تمرینات بدنسازی انواع مختلفی دارند و هر کدام فواید زیادی برای بخشی از اندام های ما دارند. البته به شرطی که این تمرینات صحیح انجام شود. متاسفانه خیلی از ما برخی تمرینات بدنسازی را اشتباه انجام می دهیم که خطرات زیادی برای ما خواهد داشت. در این بخش 3 تمرین بدنسازی را که خیلی ها اشتباه می زنند به شما آموزش می دهیم.
آموزش 3 تمرین بدنسازی
با این سه تمرین بدنسازی در این بخش از مجله پزشکی آسان طب آشنا شوید و از فواید اجرای صحیح آن استفاده کنید. اجرای اشتباه تمرینات ورزشی در آینده باعث کمردرد، پادرد و مشکلاتی از این قبیل برای سلامتی ما خواهند شد.
1- تمرین “لانگ” یا “اسکات به حالت تک پا” (Split Squat)
تمرینات بدنسازی لانگ یکی از بهترین تمرینات پا است که خیلی ها بدلیل اینکه آن را اشتباه انجام می دهند به زانویشان فشار آمده و احساس درد می کنند. در صورتیکه اگر این تمرین درست اجرا شود اصولا نباید باعث ایجاد درد شود.
اشتباهات در اجرای حرکت لانگ
یکی از رایج ترین اشتباهاتی که ورزشکاران در اجرای تمرین لانگ انجام می دهند این است که نوک کشکک زانو جلو تر از نوک انگشتان پا قرار می گیرد. با این کار فشار زیادی به استخوان کشکک یا کاسه زانو و همینطور اطراف آن وارد می شود و عوارض بدی برای شما دارد.
یکی دیگر از اشتباهات در انجام این ورزش آنست که به پای عقب خود و همینطور مچ پای عقب، اجازه خم شدن نمی دهند.
همچنین در هنگام استفاده از وزنه های سنگین، افراد تلاش فراوانی برای ایجاد تعادل می کنند که موجب لرزش شدید زانو و عجله در اتمام حرکت می شود و همه اینها موجب آسیب به کشکک زانو می شود.
نحوه صحیح اجرای حرکت لانگ
برای انجام تمرین بدنسازی لانگ باید بروی زانوهای خود کمی پایین بیایید. ستون فقرات خود را طوری بکشید که زانو، باسن و شانه شما در یک راستا قرار گیرند.
پای چپ خود را جلو بیاورید. زانوی خود را طوری قرار دهید که پاشنه پای شما زیر آن باشد و در این شرایط ران چپ شما موازی سطح زمین باشد.
سپس پای راست خود را عقب برده و به طور کامل زیر باسن خود ببرید. در این حالت کشکک زانو نزدیک به سطح زمین قرار می گیرد و پاشنه پای شما نباید روی زمین قرار گرفته باشد. مطمئن شوید که هر دو پای شما حدود 90 درجه خم شده است.
قفسه سینه خود را مستقیم و بالا نگه دارید. دقیقا باید در بالای باسن شما (نه جلو تر نه عقب تر) قرار بگیرد.
اگر تعادل ندارید، وضعیت خود را چک کنید که پاهای خود را از عرض به اندازه ی عرض شانه ها باز کرده باشید. اگر این فاصله رعایت شود تعادل بهتری دارید.
پاشنه پای جلوی خود را محکم بروی زمین قرار دهید تا در موقعیت صحیح قرار گیرید. پای عقبی را نیز بری پنجه منعطف کنید تا ران پای عقبتان نیز در وضعیت صحیح قرار گرفته شود.
2- تمرین لت از جلو سیم کش (Lat Pulldown)
تمرین لت از جلو یک تمرین بدنسازی برای عضلات بالا تنه است که تقریبا همه عضلات پشتی فوقانی و سینه شما را در گیر می کند. تمرین لت از جلو به روشهای مختلفی انجام می شود که هر کدام نیز صحیح هستند و در جای مناسب استفاده می شوند: دست باز و یا بسته و همینطور اجرای حرکت با گرفتن برعکس دستان (به جای آنکه پشت دستان رو به شما باشد کف دست ها به سمت شما است)
اشتباهات در اجرای حرکت لت از جلو سیم کش
یکی از اشتباهاتی که در انجام این تمرین بدنسازی انجام می شود، عجله کردن در اجرای حرکت، به خصوص در فاز منفی (برگشت) حرکت است. دقت کنید که نباید در برگشت حرکت یا بالا بردن، وزنه از کنترل شما خارج شود. با کنترل و تمرکز به آرامی آن را بالا ببرید.
