چگونه از بی خوابی جلوگیری کنیم؟؟
چیکار کنم بیخواب نشم ؟؟ بی خوابی به عنوان ناتوانی در خواب رفتن، خوابیدن و / یا خواب عمیق به حساب می آید، که در طول زمان باعث ایجاد مشکلات متعدد فیزیولوژیکی می شود. آمار نشان می دهد که ۹۵ درصد آمریکایی ها در طول زندگی خود، بی خوابی را تجربه می کنند. استرس زیاد – ناشی از نگرانی های مالی، مسائل مربوط به محل کار یا مشکلات خانوادگی – شایع ترین علت بی خوابی است. با این حال، عوامل دیگری ممکن است در بی خوابی نقش مهمی ایفا کنند، مانند رژیم غذایی، شرایط پزشکی و یا داروهای تجویزی. اینجا ما در مورد روش های موثر در جلوگیری از بی خوابی با شما صحبت میکنم . روش هایی که هم شامل درمان های خانگی و طبیعی و دارو گیاهی میشود هم روش های تخصصی و پزشکی.
چیکار کنیم بیخواب نشیم ؟؟
این ۱۲ راه برای جلوگیری از بی خوابی را تست کنید.
یک عادت خواب آرامش بخش ایجاد کنید.
مهم است که این عادت آرامش بخش را قبل از خواب انجام دهید. داشتن فعالیتی که به طور مرتب قبل از خواب انجام می دهید، می تواند به ذهن و بدن شما نشان دهد که زمان خواب است. تکنیک های ریلکسیشن قبل از خواب نیز می توانند باعث کاهش سرعت مغز شوند.
- تنفس عمیق می تواند به خواب شما کمک کند.
- یک دست را روی شکم خود قرار دهید و نفس بکشید.
- تا جایی که دستان خود را با هر نفس بالا تکان بخورد.
- نفس خود را تا سه شماره حبس کنید و سپس آزاد کنید.
- انگشتان پاهایتان را ورزش دهید.
- انگشتانتان را رو به بالا بکشید و ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس استراحت دهید.
- این کار را ده مرتبه انجام دهید.
تکنیک های ریلکسیشن، به شما کمک میکند .
تکنیک های ریلکسیشن ، مانند آرام سازی عضلات ، می تواند به شما کمک کند تا خواب خوبی داشته باشید و البته برای جلوگیری از بی خوابی هم توصیه میشود. شما می توانید تکنیک های ریلکسیشن را به صورت آنلاین بیاموزید. این تکنیک ها روی یک قسمت از بدن تمرکز می کند. انجا این تکنیک ها به شما کمک می کند تا خواب راحتی داشته باشید.
دوش آب گرم بگیرید.
دوش آب گرم نیز می تواند به کیفیت خواب شما کمک کند. یک ساعت قبل از خواب دوش بگیرید. مراقب باشید آب بیش از حد داغ نباشد که خود نیز محرک محسوب می شود.
در اتاق خوابتان تغییر ایجاد کنید.
برای جلوگیری از بی خوابی ، اتاق خوابتان را به عنوان محیطی آرام درست کنید.
- اگر شما در یک آپارتمان یا منطقه پر سر و صدا زندگی می کنید، دستگاه نویز سفید را در نظر بگیرید.
- این دستگاه می تواند صداهای ناخواسته را از بین ببرد.
- شما همچنین می توانید اپلیکیشن نویز سفید را بر روی گوشی خود دانلود کنید.
- سعی کنید یک فن در اتاق خود بگذارید، تا دمای اتاق شما را خنک کند.
- از تختتان فقط برای خوابیدن استفاده کنید. در تختتان کار نکنید و یا درس نخوانید.
تخت و تشکتان را راحت نگه دارید.
اگر به یک پارچه خاصی حساسیت دارید ، آن را عوض کنید. درجه حرارت در اتاق شما می بایست در حدود ۶۰-۶۵ درجه فارنهایت یا ۱۶-۱۸ درجه سانتیگراد باشد. چراغ ها را خاموش کنید و صفحه نمایش الکترونیکی را از اتاق خواب بیرون ببرید.
سعی کنید زود تر از موقع به رختخواب نروید.
هرگاه احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب بروید. اگر شما نمی توانید بخوابید، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از رختخوابتان بیرون بیایید و مشغول فعالیتی بشوید تا احساس خواب آلودگی کنید.
ساعتها را از اتاق خواب دور کنید.
