اضافه وزن و چاقی یکی از مشکلات رایج در دنیای مدرن امروزی هست و تقریبا بیشتر افراد با این مشکل مواجه هستند. حتی افرادی که از تناسب اندام نسبی برخوردار هستند باز هم با چربی دور شکم و پهلو ها مواجه میشن و تمایل دارند به هر نحوی که هست این چربی های اضافی و مزاحم رو از بین ببرند و تناسب اندام خوبی برای خود ایجاد کنند!
برای از بین بردن چربی دور شکم و پهلو، علاوه بر اینکه لازم هست از تمرینات ورزشی مخصوص برای این قسمت از بدن استفاده کنید، باید تغییراتی رو هم در رژیم غذایی خودتون به وجود بیارید و با استفاده از یک برنامه غذایی درست و اصولی، گام موثری رو در جهت لاغری شکم و پهلو بردارید.
ما در این بخش از زیبامون دات کام به مواد غذایی موثر در لاغری شکم و پهلو و همچنین مواد غذایی مضر برای کاهش چربی شکم و پهلو اشاره کردیم. با ما همراه باشید و با استفاده از این نکات کاربردی و موثر، خیلی سریع و راحت به هدف خودتون یعنی آب کردن چربی شکم و پهلو دست پیدا کنید.
حتما بخوانید: با انجام این پنج حرکت ورزشی شکم تخت داشته باشید!
لاغری شکم و پهلو در یک ماه با استفاده از قانون طلایی
1. کم کردن کربوهیدرات در برنامه غذایی
تحقیقات نشان داده، افرادی که کربوهیدرات خیلی کمی رو در برنامه غذایی خودشون دارند، دور کمر باریک تری نسبت به سایر افراد خواهند داشت. پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدارت به معنی افزایش پروتئین در رژیم غذایی هست و تحقیقات در این زمینه ثابت کرده که استفاده از مواد غذایی پروتئینی مثل تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، گوشت، آجیل و لبنیات تاثیر خوبی در کاهش چربی شکم و پهلو داره و شما رو برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه میداره و همچنین تاثیر خوبی در افزایش سوخت و ساز بدن داره.
علاوه بر این، رژیم غذایی سرشار از پروتئین باعث حفظ توده عضلانی بدن میشه و انرژی مورد نیاز بدن برای انجام تمرینات ورزشی مخصوص شکم و پهلو رو هم فراهم میکنه.
2. اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی
اضافه کردن فیبر به برنامه غذایی هم یکی دیگه از قوانین طلایی برای کاهش چربی شکم و پهلو هست. مطالعات نشان داده که اگر روزانه به اندازه 10 گرم فیبر محلول در برنامه غذایی خود داشته باشید، 3.7 درصد از چربی‌های شکم و پهلو کم میشه، 10 درصد از کالری دریافتی روزانه شما کاهش پیدا میکنه و 2 کیلوگرم کاهش وزن در یک دوره 4 ماهه رو تجربه خواهید کرد.
حبوبات، جو دوسر، دانه چیا، سبزیجات و میوه ها از بهترین منابع فیبر هستند که می تونید به برنامه غذایی خودتون اضافه کنید.
3. خوردن غذاهای مناسب برای روده
اضافه کردن غذاهایی از خانواده لاکتوباسیل (Lactobacillus) به رژیم غذایی هم میتونه تاثیر خیلی خوبی در کاهش چربی شکم و پهلو داشته باشه. به عنوان مثال، خوردن منظم ماست در یک دوره یک ماهه میتونه چربی شکم و پهلو رو 3 تا 4 درصد کاهش بده!
مصرف مکمل‌های پروبیوتیکی هم تاثیر خیلی خوبی در این زمینه داره و افرادی که محصولات پروبیوتیکی رو به طور منظم در برنامه غذایی خودشون دارند، 50 درصد بیشتر از سایر افراد، کاهش وزن رو تجربه می کنند.
4. خوردن چربی بیشتر!
اضافه کردن چربی های سالم به رژیم غذایی یکی دیگه از قانون‌های طلایی برای کاهش چربی شکم و پهلو هست. مثلا خوردن آووکادو به طور منظم، تاثیر خیلی زیادی در کاهش اندازه دور کمر و شاخص bmi داره!
علاوه بر این، ماهی‌های چرب حاوی امگا 3 هم تاثیر خیلی خوبی در کاهش چربی احتشابی داره و مانع از تجمع چربی در بدن و به ویژه در شکم و پهلوها میشه. بنابراین بهتره در هفته، 2 یا سه وعده غذایی خودتون رو به خوردن ماهی سالمون، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال خالی و آنچوی اختصاص بدید و از این طریق، چربی‌های دور شکم و پهلو رو به میزان قابل توجهی کاهش بدید.
