قصد داریم در این نوشته از دلبرانه به معرفی خوراکی های آهن دار بپردازیم و شما را با آنها بیشتر آشنا نماییم.
همانطور که می دانید آهن ازجمله مواد معدنی و الکترولیتهایی است که برای بدن اهمیت زیادی دارد .
به دلیل همین اهمیت ویژه آن در ورزشکاران و در فعالیتهای استقامتی و همچنین اهمیتی که برای زنان به در دوران عادات ماهیانه دارد، اهمیت ویژهای دارد.
روزانه در حدود ۱۰ تا ۲۰ میلیگرم آهن توسط رژیم غذایی روزانهای که وارد معده میگردد و برحسب نیاز ۵/۱ تا ۵/۶ درصد آن جذب بدن میگردد.
جذب آهن از معده آغاز میگردد، اما بیشتر در دوازدهه و رودهٔ باریک جذب میشود.
در ادامه با ما همراه باشید….
معرفی بهترین خوراکی های آهن دار و خون ساز برای بدن
وظایف آهن در بدن به شرح ذیل است:
- در ساختار هموگلوبین، میوگلوبین و آنزیمهای اثرگذار در تنفس سلولی (هستههای مرکز آهن و سیتوکروم اکسیداز) نقش دارد.
- در حمل اکسیژن به سلولهای بدن توسط هموگلوبین نقش اساسی را ایفا مینماید.
- در ذخیرهٔ اکسیژن در بدن توسط میوگلوبین سهیم است.
- وجود آهن برای نگهداری سیستمهای اکسیدکننده در درون سلولهای بافتی لازم میباشد.
نیاز به آهن و منابع تأمین آن
مردان بزرگسال ۱ تا ۲/۱ میلیگرم، زنان بزرگسال ۴/۱ تا ۲/۲ میلیگرم، زنان آبستن ۳ تا ۲/۳ میلیگرم و کودکان ۱/۱ تا ۴/۱ میلیگرم آهن در روز نیاز دارند.
مقدار آهن مورد نیاز در غذای روزانه برای گروه مردان، زنان و کودکان ۱۰ میلیگرم و برای زنان شیرده یا باردار ۲۰ میلیگرم در روز است.
جگر، گوشت قرمز، زردهٔ تخممرغ، ماهی، سویا، حبوبات، کشمش، انجیر، غلات، و سبزیجات پهنبرگ (اسفناج) از منابع سرشار آهن بهشمار میآیند.
در ضمن بر خلاف باور عموم برگه اسفناج غنی از اهن نیست ولی مقداری اهن دارد.
در هر ۱۰۰گرم از برگ اسفناج تفریبا ۲/۵ میلی گرم اهن وجود دارد و میزان اسید اکسالات آن، بدن را از جذب مواد معدنی بازمیدارد.
[ که در مقایسه با اویشن که تقریبا ۱۲۰میلی گرم دارد چیز ناچیزی است. اویشن,زردچوبه,مرزه,ترخون,زنجبیل,دانه زیره منابع غنی اهن هستند.
خوراکی های آهن دار
در ادامه با بعضی منابع گیاهی که به راحتی میتوانند آهن دریافتی شما را افزایش دهند آشنا میشویم
اسفناج
سبزیجات برگدار تیره، به ویژه اسفناج، نیروگاهی برای آهن میباشند.
سه فنجان اسفناج حاوی حدود ۱۸ میلی گرم آهن هست که اکثر از یک استیک هشت اونسی ۲۲۷ گرم محسوب میشود.
در نتیجه، تنها با مصرف سالاد اسفناج میتوانید نیاز هرروز خود به آهن را فراهم سازی کنید.
کلم بروکلی
نه تنها بروکلی سرشار از آهن و مواد مغذی دیگر مثل ویتامین K و منیزیم هست،
بلکه منبع خوبی برای ویتامین C نیز محسوب میشود که به جذب آهن در بدن کمک میکند.
عدس
تنها یک فنجان عدس اکثر از یک استیک هشت اونسی آهن دارد.
عدس منبع خوبی برای فیبر خوراکی، پتاسیم، و پروتئین نیز محسوب میشود. شما میتوانید عدس را به سالاد یا سوپ اضافه کنید.
کلم کیل
سه فنجان کلم کیل حاوی ۳.۶ میلی گرم آهن هست.
کلم کیل را به روشهای گوناگون، از جمله در قالب سالاد، میتوانید به رژیم خوراکی خود اضافه کنید.
بوک چوی
این کلم چینی چه به صورت بخارپز یا سرخ کرده مواد مغذی مثل ویتامین A و آهن را در اختیار بدن انسان قرار میدهد.
یک فنجان بوک چوی حاوی ۱.۸ میلی گرم آهن هست.
سیب زمینی پخته
یک سیب زمینی بزرگ پخته شده تقریبا سه برابر آهن اکثر نسبت به یک وعده سه اونسی ۸۵ گرم مرغ داد.
