چگونه چاق شویم؟ معرفی مواد غذایی پرکالری برای افزایش وزن سالم

همانطور که بسیاری از افراد به دنبال روش هایی برای کاهش وزن هستند، افرادی نیز وجود دارند که به دنبال روش هایی برای افزایش وزن سالم هستند. افزایش وزن هم درست مانند کاهش وزن بسیار دشوار هست! اما اگر برنامه غذایی که برای چاق شدن استفاده می کنید، شامل مواد غذایی پرکالری و در عین حال سالم باشه، می تونید خیلی راحت و بدون ایجاد توده چربی در بدن چاق شوید و به اندام ایده آل خود برسید. 

این مواد غذایی سالم و پر کالری نه تنها به افزایش وزن کمک می کنند بلکه تاثیر خیلی خوبی در تقویت استقامت و بنیه بدن داشته و سطح انرژی شما رو هم افزایش خواهند داد.

در ادامه با زیبامون دات کام همراه باشید و تعدادی از بهترین مواد غذایی پر کالری که تاثیر خوبی در افزایش وزن سالم دارند رو بشناسید و با گنجاندن این خوراکی ها در رژیم غذایی خود، به بهترین شکل ممکن چاق شوید و اندامی ایده آل و عالی داشته باشید.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی یکی از انتخاب های عالی برای افزایش وزن هست. دو قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی، 191 کالری، 7 گرم پروتئین، 16 گرم چربی و 7 گرم کربوهیدرات داره. علاوه بر این بادام زمینی سرشار از پروتئین هست و چیزی در حدود 20 اسید آمینه داشته و کمک میکنه تا سیستم ایمنی و استقامت بدن تقویت بشه.

شیر پر چرب

شیر پرچرب یکی از بهترین مواد غذایی هست که هم برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند و هم برای افرادی که قصد چاق شدن دارند، مفید هست. بنابراین اگر قصد چاق شدن و افزایش وزن دارید بهتره از چربی های سالم، مواد معدنی و پروتئین های موجود در شیر کامل یا پرچرب بهره مند بشید.

یک فنجان (244 گرم) شیر پرچرب حاوی 149 کالری، 8 گرم پروتئین و 8 گرم چربی سالم هست. شیر پرچرب به همراه مکمل پروتئین و میوه های تازه مانند موز و توت ها، میتونه یک اسموتی پرکالری برای افزایش وزن باشه و عضلات و ماهیچه های بدن رو هم تقویت میکنه.

حتما بخوانید: خطر لاغری مفرط - چگونه چاق شویم و چاق بمانیم؟

موز

موز سرشار از فیبر، پتاسیم، پروتئین، ویتامین A، ویتامین C، فولات و چربی های سالم هست. یک موز با اندازه متوسط (118 گرم) دارای 105 کالری و 27 گرم کربوهیدارت هست و تاثیر خیلی خوبی در افزایش سطح انرژی بدن داره.

شما میتونید یک موز رو به همراه یک فنجان شیر و مقداری اجیل مخلوط کنید و یک اسموتی فوق العاده خوشمزه و انرژی زا برای صبحانه خود درست کنید و قبل از شروع کار، میل کنید.

گوشت قرمز

وقتی صحبت از افزایش حجم ماهیچه های بدن میشه، گوشت قرمز میتونه یکی از بهترین انتخاب ها باشه! گوشت قرمز یک منبع عالی از پروتئین حیوانی هست که حاوی لوسین و کراتین بوده و باعث تحریک سنتز پروتئین در عضلات لاغر شده و در بازسازی عضلات و افزایش حجم ماهیچه های بدن موثر هست. اگر قصد دارید به طور سالم چاق شوید و چربی اضافی در بدن ایجاد نشه، بهتره گوشت قرمز بدون چربی استفاده کنید.

حتما بخوانید: بعد از باشگاه و ورزش کردن چه بخوریم؟

سیب زمینی و سایر مواد غذایی حاوی نشاسته

اضافه کردن سیب زمینی به رژیم غذایی، یکی از روش های مقرون به صرفه برای افزایش کالری در برنامه غذایی هست. سیب زمینی و سایر سبزیجات حاوی نشاسته، سرشار از کربوهیدرات هستند که اگر به همراه مواد غذایی و مکمل های پروتئینی مورد استفاده قرار بگیریند، تاثیر خیلی خوبی در افزایش وزن و چاق شدن دارند. بهتره سیب زمینی رو به شکل آب پز یا کبابی مصرف کنید تا از مواد مغذی ان بهترین استفاده رو داشته باشید. 

برنج

استفاده از برنج نیز یکی دیگر از روش های مقرون به صرفه برای افزایش وزن و چاق شدن هست. هر 100 گرم برنج، حاوی 130 کالری و 28 گرم کربوهیدارت بوده و مقدار خیلی کمی چربی دارد. برنج نه تنها تاثیر خوبی در افزایش وزن داره بلکه بسیار سیر کننده هست و انرژی مورد نیاز شما رو به خوبی فراهم میکنه.

سالمون و ماهی های روغنی

ماهی قزل آلا، سالمون و سایر ماهی های روغنی یکی از منابع عالی پروتئین بوده و تاثیر خوبی هم در افزایش عضله و ماهیچه های بدن و همچنین افزایش وزن دارند.

