انجام تمرین‌هایی همچون تنفس شکمی و تنفس لب غنچه‌ای و مصرف موادی مانند سیب، هویج، کلم بروکلی و گردو می‌توانند به بهبود عملکرد و تقویت ریه کمک کنند.
ستاره | سرویس ورزش - سن، استعمال دخانیات، آلودگی و همچنین برخی بیماری‌ها مانند بیماری انسداد ریوی مزمن (COPD) و آسم می‌توانند ظرفیت و عملکرد ریه ها را کاهش دهند. داشتن یک رژیم غذایی سالم و انجام برخی تمرین‌ها می‌توانند به تقویت و سلامت ریه کمک کنند. از این رو، در این مقاله با ورزش و غذا‌های مناسب برای تقویت ریه بیشتر آشنا خواهیم شد.
در این مطلب می‌خوانید:
در این مطلب می‌خوانید:
۲ ورزش مناسب برای تقویت ریه ها
با انجام برخی تمرینات می‌توانید به حفظ و افزایش ظرفیت ریه های خود کمک کنید.
۱. تنفس دیافراگمی یا شکمی
از این روش برای تقویت و بهبود عملکرد دیافراگم استفاده می‌شود و برای همه افراد به خصوص افراد مبتلا به بیماری انسداد ریوی مزمن مفید است. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:
۱. شانه‌های خود را آرام و رها کرده و در حالت خوابیده یا نشسته قرار بگیرید.
۲. یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه‌تان بگذارید.
۳. به مدت دو ثانیه، هوا را از طریق بینی به درون ریه‌های خود فرستاده و جریان هوا را در شکم‌تان حس کنید. حرکت شکم باید بیشتر از قفسه سینه باشد.
۴. در حالی که شکم خود را فشار می‌دهید، هوا را از طریق لب‌های غنچه شده به مدت دو ثانیه بیرون دهید.
۵. این کار را هر روز و به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه انجام دهید.
۱. شانه‌های خود را آرام و رها کرده و در حالت خوابیده یا نشسته قرار بگیرید.
۲. یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه‌تان بگذارید.
۳. به مدت دو ثانیه، هوا را از طریق بینی به درون ریه‌های خود فرستاده و جریان هوا را در شکم‌تان حس کنید. حرکت شکم باید بیشتر از قفسه سینه باشد.
۴. در حالی که شکم خود را فشار می‌دهید، هوا را از طریق لب‌های غنچه شده به مدت دو ثانیه بیرون دهید.
۵. این کار را هر روز و به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه انجام دهید.
۲. تقویت ریه با تنفس لب غنچه ای
این روش با باز نگه داشتن طولانی‌تر مجرای تنفسی به تقویت عملکرد ریه‌ها و بهبود تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:
۱. صاف بنشینید.
۲. عمل دم را به آرامی از طریق بینی خود انجام دهید.
۳. لب‌های خود را غنچه کنید.
۴. تا حد امکان، عمل بازدم را به آرامی و از طریق لب‌های غنچه شده انجام دهید. عمل بازدم حداقل باید دو برابر طولانی‌تر از عمل دم باشد.
۵. این کار را هر روز و به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه انجام دهید.
۱. صاف بنشینید.
۲. عمل دم را به آرامی از طریق بینی خود انجام دهید.
۳. لب‌های خود را غنچه کنید.
۴. تا حد امکان، عمل بازدم را به آرامی و از طریق لب‌های غنچه شده انجام دهید. عمل بازدم حداقل باید دو برابر طولانی‌تر از عمل دم باشد.
۵. این کار را هر روز و به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه انجام دهید.
توجه: به طور کلی پیش از انجام هرگونه تمرین تنفسی با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر مبتلا به بیماری‌های تنفسی هستید.
بیشتر بخوانید: پاکسازی ریه به روش های طبیعی؛ ۷ روش شگفت انگیز
۱۹ ماده غذایی برای سلامت و تقویت ریه ها
ریه‌ها نقشی مهم در عملکرد مناسب بدن دارند. یک راه خوب برای حفظ سلامت و تقویت ریه‌ها استفاده منظم از یک رژیم غذایی سالم است. در ادامه به ۱۹ ماده غذایی که به بهبود عملکرد و سلامت ریه‌ها کمک می‌کنند، اشاره خواهیم کرد.
۱. آب و سلامت ریه‌ها
آب ماده‌ای حیاتی برای سلامت ریه‌هاست. ریه‌های خشک مستعد تحریک و افزایش التهاب هستند. نوشیدن آب بهترین روش برای سم زدایی فرآیند‌های بدن است. سعی کنید هر روز بین شش تا هشت لیوان آب بنوشید.
۲. ماهی
اسید‌های چرب امگا ۳ موجود در ماهی با سلامت ریه‌ها در ارتباط هستند.
