چربی های انباشته شده دور شکم و پهلو برای هیچ کسی خوشایند نیست و تقریبا همه به دنبال روش ها و راهکارهایی برای آب کردن چربی های اضافه دور شکم خود هستند. برای حذف چربی های شکم و داشتن یک هیکل ایده ال چند روش و تمرین ساده وجود دارد که در ادامه این مطلب با آنها آشنا خواهیم شد.
روش های صاف کردن شکم
چربی های اضافه ای که دور شکم جمع می شوند بسیار نازیبا هستند و ظاهر افراد را زشت می کنند، اکثر افراد بر این باورند که با انجام تمریناتی معمولی می توانند از شر چربی های شکم خود خلاص شوند ولی این باور کاملا اشتباه است، برای آب کردن چربی های شکم نیاز به تمرینات مخصوصی است که چربی ها را هدف قرار دهند و مخصوص اینکار باشند. اگر به دنبال صاف کردن شکم خود هستید با صرف کمی وقت و انرژی در کنار یک رژیم غذایی مناسب می تواند طی چند روز به تناسب اندامی که به دنبالش هستید برسید. ورزش کردن و انجام حرکات ورزشی به شکل مستمر و تکرار پذیر بهترین روش برای آب کردن چربی های شکم می باشد. در ادامه با چند تکنیک ورزشی برای صاف کردن پهلو و شکم که در خانه می توانید به راحتی انجام دهید آشنا می شویم.
حرکت هیزم شکن
حرکت هیزم شکن یکی از انواع حرکت ها برای خلاصی از چربی های شکم و پهلو می باشد، برای انجام این حرکت مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:
- در ابتدای کار در حالیکه به شکل قائم ایستاده اید، پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید و سپس وزن خود را بر روی پای چپ قرار داده و با استفاده از دو دست خود با دست چپتان دمبل بزنید.
- هر دو دست را بچرخانید و به سمت راست باسن خود ببرید، اجازه دهید حین حرکت پاها و زانوهای شما نیز چرخش داشته باشند.
- طوری رفتار کنید که می خواهید یک درخت بزرگ را از بین ببرید، دست های خود را بالا و پایین ببرید.
- حرکت مذکور را ۲۰ مرتبه در سمت چپ و ۲۰ مرتبه به سمت راست تکرار نمایید.
حرکت چرخش روسیه ای
حرکت بعدی که به شما کمک خواهد کرد تا شکم خود را صاف کنید، حرکت چرخش روسیه ای می باشد، برای انجام این حرکت مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:
- در ابتدا روی دو زانوی خود بنشینید و در همان حالت با دو دستتان دمبل را نگهدارید.
- سپس پاهایتان را از روی زمین بالا برده و روی نوک پاهای خود بایستید، در ادامه گردنتان را به سمت راست خود بچرخانید و دمبل را که در کنار بدنتان نگه داشته بودید را بردارید.
- حرکت بالا را با طرف دیگر بدن خود نیز انجام دهید، به طرف چپ بچرخید به شکلی که وزن شما روی سمت چپ بدنتان قرار گیرد. این حرکت را ۴۰ مرتبه به عقب و جلو تکرار نمایید یعنی در طرف ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
حرکت لیفت پلانگ طرفین باسن
حرکت ورزش بعدی برای صاف کردن چربی های شکم و پهلو لیفت پلانگ طرفین باسن می باشد که می توانید به راحتی در منزل انجام دهید. برای انجام این حرکت مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:
- بر روی زمین دراز بکشید به طوری که آرنجتان روی زمین قرار گیرد و پاها و باسنتان رو به پهلو بر روی زمین قرار گیرد.
- بدنتان را با کمک آرنجتان بالا ببرید و ۲ ثانیه به همان حالت نگه داشته و مجددا پایین بیاورید.
- تمرین مذبور را ۱۵ بار در سمت چپ و ۱۵ بار به سمت راست انجام دهید.
حرکت کرانچ دوچرخه
کرانت دوچرخه حرکتی ورزشی برای صاف کردن چربی های شکم می باشد که اگر به شکل مداوم انجام شود نتیجه بخش خواهد بود. برای انجام این حرکت مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:
- در ابتدا صاف بر روی کمر خود بخوابید و بعد از آن زانوی خود را به سمت بالا خم کنید و دستانتان را زیر سرتان قرار داده و انگشتان دست را آزاد نگه دارید.
