بسیاری از افراد اینطور تصور می‌کنند که ورزش کردن و داشتن رژیم غذایی همیشه با لاغری و کاهش وزن در ارتباط هست؛ اما معمولا افرادی هم وجود دارند که با هدف افزایش وزن و چاق شدن، به دنبال برنامه غذایی و ورزش کردن هستند تا به هدفی که دارند نزدیک بشن و ممکنه گاهی اوقات، چاق شدن بسیار سخت‌تر از لاغر شدن باشه!
همانطور که برای کاهش وزن باید از یک برنامه غذایی درست و اصولی پیروی بشه، برای افزایش وزن و چاق شدن هم لازمه برنامه غذایی مناسبی داشته باشید و تمرینات ورزشی درستی رو انجام بدید و فقط با خوردن زیاد و بدون اندازه، نمی‌تونید اونطور که دوست دارید چاق بشید و به اندام و وزن ایده آل برسید.
بنابراین اگر شما هم جز اون دسته از افرادی هستید که قصد چاق شدن دارید، بهتون پیشنهاد می‌کنیم حتما در ادامه با زیبامون دات کام همراه باشید و با تمام راه و روش‌های چاق شدن افراد لاغر به روش درست و اصولی، برنامه غذایی روزانه برای چاق شدن، غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر و غیره آشنا بشید و از این نکات کاربردی برای رسیدن به هدف خودتون استفاده کنید و مطمئن باشید که به نتیجه داخواهتون خواهید رسید!
روش چاق شدن افراد لاغر - نسخه سریع
در ادامه فرمول ساده و سریعی برای چاق شدن و افزایش وزن باکیفیت ارائه شده است:
- ابتدا تغذیه و چگونگی غذا خوردن خودتون رو به طور کامل بررسی کنید.
- مقدار زیادی غذای سالم بخورید.
- قبل از غذا آب ننوشید؛ زیرا آب میتونه به راحتی معده رو پر کنه و مانع از دریافت کالری بیشتر بشه.
- برای رفع عطش، شیر کامل و پرچرب بنوشید. این کار، ساده ترین روش برای دریافت کالری و پروتئین باکیفیت هست.
- از بشقاب بزرگ برای غذاخوردن استفاده کنید.
- اگر در بشقاب خود ترکیبی از مواد غذایی مختلف دارید، ابتدا مواد غذایی پروتئینی و پرکالری رو بخورید و در نهایت به سراغ سبزیجات برید.
- سیگار کشیدن رو ترک کنید.
- اسموتی یا شِیک سرشار از مواد مغذی، کالری و پروتئین رو به برنامه غذایی خودتون اضافه کنید.
- تمرینات قدرتی رو حداقل 3 تا 4 بار در هفته انجام بدید.
- حداقل 6 ساعت خواب عمیق در شبانه روز داشته باشید و سعی کنید این میزان خواب رو به 8 ساعت برسونید
- از تلاش خود دست برندارید و به برنامه‌ی که دارید عمل کنید حتی اگر چند هفته افزایش وزن نداشتید، باز هم نا امید نشین.
- کارهایی که برای افزایش وزن و چاق شدن توصیه شده رو به مدت 6 تا 8 هفته بدون وقفه ادامه بدید، مدتی استراحت کنید و نتیجه تلاشی که انجام دادید رو بررسی کنید تا ببینید چقدر تغییر کردید. انجام این کارها به طور مداوم و همیشگی باعث دلسرد و خسته شدن شما میشه. اما ایجاد یک وقفه و استراحت باعث میشه تا بتونید مجددا برنامه مربوط به چاق شدن خودتون رو بهتر شروع کنید و نتیجه بهتری هم بگیرید.
حتما بخوانید: برای چاق شدن صورت چه بخوریم؟
غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر
هنگامی که قصد چاق شدن دارید، شاید خوردن غذا در مقیاس زیاد براتون سخت و خسته کننده باشه و یا برای اینکه کالری بیشتری در طول روز دریافت کنید، خوردن غذاهای آماده و فست فود شما رو وسوسه کنه! اما گزینه‌های بهتری هم برای افزایش وزن وجود داره.
