک زون است و یک میان وعده همیشه شامل یک بلوک زون است که بلوک پروتئین هفت گرم، بلوک کربوهیدرات نه گرم و چربی یک و نیم گرم است.
خوراکی های مفید در این رژیم لاغری
خوراکی مفید در این رژیم لاغری مانند رژیم مدیترانه ای است که در حقیقت سالم ترین رژیم غذایی شناخته شده است.
پروتئین شامل :
- مرغ بدون پوست
- گوشت کم چرب گوساله
- پروتئین های گیاهی
- توفو
- سویا
- سفیده تخم مرغ
- شیر و ماست کم چرب
- پنیر های کم چرب
- سینه بوقلمون
چربی ها شامل:
- آجیل هایی مانند: پسته، بادام، بادام هندی، فندق و بادام زمینی
- آووکادو
- کره بادام زمینی
- روغن هایی مانند: کانولا، کنجد، بادام و زیتون
کربوهیدرات ها شامل:
- پرتقال
- انواع توت ها
- سیب
- سبزیجاتی مانند: خیار، اسفناج، فلفل، گوجه فرنگی، نخود فرنگی و کدوی زرد
- جو و جوی دوسر
آشنایی با خوراکی های غیر مجاز در این رژیم
مصرف برخی خوراکی های سبب تورم بدن می شوند که باید از مصرف آن خودداری نمایید که شامل:
میوه های داری قند زیاد : انگور، موز، کشمش، انبه ها و میوه های خشک
سبزیجات دارای نشاسته : ذرت، نخود، سیب زمینی ها و هویج
نوشیدنی های غیر مجاز : نوشیدنی های دارای قند چه مصنوعی و طبیعی و به حداقل رساندن مصرف چای و قهوه که در این رژیم بهترین نوشیدنی آب می باشد.
کربوهیدارت فرآوری شده : ماکارونی، انواع شیرینی ها و محصولات آرد سفید
خوراکی های فراوری شده: کلوچه ها و غلات صبحانه
تعداد بلوک مناسب وعده های غذایی
در مرد ها و زن ها تعداد بلوک مناسب وعده های غذایی با یکدیگر متفاوت است که در ادامه با آن آشنا خواهید شد:
مردها
صبحانه: نیمرو تخم مرغ با سینه بوقلمون، سبزیجات و میوه
دو عدد تخم مرغ، بیست و هشت گرم پنیر کم چرب، سه برش سینه بوقلمون، یک فنجان قارچ پخته، یک عدد سیب، سه فنجان اسفناج پخته شده، دو قاشق چای خوری روغن زیتون و یک چهارم فنجان پیاز پخته شده
ناهار: مرغ گریل شده همراه با سالاد تخم مرغ و میوه
هشتاد و چهار گرم مرغ بدون گریل شده، دو برگ کاهو، یک عدد تخم مرغ سفت، یک فنجان خیار خام، یک فنجان قارچ خام، دو قاشق غذا خوری آووکادو، یک عدد فلفل دلمه ای قرمز، یک قاشق چای خوری سرکه، یک دوم قاشق چای خوری گردو و دو عدد آلو
میان وعده : تخم مرغ آب پز همراه با میوه و آجیل
یک عدد تخم مرغ آب پز، سه عدد بادام و یک دوم سیب
شام : ماهی سالمون گریل شده همراه با سیب زمینی و کاهو
صد و هفتاد گرم ماهی سالمون گریل شده، دویست گرم کاهو، دویست گرم سیب زمینی پخته شده، یک فنجان خیار خام، یک چهارم فنجان گوجه فرنگی، دو قاشق غذا خوری آووکادو و دو سوم قاشق چای خوری روغن زیتون
میان وعده قبل از خواب : پنیر کاتیج، میوه و آجیل
پنجاه و شش گرم کاتیج، شش عدد بادام زمینی و یک دوم پرتقال
خانم ها
صبحانه : نیمرو تخم مرغ یا سینه بوقلمون، میوه و سبزیجات
دو عدد تخم مرغ، سه برش سینه بوقلمون، یک دوم عدد سیب، سه فنجان اسفناج پخته شده، یک فنجان قارچ پخته شده و یک قاشق چای خوری روغن زیتون
ناهار : مرغ گریل شده همراه با میوه و سالاد تخم مرغ
پنجاه و هفت گرم مرغ بدون گریل، یک عدد تخم مرغ سفت، دو برگ کاهو، یک فنجان خیار خام، یک فنجان قارچ خام، دو قاشق غذا خوری آووکادو، یک برش فلفل دلمه ای قرمز، یک عدد آلو و یک قاشق چای خوری سرکه
میان وعده : تخم مرغ آب پز همراه با میوه و آجیل
یک عدد تخم مرغ آب پز، سه عدد بادام و یک دوم سیب
شام : ماهی سالمون گریل شده همراه با کاهو سیب زمینی
صدو سیزده گرم ماهی سالمون گریل شده، شصت و هفت گرم سیب زمینی پخته شده، دویست گرم کاهو، یک فنجان خیار خام، یک چهارم فنجان گوجه فرنگی، دو قاشق غذا خوری آووکادو، یک سوم قاشق چای خوری روغن زیتون
میان وعده پیش از خواب : پنیر کاتیج، آجیل و میوه
پنجاه و شش گرم پنیر کاتیج، شش عدد بادام زمینی و یک دوم پرتقال
نکات در رابطه با این نوع رژیم غذایی
۱. فاصله میان وعده های غذایی باید چهار تا شش ساعت باشد.
۲. یک وعده غذا یا میان وعده نباید از یک ساعت دیرتر بعد از بیدار شدن در صبح مصرف شود.
۳. یک وعده غذا باید بین دو تا دو نیم ساعت بعد از میان وعده مصرف شود.
۴. باید روزانه هشت لیوان آب بنوشید.
۵. غذای معمولی پروتئین باید تقریبا سه اونس برای خانم ها و چهار اونس برای مردان باشد.
در این مطلب سعی داشتیم شما عزیزان را با رژیم زون آشنا کنیم و امیدواریم با کمک گرفتن از رژیم زون به اندام مورد نظرتان برسید، در پایان پیشنهاد می کنیم به منظور آشنایی با دیگر رژیم ها از جمله : رژیم جیم، رژیم نیکلاس پریکون، رژیم غذایی اورنیش و رژیم غذایی مایند بر روی لینک مورد نظر کلیک نمایید.