هنگامی که زنگ هشدار خود را تنظیم می کنید، تمام ساعت ها را از نظر مخفی کنید. نگاه کردن به ساعت، اضطراب را افزایش می دهد و بی خوابی را تشدید می کند. پس اگر دنبال راه های ساده جلوگیری از بی خوابی هستید . این مورد میتواند موثر باشد.
قبل از به غذا خوردنتان توجه کنید.
غذا های سنگین چند ساعت قبل از خواب می توانند باعث اختلال گوارشی و ناراحتی شوند و در نتیجه منجر به بی خوابی می شوند. از وعده های سبک، تنقلات سالم ، مانند دانه ها، میوه ها و لبنیات کم چرب قبل از خواب مصرف کنید.
قبل از خواب، از مصرف محرک ها اجتناب کنید.
یکی دیگر از علل شایع بی خوابی مصرف مواد شیمیایی مختل کننده خواب در هنگام خواب است. الکل، کافئین و نیکوتین همه به عنوان محرک های خواب شناخته می شوند و اثرات آنها می تواند تا ۸ ساعت طول بکشد. برای جلوگیری از بی خوابی مصرف آنها را مدیریت کنید.
- به عنوان یک قاعده کلی، پس از ناهار از مصرف کافئین اجتناب کنید.
- از ۶ ساعت قبل از خواب از مصرف الکل اجتناب کنید.
- و چند ساعت قبل از خواب، از مصرف نیکوتین (تنباکو) اجتناب کنید.
- کافئین عملکرد مغز شما را افزایش می دهد و موجب افسردگی بیشتر می شود.
- مصرف الکل نیز منجر به بی خواب می شود.
- قهوه، چای ، چای سبز، شکلات داغ، سودا و نوشیدنی های انرژی زا، منابع کافئین هستند.
- حتی نوشیدنی های انرژی زا بدون کافئین حاوی محرک هایی نظیر گوارا و … هستند.
- از نوشیدن این نوشیدنی ها قبل از خواب بپرهیزید.
- شکر همچنین یک محرک است.
- باید حداقل یک ساعت قبل از خواب از مصرف آن اجتناب کنید.
راه هایی برای خسته کردن مغزتان بیابید.
دنبال راهی برای جلوگیری از بی خوابی هستید ؟؟ استرس خود را مدیریت کنید! اگر استرس باعث بی خوابی شما می شود، از راهکار های آرامبخش کمک بگیرید. یک فعالیت مشخص پیش از خواب تنظیم کنید که به شما اجازه می دهد تا قبل از خواب، استرس را از بین ببرید.
- قبل از خواب، فعالیت آرامی را در نظر بگیرید.
- یک کتاب سبک و سرگرم کننده بخوانید.
- دوش گرم بگیرید. از رایانه و تماشای تلویزیون اجتناب کنید.
- اگر باز هم استرس داشتید، خودتان را با تمرینات ذهنی مشغول کنید.
- برای مثال، به نام ۵۰ پسر که از با حرف آ شروع می شود فکر کنید.
- میوه ها و سبزیجات را که با حرف س شروع می شود را نام ببرید.
- این تمرینات ممکن است احمقانه به نظر برسند، اما ذهن شما را از نگرانی بیرون می آورند.
افکار خودتان را روی کاغذ یادداشت کنید.
هر روز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به نوشتن نگرانی های خود اختصاص دهید یا حداقل وقت خود را صرف فکر کردن در مورد آنچه که باعث ناراحتی شما می شود، کنید. سپس، در شب این افکار از مغز شما بیرون می آیند. و می توانید راحت تر به خواب بروید.
استرس خودتان را کاهش دهید.
نگرانی هایی در مورد کار، مدرسه و زندگی اجتماعی می تواند منجر به استرس شود که در نتیجه باعث بی خوابی می شود. کاهش یا کنترل استرس روزانه می تواند به جلوگیری از بی خوابی کمک کند.
- در مورد تعهدات و مسئولیت های خودتان عاقلانه رفتار کنید.
- بسیاری از افراد بیش از توان خودشان، مسئولیت قبول می کنند.
- اگر شما متوجه شدید که امروز نمی توانید به تمام کارهای لیستتان بپردازید:
- از یک دوست بخواهید که به شما کمک کند.
- در شرایط استرس زا قرا نگیرید.
- اگر یکی از اطرافیان تمایل دارد در شرایط استرسزا زندگی کند، تماس تان را با او محدود کنید.
- اگر حوادث اجتماعی خاصی باعث استرس شما میشوند، برای یک شب از آن ها دوری کنید.
وقت خود را مدیریت کنید که بتوانید از استرس جلوگیری کنید.