5. داشتن رژیم غذایی با پروتئین بالا
بهترین رژیم لاغری شكم، رژیمی هست که از پروتئین بالایی تشکیل شده باشه. در برنامه غذایی خودتون به جای ماکارانی و مواد غذایی نشاسته‌ای از پروتئین استفاده کنید. سینه مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، کلم بروکلی جز بهترین منابع غذایی حاوی پروتئین هستند و میتونن به شما کمک کنند تا چربی شکم و پهلو رو به راحتی از بین ببرید.
حتما بخوانید: رژیم برای آب شدن شکم و پهلو
رژیم غذایی برای کاهش چربی شکم و پهلو - مواد غذایی که باید از آنها پرهیز کنید
در بین تمام مواد غذایی که در طول روز مورد استفاده قرار می‌گیرند خوراکی‌هایی وجود دارند که عامل اصلی افزایش چربی شکم و پهلو هستند. شما میتونید با پرهیز از این مواد غذایی، یک رژیم غذایی عالی برای کاهش چربی شکم و پهلو داشته باشید. در ادامه مواد غذایی که باید از انها پرهیز کنید رو بهتون معرفی کردیم:
خوراکی‌های شیرین
خوراکی‌های شیرین مثل شکلات، نوشابه، بستنی و غیره، مواد غذایی سالمی نیستند و انرژی و مواد مغذی بسیار کمی دارند؛ یعنی در کنار کالری بالایی که وارد بدن می‌کنند، دارای مواد مغذی بسیار کمی بوده و ارزش غذایی ندارند. میل به خوردن این خوراکی‌ها بسیار زیاد هست و اگر به طور مداوم انجام بشه، نتیجه‌ای جز افزایش چربی در شکم و پهلو نداره. بنابراین بهتره که این خوراکی‌های شیرین رو از برنامه غذایی خودتون حذف کنید تا زودتر به هدفی که دارید نزدیک بشید.
کربوهیدرات تصفیه شده
نان سفید، کروسان، چیپس و غیره، فیبر بسیار کم و قند بالایی دارند و در مقابل کالری بالایی که دارند، انرژی و مواد مغذی بسیار کمی رو وارد بدن می‌کنند و بهتره که استفاده از این خوراکی‌ها رو هم از برنامه غذایی خودتون حذف کنید.
نوشیدنی‌های الکلی
نوشیدنی‌های الکلی به راحتی میتونن سایز دور شکم و پهلو شما رو افزایش دهند. هر گرم الکل حاوی 7 کالری هست و یک نوشیدنی الکلی استاندارد، حاوی 10 گرم الکل هستو با یک محاسبه ساده میتونید متوجه بشید که این نوشیدنی‌ها حاوی کالری بالایی هستند و جز اضافه وزن، هیچ فایده‌ای برای بدن ندارند!
نمک
احتباس آب در بدن باعث میشه تا شکم و پهلو بزرگ دیده بشن و نمک چیزی هست که آب بدن رو جذب میکنه و باعث میشه تا چربی بیشتری در شکم و پهلو جمع بشه. برای جلوگیری از ایجاد این چربی‌های اضافی در بدن بهتره استفاده از نمک رو تا حد امکان کاهش بدید و در عوض از فلفل تند و مزه دار استفاده کنید.
حتما بخوانید: رژیم غذایی برای چربی سوزی شکم و پهلو
غذاهایی که باعث لاغری شکم میشود
نان سبوس دار
نان سبوسدار یکی از نان‌های فوق العاده مغذی هست که باعث میشه تا برای مدت طولانی، احساس سیری داشته باشید، فیبر بالایی داره و طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی رو به بدن میرسونه.
ماهی
فیله ماهی یکی از بهترین انتخاب‌ها برای رژیم لاغری شکم و پهلو هست؛ زیرا نه تنها کالری بسیار کمی داره بلکه دارای مزایای سلامتی بسیار زیادی بوده و کمک میکنه تا کمر باریک‌تر و اندامی متناسب‌تر داشته باشید.
حبوبات
نخود، لوبیا، عدس و سایر حبوبات جز مواد غذایی مقرون به صرفه و خوشمزه‌ای هستند که میتونید به رژیم غذایی خودتون اضافه کنید. حبوبات یکی منبع غنی از فیبر و پروتئین هستند و احساس سیری خیلی خوبی رو به همراه دارند.