به همراه ماست یونانی «یک جایگزین با پروتئین بالا برای سس» بعنوان چاشنی،
بروکلی بخارپز و مقداری پنیر آب شده میتوانید یک وعده خوراکی خوشمزه و سرشار از آهن را شکل دهید.
دانه های کنجد
تنها یک قاشق غذاخوری دانه های کنجد حاوی ۱.۳ میلی گرم آهن هست.
افزودن دانه های کنجد به رژیم خوراکی نیز بسیار آسان هست و به همراه سالادها، چاشنی ها، سس ها و غیره قابل بهره گیری هست.
معرفی مواد خوراکی گیاهی که سرشار از آهن هستند
بادام هندی
انواع گوناگون مغزهای خوراکی منابع خوبی برای گیاهخواران به منظور فراهم سازی پروتئین میباشند، اما بادام هندی از محتوای آهن قابل توجهی نیز سود میبرد.
یک و یک چهارم فنجان بادام هندی حدود دو میلی گرم آهن دارد.
سویا
یک فنجان سویای پخته حاوی هشت تا نه میلی گرم آهن هست.
سویا منبع خوبی برای پروتئین نیز محسوب میشود.
تنها دقت داشته باشید که محصولات سویای ارگانیک را خریداری کنید زیرا مشابه های سنتی ممکن هست از نظر ژنتیکی اصلاح شده باشند.
نخود
یک فنجان نخود حاوی ۴.۷ میلی گرم آهن هست که بیش از نیمی از میزان مصرف پیشنهاد شده هرروز برای بزرگسالان هست.
شکلات تلخ
فواید شکلات تلخ به نظر بی پایان میرسد.
افزون بر بهبود سلامت پوست و دندان ها و کاهش اضطراب، شکلات تلخ روشی خوشمزه برای افزایش دریافت آهن از رژیم خوراکی هست.
یک اونس ۲۸ گرم شکلات تلخ حاوی دو تا سه میلی گرم آهن هست.
برگ چغندر سوئیسی
تنها یک فنجان برگ چغندر سوئیسی دارای چهار میلی گرم آهن هست که اکثر از محتوای آهن یک همبرگر شش اونسی ۱۷۰ گرمی محسوب میشود.
برگ چغندر سوئیسی حاوی مواد مغذی ارزشمند دیگری از جمله اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین های A، C و K و فولات هست.
توفو
به گزارش پارس ناز نصف یک فنجان توفو دارای سه میلی گرم آهن هست.
دستورالعمل های مختلفی برای بهره گیری از توفو وجود دارند و از این رو، افزودن آن به رژیم خوراکی آسان هست.
لوبیا قرمز
هر فنجان لوبیا قرمز دارای سه تا چهار میلی گرم آهن هست. برای کسب برترین عطر و طعم و بافت، لوبیا قرمز پخته را به رژیم خوراکی خود اضافه کنید.
خوراکی های آهن دار
مواد غذایی سرشار از آهن
منابع غذایی آهن دار:
جگر، قلوه ، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخممرغ ، سبزیهای دارای برگ سبز تیره مانند جعفری ، اسفناج و حبوبات ؛
مثل عدس و لوبیا، هم چنین میوه های خشک ( برگه ها) به خصوص برگه زرد آلو و دانههای روغنی.
عوامل افزایش دهنده جذب آهن و منابع غذایی
✘ اسید سیتریک و اسید اسکوربیک ( ویتامینC) که درآلو، خربزه، ریواس، انبه، گلابی، طالبی، گل کلم، سبزیها ،
آب پرتقال، لیمو شیرین ، لیمو ترش، سیب و آناناس وجود دارند، میتوانند عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن باشند-.
✘✘ هویج ، سیب زمینی، چغندر، کدو تنبل ، گوجهفرنگی، کلم پیچ و شلغم موجود است ، سبب افزایش جذب آهن میشود.
✘✘✘محصولات تخمیری مثل سس سویا نیز در این دسته از عوامل گنجانده میشوند.
🔶توصیه های مهم🔶
هنگام استفاده از غذاهایی که غنی از آهن هستند ، از منابع غذایی حاوی ویتامین در هر وعده غذایی ،
جهت جذب بهتر آهن (مثل پرتقال، گریپ فروت، گوجهفرنگی، کلم، توت فرنگی، فلفل سبز و لیمو ترش) استفاده کنید.
گوشت قرمز، ماهی یا مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
از مصرف چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنید.
معرفی مواد غذایی خون ساز
اگر میزان گلبول های قرمز خون شما کم باشد، بدن شما باید برای تحمل اکسیژن در بدن، بیشتر تلاش کند.
بدن انسان هر روز، میلیون ها گلبول قرمز به واسطه مواد غذایی خون ساز تولید می کند.
این گلبول ها در مغز استخوان تولید می شوند و حدود ۱۲۰ روز در اطراف بدن گردش می کنند.
سپس به کبد رفته و در آن جا، اجزای سلولی آن ها بازیافت می شود.
کم خونی می تواند شما را در معرض خطر عوارض جانبی قرار دهد،
✅