برای اینکه بتونید یک افزایش وزن سالم، درست و اصولی داشته باشید باید مواد غذایی سالم و موثر در افزایش وزن رو بشناسید، نسبت‌های درستی از این مواد غذایی رو در برنامه غذایی خودتون بگنجونید و با یک برنامه درست و حساب شده، برای رسیدن به هدفی که دارید تلاش کنید. در ادامه لیستی از بهترین غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر رو آماده کردیم:
بهترین مواد غذایی برای چاق شدن - پروتئین‌ها
پروتئین، مهم‌ترین بخش از رژیم غذایی افزایش وزن شماست؛ اما باید حتما میزان پروتئین مورد نیاز بدن رو بدونید و متناسب با این نیاز، پروتئین مصرف کنید. به طور کلی، توصیه میشه به ازای هر کیلوگرم از وزن خود باید چیزی حدود 4 تا 6 گرم پروتئین در برنامه غذایی خود داشته باشید. از جمله منابع پروتئینی که میتونید در رژیم غذایی خودتون استفاده کنید عبارتند از :
- ماهی‌های روغنی مثل سالمون و ساردین
- گوشت قرمز
- گوشت ران مرغ و بوقلمون
- تخم مرغ کامل
- مکمل‌های پروتئینی
حتما بخوانید: 5 صبحانه مقوی و سرشار از پروتئین
بهترین مواد غذایی برای چاق شدن - چربی‌ها
چربی‌ها هم بخش مهمی از رژیم غذایی تمام افراد رو تشکیل میدن. این مواد غذایی کمک می‌کنند تا هضم بهتر و راحت‌تری داشته باشید، هورمون‌های بهینه بدن رو حفظ می‌کنند و برای عملکرد مغز و کارکرد سایر بخش‌های بدن، لازم و ضروری هستند. علاوه بر این استفاده از چربی‌ها، ساده‌ترین راه برای افزایش کالری در برنامه غذایی هم محسوب میشن.
هر گرم چربی، حدود 9 کالری داره و هرچه غذا چرب‌تر باشه، مسلما طعم بهتری هم پیدا میکنه. اما این موضوع به معنی زیاده روی در مصرف چربی نیست! بهتره چربی مورد نیاز بدن رو از منابع باکیفیت از جمله آجیل، دانه‌های روغنی، آووکادو، گوشت و روغن زیتون تامین کنید و استفاده از این چربی‌ها رو در اولویت قرار بدید و به هیچ عنوان زیاده روی در مصرف چربی‌ها نداشته باشید.
طبخ سبزیجات و گوشت با روغن زیتون و اضافه کردن مقداری کره آجیل یا روغن زیتون به شِیک میتونه نیاز روزانه شما رو به چربی‌ها تامین کنه. از جمله چربی‌های باکیفیت که میتونید در برنامه غذایی خودتون برای افزایش وزن استفاده کنید عبارتند از:
- آجیل و کره آجیل
- دانه‌های روغنی
- آووکادو و روغن آووکادو
- زیتون و روغن زیتون
- نارگیل، شیر نارگیل و روغن نارگیل
- شیر پرچرب، کره و پنیر
- سس مایونز
بهترین مواد غذایی برای چاق شدن - کربوهیدراتها
بهتره 50 درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما از کربوهیدراتها تشکیل شده باشه. کربوهیدراتها بهترین انتخاب برای افزایش وزن هستند و تاثیر خوبی هم در تقویت ماهیچه‌های بدن دارند. بنابراین بهتره در برنامه غذایی خودتون مقدار زیادی سبزیجات، غلات کامل، میوه و سایر منابع کربوهیدراتی رو بگنجونید و مطمئن باشید که از این طریق، افزایش وزن سالم و خوبی رو تجربه خواهید کرد.
- میوه‌های تازه و خشک شده
- سبزیجات نشاسته‌ای مثل هویج و نخود فرنگی
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- نان سبوس دار، نان بیگل (bagels) و پاستا
- گرانولا (Granola)
- مخلوط آجیل و میوه‌های خشک (Trail mix)
حتما بخوانید: چگونه چاق شویم؟ معرفی مواد غذایی پرکالری برای افزایش وزن سالم
برنامه غذایی روزانه برای چاق شدن
این نمونه از برنامه غذایی روزانه برای چاق شدن، توسط دکتر Douglas Kalman، که متخصص تغذیه هستند، تهیه و تنظیم شده است:
- ساعت 7:30 تا 8 صبح: 3 تا 4 تخم مرغ + 2 تکه نان تست گندم سبوس‌دار + کره بادام زمینی (یا کره آجیل دیگر) + یک کاسه میوه + یک لیوان شیر پرچرب
- ساعت 11 قبل از ظهر: سینه مرغ یا ران مرغ کبابی + کلم بروکلی + یک فنجان یا بیشتر برنج قهوه‌ای پخته شده با روغن زیتون + یک مشت آجیل
- ساعت 3 بعد از ظهر: دو مشت بزرگ آجیل به همراه میوه خشک یا گرانولا
- ساعت 6 بعد از ظهر: یک لیوان شِیک پروتئین بعد از تمرینات ورزشی
- ساعت 7 بعد از ظهر: یک تکه استیک + سیب زمینی شیرین یا حبوبات + یک ظرف بزرگ سالاد با آووکادو
- ساعت 10 شب: یک کاسه ماست یا پنیر یا میکس پودر پروتئین با کره آجیل
تاثیر شِیک (Shake) در افزایش وزن و چاق شدن
گاهی اوقات ممکنه پخت و پز و خوردن مقدار زیادی مواد غذایی براتون سخت باشه، در این مواقع هست که شِیک وارد عمل میشه و به شما کمک میکنه تا راحت‌تر چاق شوید!
