برنامه ای برای لاغری با تردمیل

برنامه ای برای لاغری با تردمیل

مجموعه: زیبایی اندام

اما ناامید نشوید. با کمک نکات، می‌توانید تجربه‌ی لاغری با تردمیل را از یک پیاده‌روی خسته‌کننده و طاقت‌فرسا، به یک جلسه‌ی چربی‌ سوزی فوق‌العاده مؤثر تبدیل کنید. پس با ما همراه باشید.

گرم کردن - لازم است

شما نمی توانید بلافاصله روی مسیر پرش کنید و سرعت یوزپلنگ را روشن کنید. ابتدا یک گرم کردن انجام دهید: مفاصل ، کشش ، چمباتمه خود را تمرین کنید. دقایق اول را با سرعتی آرام طی کنید.

ماهیچه ها و رباط های گرم نشده خطر آسیب دیدگی دارند. زانوها و کمر به خصوص آسیب دیده است. برای محافظت بیشتر از مفاصل ، از پماد-محافظ محافظت کننده استفاده کنید.

گام هایی کوتاه بردارید

این تصور غلط است که هرچه گام های بلندتر بردارید پس کاهش وزن سریعی خواهید داشت ، زیرا در واقع مشغول تلف کردن انرژی هستید . گام های بلند نیاز به تلاش بیشتری دارند اما سبب افزایش کارآیی نخواهند شد . بهتر است گام های کوتاه بردارید، ترجیحا در هر مرحله 3 ثانیه پاهایتان از سطح تردمیل فاصله بگیرد . به این ترتیب با افزایش زمان خود ، چربی بیشتری بسوزانید.

برنامه‌ی ترکیبی داشته باشید

برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری بسوزانید و برای این کار می‌توانید شدت یا مدت زمان ورزش را افزایش بدهید. اما مشکل این است که اگر با ورزش کردن، بیش‌ازحد به ماکزیمم ضربان قلب‌تان نزدیک شوید، خیلی زود از پا می‌افتید.

از طرف دیگر اگر قرار باشد آهسته و پیوسته بروید هم باید مدت زمان زیادی صرف کنید تا نتیجه بگیرید. همیلتون می‌گوید راه‌های زیادی برای پیروی از یک برنامه‌ی ترکیبی پیاده‌روی وجود دارد. بعضی روزها، همان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی همیشگی‌تان روی تردمیل را کمی سریع‌تر انجام بدهید و در روزهای دیگر، طولانی‌تر و کندتر پیش بروید، مثلا حدود یک ساعت یا بیشتر پیاده‌روی کنید.

برای کاهش وزن با تردمیل، سرعتتان را کم و زیاد کنید

اینتروال ها یا انجام دوهای سرعت کوتاه و انفجاری در طول یک تمرین یکی از آسان ترین راهها برای کاهش زمان تمرین و سایز دور کمر شما هستند. در واقع، یک مطالعه در Medicine & Science in Sports & Exercise  دریافت افرادی که بمدت ۲ دقیقه با سرعت زیاد دویدند (سپس سرعتشان را بمدت ۳ دقیقه کم کردند) در روز بعد از تمرین شان، نسبت به آنهایی که یک سرعت آهسته و یکنواخت داشتند، کالری بیشتری سوزاندند.

حتی بهتر اینکه آنها ۴ درصد از چربی بدنشان را در هفته های آتی از دست دادند. گروهی که تمرینات کم شدت یکنواخت انجام داده بودند، اصلا چربی بدن از دست ندادند.

همیلتون می گوید با اینتروال ( اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود ) به نسبت ۱:۱ یا ۱:۲ شروع کنید. این بدان معناست که سرعت تان را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه افزایش دهید، سپس آن را برای همان مدت زمان یا دو برابر آن، کاهش دهید. سرعتی را انتخاب کنید که بتوانید آن را حداقل بین ۲ و ۵ دقیقه حفظ کنید. شما باید احساس قدرت کنید، نه خستگی. شما می توانید با شدتهای بالاتر تمرین کنید اما میزان سختی تمرین تان، به تجربه شما بستگی دارد.

از شیب تردمیل به صورت هوشمندانه استفاده کنید!