۳. سیب و بهبود عملکرد ریه
سیب حاوی ویتامین‌های C، E و بتاکاروتن است که به بهبود عملکرد ریه‌ها کمک می‌کنند.
۴. زردآلو و کاهش عفونت ریه
زردآلو به دلیل داشتن ویتامین A می‌تواند به بهبود عملکرد ریه‌ها و کاهش عفونت ریه کمک کند.
۵. کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از بهترین سبزیجات برای سلامت ریه‌ها و مناسب برای افراد مبتلا به بیماری انسداد ریوی مزمن است. کلم بروکلی سرشار از ویتامین C، کاروتنوئیدها، فولات و مواد شیمیایی گیاهی است که به تقویت و بهبود عملکرد ریه کمک می‌کنند.
۶. گوشت ماکیان
گوشت بوقلمون و مرغ حاوی ویتامین A هستند که برای سلامت ریه مفید است. به علاوه، ممکن است بدن ویتامین A موجود در حیوانات را بهتر از نمونه‌های گیاهی جذب کند.
۷. گردو
گردو منبعی خوب از اسید‌های چرب امگا ۳ است. مصرف منظم گردو ممکن است به بهبود آسم و دیگر بیماری‌های تنفسی کمک کند.
۸. لوبیا
انواع لوبیا‌ها از جمله لوبیای قرمز، سیاه و لوبیا چیتی منبعی غنی از آنتی اکسیدان‌ها هستند که به مهار رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
۹. انواع توت
توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به محافظت از ریه کمک می‌کنند.
۱۰. فلفل کاین و کاهش علائم آسم
کپسایسین موجود در فلفل کاین به تحریک ترشحات و محافظت از غشا‌های مخاطی در دستگاه تنفسی کمک می‌کند. نوشیدن چای فلفل کاین برای کاهش علائم آسم مفید است. برای آشنایی با دیگر خواص این فلفل، مطلب «۱۵ مورد از خواص فلفل کاین برای سلامتی» را بخوانید.
۱۱. زنجبیل و سم زدایی ریه
زنجبیل نه تنها خاصیت ضد التهابی داشته، بلکه به سم زدایی و دفع آلاینده‌ها از ریه، تسکین احتقان و بهبود گردش خون به ریه‌ها نیز کمک می‌کند.
۱۲. تخم کتان
تخم کتان به محافظت و کاهش آسیب بافت‌های ریه در برابر تشعشعات کمک می‌کند. خواص تخم کتان را دست کم نگیرید!!
۱۳. سیر و بهبود عملکرد ریه
سیر شامل فلاونوئید‌هایی است که با تحریک تولید گلوتاتیون به دفع سموم و مواد سرطان زا و همچنین عملکرد بهتر ریه‌ها کمک می‌کنند.
۱۴. زردچوبه
زردچوبه خاصیتی ضد التهابی دارد و در تسکین التهاب مجاری تنفسی موثر است.
۱۵. انار و کاهش رشد تومور
آنتی اکسیدان‌های موجود در آب انار به کاهش رشد تومور‌های ریه کمک می‌کنند.
۱۶. گریپ فروت
گریپ فروت برای پاکسازی ریه‌ها بسیار مفید است.
۱۷. هویج
هویج سرشار از ویتامین A، ویتامین C و لیکوپن است که بر سلامت ریه‌ها تاثیر گذاشته و احتمال ابتلا به بیماری ریه را نیز کاهش می‌دهد.
۱۸. مرکبات و انتقال بهتر اکسیژن
مرکبات سرشار از ویتامین C و ویتامین B۶ هستند که به ریه‌ها در انتقال اکسیژن کمک می‌کنند.
۱۹. کدو تنبل
کدو تنبل سرشار از بتاکاروتن و ویتامین C است. آنتی اکسیدان‌های موجود در آن می‌توانند به سرطان‌های پروستات و ریه کمک کنند.
کلام آخر
برای تقویت و حفظ سلامت ریه‌های خود سیگار نکشید؛ در معرض دود دست دوم و دیگر آلاینده‌ها قرار نگیرید؛ غذا‌های سرشار از آنتی اکسیدان بخورید؛ ورزش کنید و آب زیاد بنوشید. به علاوه، مواد غذایی گفته شده در این مقاله را حتما در رژیم غذایی خود بگنجانید.
آیا شما از تنگی نفس ناشی از کشیدن سیگار رنج می‌برید؟ پیشنهاد می‌کنیم مطالب «چگونه سیگار را ترک کنیم؟» و «بعد از ترک سیگار چه بخوریم؟» را در سایت ستاره بخوانید. لطفا نظرات و پرسش‌های خود را درباره این مقاله با ما و دیگر مخاطبان ستاره به اشتراک بگذارید.
برگرفته از: healthline و powerbreathe
