ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو مناسب خانمها + عکس

در این روزهای کرونایی و قرنطینه که مجبور به خانه نشینی هستیم بهتره ورزش کردن رو به روتین روزانه خودتون اضافه کنید و با انجام تمرینات ساده و موثر در خانه، چربی‌های اضافی در شکم و پهلو رو آب کنید و به تدریج به اندام ایده آل خود برسید.

اگرچه از بین بردن چربی اضافی در شکم و پهلو جز کارهای بسیار سخت و زمانبر هست اما اگه تمرینات ورزشی مخصوص شکم و پهلو رو به طور مرتب تکرار کنید، مطمئن باشید که اثربخشی خوبی در این زمینه خواهد داشت و روز به روز به تناسب اندام نزدیک‌تر خواهید شد.

تمرینات ورزشی که در این بخش از زیبامون دات کام برای شما اماده کردیم فقط 30 تا 40 دقیقه وقت نیاز دارند و میتونن به راحتی چربی های شکم و پهلو رو مثل برف آب کنند و باعث میشن تا علاوه بر اینکه به تناسب اندام برسید، سلامتی بدن خودتون رو هم حفظ کنید. پس بهتره تنبلی رو کنار بگذارید و این تمرینات ساده و موثر خانگی برای لاغری شکم و پهلو رو انجام بدید!

بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی برای خانمها

1. اب كردن سریع شكم با ورزش Flutter kicks

تمرین ورزشی فلاتر کیک (Flutter kicks) یکی از تمرینات ورزشی ساده و موثری هست که بر روی عضلات شکم کار میکنه و میتونید به راحتی در خانه و حتی در رختخواب نیز انجام بدید.

برای انجام تمرین فلاتر کیک و آب کردن سریع شکم به ترتیب زیر عمل کنید:

• روی یک تشک به پشت دراز بکشید و پاهاتون رو در کنار هم صاف قرار دهید.
• عضلات شکم رو منقبض کرده و پاها رو کمی از روی زمین بلند کنید.
• سعی کنید پاها رو به طور متناوب به سمت بالا و پایین حرکت بدید.
• این حرکت رو 15 بار تکرار کرده، یک مکث کوتاه داشته باشد و مجددا 15 بار دیگر تکرار کنید.

این تمرین ورزشی باعث میشه تا:

•  به راحتی کالری سوزی داشته باشید.
• یک تمرین عالی کاردیو انجام بدید.
• استقامت بدن رو بهبود میبخشه.
•  چربی شکم رو خیلی سریع آب میکنه.
•  قسمت مرکزی بدن رو تقویت میکنه.

حتما بخوانید: چربی سوزی شکم، راهنمای کامل آب کردن چربی و لاغر کردن بدن

2. بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع

تمرین ورزشی کرانچ معکوس یا Reverse crunches یکی دیگه از تمرینات ورزشی هست که میتونید در خانه انجام بدید و به راحتی چربی سوزی و کاهش وزن داشته باشید. این تمرین ورزشی مخصوص عضلات شکم هست و کمک میکنه تا چربی اضافی شکم به راحتی آب بشه.

برای انجام حرکت ورزشی کرانچ معکوس برای کاهش وزن سریع به ترتیب زیر عمل کنید:

• بر روی یک سطح صاف و راحت به پشت دراز بکشید.
• پاها رو کمی بالا بیاورید و با زاویه 90 درجه نگه دارید.
• در این وضعیت با دستهاتون کاملا صاف در کنار بدن روی زمین قرار بگیره.
• در حالی که زانوها رو به سمت سینه حرکت میدید باید سعی کنید قسمت مچ پا و باسن رو به سمت بالا بکشید.
• این تمرین رو 15 بار تکرار کنید و بعد از یک مکث کوتاه مجددا 15 بار دیگر انجام بدید.

این تمرین ورزشی باعث میشه تا:

• عضلات اصلی شکم رو فعال کنید.
• وضعیت بدن رو بهبود ببخشید.
• عضلات پایین شکم رو سفت و محکم کنید.

3. بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی

تمرین ورزشی لانج (اسکات پا) با ضربات به سمت جلو یا Lunges with front kicks، یکی دیگه از بهترین حرکات شکم و پهلو در بدنسازی هست که میتونید به راحتی در خانه و در فضای اتاق خود نیز انجام بدید و از تاثیراتی که بر روی آب کردن شکم و پهلو داره، بهره مند بشید.

برای انجام تمرین ورزشی لانج با ضربات رو به جلو به ترتیب زیر عمل کنید:

• ابتدا کاملا صاف بایستید و پاها رو در کنار هم قرار بدید.
• یکی از پاها رو به سمت عقب ببرید و حرکت لانگز رو انجام بدید. در این وضعیت باید زانوی پای جلو رو خم کنید تا ران پا موازی با زمین قرار بگیره. پای عقب رو هم خم کنید تا زانو در نزدیکی زمین قرار بگیره، ساق پا موازی با زمین باشه و تعادل پای چپ رو بر روی پنجه پا حفظ کنید.
• در این مرحله باید به وضعیت اولیه برگردید و پای عقب رو با یک ضربه به سمت جلو ببرید.
• دوباره به موقعیت اولیه برگردید.
• این بار وضعیت پاها رو تغییر بدید و مجددا حرکت لانج رو انجام داده و ضربات رو به جلو رو انجام بدید.
• این تمرین رو برای هر پا 15 بار تکرار کنید، کمی مکث کرده و 15 بار با پای دیگر انجام دهید.

