تبیان/ کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان ها، دندان ها، قلب و عضلات است. برای همین باید به میزان کافی از این ماده معدنی دریافت کنید. حتماً می دانید که مواد غذایی متنوعی وجود دارد که سرشار از کلسیم هستند. اما آیا برنامه غذایی شما میزان کافی از این ماده معدنی را به بدنتان می رساند؟ نیاز واقعی بدن به کلسیم چقدر است؟ اگر نیاز به مصرف مکمل دارید چه نوع مکملی را باید انتخاب کنید؟ چه زمانی باید مکمل کلسیم را مصرف کنید. این سؤالات ذهن خیلی از افراد را درگیر کرده است و ما در این مطلب تلاش می کنیم به طور اجمالی به آن ها پاسخ دهیم.
چرا باید حواستان به میزان جذب کلسیم باشد؟
حتماً همیشه در خصوص اهمیت ویژه کلسیم شنیده اید. بدن انسان به تن هایی قادر به ساخت کلسیم نیست و باید به طور روزانه نیاز خود را از طریق مصرف مواد غذایی حاوی این ماده معدنی تأمین کند. کلسیم برای سلامت دندان ها و اسکلت و حفظ سلامت استخوان ها از اهمیت بالایی برخوردار است و کمبود آن در طولانی مدت اثرات منفی جبران ناپذیری به جا می گذارد.
به این ترتیب که اگر در طول زندگی به میزان کافی کلسیم دریافت نکنید در معرض مشکلات جدی مانند پوکی استخوان قرار خواهید گرفت. این بیماری با ضعیف شدن استخوان ها بروز کرده و به خطرات بزرگ تری مانند شکستگی شدید استخوان ها ختم می شود. باید بگوییم که کمبود کلسیم در دوره کودکی و نوجوانی نیز می تواند مانع از رشد استخوان ها و رسیدن به توده استخوانی طبیعی در بزرگسالی شود.
میزان نیاز بدن انسان به کلسیم چه میزان است؟
نیاز انسان به کلسیم برحسب فاکتور های مختلفی از جمله سن و وضعیت سلامتی فرد متفاوت است. به طور کلی میزان نیاز بدن برحسب هر گروه سنی در جدول زیر ذکر می شود:
گروه سنی میزان نیاز روزانه به کلسیم
4 تا 8 سال 800 میلی گرم
9 تا 18 سال 1300 میلی گرم
19 تا 50 سال 1000 میلی گرم
50 سال و بیشتر 1200 میلی گرم
خانم های باردار یا شیرده (18 سال یا بیشتر) 1000 میلی گرم
بهتر است برای تأمین نیاز بدن به کلسیم مواد غذایی و نوشیدنی های سرشار از این ماده معدنی را بیشتر مصرف کنید. با این حال همیشه نمی شود نیاز بدن را به تنهایی با مصرف مواد غذایی برطرف کرد. در این صورت با وجود این که محصولات لبنی حاوی میزان قابل توجهی کلسیم بوده و برای سلامت استخوان ها لازم هستند، اما همچنان نیاز به مصرف مکمل کلسیم احساس می شود.
مواد غذایی حاوی کلسیم
بدون شک بهتر است کلسیم از طریق مصرف مواد غذایی تأمین شود، چون بدن این نوع کلسیم را به خوبی جذب می کند و از عوارض جانبی مصرف مکمل نیز دور می ماند. برخی مواد غذایی حاوی کلسیم بیشتری هستند که در جدول زیر به آن ها اشاره می شود:
ماده غذایی مقدار میزان کلسیم
شیر یک لیوان 300 میلی گرم
ماست طبیعی سه چهارم لیوان 332 میلی گرم
ماست میوه ای سه چهارم لیوان 200 میلی گرم
نوشیدنی های سرشار از سویا یک لیوان 300 میلی گرم
بادام نصف لیوان 186 میلی گرم
ماهی سالمون کنسروی نصف قوطی 240 میلی گرم
لوبیا سیاه یک لیوان 126 میلی گرم
لوبیا سفید یک لیوان 120 میلی گرم
نخود یک لیوان 77 میلی گرم
کلم بروکلی نصف لیوان 74 میلی گرم
لوبیا سبز نصف لیوان 33 میلی گرم
نخودفرنگی نصف لیوان 36 میلی گرم
کیوی 1 عدد 26 میلی گرم
پرتقال 1 عدد 50 میلی گرم
یادتان باشد که شیر کم چرب حاوی کلسیم بیشتری نسبت به شیر پرچرب است.
