امروزه یکی از شایع ترین دردهای مفصلی در بین همه ی مردم اعم از پیر، جوان و حتی ورزشکاران زانو درد است. علت های فراوانی برای به وجود آمدن درد زانو وجود دارد.شما می توانید با مراجعه به پزشک متخصص و تشخیص پزشک به درمان زانو درد خود اقدام کنید.ولی بهترین راه برای برطرف کردن زانو درد و تقویت زانو انجام تمرینات ورزشی است که البته باید با توصیه ی پزشک این امر اتفاق بیوفتد.گاهی اوقات ورزش برای درمان زانو درد شدید هم بسیار موثر است.ما در ادامه ده تمرین ورزشی از بهترین ورزش برای درمان زانو درد را به شما همراهان سایت مینویسم به همراه عکس و تصاویر متحرک قرار داده ایم.
بهترین ورزش برای درمان زانو درد
یکی از بهترین راه های درمان زانو درد انجام تمرینات ورزشی است البته به این نکته توجه داشته باشید که باید با توصیه پزشک و زیر نظر یک مربی حرفه ای این تمرینات را انجام دهید.در ادامه با بهترین ورزش برای درمان زانو درد آشنا شوید.
۱٫ Heel and calf stretch
این تمرین ورزشی برای درمان زانو درد است که کشش ماهیچه های ساق پای شما، به ویژه عضلات پاشنه ی پای شما را هدف قرار می دهد.
- روبروی یک دیوار بایستید.
- دستان خود را روی دیوار قرار داده و یک پا را تا آنجا که می توانید به راحتی حرکت دهید. انگشتان پا در هر دو پا باید رو به جلو باشد ، پاشنه صاف ، با خم کمی در زانو.
- به کشش تکیه داده و به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. باید کشش را در پای عقب خود احساس کنید.
- پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
- این کشش را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.
۲٫ Quadriceps stretch
یکی دیگر از بهترین ورزش برای درمان زانو درد انجام این کشش د چهار سر ران است. این کشش بطور خاص چهار سر ران شما، عضلات جلوی ران شما را هدف قرار می دهد. انجام این حرکت می تواند به بهبود انعطاف پذیری در فلکسورهای ران و عضلات چهار سر ران کمک کند.
- در کنار دیوار بایستید یا از صندلی برای پشتیبانی استفاده کنید. پاهای شما باید از عرض شانه از هم جدا باشد.
- یک زانو را خم کنید تا پای شما به سمت گلوتهای شما بالا رود.
- مچ پا را بگیرید و به آرامی آن را به سمت گلوتهای خود بکشید تا جایی که راحت باشید.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- به حالت شروع برگردید و پاها را تغییر دهید.
- هر طرف را ۲ بار تکرار کنید.
۳٫ Hamstring stretch
حرکت سوم هم ورزش مناسبی برای درمان زانو درد است. این کشش همسترینگ شما ، عضلات پشت ران را هدف قرار می دهد.
- برای این کشش می توانید از تشک استفاده کنید تا بالشتک را در زیر پشت خود اضافه کنید.
- روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. یا اگر راحت تر باشد ، می توانید هر دو زانو را با پاهایتان روی زمین خم کنید.
- یک پا را از کف زمین بلند کنید.
- دستان خود را پشت ران ، اما زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا احساس کشش جزئی کنید. این کشش نباید دردناک باشد.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید. پاها را پایین آورده و تغییر دهید.
- هر طرف را ۲ بار تکرار کنید.
مطالب مرتبط : ۱۴ حرکت ورزشی برای تمرینات خانگی
۴٫ Half squat
حرکت چهارم از بهترین ورزش برای درمان زانو درد است. نیم اسکوات یک روش عالی برای تقویت چهار سر ران ، گلوت و همسترینگ شما بدون اینکه زانوی شما باشد.
- در حالت ایستاده و چمباتمه ایستاده، پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم قرار دهید. دستان خود را بر روی باسن خود یا در جلوی خود قرار دهید تا تعادل برقرار شود.
- به جلو مستقیم نگاه کنید و مانند شکل به آرامی مانند زمانیکه می خواهید روی یک صندلی بنشینید به سمت پایین بروید.
- دقت کنید زانوها از نوک انگشتان پنجه پای شما جلو نزند.
- قوس کمر خود را حفظ کنید و باسن را به عقب هدایت کنید.
- چند ثانیه مکث کنید ، سپس با فشار دادن پاشنه های خود بایستید.
- ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
۵٫ Calf raises
یکی از حرکت های ورزشی برای درمان زانو درد این تمرین است که این تمرین باعث تقویت قسمت پشت پاهای شما می شود.
- با پاهای خود از عرض شانه از هم بایستید. خود را در کنار دیوار قرار دهید یا برای پشتیبانی از پشت صندلی نگه دارید.
- هر دو پاشنه خود را از زمین بلند کنید به طوری که روی پنجه های پای خود بایستید.