ماست
شما میتونید از ماست به عنوان یک میان وعده سرشار از پروتئین و کلسیم در برنامه غذایی خودتون استفاده کنید. ماست نه تنها تاثیر خوبی در حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها داره بلکه تاثیر خوبی در عملکرد روده و افزایش متابولیسم بدن داره و میتونه در کاهش چربی دور شکم و پهلو بسیار موثر باشه.
آجیل
اگر به فکر داشتن دور شکم و پهلو باریک‌تر هستید، بهتره روزانه یک مشت کوچک آجیل بخورید. آجیل دارای چربی سالم هست و اگر به طور مرتب مورد استفاده قرار بگیره، میتونه خطر اضافه وزن شما رو کاهش بده.
جو دوسر
بهترین پیشنهاد برای صبحانه و شروع روز، استفاده از جو دوسر هست. جو دوسر نه تنها دارای فیبر بسیار بالایی هست و کمک میکنه تا احساس گرسنگی کمتری در طول روز داشته باشید، بلکه دارای پروتئین بالایی هم هست و هر دو این مزایا باعث میشه تا یک خوراکی عالی و مناسب رو در برنامه غذایی خودتون داشته باشید.
میوه
میوه تازه یکی از انتخاب‌های خیلی خوب برای زمان‌هایی هست که هوس خوردن شیرینی دارید و کالری کنترل شده‌ای رو وارد بدن میکنه. شما در انتخاب میوه هیچ محدودیتی ندارید و میتونید از تمام میوه‌ها به مقدار زیاد در برنامه غذایی خودتون استفاده کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از مواد غذایی سرشار از پروتئین و مواد مغذی هست که میتونید در هر ساعت از روز مورد استفاده قرار بدید و احساس گرسنگی خودتون رو برای مدت زمان طولانی از بین ببرید. شما میتونید تخم مرغ رو برای صبحانه انتخاب کنید، به ظرف سالاد خود اضافه کنید و یا به عنوان شام کامل در برنامه غذایی کاهش وزن خود داشته باشید.
آب
آب شاید هیچ ارزش غذایی نداشته باشه اما جز موارد بسیار مهم در برنامه غذایی محسوب میشه. هنگامی که قصد کاهش وزن دارید و می‌خواهید چربی‌های شکم و پهلو رو از بین ببرید باید به جای نوشیدنی‌های پر از قند و انرژی زا، آب بنوشید و مطمئن باشید با این کار ساده، کمر باریک‌تری خواهید داشت. سعی کنید روزانه 8 لیوان آب بنوشید و نوشیدنی‌های مصنوعی و شیرین رو جایگزین آب نکنید.
حتما بخوانید: معجون لاغری سریع شکم و پهلو
نکات تکمیلی برای کاهش چربی شکم و پهلو
1. افرادی که شبها بین 6 تا 8 ساعت خواب کامل و عمیق دارند، شانس بیشتری برای دستیابی به هدف کاهش وزن خود نسبت به افرادی که کمتر یا بیشتر می خوابند، دارند. علاوه بر این خواب منظم شبانه کمک میکنه تا استرس کمتری داشته باشید و همین موضوع هم در کاهش وزن بسیار موثر خواهد بود. بنابراین از اثرات معجزه آسا خواب بر روی بدن غافل نشید.
2. به جای مواد غذایی مضر که معمولا هوس انگیز هم هستند، از مواد غذایی سالم و مفید استفاده کنید. مثلا به جای آب میوه از میوه تازه استفاده کنید، به جای خوردن بستنی، به سراغ ماست یونانی برید، به جای چیپس از اجیل استفاده کنید، به جای گوشت‌های فرآوری شده از ماهی استفاده کنید و به جای لاته، چای سبز بنوشید.
3. برای لاغر شدن شکم و پهلو، بهتره که هر روز صبح نیم ساعت پیاده روی داشته باشید. علاوه بر این اگر شبها هم بتونید کمی پیاده روی داشته باشید، قند و چربی کمتری در ناحیه شکم و پهلو ذخیره میشه و به تدریج شاهد لاغری شکم و پهلو خواهید بود.
4. به هیچ عنوان وعده صبحانه رو فراموش نکنید! صبحانه جز مهمترین وعدهای غذایی در روز هست و باید ساعت معینی برای این وعده در نظر بگیرید و از مواد مغذی، سالم و سیر کننده استفاده کنید تا انرژی مورد نیاز شما به خوبی تامین بشه.
5. شام سبک بخورید و طوری برنامه ریزی کنید که از ساعت 8 شب به بعد دیگه غذا یا خوراکی نخورید تا بدن شما زمان کافی برای هضم غذا داشته باشه.
