یکی از پایه های اصلی سلامت و کاهش وزن ورزش هوازی می باشد. انواع مختلفی از ورزشهای هوازی وجود دارند که شما می توانید به راحتی آن ها را در منزل انجام دهید. ورزش هوازی شامل پیاده روی، دویدن، شنا، طناب زدن، تمرین با پله، تردمیل، دوچرخه ثابت، حرکات موزون، اسکی و غیره می باشد.
اگر تا به امروز زندگی شما بی تحرک بوده است و وزن بالایی دارید. بهتر است انجام ورزش هوازی را آغاز کنید از مدت زمان کمتر شروع کرده و با گذشت زمان به زمان و شدت آن بیافزایید. با انجام فعالیت های سبک مثل دوچرخه ثابت که باعث می شود وزن بدن فشار زیادی به مفاصل وارد نکند فعالیت خود را آغاز کنید.
آشنایی با بهترین ورزش های هوازی
فعالیت های بدنی شما باید همواره ۴ هدف را دنبال کنند این اهداف شامل استفاده از تمام عضلات بدن بطور متوالی، انجام فعالیت های بدنی برای مدت زمان ۳۰ تا ۶۰ دقیقه و برای ۳ تا ۵ روز در هفته، در نظر گرفتن اهداف قلبی، عروقی که پزشک فیزیولوژیست برای شما تجویز کرده، و لذت بردن از آن در صورتی که آن فعالیت ها را بطور متوالی انجام می دهند باشند.
پیاده روی
یکی از ساده ترین و در دسترس ترین ورزش هوازی پیاده روی است که شدت آن به تناسب اندام شما وابسته می باشد. برای این ورزش به کفش مناسب نیاز خواهید داشت. ورزش هوازی پیاده روی را در هر مکانی که باشید می توانید انجام دهید. در داخل از خانه برای انجام این فعالیت می توانید از دستگاه تردمیل استفاده کنید. اگر قبلا هیچ گونه ورزشی را انجام نداده اید این ورزش می تواند گزینه مناسبی برای شروع برنامه ورزشی شما باشد.
دوچرخه سواری
یکی دیگر از این ورزش ها دوچرخه سواری است. این ورزش نیز همانند پیاده روی قابل اجرا در منزل می باشد برای انجام این فعالیت در منزل می توانید از دوچرخه های ثابت استفاده کنید. این ورزش برای افرادی که مبتلا به مشکلات ارتوپدی و ورم مفاصل می باشند مناسب است. برنامه ورزشی ترکیبی دوچرخه سواری و پیاده روی دارای مزایای قلبی عروقی بدون ایجاد درد خاص محسوب می شود. دوچرخه سواری برای افراد با اضافه وزن ۲۰ کیلوگرم عالی است.
دستگاه های مشابه ساز پله کوهنوردی، اسکی و استپر
این دستگاه ها می توانند تمرین های هوازی خوبی برای شما ارائه دهند و هر یک دارای نقاط ضعف و قدرت خود هستند. فعالیت هایی که با استفاده از این دستگاه ها انجام می گیرد می تواند شدید و لذت بخش باشد. در تنظیمات پایین برای افراد مبتدی با آمادگی جسمانی پایین نیز مفید می باشند. افرادی که با مشکلات زانو و یا مفاصل ران روبرو هستند باید از کار کردن با دستگاه پله کوهنوردی خودداری کنند. موتورهای پله ای موجود در این دستگاه تنش های اضافی را بر روی مفاصل ایجاد می کند. دستگاه های اسکی نیازمند هماهنگی بیشتری از سطح متوسط می باشند. یکی از مزیت های عالی این دستگاه این است که می توان بدون توجه به شرایط آب و هوا از آن ها در منزل استفاده کرد.
دو آهسته و رقص آیروبیک
دو آهسته و رقص آیروبیک بی خطر و مناسب برای بیشتر افراد می باشند. هر دو نوع ورزش را می توان به راحتی در منزل انجام داد. افراد مبتلا به درد قفسه سینه و مشکلات تنفسی باید از انجام این ورزش ها پرهیز کنند. قبل از آغاز هر ورزشی بهتر است با پزشک و مربی توانبخشی خود مشورت کنید.