این تمرین ورزشی باعث میشه تا:

• یک تمرین ورزشی کاردیو عالی انجام بدید.
• ثبات و تعادل هسته و قسمت مرکزی بدن رو بهبود میبخشه.
• انعطاف پذیری بدن رو بیشتر میکنه.
• عضلات شکم رو تقویت خواهد کرد.

حتما بخوانید: با انجام این پنج حرکت ورزشی شکم تخت داشته باشید!

4. حرکت کوهنوردی، بهترین حرکات شکم و پهلو

تمرین ورزشی کوهنوردی یا Mountain climbers، یکی دیگه از بهترین حرکات ورزشی در خانه برای خانمهاست که کمک میکنه تا چربی اضافی شکم و پهلو به بهترین شکل ممکن آب بشه و اندام متناسبی داشته باشند.

برای انجام تمرین ورزشی کوهنوری برای آب کردن چربی شکم و پهلو به ترتیب زیر عمل کنید:

• در موقعیتی شبیه به انجام حرکت تخته یا پلانک قرار بگیرید. (شبیه به تصویر 1)
• در این وضعیت کف دستها در زیر شانه و پاها در پشت سر هستند، به طوری که بدن در یک خط مستقیم قرار میگیره.
• عضلات شکم و باسن رو منقبض کنید.
• یکی از زانوها رو خم کرده و به سمت سینه بکشید. سپس پا رو مجددا به پشت سر و موقعیت اولیه ببرید و پای دیگر رو به سمت سینه خم کنید.
• این تمرین رو 15 بار تکرار کرده و بعد از مکث کوتاهی مجددا 15 بار دیگر تکرار کنید.

این تمرین ورزشی باعث میشه تا:

• یک تمرین ورزشی عالی برای تمام بدن داشته باشید.
• تحرک بدن رو بهبود ببخشید.
• کالری سوزی داشته باشید.
• عضلات بالای بازو رو درگیر کنید.

5. تمرین دوچرخه بهترین ورزش برای لاغری ران

تمرین ورزشی دوچرخه یا Bicycles هم جز تمرینات ورزشی خانگی و موثر هست که اثربخشی خیلی خوبی برای لاغری ران و آب کردن چربی شکم و پهلو داره و به راحتی میتونید در یک فضای کوچک نیز انجام بدید.

برای انجام تمرین ورزشی دوچرخه برای لاغری شکم و پهلو به ترتیب زیر عمل کنید:

• بر روی یک تشک به پشت دراز بکشید و دستهاتون رو در پشت سر یا پشت گوش نگه دارید.
• هر دو پا رو از روی زمین بلند کرده و از قسمت زانو خم کنید.
• زانوی راست رو به سینه نزدیک کرده و زانوی چپ رو دور نگه دارید.
• در این وضعیت باید آرنج دست چپ رو به سمت زانوی راست نزدیک کنید.
• سپس زانوی راست رو صاف کنید و زانوی چپ رو خم کرده و به سمت آرنج راست و سینه حرکت بدید.
• این حرکت رو به طور متناوب بین هر دو پا تکرار کنید تا حالتی شبیه به دوچرخه سواری برای پاها به وجود بیاد.
• این تمرین رو 15 بار انجام بدید و بعد از یک مکث کوتاه مجددا 15 بار تکرار کنید.

این تمرین ورزشی باعث میشه تا:

• عضلات ران رو تقویت و محکم میکنه.
• عضلات فوقانی شکم رو فعال میکنه.
• تاثیر خوبی در لاغر شدن ران داره.

حتما بخوانید: لاغری شکم - معجون شگفت انگیز چربی سوز در 7 روز

6. اب كردن چربی پشت پهلو با تمرین ورزشی خرچنگی

حرکت ورزشی خرچنگی یا Crab toe touches یکی از تمرینات خانگی و موثر برای آب کردن چربی در تمام قسمتهای بدن به ویژه در پهلو، پشت و شکم هست.

برای انجام تمرین خرچنگی به ترتیب زیر عمل کنید:

• در حالی که زانوهاتون رو خم کردید بر روی یک سطح صاف یا تشک بنشینید.
• کف دستهاتون رو پشت سر بر روی زمین قرار بدید و سعی کنید قسمت باسن رو از روی زمین بلند کنید.
• در حالی که همزمان پای چپ رو به سمت بالا بلند می‌کنید، دست راست رو هم بالا بیارید و با دست راست پای چپ  رو لمس کنید.
• به موقعیت اولیه برگردید و اینبار پای راست رو بلند کنید و با دست چپ، پای راست رو لمس کنید.
• این کار رو به طور متناوب انجام بدید
• 15 بار این تمرین رو تکرار کنید و بعد از یک مکث کوتاه مجددا 15 بار دیگر نیز انجام بدید.

این تمرین ورزشی باعث میشه تا:

• قدرت اصلی بدن رو تقویت کنید.
• کاهش وزن خیلی خوبی داشته باشید.
• متابولیسم یا سوخت و ساز بدن رو افزایش بدید.

حتما بخوانید: لاغری شکم و پهلو و کمر سریع و چربی سوزی - ویدیو

سخن آخر

ورزش کردن در خانه یکی از بهترین کارهایی هست که میتونید به طور روزانه انجام بدید و از تاثیرات مثبتی که بر روی سلامتی و تناسب اندام داره بهره مند بشید. انجام این تمرینات ورزشی فقط 30 تا 40 دقیقه زمان نیاز داره و به شما کمک میکنه تا در مسیر کاهش وزن و رسیدن به اندام متناسب و ایده آل، بهتر عمل کنید و سریعتر به هدف خود برسید.