در واقع شِیک‌ها نوشیدنی‌ها یا اسموتی‌های پرکالری و مقوی هستند که به شما این امکان رو میدن تا به سادگی تمام پروتئین‌ها و مواد مغذی و مورد نیاز بدن رو دریافت کنید و همچنین از خوردن و نوشیدن، لذت ببرید. شیک‌ها یکی از میان وعده‌های عالی در طول روز، بعد از تمرین و یا قبل از خواب هستند و باعث میشن تا کالری خیلی خوب و بالایی رو در مدت زمان کوتاهی دریافت کنید.
آموزش درست کردن شیک برای چاق شدن و افزایش وزن
برای درست کردن شیک هیچ محدودیتی وجود نداره؛ در واقع شما باید برای درست کردن این نوشیدنی خلاق باشید و هر بار ترکیبات و مزه‌های جدید رو امتحان کنید. بهتره از هر دسته از مواد غذایی که در بالا معرفی شد، حداقل یک ماده رو در ترکیب شیک استفاده کنید تا در نهایت از تمام مواد غذایی چاق کننده استفاده کرده باشید.
- پروتئین: پودر پورتئین، ماست یونانی، بستنی، توفو و غیره
- کربوهیدرات: میوه، عسل، شیره، جو دوسر، سیب زمینی شیرین!
- چربی‌ها: آجیل، کره آجیل، روغن نارگیل، آووکادو، روغن آووکادو
- مایعات: شیر پرچرب، خامه، شیر بادام، شیر سویا، شیر نارگیل، آب نارگیل و انواع آب میوه
ترکیبات مورد علاقه خودتون رو درون مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید تا یک ترکیب غلیظ و یکدست داشته باشید. به همین راحتی شیک شما آماده هست و میتونید بعد از تمرینات ورزشی و یا به عنوان میان وعده چاق کننده استفاده کنید.
حتما بخوانید: راهنمای افزایش وزن در یک هفته
عرقیات گیاهی برای چاق شدن
عرقیات گیاهی که خاصیت افزایش اشتها رو دارند هم میتونن به شما کمک کنند تا با افزایش اشتها، افزایش وزن بهتر و راحت‌تری داشته باشید و به طور سالم چاق شوید. از جمله عرقیات گیاهی که برای چاق شدند مفید هستند رو در ادامه معرفی کردیم:
عرق گزنه، مفید برای افزایش اشتها و چاق شدن
عرق گزنه، یکی از عرقیات گیاهی و خوش عطری هست که علاوه بر تاثیر خوبی که در درمان درد مفاصل، روماتیسم و پیشگیری از پوکی استخوان داره، میتونه اشتها رو هم به خوبی افزایش بده و بهتون کمک کنه تا از این طریق، چاق شوید و افزایش وزن خوبی داشته باشید.
عرق ترخون، برای چاق شدن و افزایش وزن
عرق ترخون که از گیاه خوش عطر و تند ترخون درست میشه هم یکی دیگه از عرقیات گیاهی بسیار موثر برای افزایش اشتها، چاق شدن و افزایش وزن هست. استفاده از چند قاشق عرق ترخون قبل از وعده‌های غذایی میتونه اشتهای شما رو افزایش بده و از این طریق در چاق شدن موثر خواهد بود. لازمه بدونید که عرق ترخون دارای در طب سنتی دارای طبیعت گرم هست.
عرق یونجه، برای افزایش اشتها و چاق شدن
عرق یونجه یکی از عرقیات گیاهی با طبع گرم هست که کاربرد زیادی در طب سنتی داره و میتونیم از این عرق گیاهی به عنوان یکی از عرقیات بسیار موثر در افزایش اشتها نام ببریم. عرق یونجه میتونه قوای جسمی و جنسی رو تقویت کنه، خوابی آرام و راحت رو براتون به همراه داره و اگر یک ساعت قبل از غذا، مقداری عرق یونجه میل کنید، اشتهای شما چند برابر خواهد شد و میتونید از این طریق بهتر چاق شوید و افزایش وزن داشته باشید.
سخن آخر
افزایش وزن و چاق شدن هم مانند لاغری و کاهش وزن نیاز به یک برنامه اصولی و درست داره که بهتره قبل از هر اقدامی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین و مناسب‌ترین روش برای افزایش وزن برای شما تجویز بشه و اثربخشی موثری برای شما داشته باشه. رعایت این نکات در کنار توصیه‌های پزشک به شما کمک خواهد کرد تا در مسیر افزایش وزن موفق‌تر باشید و در کنار اندام متناسب و ایده آل، بدن سالمی هم داشته باشید.