- پاشنه های خود را به آرامی پایین بیاورید تا در موقعیت شروع قرار بگیرید.
- ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
۶٫ Hamstring curl
در این تمرین ورزش برای درمان زانودرد باید برای ثابت نگه داشتن سطح بالای بدن و باسن خود به قدرت هسته خوبی احتیاج دارد.
- روبروی یک دیوار بایستید یا از صندلی برای پشتیبانی استفاده کنید. پاهایتان باید دور از لگن و از هم فاصله داشته باشد.
- یک پا را به سمت بالا بلند کنید ، زانوی خود را خم کنید و پاشنه خود را به سمت سقف بلند کنید. تا آنجا که می توانید پا را بالا ببرید ، بدن خود را ثابت نگه دارید.
- ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تکرار برای هر پا انجام دهید.
مطالب مرتبط : ۹ حرکت برای لاغری شکم و پهلو در منزل
۷٫ Leg extensions
یکی از تمرینات ورزشی برای درمان درد زانو با استفاده از وزن بدن خود که به جای یک دستگاه وزنه بردار ، برای تقویت عضلات چهار سر ران خود به حفظ فشار اضافی در زانو می توانید کمک کنید این تمرین ورزشی است.
- روی صندلی بنشینید.
- پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید ، عرض لگن را از هم جدا کنید.
- مستقیم به جلو نگاه کنید ، عضلات ران خود را منقبض کنید و بدون بلند کردن باسن خود از روی صندلی ، یک پا را تا حد ممکن بالا بکشید.
- مکث کنید ، سپس به وضعیت شروع پایین بیایید.
- ۲ تا ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر پا انجام دهید.
۸٫ Straight leg raises
این تمرین یکی از بهترین ورزش برای درمان زانو درد است که می توانید با این حرکت ورزشی عضلات لگن و ران خود را تقویت کنید. بالا بردن پا ، عضلات چهارسر ران و همچنین عضلات فلكسور لگن را تقویت می كند. اگر پای خود را در انتهای حرکت خم کنید.بعد از مدتی می توانید با اضافه کردن وزنه فشار را افزایش دهید.به نکات زیر برای انجام این تمرین ورزشی برای درمان زانو درد توجه کنید.
- برای این تمرین می توانید از تشک در پشت خود استفاده کنید.
- روی زمین با یک پا خم و یک پا مستقیم در مقابل خود دراز بکشید.
- چهار سر پای راست خود را منقبض کنید و به آرامی آن را از کف زمین بلند کنید تا به زانوی خمیده شما برسد.
- ۵ ثانیه در بالا مکث کرده و سپس به حالت اولیه پایین بیاورید.
- ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تکرار برای هر پا انجام دهید.
۹٫ Side leg raises
یکی دیگر از بهترین ورزش برای درمان زانو درد این تمرین است. این تمرین به عضلات کشنده لگن و همچنین گلوت های شما کمک می کند.بعد از مدتی می توانید برای ایجاد فشار بیشتر به مچ پای خود وزنه اضافه کنید.
- به پهلو بخوابید.دست خود را زیر سر قرار دهید و دست دیگر خود را جلوی سینه قرار دهید.
- در این حالت پاها روی هم قرار دارند.پای بالا را تا جایی که می توانید بالا ببرید، چند ثانیه مکث کنید و پای خود را پایین بیاورید.
- ۲ تا ۳ ست این هربار با ۱۰ تکرار و برای هر پا این تمرین را انجام دهید.
مطالب مرتبط : حرکات ورزشی با توپ پیلاتس
۱۰٫ Prone leg raises
و آخرین حرکت از بهترین ورزش برای درمان زانو درد این تمرین است. این تمرین همسترینگ و گلوت شما را تقویت می کند.بعد از مدتی می توانید برای اینکه فشار بیشتری وارد شود به مچ پای خود وزنه اضافه کنید.
- روی شکم دراز بکشید.
- پای خود را تا تاجی که می توانید به سمت بالا ببرید.
- در این تمرین حتما استخوان های لگن خود را روی زمین نگهدارید.
- پنج ثانیه پای خود را بالا نگهدارید و سپس پایین بیاورید.
- ۲ تا ۳ ست و هر بار ۱۰ تکرار برای هر پا انجام دهید.
ورزش های دیگری را هم برای زانو درد می توانید انتخاب کنید :
- یوگا
- شنا کردن
- ایروبیک آب
- پیاده روی
توجه :
ورزش هایی برای درمان زانو درد به شما معرفی شد. توجه داشته باشید که این تمرینات تنها برای آشنایی بیشتر شما با حرکات جمع آوری شده است. حتما با مراجعه به پزشک متخصص و توصیه ی پزشک و زیر نظر یک مربی حرفه ای این حرکات را انجام دهید. با آرزوی سلامتی
همچنین ببینید : معرفی بهترین روش ها برای کاهش چربی پا (لاغری ساق پا و ران)
