روشهای ساده برای کاهش وزن دختران نوجوان

دوران نوجوانی، یکی از دوره‌های حساس زندگی هم برای دختران و هم برای پسران هست. تینیجرها معمولا غذاهای سرخ شده، فست فود، انواع نوشابه و غیره رو نسبت به سبزیجات و غذاهای سالم ترجیح میدن. اما طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO)، از هر 10 نوجوان 1 نفر، به دلیل همین عادات غذایی ناسالم و سبک زندگی ناردست، دچار اضافه وزن و چاقی هست.

این عوامل میتونه زمینه رو برای ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت، فشار خون و مشکلات مفصلی فراهم کنه و مشکلات زیادی رو در سنین بالا به وجود بیاره. به همین دلیل هست که توصیه میشه اگه در سن نوجوانی دچار اضافه وزن و چاقی هستید، حتما از همین الان به فکر کاهش وزن باشید و از این طریق گام موثری در بهبود سلامتی کلی بدن بردارید.

ما در این بخش از زیبامون دات کام چند تا نکته کاربردی و ساده برای کاهش وزن دختران نوجوان رو براتون گردآوری کردیم تا با استفاده از این راهکارها بتونید اندامی متناسب و سالم داشته باشید.

حتما بخوانید: توصیه هایی برای مراقبت از پوست مخصوص نوجوان ها

1. نوشابه رو از برنامه غذایی خودتون حذف کنید

نوشابه حاوی قند بسیار بالایی هست و باعث میشه بیشتر از حد مجاز روزانه قند دریافت کنید و یکی از اصلی‌ترین دلایل چاقی و دیابت محسوب میشه. شما میتونید به جای نوشابه از چای یخ، لیموناد خانگی، آب هندوانه یخ زده و  آب توت فرنگی با نعنا و لیمو استفاده کنید و یک نوشیدنی سالم و مفید رو در برنامه غذایی خودتون داشته باشید.

حتما بخوانید: چگونه از پر خوری جلوگیری کنیم؟

2. از خوردن خوراکی و مواد غذایی کم ارزش اجتناب کنید

خوراکی و مواد غذایی کم ارزش حاوی چربی ترانس و اشباع شده، کالری، نمک و قند بالایی هستند. این خوراکیها و مواد غذایی میتونن منجر به ایجاد چربی‌های سرسخت در بدن بشن که از بین بردن این چربیها کار سختی خواهد بود. به همین دلیل اگر قصد دارید در سن نوجوانی کاهش وزن داشته باشید بهتره از خوردن خوراکی و مواد غذایی کم ارزش و مضر دوری کنید. برای این منظور چند تا راهکار وجود داره:

• برای میان وعده خود از خوراکی‌هایی مثل آب میوه طبیعی، انواع میوه تازه، هویج، خیار، آجیل و پاپ کورن ساده استفاده کنید.

• همیشه یک بطری دتاکس واتر، چای سرد یا آب میوه پالپ دار همراهتون باشه تا بتونید جرعه جرعه بنوشید و از مزایایی که دارند بهره مند بشید.

• میوه‌های تازه و شیرین رو جایگزین دسر، کیک، بستنی و خوراکیهای شیرین کنید و همیشه چند تکه شکلات تلخ 80 درصد همراهتون داشته باشید تا وقتی هوس خوردن خوراکی شیرین داشتید از این شکلات استفاده کنید. ماست میوه‌ای منجمد هم میتونه گزینه خیلی عالی به جای خوراکیهای شیرین و وسوسه کننده باشه!

3. فیبر و پروتئین بیشتری مصرف کنید

غذاهای غنی از فیبر و پروتئین در رژیم غذایی باعث سیری میشن و احساس گرسنگی شما رو از بین می‌برند. فیبرهای غذایی همچنین باعث افزایش تنوع و تعداد باکتریهای خوب در روده میشن و باعث بهبود هضم غذا میشن.

پروتئین هم مانع از کاهش عضلات بدن در حین فرآیند کاهش وزن و لاغری میشه. از جمله بهترین منایع غذایی که سرشار از فیبر و پروتیئن هستند عبارتند از:

• سبزیجاتی مثل اسفناج، هویج، مارچوبه، بامیه، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، پیاز، کلم پیچ سفید و بنفش، برگ چغندر، نخود فرنگی، تربچه، فلفل دلمه‌ای، گشنیز و جعفری.

• میوه‌هایی مثل سیب، موز، آناناس، هلو، گلابی، پرتقال، آلو، نارنگی، زغال اخته، توت فرنگی، هندوانه و خربزه.

• منابع غذایی پروتئینی مثل تخم مرغ، ماهی، قارچ، عدس، لوبیا، دانه سویا و انواع جوانه.

4. چربی‌های خوب و سالم مصرف کنید

همه چربی‌های مضر نیستند! اسیدهای چرب امگا3 موجود در ماهی، آجیل، دانه‌های روغنی نه تنها برای سلامتی بدن مفید هستند بلکه به در کاهش وزن نیز موثرند.

