تمرینات استقامتی برای بالا بردن استقامت بدن

تمرینات استقامتی برای بالا بردن استقامت بدن


منبع: آرگا

5

1399/7/3

20:05


در این مقاله می توانید با نحوه انجام تمرینات استقامتی آشنا شده و برای خود یک برنامه مناسب طرحی کنید تا بتوانید استقامت بدن خود را افزایش دهید. تا پایان این مطلب همراه ما باشید.

تمرینات استقامتی برای بالا بردن استقامت بدن

ساختن عضلانی ترین بدن می تواند رویای بسیاری از افراد باشد. بنابراین باید برای رسیدن به آن تلاش کنید. باید بدانید که برخی از افراد تمایلی برای این کار ندارند و فکر می کنند که نمی توانند تمرینات را به خوبی انجام بدهند زیرا بخش بسیار زیادی  از این تمرین ها مربوط به تمرینات مقاومتی می باشد. در ادامه این تمرین ها را برای شما مطرح می کنیم.

تمرینات استقامتی

تمرینات استقامتی

باید بدانید که این نوع تمرینات بخش ها و اصطلاحات مختلفی دارند و شما می توانید در ادامه این بخش ها و اصطلاحات را بیاموزید.

ایروبیک

ایروبیک یکی از کلمات انگلیسی می باشد و معنی فارسی آن ورزش هوازی است. باید بدانید که ورزش های هوازی بخش بسیار مهمی از تمرینات استقامتی را در بر می گیرند و این تمرین مربوط به تمرین هایی می باشد که به طور پیوسته از اکسیژن استفاده می شود و بیش تر این تمرینات برای ابتدای کار و یا ضعیف تر ها می باشد.

تمرینات نا هوازی

یکی دیگر از تمرین هایی که در این بخش مطرح می شود تمرین های نا هوازی است. این تمرین ها به مقدار کم تری اکسیژن نیاز دارند و شما می توانید آن را با شدت بسیار بالا و در زمان بسیار کمی انجام بدهید در حالی که تمرین ایروبیک بر عکس این تمرین می باشد. تمرینات نا هوازی را باید در حداکثر ۳ دقیقه و با سرعت ماکزیمم انجام بدهید.

ماکزیمم VO2

یکی از واژه هایی که در این تمرین ممکن است به گوش شما برسد ماکسیمم vo2 می باشد. این واژه نشان می دهد که شما در حین تمرین چه مقدار اکسیژن نیاز دارید.  این واژه معمولا با میلی لیتر اکسیژن همراه است و در دقیقه اندازه گیری می شود. در نظر داشته باشید که اگر عدد این اصلاح بالا باشد نشان نمی دهد که شما برای انجام این تمرینات قدرت دارید یا خیر زیرا عملکرد شما بر اساس آستانه لاکتات می باشد.

آستانه لاکتات چیست؟

آستانه لاکتات

آستانه لاکتات به شما نشان می دهد که بدن شما با چه قدرتی می تواند اسید های بدن را دفع کند. باید بدانید که این اسید های اضافه در حین ورزش بوجود می آیند. در نظر داشته باشید که این آستانه اهمیت بسیار زیادی دارد و در صورتی که بدن نتواند این کار را با سرعت بالایی انجام دهد باید در بیش تر موارد تمرین های خود را متوقف کنید.

نحوه بالا بردن استقامت بدن

در نظر داشته باشید که این تمرین ها تا حدود بسیار زیادی به سیستم گلیکولیز شما وابسته می باشد. این سیستم سیستم انرژی بدن شما می باشد و در حضور اکسیژن می تواند کربوهیدرات ها و چربی های اضافی را بسوزاند.  اگر می خواهید به ماکزیمم VO2  و یا آستانه لاکتات دست پیدا کنید باید تمرینات خود را به حداکثر برسانید.

تمرینات اولیه

در بخش اولیه این تمرینات باید پایه ای هوازی بسازید. این پایه به شما کمک می کند تا مراحل بعدی تمرین های خود را با شدت بسیار زیادی انجام بدهید. در صورتی که تازه شروع به انجام این تمرین ها کرده اید بهتر است از سطح پایین شروع کنید و برای مرحله های اولیه روی مدت زمان تمرین های خود کار کنید. زمانی که توانستید ۳۰ دقیقه با شدت کار کنید می توانید آن را افزایش دهید و تمرین های مخصوصی را به کار بگیرید. در این تمرین ها حداقل ۱ دقیقه و حداکثر ۳ دقیقه با شدت تمرین کرده و ۱ تا ۳ دقیقه تمرین را با شدت کم تری انجام بدهید. تمرینات استقامتی را می توانید با توجه به برنامه ای که در طی هفته دارید دو الی سه بار در هفته تکرار کنید و مدت زمان این تمرین ها را از ۱۰ دقیقه به یک ساعت برسانید.