چه نوع مکملی باید انتخاب کنیم؟
کلسیم انواع متعددی مانند کربنات، سیترات، لاکتات یا گلوکونات دارد. قبل از انتخاب هر نوع مکملی بهتر است که ابتدا نوع و میزان نیاز شما به کلسیم مشخص شود. سپس می توانید با مقایسه اتیکت محصولات مختلف و میزان کلسیم موجود در آن، مکمل مناسبتان را انتخاب کنید.
به عنوان مثال مکملی با 1250 میلی گرم کربنات کلسیم، 500 میلی گرم کلسیم خالص دارد. همچنین باید میزان ویتامین D بدنتان نیز مشخص شود. اگر دچار کمبود این ویتامین باشید به مکملی نیاز دارید که حاوی هر دو ماده باشد. علاوه براین اندازه و بزرگی قرص ها نیز روی انتخاب شما تأثیر دارد. چون برخی از مکمل های کلسیم اندازه بزرگی دارند. اگر در بلع کپسول مشکل دارید می توانید انواع شربت ها یا مکمل های جویدنی را انتخاب کنید که مصرفشان راحت تر است. البته توصیه می کنیم حتماً به پزشک مراجعه کنید تا نوع کلسیم و میزان نیازتان را مشخص کند.
بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم
سیترات کلسیم و کربنات کلسیم دو نوع از رایج ترین انواع مکمل های کلسیم هستند. بهترین زمان مصرف مکمل کلسیم برحسب نوع آن متفاوت است. کربنات کلسیم باید به همراه غذا و یا بلافاصله بعد از صرف غذا مصرف شود. چون اسید معده که در حین هضم غذا ترشح می شود میزان جذب این نوع کلسیم را بالا می برد. اما سیترات کلسیم مانند دیگر انواع آن یعنی لاکتات کلسیم و گلوکونات کلسیم در هر زمانی جذب بدن می شود؛ بنابراین می توانید آن را در هر ساعتی از روز مصرف کنید.
بهترین شیوه مصرف مکمل کلسیم کدام است؟
در حالت کلی بهتر است مکمل کلسیم خود را با غذا میل کنید. در این صورت خطر بروز عوارض جانبی گوارشی آن مانند معده درد و ... کاهش پیدا می کند؛ و همان طور که گفته شد کربنات کلسیم به همراه غذا بهتر جذب بدن می شود.
مکمل کلسیم را با یک لیوان بزرگ آب میل کنید.
اگر لازم است که روزانه چند قرص کلسیم مصرف می کنید بین آن ها فاصله ایجاد کنید. چون بدن نمی تواند بیش از 500 میلی گرم کلسیم را به طور یکجا جذب کند. به عنوان مثال اگر روزانه دو عدد قرص مصرف می کنید یکی را بین ناهار و دیگری را بین شام میل کنید.
اگر داروی خاصی مصرف می کنید حتماً از پزشک یا داروساز در خصوص تأثیر احتمالی کلسیم روی دارو سؤال کنید. چون در برخی موارد نباید کلسیم با برخی دارو ها مصرف شود. یادتان باشد که مصرف برخی دارو ها در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کنند و کلسیم نیز به نوبه خود باعث کاهش جذب آهن، زینک، کروم و منگنز می شود. بهتر است پزشک معالجتان زمان و شیوه مصرف دارو ها و مکمل هایتان را مشخص کند.