اگر همیشه دیر به سر کارتان می رسید، کمی زودتر از خانه بیرون بیایید. اگر کارهای روزمره زیادی دارد، تمرکز کنید، سعی کنید برخی از آن ها را در یک زمان مدیریت کنید. به عنوان مثال، می توانید در همان زمانی که از فروشگاه های مواد غذایی خرید می کنید، نسخه دارو هایتان هم بگیرید.
با دوستان و اعضای خانواده تان در مورد مسائل استرس زا صحبت کنید.
تکیه کردن به یک دوست یا اعضای خانواده در روزهای پراسترس می تواند به شما آرامش دهد. فقط برای افکار مشکل ساز از آن ها کمک بخواهید. اگرنمی توانید مورد مسائلتان با کسی صحبت کنید، احساساتتان را به صورت روزانه یادداشت کنید.
- در مورد میزان استرس خود با دکتر خود صحبت کنید.
- دکتر شما می تواند به شما در تغییر شیوه زندگی تان ایده هایی بدهد.
- و می تواند شما را برای مدیریت استرس بهتر راهنمایی کند.
- او همچنین می تواند شما را به یک مشاور یا درمانگر معرفی کند .
- همه اینها باعث میشود در مدیریت استرس به شما کمک کند.
ورزش کنید.
فعالیت جسمی منظم می تواند به شما در مدیریت استرستان کمک کند. اگر در حال حاضر برنامه ورزشی خاصی ندارید ، سعی کنید یک برنامه منظم برای خودتان تدارک ببینید تا در رفع بی خوابی به شما کمک کند.
- هر روز ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی انجام دهید،
- از قبیل تمرینات هوازی مانند دوچرخه سواری، پیاده روی یا ایروبیک .
- ایجاد یک برنامه ورزشی ممکن است کمی دشوار باشد.
- سعی کنید یک برنامه منظم داشته باشید.
- هر روز صبح یا هر روز بعد از کار ورزش کنید.
- ورزش کردن در یک زمان خاص، می تواند به کاهش استرس شما کمک کند.
ورزش کنید اما نه ورزش سنگین .
همان قدر که ورزش کردن می تواند به رفع بی خوابی شما کمک کند، می تواند موجب بی خوابی هم شود. قبل از زمان خوابتان، از فعالیت بدنی شدید اجتناب کنید. تمرینات روزانه شما می بایست ۵ تا ۶ ساعت قبل از خواب انجام شود.
در طی روز چرت نزنید.
اگر شما دچار بی خوابی هستید، ممکن است بخواهید در طول روز چرتی بزنید. با این حال، چرت زدن در روز می تواند از کیفیت خواب شب بکاهد. سعی کنید در طی روز کم تر چرت بزنید یا بهتر این است که اصلا چرت نزنید. اگر نمیتوانید در طی روز چرت نزنید، بیش از ۳۰ دقیقه چرت نزنید و قبل از ساعت ۳ عصر این کار را انجام دهید.
به داروهایی که مصرف می کنید، دقت کنید.
اگر هر یک از داروهای تجویزی فعلی شما منجر به بیخوابی شما می شود، به پزشکتان اطلاع دهید. سعی کنید داروی فعلی تان را با داروی دیگر با دوز پایین تر تغییر دهید. اگر داروهای شما حاوی کافئین یا محرک هایی نظیر سودوافدرین باشند، ممکن است باعث بی خوابی شما شوند.
به پزشک مراجعه کنید.
اگر بی خوابی حاد شما، علی رغم مصرف داروهای خانگی، به بی خوابی مزمن (طولانی مدت) تبدیل شد، حتما به پزشکتان مراجعه کنید. ممکن است بیماری خاصی سبب اختلال خواب شما شده باشد.علل شایع بی خوابی شامل درد مزمن، افسردگی، سندرم پای بی قرار، خروپف شدید، مشکلات ادراری، آرتروز، سرطان، غده تیروئید پرکار، یائسگی، بیماری قلبی، بیماری ریه و سوزش معده می باشد.
- برخی از داروهایتان ممکن است موجب بی خوابی شما شود.
- داروهایی که برای افسردگی، فشار خون، آلرژی، کاهش وزن و … استفاده می شوند.
- پزشک شما با توجه به سابقه پزشکی و سایر علائم،شیوه درمان مناسب شما را پیدا خواهد کرد.
- قبل ملاقات پزشک، شرح حال کامل و سوالاتتان را بنویسید تا چیزی را از قلم نیاندازید.