- در ادامه پای راستتان را بالا برده و ران خود را تقریبا عمود بر زمین قرار داده و ساق پای خود را موازی زمین نگه دارید.
- در همان حال بالاتنه را بچرخانید و آرنج سمت چپ را به طرف زانوی خم شده ی خود حرکت دهید تا در وسط بدن به هم برسند.
- در ادامه پای راستتان را صاف کنید و از زمین بلندش کنید، در حالی که پایتان را صاف می کنید پای چپ را نیز خم کنید و بالاتنه ی خود را بچرخانید تا آرنج دست راست شما به زانوی چپتان برسد.
- تمرین بالا را ۳۰ مرتبه تکرار کنید.
حرکت پرش برپی
برای صاف کردن شکم و رهایی از چربی های اضافه اطراف شکم و پهلو می توانید از روش پرش برپی استفاده کنید. برای انجام این حرکت مراحل زیر را انجام می دهیم:
- زانوهای خود را خم نموده و کف دست هایتان را به شکل صاف بر روی زمین قرار بدهید.
- با یک حرکت تند و سریع پایتان را به طرف عقب ضربه بزنید، و این موقعیت را تا چند ثانیه نگهدارید و بعد پاهای خود را به طرف سینه خود بکشید و خیلی سریع باستید و در این حین با دستهای تان به شکل همزمان کف بزنید و بدنتان را به سمت جایگاه شروع حرکت پایین بیاورید.
- این حرکت را در سه ۳ تن انجام دهید و در هر ست ۱۵ مرتبه برای هر قسمت تکرار نمایید.
حرکت خلاء زانو زدن
روش بعدی برای خلاص شدن از چربی های اضافه دور شکم و پهلو انجام حرکت خلاء زانو زدن می باشد که طی مراحل زیر انجام می شود:
- روی پاهایتان بنشینید و شانه هایتان را باز کنید.
- کف دست ها را روی کنار پاهای خود قرار دهید.
- به این فکر کنید که باید ستون فقراتتان به شکمتان وصل شود و برای اینکار تا حدی که می توانید شکم را به داخل بکشید.
- این حرکت برای تازه کاران ۱۰ تا ۵ ثانیه است و کم کم می توانید زمان آن را به ۲۰ ثانیه برسانید.
حرکت شنا زدن
در روش بعدی می توانید با انجام حرکت شنا زدن بعد از مدتی از شر چربی های اضافه شکمتان خلاص شوید و شکم خود را صاف کنید. برای انجام این حرکت مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید.
- روی شکم خود بخوابید و انگشتانتان را به موازات یکدیگر در جلوی تان بکشید و پاهایتان را از هم جدا کنید.
- حالا دست راست و پای چپ تان را در هوا بلند نمایید و این حالت را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کنید، سپس آنها را به طرف زمین برگردانید.
- در ادامه دست چپ و پای راست خود را بلند کرده و در هوا به مدت ۲ تا ۳ ثانیه نگهدارید.
- حرکات فوق را ۱۰ مرتبه یعنی برای هر طرف ۵ بار تکرار کنید.
چند نکته برای آب کردن چربی شکم
- مدت زمان برای هر بار ورزش کردن نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه باشد. وقتی که ورزش شدید انجام بدهید و هوشمندانه از وقتتان استفاده کنید نیم ساعت ورزش کفایت می کند.
- برای اینکه عضلات شکمتان قابل دید شوند در زمان ورزش از وزنه های سنگین استفاده کنید، البته وزنه ی انتخابی نباید باعث آسیب رسیدن به بدن شود.
- در طول هر حرکت سعی کنید تا همواره درگیر بمانید تا ورزش مفیدتری را داشته باشید.
- عضله های عمق بدنتان را هدف گیری نمایید برای این منظور می توان از ورزش پیلاتس استفاده کرد زیرا حرکات پیلاتس معمولا عمیق ترین عضله ها را در بدن مورد هدف قرار می دهند.