از جمله چربیهای مفید و سالم که میتونید در برنامه غذایی خودتون استفاده کنید عبارتند از:

آووکادو، روغن زیتون، روغن برنج، کره شفاف، بادام، گردو، پسته، ماهی چرب، تخم کتان، تخمه خربزه، دانه چیا، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی (فقط 2 قاشق در روز)، کره آفتابگردان و دانه کتان.

از جمله چربیهای مضر که باید از انها اجتناب کرد عبارتند از: 

روغن نباتی، کره حیوانی، پنیر، پوست مرغ، چربی گوشت و مارگارین (کره گیاهی).

5. فعال باشید!

اینروزها فعال بودن یکی از معضلات اصلی در بین تمام افراد و به ویژه نوجوانان هست! دختران نوجوان گزینه‌های زیادی برای فعال بودن دارند؛ ورزش کردن، یادگیری رقص، یادگیری باله، ژیمناستیک، اسکیت، پیاده روی و دویدن با دوستان، صخره نوردی، دوچرخه سواری و انجام ورزشهای مورد علاقه از جمله مواردی هست که باعث میشه تا در طول روز چند ساعت فعال باشید و کالری سوزی داشته باشید.

6. هیدارته نگه داشتن بدن

کمبود آب منجر به تجمع سموم در بدن میشه و به نوبه خود میتونه منجر به چاقی ناشی از التهاب بدن بشه. برای دفع سموم از بدن و کمک به کاهش وزن، لازمه که روزانه چیزی حدود 2 تا 3 لیتر آب بنوشید! علاوه بر این شما میتونید آب مورد نیاز برای هیدراته نگه داشتن بدن رو از طریق نوشیدن آب میوه بدون قند، سوپ، سبزیجات تازه، اسموتی و نوشیدنی‌های سم‌زدا یا دتاکس واتر هم تامین کنید.

7. به هیچ عنوان از خوردن صبحانه صرف نظر نکنید

صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز هست. اگر تا به امروز عادت داشتید که از خوردن صبحانه صرف نظر کنی، بهتره در انجام این کار تجدید نظر کنید، زیرا حذف کردن صبحانه از وعده‌های غذایی، یکی از عوامل اصلی ایجاد چاقی و افزایش وزن در دختران نوجوان هست.

بهترین زمان برای خوردن صبحانه، 60 تا 120 دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب هست. یک صبحانه خوب باید ترکیبی از کربوهیدرات سالم، پروتئین و فیبر باشه. این ترکیبات میتونه به شروع متابولیسم بدن کمک کنه. خوردن یک صبحانه سالم و کامل میتونه اشتهای کاذب در طول روز رو از بین ببره ومغز شما رو در طول روز فعال نگه داره.

حتما بخوانید: صبحانه های مفید برای افزایش متابولیسم بدن

8. به فست فود نه بگویید!

مرغ سوخاری، همبرگر، پیتزا، سیب زمینی سرخ شده و غیره اگرچه طعم لذیذی دارند اما اگر قصد دارید یک سبک زندگی سالم داشته باشید و با اضافه وزن و چاقی خداحافظی کنید لازمه به این غذاهای مضر "نه" بگویید!

اگرچه در دوران نوجوانی جایگزین کردن فست فود با سایر غذاها ممکنه کمی سخت باشه و به یک چالش براتون تبدیل بشه اما اگر آگاهانه انتخاب کنید و بدونید که با خوردن فست فودها فقط خطر بیماری قلبی و افزایش کلسترول خون در شما افزایش پیدا میکنه، میتونید خیلی راحت این غذاها رو کنار بگذارید و در عوض از خوردن غذاهای سالم و مقوی لذت ببرید.

9. سهم بندی کردن مواد غذایی را یاد بگیرید

کم کردن میزان کالری دریافتی در طول روز، تاثیری در کاهش وزن در سن نوجوانی نداره. دختران نوجوان باید چیزی حدود 1400 تا 2400 کالری در روز و پسران نوجوان باید 1600 تا 3000 کالری در روز با توجه به سطح فعالیتی که دارند، مصرف کنند. بنابراین به جای کم کردن کالری دریافتی در طول روز، بهتره  سهم بندی کردن مواد غذایی رو تمرین کنید و از توصیه‌های زیر در غذا خوردن استفاده کنید:

در بشقاب کوچکتر غذا بخورید، نیمی از بشقاب خودتون رو با سبزیجات و میوه، یک چهام آن را با پروتئین و و یک چهارم دیگر از بشقاب خودتون رو با غلات کامل پر کنید. به جای خوردن چیپس سرخ شده از ورقه‌های سیب زمینی پخته شده در فر استفاده کنید و هر روز یک تکه شکلات تلخ میل نمایید.