100 گرم ماهی سالمون، دارای 142 کالری، 20 گرم پروتئین و 6 گرم چربی هست. مصرف ماهی به همراه سبزیجات تاثیر خیلی خوبی در تقویت عضلات و ماهیچه های بدن دارد. برای افزایش وزن سریع میتونید هر روز یک تکه ماهی رو به همراه سبزیجات و مقداری برنج مصرف کنید.

حتما بخوانید: چرا چاق شدن آسانتر از کاهش وزن است ؟

میوه خشک

میوه های خشک شده یک منبع عالی و سریع برای افزایش قدرت و استقامت بدن هستند. میوه های خشک شده مانند آجیل، نارگیل، کشمش و ... حاوی قند میوه، پروتئنی و چربی های سالم هستند و میتونن یک میان وعده عالی و خوشمزه باشند و شما رو به هدف خودتون یعنی افزایش وزن و چاق شدن نزدیک کنند.

آووکادو

آووکادو منبع غنی از انرژی هست و تاثیر خیلی خوبی در افزایش وزن و چاق شدن داره. هر 100 گرم آووکادو حاوی 160 کالری و 15 گرم چربی هست. بهتره این میوه رو در وعده صبحانه و همراه با وعده های غذایی میل بشه تا انرژی شما به بالاترین سطح ممکن برسونه.

انبه

انبه نه تنها یکی از میوه های بسیار خوشمزه و شیرین هست بلکه کالری بالایی هم داره و سرشار از فیبر غذایی، قند میوه، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف نیز هست. این میوه دارای خاصیت ضد سرطانی و ضد التهابی بوده، سرشار از انتی اکسیدان هست و میتونید برای چاق شدن این میوه رو در تهیه اسموتی مورد استفاده قرار بدید و افزایش وزن سالمی رو تجربه کنید.

حتما بخوانید: استرس شما را چاق می‌ کند

اَرده

ارده یکی از فرآورده های خمیری مانند از دانه های کنجد هست که در تهیه غذاهای مدیترانه ای مانند حمص و باباگانوش مورد استفاده قرار می گیره. دانشمندان دریافته اند که دانه های کنجد سرشار از انتی اکسیدان و چربی های سالم هست که دارای خاصیت ضد فشار خون نیز هستند. علاوه بر این لینگان (lignan) موجود در دانه های کنجد دارای خاصیت ضد التهابی و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن نیز هست.

توصیه میشه 2 تا 3 قاشق ارده رو به سالاد، پوره سیب زمینی، کباب و ... اضافه کنید و هم از خوردن یکی غذای لذیذ و خوشمزه لذت ببرید و هم افزایش وزن سالمی داشته باشید.

شکلات تلخ

شکلات تلخ و تیره یکی دیگه از مواد غذایی خوشمزه و پرکالری هست که به شما کمک میکنه تا خیلی سالم و اصولی چاق شوید. شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان هست و میتونید به همراه اسموتی، ساندویچ کره بادوم زمینی، یک لیوان شیر، بیسگوییت و ... استفاده کنید. در مصرف شکلات تلخ خلاق باشید و از این خوراکی خوشمزه و آرامش بخش برای افزایش وزن خودتون بهترین استفاده رو داشته باشید.

حبوبات

انواع حبوبات مانند نخود، لوبیا، عدس و ... اگرچه دارای کالری متوسط هستند اما یک منبع عالی از پروتئین گیاهی بوده و اگر شما از رژیم گیاه خواری پیروی می کنید، حبوبات میتونن بهترین انتخاب برای افزایش وزن و چاق شدن شما باشند. حبوبات علاوه بر اینکه تاثیر خوبی در عضله سازی و افزایش حجم ماهیچه ها دارند در منترل فشار خون و کلسترول بدن نیز بسیار موثر هستند.

حتما بخوانید: خواص جوانه گندم برای چاقی صورت

ماست پرچرب

ماست پرچرب یکی از دیگه از مواد غذایی پرکالری و مفیدی هست که به شما کمک میکنه تا خیلی سریع و سالم چاق شوید. این ماده غذایی حاوی باکتری های مفید برای روده، کلسیم و پروتئین شیر بوده و هم باعث بهبود سیستم ایمنی بدن میشه و هم برای تقویت استخوان های بدن بسیار مفید هست.

توصیه میشه روزانه یک تا دو کاسه کوچک (حتی بیشتر) ماست پرچرب بخورید و یا در تهیه اسموتی، سس سالاد و ... مورد استفاده قرار بدید.

سخن آخر

اگرچه شما میتونید با استفاده از فست فودها و غذاهای پرکالری و مضر افزایش وزن داشته باشید اما بهترین کار این هست که با خوردن مواد غذایی سالم و مفید، به این هدف دست پیدا کنید چرا که سلامتی بدن همیشه باید در اولویت باشه. افزایش وزن و چاق شدن ممکنه کمی سخت باشه، اما غیر ممکن نیست! خوراکی هایی که در بالا معرفی شد رو به برنامه غذایی خودتون اضافه کنید، تمرینات ورزشی و روزمره رو فراموش نکنید و استرس رو از خودتون دور کنید و مطمئن باشید به زودی عضلات لاغر شما رشد می کنند و به وزن ایده آل خودتون می رسید!