تمرینی برای بهبود اکسیژن رسانی به بافت ها

به گزارش بهداشت نیوز اکسیژن به عنوان حیاتی‌ترین عنصر، نقش بسیار مهمی در زندگی ما دارد به گونه‌ای که ادامه حیاتمان بدون آن امکان‌پذیر نیست. تنفس اصلی‌ترین راه رساندن اکسیژن به بدن ماست که شامل 2 مرحله دم و بازدم است. البته تنفس به 3 شکل ترقوه‌ای، سینه‌ای و شکمی می‌تواند انجام شود اما بهترین نوع تنفس، تنفس شکمی است که کودکان از آن بهره‌مند هستند.

 در سنین بالاتر به دلایل مختلفی مانند آلودگی هوا، استرس‌های روزانه، اتفاقات و حوادث روزمره، مشکلات عاطفی، اضطراب و... نمی‌توانیم به درستی نفس بکشیم و همین موضوع باعث خستگی زودرس در طول روز و تضعیف روحیه‌مان می‌شود، اما اگر یاد بگیریم تمرین‌های تنفس را به طور مکرر و متناوب انجام دهیم و به‌تدریج شیوه تنفسمان را اصلاح کنیم، در موقعیت‌های تنش‌زا نیز تنش‌هایمان را بهتر کنترل خواهیم کرد.

در ادامه شما را با 5 تمرین تنفس برای بهبود عملکرد ریه‌ها و اکسیژن‌رسانی بیشتر به بافت‌های بدن آشنا خواهیم کرد. یادتان باشد که تنفس با توجه به سن و جنسیت از نظر تعداد در دقیقه متفاوت است و در بالغان بین 13 تا 20 دم و بازدم در دقیقه توصیه می‌شود.

 
تنفس شکمی چیست؟

دیافراگم موثرترین عضله در تنفس است. عضله ای بزرگ و گنبندی شکل که در قاعده ریه قرار گرفته است. عضلات شکم به حرکت دیافراگم کمک می کنند و به شما توان بیشتری برای خالی کردن ریه از هوا می دهند. برخی بیماری های ریوی مثل انسداد مزمن ریه، نمی گذارند دیافراگم به خوبی کار کند.

در تنفس شکمی از ماهیچه دیافراگم برای تنفس کمک می گیرید. وقتی این کار به درستی انجام شود فواید زیر را برای شما به دنبال خواهد داشت:

● عضله دیافراگم تقویت می شود

● سرعت تنفس کم و در نتیجه کار کمتری برای تنفس انجام می شود

● اکسیژن به دام افتاده در ریه کاهش می یابد

● تلاش و انرژی کمتر برای تنفس صرف می شود

 

تمرین اول

صاف بنشینید، بدن را در وضعیت راحت قرار داده عمل دم را از طریق بینی به مدت 2 ثانیه انجام دهید و بازدم را از طریق دهان 4 ثانیه طول دهید. تمرین را 10 بار اجرا کنید. 30 ثانیه استراحت کنید و 3 بار دیگر نیز تمرین را انجام دهید.

 

تمرین دوم

روی زمین به صورت طاقباز بخوابید. زانو‌ها را خم کنید و یک بالش زیر زانو قرار دهید تا احساس راحتی کنید. دست راست را روی شکم و دست چپ را روی سینه‌تان قرار دهید. کمر را به کف زمین بچسبانید و در همین حال، تنفس شکمی انجام دهید. این وضعیت را 20 ثانیه حفظ کنید. 30 ثانیه استراحت کنید و 3 بار دیگر نیز این تمرین را انجام دهید.

تمرین سوم

این تمرین نیز مشابه تمرین دوم است، با این تفاوت که باید روی صندلی بنشینید، بالاتنه را صاف نگه دارید و کمر را به صندلی بچسبانید و عمل دم و بازدم شکمی را 15 بار انجام دهید. 20 ثانیه استراحت کرده و 3 بار دیگر هم آن را تکرار کنید.

تمرین چهارم

همانند تصویر روی زانوها و دست‌ها قرار بگیرید، طوری که خط شانه‌ها و مچ‌ها عمود به زمین قرار گیرند و مفصل ران‌ها و زانوها در یک راستا عمود به زمین باشند. عضلات شکم و بالاتنه را طوری محکم کنید که ستون فقرات صاف‌تر و کشیده‌تر از قبل باشد. با یک نفس همزمان قسمت پایین شکم را به سمت زمین ببرید. قفسه‌سینه را باز کنید و آرام و با دقت سر خود را بالا بکشید. مراقب باشید سر ناگهان عقب نرود. در این حالت دم بگیرید و در حالی که بازدم انجام می‌دهید، شکم خود را به سمت داخل و به سمت ستون فقرات بکشید و اجازه دهید پشتتان مانند گربه‌ای خشمگین گرد شود و بالا بیاید، در حالی که پشتتان گرد شده است. تمرین را 6 بار اجرا کنید، 15 ثانیه استراحت کرده و 3 بار آن را تکرار کنید.

 

تمرین پنجم

نفس‌تان را حبس کنید و با دستان خود آب نسبتا خنکی به صورت‌تان بپاشید. 5 بار این حرکت را تکرار کنید.

 
بایدهای دم و بازدم

● عمل دم باید از طریق بینی انجام شود زیرا درون بینی مژک‌هایی وجود دارد که مانند فیلتر عمل می‌کنند، گرد و غبار را می‌گیرند و دمای هوا را با توجه به دمای بدن تنظیم می‌کنند.

● عمل بازدم نیز بهتر است از طریق دهان انجام شود.

● تنفس باید آرام انجام شود و از نوع شکمی باشد. برای این منظور نیز شکم را یک بادکنک درنظر بگیرید. با عمل دم، بادکنک مملو از هوا می‌شود و با عمل بازدم، بادکنک داخل می‌رود و هوای داخل آن تخلیه می‌شود.