از شیوه های درمان رفتاری شناختی استفاده کنید.
بی خوابی ناشی از استرس عاطفی است، و درمان آن می تواند به شما در جلوگیری از بی خوابی کمک کند. درمان شناختی رفتاری، یک نوع درمان است که به شما در کنترل بهتر افکار منفی کمک می کند، و اغلب برای افراد مبتلا به بی خوابی مفید است.
- درمان رفتاری شناختی (CBT) برای مبارزه با عوامل مؤثر بر بی خوابی مزمن مانند عادات خواب ضعیف، برنامه خواب نامنظم، بهداشت خواب نادرست و سوء تفاهمات در مورد خواب می باشد.
- CBT شامل تغییرات رفتاری (تنظیم زمان های خواب و بیداری خاص، جلوگیری از چرت زدن بعد از ظهر) است، همچنین عناصر شناختی (تفکر) را نیز در بر می گیرد.
درمانگر (روان شناس یا روان پزشک ) چه کمکی میتواند بکند ؟
درمانگر به شما در کنترل و یا از بین بردن افکار منفی، نگرانی و باورهای دروغین که موجب بی خوابی شما می شوند، کمک خواهد کرد. درمانگر از شما می خواهد تا کاری را خارج از دفتر خود انجام دهید، مثلا نوشتن افکار منفی یا مشغول شدن به فعالیت های خاص برای مقابله با افکار منفی.
- شما می توانید از پزشکتان بخواهید تا یک درمانگر به شما معرفی کند.
- اگر دانشجو هستید، ممکن است به مشاوره رایگان در کالج یا دانشگاه دسترسی داشته باشید.
از داروها استفاده کنید.
پزشک شما می تواند در صورت نیاز، داروهایی را برای شما تجویز کند تا به جلوگیری از بی خوابی شما کمک کند. اکثر پزشکان در طول درمان بی خوابی داروهای بلند مدت تجویز نمی کنند؛ زیرا مصرف برخی از داروها ممکن است منجر به مشکلات زیر شود:
- داروهای درمان بی خوابی، دسته ای از داروهایی هستند که به آرامش و خواب شما کمک می کنند. ای داروها معمولا برای دو تا چهار هفته تجویز می شوند، زیرا مصرف آن ها در طول زمان تاثیر دارو را کمتر می کند. عوارض جانبی می تواند شامل خروپف، خشکی دهان، سرگیجه، و خواب آلودگی در طول روز باشد.
در مورد مکملهای بدون نسخه با دکتر خود صحبت کنید.
داروهای گیاهی یا مکمل های طبیعی متعددی وجود دارد که به عنوان آرام بخش عمل می کنند و می توانند به رفع یا جلوگیری از بی خوابی شما کمک کنند.
- طب سوزنی روشی پزشکی است که در آن سوزن ها را در نقاط خاصی از بدن فرو می کند.
- شواهدی وجود دارد که طب سوزنی می تواند به رفع بیخوابی کمک کند.
ریشه سنبل کوهی دارای اثرات آرام بخش است.
ریشه این گیاه اغلب به صورت مکمل در بسیاری از فروشگاه ها فروخته می شود. ریشه این گیاه بر روی عملکرد کبدی تاثیر می گذارد، قبل از استفاده از ریشه این گیاه، باید با پزشک خود مشورت کنید.
ملاتونین میتواند مفید باشد.
این هم آخرین راه پیشنهادی برای جلوگیری از بی خوابی : ملاتونین یک هورمونی است که در مغز شما تولید می شود و برای ریتم شبانه روزی و خواب عمیق شما ضروری است. این دارو به رفع بی خوابی کمک می کند، اما می بایست در کوتاه مدت از آن استفاده کرد.
نکات مهم در مورد جلوگیری از بی خوابی
- جت زدگی یا خستگی ناشی از سفر طولانی نیز منجر به بی خوابی می شود.
- اکثر افراد می بایست بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابند؛
- اگرچه برای برخی افراد کمتر از ۳ ساعت خواب در شب نیز کافی می باشد .
- اما خواب کم در دراز مدت اثرات منفی روی بدنشان می گذارد.
- نوشیدنی های طبیعی خواب آور نیز می توانند به خواب شما کمک کنند؛
- با مصرف این نوشیدنی ها همچنین بعد از بلند شدن از خواب، احساس خستگی نخواهید کرد.
- افسردگی یک از شایع ترین علت بیخوابی است و نباید با داروهای خانگی درمان شود.
منبع wikihow / ترجمه اختصاصی سایت دلبرانه