حتما بخوانید: رژیم غذایی سالم شامل چه خوراکی‌ هایی می‌ شود؟ 

10. از تمرینات یوگا استفاده کنید

یوگا یکی از بهترین روشهای کاهش وزن در سنین نوجوانی هست. این ورزش بهترین راه حل برای رسیدن به یک ذهن، بدن و روح آرام هست. علاوه بر این، انرژی بدن رو افزایش میده و تاثیر خیلی خوبی در افزایش سوخت و ساز و متابولیسم بدن داره. بهتره تمرینات یوگا برای کاهش وزن رو بشناسید و با انجام چند تمرین ورزشی یوگا در طول روز، از فوایدی که این تمرینات دارند، بهره مند بشید.

11. برای امتحانات خود استرس نداشته باشید

اگرچه این کار راحت نیست؛ به خصوص زمانی که در دبیرستان هستید و برای رفتن به دانشگاه تلاش می‌کنید! سن نوجوانی، فرصتی هست که شما باید یاد بگیرید که مغز خودتون رو آموزش بدید. استرس داشتن برای امتحانات فقط باعث میشه تا شما پرخوری داشته باشید و همین موضوع دلیل اصلی افزایش وزن در دوران نوجوانی هست. بنابراین بهتره یک برنامه ریزی درست و دقیق برای خودتون داشته باشید و تمام سعی و تلاش خودتون رو در این زمینه به کار بگیرید و نگرانی و استرس رو از خودتون دور نگه دارید!

حتما بخوانید: روش‌هایی برای جلوگیری از پرخوری و افزایش وزن

12. خواب منظم و کافی داشته باشید

کمبود خواب، یکی دیگه از دلایل افزایش وزن در نوجوانی هست. کم خوابی باعث میشه تا در تمام طول روز احساس بیحالی داشته باشید و همین موضوع باعث میشه تا از انجام فعالیتها و کارهای روزمره خودتون صرف نظر کنید. بنابراین بهتره که یک برنامه خواب منظم داشته باشید و در یک ساعت مشخص بخوابید و در ساعت تعیین شده، بیدار شوید.

هرچه خواب شما منظم و کافی باشه، نه تنها تاثیر خیلی خوبی در افزایش تمرکز، بهبود خلق و خو و افزایش انرژی شما در طول روز داره بلکه کمک میکنه تا بدنی سالم داشته باشید و با اضافه وزن و چاقی هم مواجه نشید.

13. اهداف خود را یادداشت کنید

تعیین هدف یک چیز هست و رسیدن به آن یک چیز دیگر! بنابراین برای اینکه به کاهش وزن برسید، بهتره که هدف خودتون در زمینه کاهش وزن رو یادداشت کنید. این یادداشت کردن به معنی این هست که شما فقط چنین آرزویی ندارید بلکه برای رسیدن به آن تلاش نیز خواهید کرد!

بهتره در ابتدا یک هدف واقع بینانه و کوتاه مدت برای خود تعیین کنید و برای رسیدن به آن تلاش کنید. به عنوان مثال، "من میخواهم در طول مدت 7 تا 10 روز، نیم تا یک کیلو کاهش وزن داشته باشم".

نقل قولهای انگیزشی رو در هر جایی که نظرتون رو به خودش جلب میکنه بچسبانید و این هدف هر روز با خودتون تکرار کنید. به هیچ عنوان به سراغ روشهای سخت و سریع برای کاهش وزن نروید. زیرا به همان سرعتی که کاهش وزن ایجاد شده، دوباره افزایش وزن اتفاق می‌افته.

نکات تکمیلی برای کاهش وزن در سن نوجوانی

• غذای سالم بخورید و وعده‌های غذایی خودتون رو به 5 تا 6 وعده در روز تقسیم کنید و هر 2 تا 3 ساعت یکبار میل کنید.
• از گرفتن رژیمهای جدید و مُد روز که پشتوانه علمی و درستی ندارند، اجتناب کنید.
• به هیچ عنوان به سراغ استفاده از قرص‌های لاغری نروید.
• از نوشیدنی‌های انرژی‌زا پرهیر کنید.
• خویشتنداری رو بیاموزید.

حتما بخوانید: لاغر شدن و تناسب اندام با روش های کاربردی و موثر

سخن آخر

با یک رژیم غذایی متعادل، عادت غذایی سالم و تغییر در سبک زندگی، میتونید خیلی سریع و راحت از شر چربی‌های اضافی راحت بشید. به یاد داشته باشید که توصیه‌های بالا همگی در مورد داشتن یک سبک زندگی سالم برای ایجاد تناسب اندام هست و میزان غذایی که در طول روز میخورید، به توده بدنی و فعالیت روزمره شما بستگی داره. 

اگر به عنوان یک نوجوان، تصمیم جدی برای کاهش وزن، لاغری و داشتن سبک زندگی سالم گرفته‌اید، بهتره قبل از هر اقدامی، حتما با یک پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید و آماده استقبال از یک فرد سالم با تناسب اندام عالی باشید و توصیه‌های بالا رو در بهبود سبک زندگی خود به کار بگیرید.