مدیتیشن چیست و انواع مدیتیشن کدامند؟

مدیتیشن چیست و انواع مدیتیشن کدامند؟

مجموعه: مشاوره خانواده

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن یا مراقبه روشی برای تمرین و ورزش ذهن است که با روش ها و شیوه های مختلفی قابل اجرا می باشد. مدیتیشن شیوه های متنوعی دارد که برای اجرای تمامی آنها مهارت های مختلفی احتیاج است. برای اجرای برخی از مهارت های سطوح بالا، تمرین و اموزش زيادي لازم دارند ولی برخی روشها هم بدون اموزش به وسیله خود شخص قابل انجام است. مدیتیشین یکی از روش های درمان اضطراب هم شمرده می شود.

برای موفقیت باید نوعی از مدیتیشن که انتخاب می کنید اسان و راحت باشد و نتایج آن بتواند در شما برای ادامه راه انگيزه ایجاد کند. در واقع هر روشی که روی شما اثر کند، بهترین شیوه برای شما است برای این که تعداد شیوه های گوناگون مدیتیشن بسیار زیاد است. کلید انجام تمامی این روشها این است که هرروز زمانی را به نشستن، تنفس و ارتباط با خودتان اختصاص دهید.

فواید علمی مدیتیشن را اعلام نموده است. بعضی از این فواید حاوی:

کاهش فشار خون 

تقویت دستگاه ایمنی بدن 

افزایش تمرکز

بهبود پاسخ جسمی و روحی نسبت به استرس

کاهش التهاب و درد

کاهش نگرانی و بیماری افسردگی

بهبود حافظه

انواع مدیتیشن

مراقبه برای اشخاص مبتدی

چنانچه به تازگی با مراقبه و فواید آن اشنا شده اید، نیازی نیست مثل حرفه ای ها به انجام آن بپردازید بلکه کافی است با انجام تمرینات ساده از فواید مراقبه برخوردار گردید و با گذشت زمان در این زمینه پیشرفت کنید.

این تمرینات ساده سبب می شود تا با انجام کوچک ترین کارها بر تنفس خویش تمرکز نموده و بر احساسات خویش متمرکز شوید. مراقبه ی مبتدی حاوی چه مراحلی می شود؟

در یک محل آرام بنشینید یا دراز بکشید آنگاه چشمانتان را ببندید و راحت نفس بکشید. اجازه دهید تا دم و بازدم شما در شرایط عادی باشد و براین حس متمرکز شوید. در ابتدای کار کافی است در طول روز 3 الی 4 دقیقه را به انجام این کار اختصاص دهید و به مرور زمان، انجام آن را افزایش دهید.

مراقبه متعالی

مراقبه متعالی، محبوب ترین نوع مراقبه در سرتاسر جهان است و علمی ترین مورد مطالعه است. این نوع مدیتیشن، برای افردی که در حفظ یک تمرین مراقبه جدّي هستند، مطلوب است. ساده ترین راه برای آغاز این است که آرام بنشینید و روی نفس خویش تمرکز کنید. شما باید هرروز بیست دقیقه این نوع از مدیتیشن را انجام دهید. تا از فواید آن مثل ارامش، تقویت تمرکز و حافظه برخوردار شوید.

مراقبه ذاذن

ذاذن تمرین مدیتیشن نشسته بودائیان ذن است. از دیدگاه بعضی از بودائیان ذن ذاذن تمرین مدیتیشن به حساب نمی آید ولی بعضی ديگر معتقد هستند که ذاذن تمرین مدیتیشن در هسته ذن می باشد.

در تمرین ذاذن ۳ عنصر مهم و اصلی باید در نظر گرفته شود:حالت نشستن، تنفس و وضعیت ذهن.

چطور مدیتیشن ذاذن را انجام دهیم:

روی یک عدد بالش یا پتوی تا کرده بنشینید به طوریکه باسن از زمین قدری فاصله داشته باشد. در وضعیت برمس بنشینید. پاها در حالت چهارزانو باشد به طوریکه پشت هر دو پا و زانوها روی زمین قرار بگیرد.

در حالت نیمه لوتوس بنشینید. و هر کدام از پاها را روی ران پای ديگر قرار دهید. دست ها را روی پاها بگذارید به طوریکه کف دست رو به بالا باشد. انگشت های یکی از دست ها را روی دست دیگری بگذارید به طوریکه نوک انگشت شست هر دو دست همدیگر را لمس کند.

سر را به طرف اسمان ببرید. فشار شانه ها را رها نموده و سینه را سپر کنید. دهان را ببندید و زبان را به سقف دهان بچسبانید. از طريق بینینفس بکشید و روی ریتم تنفس تمرکز کنید. تعداد نفس ها را بشمارید از ۱۰ تا ۱٫ در همین وضعیت بمانید و روی وضعیت بدن و تنفس تمرکز کنید.

ذهن و بدن تان در این لحظه با هم هماهنگ می شود.

چی کونگ

چی کونگ( یا چی گونگ) یکی ديگر از اقسام مدیتیشن است.« چی» در زبان چینی به مفهوم کار و« کونگ» به مفهوم انرژی درونی است.

ترکیب این دو به مفهوم تعالی یا پرورش انرژی درونی است. این نوع مدیتیشن حاوی تمرینی می شود که طبق مکتب فکری- فلسفی تائوئیسم چینی طراحی شده است و به صورت کلی، ترکیبی است از تمرینات مرتبط با روش های تنفسی. برای استفاده از این نوع مدیتیشن، باید تلاش کنید بر« چی» متمرکز شوید، که همان انرژی حیاتی شما است.