تمرین های مختلف

در نظر داشته باشید که در هفته دو تمرین مختلف دارید که یکی از آن ها دو سرعت و دیگری تمرینات آماده سازی می باشد. در دو سرعت کوتاه باید تا آخرین حد توانایی خود به مدت ۲۰ ثانیه بدوید و ۶۰ ثانیه سرعت خود را کم کنید و راه بروید. در نظر داشته باشید که برای این تمرین باید نسبت استراحت به تمرین باید ۳ به یک باشد یعنی اگر ۱ دقیقه راه می روید باید ۲۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید. این تمرین را باید  ۱۰ الی ۱۲ دقیقه انجام بدهید ولی قبل از آن باید ۵ دقیقه گرم کنید تا بدن شما آمادگی کامل داشته باشد. در سری بعدی می توانید این دو را به مدت بیش تری انجام بدهید و این کار را آنقدر ادامه بدهید تا بتوانید نسبت تمرین به استراحت را یک به یک کنید. تمرینات دیگری که در غالب تمرینات آماده سازی می باشد را باید حدودا ۲۰ الی ۳۰ دقیقه انجام بدهید.

نمونه ای از تمرین های استقامتی

یک نمونه تمرین استقامتی

تمرینات استقامتی ممکن است برای بسیاری از افراد مناسب نباشد با این حال در ادامه یکی از نمونه های این تمرین ها را برای شما بیان می کنیم. در نظر داشته باشید که این تمرین باید یک برنامه بدنسازی همراه شود تا بتوانید نتیجه مناسبی بگیرید.

شنبه

در روز اول هفته باید در صبح تمرین هوازی را شروع کنید و در عصر به مدت نیم ساعت با شدت متوسط و یا شدت بالا یک برنامه بدنسازی داشته باشید.

یک شنبه

ابتدا باید دو سرعت را با وقفه های کوتاه شرو کنید و ۵ دقیقه را به گرم کردن اختصاص بدهید. حرکات دو را باید ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کرده و در آخر ۵ دقیقه بدن را سرد کنید.

دو شنبه

این روز را می توانید با یک تمرین هوازی در صبح شرو کنید و در عصر بدنسازی را به مدت ۴۰ دقیقه انجام بدهید. در نظر داشته باشید که شدت کار خود را باید کاهش بدهید زیرا ۱۰ دقیقه به میزان ورزش شما اضافه شده است.

سه شنبه

بدن گاهی به استراحت نیاز دارد از این رو می توانید در روز سه شنبه به بدن خود استراحت بدهید و تمرینی را انجام ندهید.

چهار شنبه

در روز چهار شنبه می توانید جلسه دوم دو سرعت را داشته باشید. در این جلسه ابتدا باید ۵ دقیقه گرم کنید و  وقفه های دو را کوتاه تر کنید و سعی کنید در جلسه بعدی نسبت وقفه ها را یک به یک کنید. بعد از آن سعی کنید ۵ دقیقه بدن خود را سرد کنید.

پنج شنبه

در نظر داشته باشید که در این روز باید تمرینات خود را به مدت زمان طولانی تری انجام بدهید. سعی کنید تمرین دو و یا دو چرخه را به مدت ۱ تا ۳ ساعت انجام بدهید. البته این میزان تمرین بستگی به تمرینات قبلی دارد و هر هفته ۱۰ درصد اضافه می شود.

جمعه

جمعه ها را می توانید با توجه به برنامه ای که در طی هفته داشته اید استراحت کنید و هیچ تمرینی را انجام ندهید.

نکته : در نظر داشته باشید که این ها یک نمونه از برنامه های استقامتی بود و شما می توانید این برنامه را با توجه به اولویت ها و نیاز هایتان تغییر بدهید. در واقع برنامه هایی که برای خود در نظر می گیرید را باید با توجه به ریکاوری بدن خود محک بزنید و بهتر است تمرین های خود را با خستگی انجام ندهید. اگر احساس خستگی داشتید حتما روزی های بیش تری را برای استراحت در نظر بگیرید.

تمرینات استقامتی

در نظر داشته باشید که اگر می خواهید چربی سوزی بیش تری داشته باشید نباید از تمرینات هوازی بیش از حد استفاده کنید. این تمرینات بدن شما را به خود عادت می دهد و به جز چند هفته اول دیگر چربی سوزی نخواهید داشت. به طور کلی تمرینات استقامتی یکی از روش هایی می باشد که می توانید برای سرگرمی نیز آن را انجام بدهید و از برنامه بدن سازی خود غافل نشوید. در ادامه می توانید سایر مقالات آرگا را در زمینه بهترین ورزش در بارداری و ورزش ویلیامز را مشاهده کنید.

مطالب مشابه


تصویری


ویدئو