طناب زدن
یکی دیگر از تمرینات بسیار عالی و هوازی که می توان آن را به راحتی و با کمترین تجهیزات در منزل انجام داد طناب زدن می باشد. با استفاده از طناب زدن قادر خواهید بود تا در هر ساعت ۷۳۰ کالری بسوزانید. از این ورزش به عنوان ورزش لاغری شکم نیز یاد می شود.
بالا رفتن از پله
از دیگر ورزشهای هوازی مناسب بالا رفتن از پله ها می باشد که می توانید با یک سرعت یکسان به مدت ده تا پانزده دقیقه از پله ها بالا و پایین بروید که انجام این تمرین یک روش عالی برای گرم کردن بدن تان می باشد.
پروانه زدن
پروانه زدن از ورزش های عالی برای گرم کردن می باشد بنابراین، در سه نوبت سی پروانه ای انجام دهید و در بین هر ست ده ثانیه استراحت نمایید، این تمرین سبب تقویت ماهیچه های بدن تان می شود و بهترین است این تمرین را با دیگر تمرین های سوزاننده کالری ترکیب نمایید.
انجام تمرین های هوازی برای شما فوایدی خواهد داشت این ورزش ها راهی بسیار عالی برای سوزاندن کالری هستند. برای کاهش وزن باید همواره ورزش هوازی را به مدت طولانی تر و بطور منظم انجام دهید. پژوهش ها نشان داده است که فعالیت های هوازی باعث می شوند متابولیسم بدن شما افزایش یابد و همین امر سبب کاهش وزن می شود. کارشناسان بر این عقیده هستند که ۲۰ دقیقه پیاده روی و ۳ روز در هفته بطور قابل توجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
بررسی فواید ورزش هوازی
ورزش هوازی با فواید زیادی همراه است و نقش مهمی را در سلامت بدن ایفا می کنند که در ادامه مطلب با چند تا از فواید بی نظیر آن آشنا خواهید شد.
افزایش استقامت بدن
انجام ورزش هوازی به صورت مرتب سبب افزایش ظرفیت ریه ها می شود در نتیجه برای بالا رفتن از پله ها نفس کم نمی آورید و همچنین می توانید برای مدت طولانی راه بروید و کمتر دچار خستگی شوید.
افزایش تراکم استخوان ها
امروزه پوکی استخوان به یکی از مشکلات شایع در بین افراد تبدیل شده است که با کمک ورزش می توانید این مشکل را برطرف کنید بنابراین می توانید از ورزش هوازی به صورت مرتب کمک بگیرید تا کمتر دچار پوکی استخوان شوید.
کاهش چربی
گاهی اوقات چربی در بعضی از قسمتهای بدن تجمع پیدا می کند که به منظور کاهش چربی انجام ورزش هوازی گزینه بسیار مناسبی است فقط برای رسیدن به این هدف کمی صبور باشید و به صورت مرتب چند ماه ورزش هوازی را همراه با یک رژیم غذایی مناسب دنبال کنید.
درمان افسردگی
از دیگر فواید بی نظیر ورزش هوازی کاهش خطر ابتلا به افسردگی چه در افراد سالم و افرادی که در دوران درمان سرطان هستند می شود بنابراین با انجام یک ساعت ورزش هوازی در طول روز می توانید از افسردگی دور بمانید تا اینکه از قرص های شیمیایی استفاده کنید البته به خاطر داشته باشید که افسردگی شدید تنها با انجام ورزش هوازی برطرف کرد.
روزش صحیح انجام ورزش هوازی
در ابتدا بدن تان را به مدت پنج دقیقه با انجام ورزش هایی مانند راه رفتن سریع یا دویدن آهسته یا درجا گرم کرده سپس ورزشهای اصلی ایروبیک را انجام دهید و در پایان نیز باید بدن تان را به وضعیت آرامش قبل از شروع ورزش برگردانید بنابراین بهتر است همان حرکاتی که برای گرم کردن انجام داده اید را با شدت کم و آرام آرام انجام دهید.
نکته : در صورتی که به تازگی ورزش هوازی را شروع کرده اید بهتر است در ابتدا در هر جلسه پنج دقیقه آن را انجام داده و با گذشت زمان مدت آن را زیادتر کنید.
برای کسب اطلاعات در رابطه با ورزش های مختلف می توانید به بخش ورزش و سلامتی رجوع کنید.