همه ما می دانیم که تمرین با شیب بر روی تردمیل باعث چربی سوزی بیشتر خواهد شد؛ اما باید این تمرین را طوری اجرا نمود که فشار بیش از حد به بدن نیاورد و مانع از خستگی شود. بنابراین بهتر است حین پیاده روی بر روی تردمیل طوری شیب دستگاه را تنظیم نمود که هنگام پیاده روی در بیرون از منزل به مسیری سربالایی می رسید و ناخودآگاه سرعت تان کاهش می یابد.

بهترین روش این است که در مسیر شیب دار با همان شدتی که بر روی زمین صاف قدم بر می دارید به راه رفتن ادامه دهید، با این کار درست است که در ابتدای امر مقداری از سرعت شما کاسته خواهد شد اما تاثیر به سزایی در تقویت عضلات ران و باسن دارد. شما می توانید برای اجرای تمرینات با استفاده از شیب نیز از برنامه ترکیبی استفاده کرده و برای مثال 2 دقیقه با شیب متوسط و کاهش سرعت پیاده روی کنید یا به مدت 1 دقیقه بدون شیب به پیاده روی خود بر روی تردمیل راه روید. برای یافتن شدت مناسب تمرین با استفاده از شیب همچنین به آزمون و خطا نیاز خواهید داشت.

بعضی روزها تمرین‌تان را طولانی‌تر کنید

گاهی پیش آمده است که به‌طرز شگفتی، ۵ کیلومتر پیاده‌روی روی تردمیل را به‌اندازه‌ی ۲ کیلومتر احساس کرده‌ایم. همیلتون می‌گوید: «با تمرین طولانی‌تر، می‌توانید حدود ۵۰ درصد کالری بیشتری بسوزانید». در این مواقع به‌جای اینکه به مدت ۳۰ دقیقه تمرین کنید، زمان‌تان را به ۴۵ دقیقه افزایش دهید و ۵۰ درصد کالری بیشتری بسوزانید. البته دنبال کردن روزانه‌ی این تکنیک خوب نیست، اما بعضی روزها با تغییر روال‌تان می‌توانید نتیجه‌ی بیشتری بگیرید.

میله های تردمیل را نگیرید  

گام برداشتن در سراشیبی نسبت به سطح زمین انرژی بیشتری می خواهد اما هنگامی که وزن خود را برروی میله های تردمیل منتقل می کنید در واقع کالری کمتری خواهید سوزاند.

بعضی روزها پیاده روی بر روی تردمیل را طولانی کنید!

پیش آمده است که برخی روزها به دلیل انرژی مثبت حین ورزش مسیر 5 کیلومتری را بر روی تردمیل دویده اید بدون این که طولانی بوده مسیر را حس نمایید؛ یکی از مزایای تمرین طولانی مدت بر روی تردمیل این است که به میزان 50 درصد نسبت به سایر تمرینات کالری سوزی بیشتر خواهد شد. با توجه به این امر می توانید در روزهایی که حس می کنید قدرت پیاده روی در مسیر های طولانی را دارید مدت زمان پیاده روی تان را افزایش دهید.

به یاد داشته باشید که پیروی کردن از این روش به صورت روزانه درست نیست و باید سعی کنید که هرچند وقت یکبار تمرین طولانی مدت را بری شوک دادن به بدن اجرا کنید. این روش باعث افزایش آمادگی جسمانی بدن شده و تاثیر به سزایی در کالری سوزی خواهد داشت. با این حال برای لاغر شدن بر روی تردمیل باید طوری تمرین کنید که پس از مدتی روش خود را به خوبی شناخته و بدانید که بدن تان با توجه به کدام برنامه ها تاثیر بیشتری از ورزش خواهد پذیرفت.

کاهش وزن نیاز به صبر داشته و همچنین رعایت نکات اساسی در رسیدن شما به لاغری بسیار موثر خواهد بود. بنابراین اگر قصد دارید با پیاده روی یا دویدن بر روی تردمیل لاغر شوید، مطمئن باشید که به نتیجه دلخواه تان پس از گذشت مدتی با رعایت اصول دست خواهید یافت.

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته