در جهانِ رژیم‌های کاهش وزن، مصرف کربوهیدرات کم و پروتئین بالا اغلب توجه بسیاری را به خود جلب می‌کند.
رژیم‌های پالو، سواحل جنوبی، و اتکینز در این دسته بندی قرار دارند که اغلب به عنوان رژیم‌های کتوژنیک یا کتو نامگذاری می‌شوند.
اما یک رژیم کتوژنیک واقعی متفاوت است. برخلات دیگر رژیم‌های کم کربوهیدرات که بر روی پروتئین تمرکز دارند، یک برنامه غذایی کتو بر روی چربی تمرکز دارد، که حدود ۹۰ درصد کالری روزانه را تامین می‌کند.
رژیم غذایی کتو در درجه اول برای کمک به کاهش تشنج‌های صرعی در کودکان استفاده می‌شود.
در حالی که برای کاهش وزن نیز مورد آزمایش قرار گرفته است، تنها نتایج کوتاه مدت مورد مطالعه قرار گرفته و نتایج با هم متفاوت بوده است. کتی مک منوس، مدیر بخش تغذیه در بیمارستان بریگهام و بیمارستان زنان هاروارد، هشدار می‌دهد که: ما نمی دانیم که آیا این رژیم در طولانی مدت کار می‌کند یا اینکه آیا ایمن است یا خیر؟
چگونه کار می‌کند؟
رژیم کتو بدن ما را مجبور می‌کند تا از انواع مختلف سوخت‌ها استفاده کند. به جای تکیه بر قند (گلوکوز) که از کربوهیدرات‌ها (مانند دانه ها، حبوبات، سبزیجات و میوه ها) می‌آید، رژیم کتو بر روی بدن‌های کتون تکیه دارد. نوعی سوخت که کبد آن را از چربی ذخیره شده تولید می‌کند.
به نظر می‌رسد که سوختن چربی یک روش ایده‌آل برای کاهش وزن است. اما به کار گرفتن کبد برای تولید بدن‌های کتون کاری سخت است.
این امر مستلزم آن است که شما خودتان را از کربوهیدرات‌ها محروم کنید، کمتر از ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز (در نظر داشته باشید که یک موز متوسط حدود ۲۷ گرم کربوهیدرات دارد)
به طور معمول چندین روز طول می‌کشد تا به حالت کتوزیس برسد
خوردن پروتئین زیاد می‌تواند با کتوزیس تداخل داشته باشد
چه باید بخوریم؟
از آنجا که رژیم کتو نیاز به چربی بالایی دارد، پیروان این رژیم باید در هر وعده غذایی چربی بخورند.
یک رژیم ۲۰۰۰ کالری روزانه، ممکن است حاوی ۱۶۵ گرم چربی، ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۷۵ گرم پروئین باشد. با اینحال، نسبت دقیق به نیازهای خاص شما بستگی دارد.
برخی از چربی‌های غیر اشباع سالم در رژیم غذایی کتو اجازه داده می‌شود مانند آجیل (بادام، گردو) ، دانه‌ها، آووکادو و روغن زیتون. اما چربی‌های اشباع شده از روغن (نخل، نارگیل) ، گوشت قرمز، کره و کره کاکائو در مقادیر زیاد تشویق می‌شوند.
پروتئین بخشی از رژیم غذایی کتو است اما معمولا بین غذاهای پروتئینی بی چربی و پروتئین با چربی اشباع شده مانند گوشت گاو و بیکن تفاوتی قائل نمی‌شوند.
در مورد میوه‌ها و سبزیجات چطور؟
تمام میوه‌ها غنی از کربوهیدرات‌ها هستند، اما می‌توانید میوه‌های معینی (معمولا انواع توت‌ها) را در بخش‌های کوچک داشته باشید. سبزیجات (همچنین غنی از کربوهیدرات‌ها) محدود به سبزیجات برگ سبز (مانند کلم، سبزی، اسفناج) ، گل کلم، کلم بروکلی، قارچ، کلم بروکسل، مارچوبه، فلفل، پیاز، سیر، قارچ، خیار، کرفس و کدو تابستانی می‌شوند. یک فنجان کلم بروکلی خرد شده حدود شش کربوهیدرات دارد.
ریسک‌های رژیم کتو
رژیم کتوژنیک دارای خطرات فراوان است. از مهمترین آنها: رژیمی است که حاوی چربی‌های اشباع شده بالایی است. مک منوس پیشنهاد می‌دهد که نباید بیشتر از ۷ درصد کالری روزانه را چربی‌های اشباع شده مصرف کرد زیرا ارتباط مستقیمی با بیماری‌های قلبی دارد. در واقع، رژیم غذایی کتو با افزایش کلسترول “بد” LDL همراه است، که همچنین به بیماری قلبی مرتبط است.
سایر خطرات احتمالی رژیم کتو عبارتند از:
- کمبود مواد مغذی: اگر شما انواع مختلف سبزیجات، میوه‌ها و دانه‌ها را نمی‌خورید، ممکن است در معرض خطر کمبو مواد مغذی از جمله موادی مانند سلنیوم، منیزیم، فسفر، ویتامین B و C قرار گیرید.
- مشکلات کبدی: رژیم غذایی با چربی زیادی برای متابولیزه شدن می‌تواند وضعیت کلی کبد را بدتر کند.
- مشکلات کلیوی: کلیه‌ها به متابولیزه شدن پروتئین کمک می‌کنند و رژیم کتو می‌تواند این عمل را بیش از حد کند. (مصرف توصیه شده فعلی برای پروتئین به طور متوسط ۴۶ گرم در روز برای زنان و ۵۶ گرم برای مردان است).
- یبوست: رژیم کتو در غذاهای فیبری مانند غلات و حبوبات کم است
- تفکر فازی و نوسانات خلقی: مغز برای عملکرد خود به قند کربوهیدرات‌های سالم نیاز دارد. رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است باعث سردرگمی و تحریک پذیری و کج خلقی فرد شود.
این مطالب گفته شده ریسک‌ها را بالا می برند پس قبل از اینکه تلاش کنید یک رژیم غذایی کتوژنیک داشته باشید، با دکتر و یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
در مورد دیگر رژیم‌ها چطور؟
رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات (مانند اتکینز یا پالو) نوعی رژیم اصلاح شده کتو هستند. اما اگر با اضافه کردن چربی‌ها و پروتئین‌ها و حذف کربوهیدرات‌ها همراه شود، با همان خطرات رژیم کتو مواجه خواهیم شد. پس چرا مردم رژیم‌ها را دنبال می‌کنند؟
زیرا این رژیم‌ها در همه جا هستند و مردم روزانه می‌شنوند که این رژیم‌ها به طرز حیرت انگیزی کار می‌کنند. تئوری‌ها در مورد موفقیت رژیم‌های کوتاه مدت کم کربوهیدرات شامل کاهش اشتها است چرا که سوختن چربی آرام‌تر از سوختن کربوهیدرات است.
اما هنوز ما درمورد رژیم‌های طولانی مدت نمی‌دانیم. وگرفتن یک رژیم غذایی محدود شده، بدون توجه به برنامه کاری دشوار است. زمانی که یک رژیم غذایی نرمال را در پیش بگیرید وزن شما دوباره سر جای اولش باز می‌گردد.