شرایط نامناسب قرارگیری ستون فقرات یکی دیگر از اشتباهاتی است که در انجام این تمرین بدنسازی انجام می شود.
موقعیت نامناسب صندلی و جایگاه گیرنده پا از دیگر مشکلات این تمرین است.
آموزش صحیح اجرای حرکت لت از جلو سیم کش
برای انجام صحیح حرکت لت از جلو سیم کش باید دسته را متناسب با نوع دقیق حرکت در دستان خود بگیرید. زانوی خود را در جایگاه گیرنده قرار دهید طوری که پاشنه ی شما در راستای زانوهایتان قرار گیرد و پای شما تکان نخورد.
دقت کنید که برای جلوگیری از کشش زیاد دستان، باید آرنج های خود را اندکی به داخل جمع کنید.
قفسه سینه شما باید به حالت معمولی اما کشیده قرار بگیرد.
میله را تا بین چانه و استخوان ترقوه پایین بیاورید، در پایین حرکت عضلات تیغه شانه خود را منقبض کنید.
این نقطه ای است که بیشتر ورزشکاران اشتباه می کنند. برگشت حرکت باید به این شکل اجرا شود: با شمارش از 1001 تا 1003 به آرامی میله را بالا ببرید تا به نقطه شروع برگردید عضلات شانه خود را ریلکس کنید و دوباره شروع کنید.
3- تمرین زیر بغل هالتر خم (Barbell Bentover Row)
تمرین زیربغل هالتر خم یک تمرین بدنسازی برای مجموعه عضلات پشت است. این تمرین بسیاری از گروه های عضلانی شما مانند عضلات پشت، سه سر بازویی (پشت بازو)، باسن، همسترینگ و… را درگیر می کند. عدم حرکت هالتر به شکل مناسب، عدم قرار گیری درست مفاصل و … باعث کمر درد افراد می شود.
اشتباهات در اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم
اغلب ورزشکاران تمرین زیربغل هالتر خم را طوری انجام می دهند که کمر و ستون فقرات شان به صورت کامل صاف و مستحکم نیست.
یکی دیگر از اشتباهات آنست که افراد در اجرای حرکت به اندازه کافی خم نمی شوند.
این اشتباهات فشار زیادی به ستون فقرات وارد کرده و باعث آسیب هایی مانند دیسک کمر خواهند شد.
نحوه صحیح اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم
برای انجام صحیح تمرین زیربغل هالتر خم پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و در راستای باسن قرار دهید (باسن را کمی عقب تر از راستای پاشنه ببرید). هالتر را جوری با دست تان بگیرید که از ران حدود یک انگشت فاصله داشته باشد.
پس از آن باید قفسه سینه خود را بکشید، شانه های خود را عقب داده و کمی به سمت پایین خم شوید.
ستون فقرات خود را کاملا صاف و مستحکم نگهدارید به طوریکه در حالت خنثی و عادی خود باشد.
یک راه ساده برای پیدا کردن حالت صحیح ستون فقرات، بالا و محکم نگه داشتن عضلات سینه است. برای اینکار باید باسن خود را عقب داده و ران ها را محکم نگه دارید. در همین حین با کنترل خود اجازه دهید که هالتر به موازات عضلات ران شما پایین برود.
بسته به نوع اجرای شما نیم تنه شما موازی سطح زمین قرار می گیرد یا کمی بالاتر می رود. ممکن است تنش بیشتری در همسترینگ و باسن خود احساس کنید؛ جای نگرانی نیست. عضلات پشتی کمک خواهند کرد تا به حالت پایدار تری برسید.
در قسمت برگشت حرکت همانطور که هالتر را به دنده های خود نزدیک می کنید عضلات تیغه شانه ای خود را منقبض کرده و کم کم به آرامی وزنه را رها کرده تا به حالت ابتدا باز گردید.
امیدواریم از اطلاعاتی که در این بخش از مجله پزشکی آسان طب درباره این سه تمرین بدنسازی تقدیم کردیم بهره کافی را برده باشید.
منبع : http://bia2safa.net/goto/web/url/7503