راهنمای مرحله به مرحلهٔ مدیتیشن چی کونگ

راحت بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید. تمامی بخش های بدن تان را ازاد و راحت بگذارید. بر نفس های عمیق و طولانی( به اندازه ای عمیق که قسمت پایینی شکم همزمان با تنفس حرکت کند) تمرکز کنید و تلاش کنید به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.

بر اساس این مکتب فکری- فلسفی، مرکز جمع شدن انرژی« چی» در بدن، در نقطه ای حدودا ۵ سانتیمتر پائین تر از ناف قرار دارد. با تمام توان، تمرکزتان را معطوف به این نقطه کنید.

در حالی که متمرکز روی نقطهٔ تجمع انرژی هستید، تلاش کنید نیرویی را که به واسطهٔ جریان انرژی در بدن تان پدید می آید، حس کنید. چنانچه بتوانید بر نقطهٔ تجمع انرژی متمرکز بمانید، نیروی جریان آنرا هم حس خواهید کرد.

مهربانی بعنوان مدیتیشن شناخته می شود

هدف آن پرورش نگرش عشق و مهربانی نسبت به همه چیز، حتی دشمنان و منبع های استرس است در حالیکه بطور عمیق تنفس می کنید، اشخاص حرفه ای ذهن را برای دریافت محبت باز می کنند سپس پیام های محبت را به جهان، اشخاص خاص، و یا به عزیزان ارسال می کنند.در بیشتر اشکال مدیتیشن، کلید آن است بارها این پیغام را تکرار کند، تا هنگامی که پزشک گرایش به مهربانی داشته باشد.

می تواند به اشخاص اسیب دیده کمک کند:

عصبانی

سرخوردگی

دلخوری

تعارض بین فردی

این نوع مدیتیشن امکان دارد عواطف مثبت را افزایش دهد و مرتبط با کاهش افسردگی، اضطراب و استرس بعد از حادثه باشد.

مدیتیشن ذهن اگاهی

مدیتیشن ذهن اگاهی امکان دارد برای تازه کار ها یکی از چالش انگیزترین انواع مدیتیشن باشد ولی روشی عالی با فوایدی بسیار است که هم برای تازه کارها و هم برای افردی که پیوسته تمرین می کنند، کاربرد دارد.

این شیوه برای افردی که سؤال می پرسند« چطور مدیتیشن کنیم؟» و چیزی از آن نمی دانند خوب است زیرا بسیار ساده است و به وسیله خاصی یا امادگی قبلی احتیاج ندارد، به بیان ديگر نیازی به روشن کردن شمع، تکرار ذکر( مانترا) یا تکنیک هایی برای فراگیری نیست.

تنها تمرین طولانی مدت میتواند ذهنی ارام تر و واکنش پذیری کمتری برای مبارزه با استرس برایتان فراهم آورد. خصوصیت اصلی این روش، تمرکز بر لحظه حال است. به جای تمرکز بر هر چیزی خارج از خود، مدیتیشن ذهن اگاهی احتیاج به تمرکز بر« اکنون» دارد.

یوگا کندالینی 

یوگا کندالینی شکلی از فعالیت فیزیکی مدیتیشن است که حرکات و تنفس عمیق و مانترا ها را با هم ترکیب می کند. معمولاً برای اموزش این نوع مدیتیشن باید از مربی استفاده شود ولی اشخاص میتوانند حرکات یوگا و مانترا ها را در منزل بیاموزند.

یوگا کاندالینی مشابه یوگا می تواند کشیدگی های فیزیکی و درد را کاهش دهد. همچنین به کاهش اضطراب وافسردگی کمک می کند.

مطالعه ای در سال ۲۰۰۸ که روی کهنه سربازانی که کمر درد داشتند به این نتیجه رسیدن که یوگا کاندالینی سبب افزایش انرژی و بهبود سلامت کلی بدن می شود.

ویپاسانا

این واژه سانسکریت به معنی “دیدن شکل واقعی چیزهاست” و به “مدیتینش بینش یا نگرش” هم معروف است. این مدیتیشن قسمتی از سنت 2500 ساله ی بودا است که برای کمک به سطوح عمیق تر هشیاری بکار می رود.

در این مدیتیشن به شما اموزش داده می شود به افکار و تجربیاتی که برایتان بوجود می آید برچسب بزنید و به چیزهایی که نظرتان را جلب میکند توجه کنید. هر موقع یک برچسب را شناسایی کردید، تشویق می شوید که هشیاری خویش را به همان موضوع اولیه که تنفس است برگردانید.

لحظه به لحظه روی دم و بازدم خویش تمرکز کنید. هر موقع که یک حس یا تفکر به سراغ شما می آید، توجه کنید که آیا این تفکر مربوط به پارس یک سگ، یک زانو درد یا یک تفکر و آنگاه بازگرداندن تمرکز به دم و بازدم است. این کار به شما اجازه می دهد که ناظر افکار خویش باشید و آن ها را به صورت عینی مشاهده کنید.

حالت بدن:چهار زانو روی تشک

این تمرین را انجام دهید اگر:میخواهید از شر افکار مزاحم نجات پیدا کنید و هشیاری خویش را افزایش دهید.

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته